گوشت یک غذای بسیار بحثبرانگیز است.
از یک طرف، در بسیاری از رژیمهای غذایی یک ماده اصلی و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی مهم است.
از طرف دیگر، برخی افراد معتقدند که خوردن آن ناسالم، غیراخلاقی و غیرضروری است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله نگاهی دقیق به فواید سلامتی و خطرات احتمالی مصرف گوشت میاندازد.
گوشت چیست؟
گوشت، گوشت حیواناتی است که انسانها آن را به عنوان غذا آماده و مصرف میکنند.
در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر، این اصطلاح عمدتاً به بافت عضلانی پستانداران و پرندگان اشاره دارد. معمولاً به صورت استیک، چوپ، دنده یا کباب، یا به صورت چرخکرده مصرف میشود.
در گذشته، احشاء – از جمله جگر، کلیه، مغز و روده – در اکثر فرهنگها به طور معمول مصرف میشد. با این حال، اکثر رژیمهای غذایی غربی اکنون آن را حذف کردهاند.
با این وجود، احشاء در برخی نقاط جهان، به ویژه در میان جوامع سنتی، محبوبیت خود را حفظ کرده است. بسیاری از غذاهای لذیذ نیز بر پایه اندامها هستند.
فوا گرا از جگر اردک یا غاز تهیه میشود. شیرینبیان غدد تیموس و پانکراس است، در حالی که منودو سوپی است که حاوی سیرابی (معده) است.
امروزه، بیشتر گوشت در سراسر جهان از حیوانات اهلی شدهای که در مزارع پرورش مییابند، عمدتاً مجتمعهای صنعتی بزرگ که اغلب هزاران حیوان را در خود جای میدهند، به دست میآید.
با این حال، در برخی فرهنگهای سنتی، شکار حیوانات تنها راه به دست آوردن آن باقی مانده است.
خلاصه: گوشت به عضله یا اندامهای حیوانی گفته میشود که به عنوان غذا مصرف میشود. در بیشتر نقاط جهان، از حیواناتی که در مزارع صنعتی بزرگ پرورش مییابند، به دست میآید.
انواع مختلف گوشت
انواع گوشت بر اساس منبع حیوانی و نحوه آمادهسازی طبقهبندی میشوند.
گوشت قرمز
این گوشت از پستانداران به دست میآید و حاوی میوگلوبین غنی از آهن بیشتری در بافت خود نسبت به گوشت سفید است. مثالها عبارتند از:
- گوشت گاو (گاو)
- گوشت خوک (خوکهای کوچک و بزرگ)
- گوشت بره
- گوشت گوساله (گوسالهها)
- گوشت بز
- گوشت شکار، مانند بیزون، گوزن شمالی و گوزن (آهو)
گوشت سفید
این گوشت معمولاً رنگ روشنتری نسبت به گوشت قرمز دارد و از پرندگان و حیوانات کوچک به دست میآید. مثالها عبارتند از:
- مرغ
- بوقلمون
- اردک
- غاز
- پرندگان وحشی، مانند بلدرچین و قرقاول
گوشت فرآوری شده
گوشت فرآوری شده از طریق نمکسود کردن، عملآوری، دودی کردن، خشک کردن یا سایر فرآیندها برای نگهداری یا افزایش طعم تغییر یافته است. مثالها عبارتند از:
- هات داگ
- سوسیس
- بیکن
- گوشتهای ناهار، مانند بولونیا، سالامی و پاسترامی
- جرکی
خلاصه: گوشت از حیوانات مختلفی به دست میآید و بسته به منبع، به دو دسته قرمز یا سفید طبقهبندی میشود. محصولات فرآوری شده با افزودنیها برای افزایش طعم تغییر یافتهاند.
مواد مغذی موجود در گوشت
گوشت بدون چربی منبع عالی پروتئین محسوب میشود. حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد وزن آن پس از پخت، پروتئین است.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۳۱ گرم پروتئین است. همین مقدار گوشت گاو بدون چربی حاوی حدود ۲۷ گرم است.
پروتئین حیوانی یک پروتئین کامل است، به این معنی که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم میکند.
