مردم به امید یک انرژی ملایم و ذنگونه به سراغ ماچا میروند – و بعد تعجب میکنند که چرا میتواند به طرز شگفتانگیزی قوی باشد. حقیقت این است که ماچا واقعاً کافئین زیادی دارد، اغلب بیشتر از آنچه فکر میکنی، با این حال واقعاً حس متفاوتی نسبت به قهوه دارد: هوشیار بدون لرزش، متمرکز بدون افت ناگهانی. این فقط بازاریابی یا تلقین نیست. یک ترکیب خاص در ماچا وجود دارد که نحوه تأثیر کافئین را تغییر میدهد. در اینجا میگوییم ماچا واقعاً چقدر کافئین دارد و علم پشت این حس هیجانانگیز و ملایم آن چیست.
پاسخ سریع: یک وعده معمولی ماچا (۱ قاشق چایخوری، حدود ۲ گرم) تقریباً ۶۰ تا ۸۰ میلیگرم کافئین دارد – بیشتر از یک فنجان چای سبز دمکرده، و نزدیک به یک فنجان کوچک قهوه (که حدود ۹۵ میلیگرم دارد). چون تو کل برگ پودر شده را مینوشی، ماچا کافئین بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد. چیزی که باعث میشود حس متفاوتی داشته باشد، ال-تئانین است، یک اسید آمینه در ماچا که تمرکز آرام را تقویت میکند و لرزش ناشی از کافئین را ملایم میکند – این ترکیب هوشیاری پایدار را بدون اوج و فرود ناگهانی به ارمغان میآورد. برای اطلاعات کلی در مورد ماچا، راهنمای فواید چای ماچا ما را ببین.
چقدر کافئین در ماچا وجود دارد؟
میزان کافئین با مقدار پودری که استفاده میکنی و کیفیت ماچا متفاوت است، اما یک وعده استاندارد در محدوده قابل پیشبینی قرار میگیرد:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- ۱ قاشق چایخوری (≈۲ گرم) ماچا: تقریباً ۶۰ تا ۸۰ میلیگرم کافئین
- چای سبز دمکرده (۱ فنجان): تقریباً ۳۰ تا ۵۰ میلیگرم
- قهوه (۱ فنجان): تقریباً ۹۵ میلیگرم
- اسپرسو (۱ شات): تقریباً ۶۵ میلیگرم
پس ماچا بین چای سبز معمولی و قهوه قرار میگیرد – بیشتر از یک چای کیسهای، کمی کمتر از یک فنجان قهوه قطرهای، و قابل مقایسه با یک شات اسپرسو. دلیل اینکه از چای سبز دمکرده بهتر است، همان دلیلی است که آنتیاکسیدان بیشتری دارد: با ماچا تو کل برگ آسیاب شده را مصرف میکنی، بنابراین از همه چیز موجود در آن، از جمله کافئین، بیشتر بهرهمند میشوی.1 اگر از یک وعده پر یا یک آمادهسازی قوی کافهای استفاده کنی، میتوانی به سطح کافئین قهوه نزدیکتر شوی.
چرا ماچا حس متفاوتی نسبت به قهوه دارد
این قسمت واقعاً جالب است و اغراق نیست. ماچا حاوی مقدار قابل توجهی ال-تئانین است، یک اسید آمینه (که با فرآیند سایهپروری تقویت میشود) که اثر آرامبخش و تقویتکننده تمرکز دارد – و کل تجربه کافئین را تغییر میدهد.
تحقیقات در مورد ترکیب کافئین و ال-تئانین ثابت است:
- ال-تئانین آرامش را بدون ایجاد خوابآلودگی تقویت میکند و به طور قابل توجهی تحریکپذیری و لرزش را که کافئین به تنهایی میتواند ایجاد کند، کاهش میدهد.2
- کافئین و ال-تئانین با هم توجه را بهبود میبخشند – مطالعات نشان دادند که این ترکیب، تغییر توجه را افزایش داده و حساسیت به حواسپرتی را بهتر از کافئین به تنهایی کاهش میدهد.3
- یک آزمایش تصادفی دوم نیز به طور مشابه نشان داد که ال-تئانین به همراه کافئین عملکرد در وظایف توجه را بهبود میبخشد.4
نتیجه: قهوه تمایل دارد یک اوج تند و گاهی اوقات لرزاننده به دنبال یک افت ناگهانی بدهد، در حالی که کافئین ماچا همراه با ال-تئانین برای یک هوشیاری آرامتر، پایدارتر و متمرکزتر میآید. همان محرک، حسی بسیار متفاوت. ما این دو را در ماچا در مقابل قهوه با هم مقایسه میکنیم.
کافئین ماچا در مقابل قهوه، کنار هم
| ماچا | قهوه | |
|---|---|---|
| کافئین در هر وعده | ~۶۰–۸۰ میلیگرم | ~