یک وعده ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) گوشت گاو بدون چربی فراهم میکند:
- کالری: ۲۰۵
- پروتئین: حدود ۲۷ گرم
- ریبوفلاوین: ۱۵٪ از ارزش روزانه (DV)
- نیاسین: ۲۴٪ از DV
- ویتامین B6: ۱۹٪ از DV
- ویتامین B12: ۱۵۸٪ از DV
- فسفر: ۱۹٪ از DV
- روی: ۶۸٪ از DV
- سلنیوم: ۳۶٪ از DV
پروفایلهای غذایی سایر گوشتهای عضلانی مشابه هستند، اگرچه روی کمتری دارند. جالب اینجاست که گوشت خوک به ویژه سرشار از ویتامین تیامین است. چوپهای گوشت خوک ۷۸٪ از DV تیامین را در هر وعده ۱۵۷ گرمی (۵.۵ اونس) فراهم میکنند.
جگر و سایر اندامها نیز سرشار از ویتامین A، ویتامین B12، آهن و سلنیوم هستند. آنها همچنین منبع عالی کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز، عضلات و کبد.
خلاصه: گوشت منبع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، نیاسین و سلنیوم است.
روشهای پخت و تأثیرات بر مواد سرطانزا
پخت و آمادهسازی گوشت به روشهای خاص ممکن است تأثیرات منفی بر سلامتی تو داشته باشد.
هنگامی که گوشت در دماهای بالا کباب، باربیکیو یا دودی میشود، چربی آزاد شده و روی سطوح داغ پخت میچکد.
این فرآیند ترکیبات سمی به نام هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای (PAHs) تولید میکند که میتوانند بالا رفته و به گوشت نفوذ کنند.
PAHs سرطانزا هستند، به این معنی که میتوانند باعث سرطان شوند. با این حال، به حداقل رساندن دود و پاک کردن سریع چربیهای چکیده میتواند تشکیل PAHs را تا ۸۹٪ کاهش دهد.
آمینهای آروماتیک هتروسیکلیک (HAAs)، که بیشتر آنها در مطالعات طولانیمدت حیوانی سرطانزا هستند، زمانی تشکیل میشوند که گوشت در دماهای بالا حرارت داده شود و منجر به تشکیل پوسته تیره شود.
مشاهده شده است که سطوح HAA در طول زمان پخت طولانیتر و زمانی که گوشت برای چندین روز در یخچال نگهداری یا رسیده میشود، افزایش مییابد.
علاوه بر این، نیتراتها افزودنیهایی در گوشتهای فرآوری شده هستند که قبلاً سرطانزا محسوب میشدند، اما اکنون بیضرر یا حتی مفید تلقی میشوند.
با این حال، محققان در مورد اینکه آیا افزودنیهای مشابهی به نام نیتریتها (با “ی”) خطر سرطان را افزایش میدهند یا خیر، اختلاف نظر دارند.
خلاصه: پخت غذا در دماهای بالا یا برای مدت طولانی میتواند تولید محصولات جانبی سمی را که قادر به ایجاد سرطان هستند، افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: خطرات گوشت فرآوریشده: سرطان، بیماری قلبی و بیشتر
گوشت و خطر سرطان
بسیاری از مردم ادعا میکنند که خوردن گوشت خطر سرطان را افزایش میدهد. با این حال، این موضوع احتمالاً به نوع گوشتی که میخوری و نحوه پخت آن بستگی دارد.
آیا گوشت قرمز بد است؟
برخی مطالعات مشاهدهای، مصرف زیاد گوشت قرمز را با چندین نوع سرطان، از جمله سرطان دستگاه گوارش، پروستات، کلیه و سینه مرتبط دانستهاند.
با این حال، در تقریباً هر مطالعه، این ارتباط بین سرطان و گوشت کاملاً پخته شده، PAHs یا HAAs بود، نه خود گوشت قرمز. این مطالعات نشان میدهند که پخت با حرارت بالا تأثیر بسیار قوی داشته است.
از بین تمام سرطانها، سرطان روده بزرگ قویترین ارتباط را با مصرف گوشت قرمز دارد، و دهها مطالعه این ارتباط را گزارش کردهاند.
به غیر از چند مطالعه که بین روشهای پخت و گوشت فرآوری شده و غیرفرآوری شده تمایز قائل نشدند، به نظر میرسد افزایش خطر عمدتاً با مصرف بیشتر گوشت فرآوری شده و کاملاً پخته شده رخ میدهد.
در یک تحلیل در سال ۲۰۱۱ از ۲۵ مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای حمایت از ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ وجود ندارد.
سایر عواملی که ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارند
در حالی که گوشت قرمز پخته شده در دماهای بالا ممکن است خطر سرطان را افزایش دهد، گوشت سفید به نظر نمیرسد این اثر را داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مرغ با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است، حتی زمانی که تا حد سوختگی پخته شود.
مطالعات حیوانی و مشاهدهای نشان میدهند که علاوه بر ترکیبات سمی ایجاد شده در طول پخت با حرارت بالا، آهن هِم موجود در گوشت قرمز ممکن است در توسعه سرطان روده بزرگ نقش داشته باشد.
علاوه بر این، برخی محققان معتقدند که گوشت فرآوری شده ممکن است به طور بالقوه منجر به التهاب در روده بزرگ شود که خطر سرطان را افزایش میدهد.
در یک مطالعه، افزودن کلسیم یا ویتامین E به گوشت عملآوری شده، سطوح محصولات نهایی سمی را در مدفوع انسان و موش کاهش داد. علاوه بر این، مشاهده شد که این مواد مغذی ضایعات پیشسرطانی روده بزرگ را در موشها بهبود میبخشند.
مهم است که بدانی از آنجایی که این مطالعات مشاهدهای هستند، فقط یک رابطه را نشان میدهند و نمیتوانند ثابت کنند که گوشت قرمز یا فرآوری شده باعث سرطان میشود.
با این حال، به نظر میرسد محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده عاقلانه باشد. اگر تصمیم به خوردن گوشت قرمز داری، از روشهای پخت ملایمتر استفاده کن و از سوزاندن آن خودداری کن.
خلاصه: مطالعات مشاهدهای ارتباطی بین گوشت کاملاً پخته شده یا فرآوری شده و افزایش خطر سرطان، به ویژه سرطان روده بزرگ، نشان دادهاند.
مطالعه پیشنهادی: گوشت گاو: تغذیه، فواید سلامتی، مضرات و موارد دیگر
گوشت و بیماری قلبی
چندین مطالعه مشاهدهای بزرگ که مصرف گوشت و بیماری قلبی را بررسی کردهاند، افزایش خطر را با محصولات فرآوری شده نشان دادهاند. تنها یک مطالعه ارتباط ضعیفی را برای گوشت قرمز به تنهایی پیدا کرد.
در سال ۲۰۱۰، محققان یک بررسی گسترده از ۲۰ مطالعه شامل بیش از ۱.۲ میلیون نفر را انجام دادند. آنها دریافتند که مصرف گوشت فرآوری شده – اما نه گوشت قرمز – به نظر میرسد خطر بیماری قلبی را تا ۴۲ درصد افزایش میدهد.
با این حال، این مطالعات ثابت نمیکنند که مصرف زیاد گوشت فرآوری شده باعث بیماری قلبی میشود. آنها فقط یک ارتباط را نشان میدهند.
برخی مطالعات کنترل شده نشان دادهاند که مصرف مکرر گوشت، از جمله انواع پرچرب، تأثیر خنثی یا مثبتی بر عوامل خطر بیماری قلبی دارد.
خلاصه: گوشت فرآوری شده در برخی مطالعات با بیماری قلبی مرتبط دانسته شده است، در حالی که مطالعات کنترل شده نشان دادهاند که گوشت ممکن است تأثیر خنثی یا مفیدی داشته باشد.
گوشت و دیابت نوع ۲
چندین مطالعه بزرگ نیز ارتباطی بین گوشت فرآوری شده یا قرمز و دیابت نوع ۲ نشان دادهاند.
بررسی ۳ مطالعه نشان داد که مصرف بیش از نصف یک وعده گوشت قرمز در روز، خطر ابتلا به دیابت را در عرض ۴ سال تا ۳۰ درصد افزایش میدهد، که بخشی از آن به افزایش وزن مربوط میشود.
با این حال، کسانی که به دیابت مبتلا شدند ممکن است عادات غذایی ناسالمی داشته باشند، مانند مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده، مصرف کم سبزیجات، یا به طور کلی پرخوری.
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات، که معمولاً سرشار از گوشت هستند، سطح قند خون و سایر نشانگرهای دیابت را کاهش میدهند.
خلاصه: برخی مطالعات مشاهدهای ارتباطی بین گوشت قرمز و فرآوری شده و افزایش خطر دیابت نشان میدهند. با این حال، این موضوع ممکن است به عوامل غذایی دیگر نیز بستگی داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین حیوانی در مقابل پروتئین گیاهی: تفاوت چیست؟
گوشت، کنترل وزن و چاقی
چندین مطالعه مشاهدهای، مصرف بالای گوشت قرمز و فرآوریشده را با چاقی مرتبط دانستهاند.
این شامل بررسی ۳۹ مطالعه با دادههای بیش از ۱.۱ میلیون نفر است.
با این حال، نتایج مطالعات فردی بسیار متفاوت بود.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که اگرچه ارتباطی بین مصرف مکرر گوشت قرمز و چاقی وجود داشت، اما افرادی که بیشترین مقدار را مصرف میکردند، حدود ۷۰۰ کالری بیشتر در روز نسبت به کسانی که مقادیر کمتری مصرف میکردند، دریافت میکردند.
باز هم، این مطالعات مشاهدهای هستند و سایر انواع و مقادیر غذای مصرفی به طور منظم را در نظر نمیگیرند.
اگرچه گوشت قرمز اغلب با چاقی و افزایش وزن مرتبط است در حالی که گوشت سفید اینگونه نیست، یک مطالعه کنترل شده هیچ تفاوتی در تغییرات وزن در افراد دارای اضافه وزن که به مدت ۳ ماه گوشت گاو، خوک یا مرغ مصرف میکردند، پیدا نکرد.
مطالعه دیگری در افراد مبتلا به پیشدیابت نشان داد که کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در کسانی که رژیمهای غذایی مبتنی بر پروتئین حیوانی یا گیاهی مصرف میکردند، مشابه بود.
مصرف غذاهای تازه و کامل به نظر میرسد برای کاهش وزن مفید باشد، صرف نظر از اینکه گوشت مصرف شود یا خیر.
در یک مطالعه، ۱۰ زن یائسه مبتلا به چاقی رژیم غذایی پالئو نامحدود را دنبال کردند که ۳۰ درصد کالری آن از پروتئین حیوانی، عمدتاً گوشت، تأمین میشد. پس از ۵ هفته، وزن به طور متوسط ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) کاهش یافت و چربی شکم ۸ درصد کاهش یافت.
خلاصه: در حالی که برخی مطالعات مشاهدهای مصرف گوشت قرمز و فرآوریشده را با چاقی مرتبط دانستهاند، کل کالری دریافتی کلیدی است. مطالعات کنترل شده نشان دادهاند که کاهش وزن میتواند با وجود مصرف زیاد گوشت رخ دهد.
فواید خوردن گوشت
خوردن گوشت چندین فایده برای سلامتی دارد:
- کاهش اشتها و افزایش متابولیسم. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا که شامل گوشت هستند، سرعت متابولیسم را افزایش میدهند، گرسنگی را کاهش میدهند و احساس سیری را تقویت میکنند.
- حفظ توده عضلانی. مصرف پروتئین حیوانی به طور مداوم با افزایش توده عضلانی مرتبط است. در یک مطالعه بر روی زنان مسن، خوردن گوشت گاو توده عضلانی را افزایش داد و نشانگرهای التهاب را کاهش داد.
- استخوانهای قویتر. پروتئین حیوانی ممکن است تراکم و استحکام استخوان را بهبود بخشد. در یک مطالعه، زنان مسن با بالاترین میزان مصرف پروتئین حیوانی، ۶۹ درصد کاهش خطر شکستگی لگن داشتند.
- جذب بهتر آهن. گوشت حاوی آهن هِم است که بدن تو آن را بهتر از آهن غیرهِم موجود در گیاهان جذب میکند.
خلاصه: گوشت برای سلامت عضلات و استخوانها، اشتها، متابولیسم و جذب آهن فوایدی دارد.
دیدگاههای اخلاقی و زیستمحیطی
برخی افراد تصمیم میگیرند گوشت نخورند زیرا معتقد نیستند که کشتن حیوانات برای غذا در حالی که راههای دیگری برای تأمین نیازهای غذایی آنها وجود دارد، درست است.
برخی دیگر به پرورش حیوانات در مجتمعهای صنعتی بزرگ که گاهی به آنها مزارع کارخانهای گفته میشود، اعتراض دارند.
این مزارع شلوغ هستند و اغلب به حیوانات اجازه نمیدهند به اندازه کافی ورزش، نور خورشید یا فضای حرکت داشته باشند. برای جلوگیری از عفونت، به دامها اغلب آنتیبیوتیک داده میشود که میتواند منجر به مقاومت آنتیبیوتیکی شود.
به بسیاری از حیوانات هورمونهای استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون داده میشود تا رشد آنها را تسریع کند. این موضوع نگرانیهای بهداشتی و اخلاقی بیشتری را ایجاد میکند.
اثرات زیستمحیطی کشاورزی صنعتی نیز مورد انتقاد قرار گرفته است، به ویژه زبالههای تولید شده در طول پرورش و کشتار، و همچنین هزینه بالای تولید گوشت مبتنی بر غلات.
خوشبختانه، جایگزینهایی وجود دارد. میتوانی از مزارع کوچکی حمایت کنی که حیوانات را به روشی انسانی پرورش میدهند، از آنتیبیوتیک یا هورمون استفاده نمیکنند و رژیمهای غذایی طبیعی برای حیوانات فراهم میکنند.
خلاصه: برخی به کشتن حیوانات برای غذا، شرایط غیرانسانی در مزارع صنعتی، یا اثرات زیستمحیطی پرورش دام اعتراض دارند.
چگونه فواید را به حداکثر و اثرات منفی را به حداقل برسانی
در اینجا نحوه اطمینان از مصرف گوشت به روشی که برای تو و کره زمین سالمتر است، آورده شده است:
- محصولات غیرفرآوریشده را انتخاب کن. گوشت غیرفرآوریشده همیشه برای تو سالمتر از انواع فرآوریشده خواهد بود.
- گوشتهای احشایی را امتحان کن. گوشتهای احشایی را به رژیم غذایی خود اضافه کن تا از محتوای بالای مواد مغذی آنها بهرهمند شوی.
- پخت با حرارت بالا را به حداقل برسان. اگر کباب میکنی، باربیکیو میکنی یا از روش دیگری با حرارت بالا استفاده میکنی، چربیهای چکیده را فوراً پاک کن و از پخت بیش از حد یا سوزاندن خودداری کن.
- غذاهای گیاهی فرآورینشده مصرف کن. اینها سرشار از فیبر هستند، حاوی آنتیاکسیدانهای ارزشمند هستند و به تعادل رژیم غذایی تو کمک میکنند.
- گوشت ارگانیک از مزارع کوچک را انتخاب کن. این از نظر زیستمحیطی و اخلاقی بهتر است.
- گوشت گاو تغذیه شده با علف را انتخاب کن. گاوهایی که رژیم غذایی طبیعی از علف – به جای غلات – مصرف میکنند، گوشتی تولید میکنند که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم و آنتیاکسیدانها است.
خلاصه: برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر، گوشت غیرفرآوریشده را انتخاب کن، از پخت با حرارت بالا خودداری کن، غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجان و هر زمان که ممکن است ارگانیک یا تغذیه شده با علف را انتخاب کن.
خلاصه
گوشت فرآورینشده و به درستی پخته شده دارای مواد مغذی زیادی است و ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. اگر از خوردن گوشت لذت میبری، هیچ دلیل قانعکننده بهداشتی یا تغذیهای برای توقف آن وجود ندارد.
با این حال، اگر احساس خوبی نسبت به خوردن حیوانات نداری، میتوانی با پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل نیز سالم بمانی.
در نهایت، اینکه گوشت مصرف کنی یا نه، یک انتخاب شخصی است.
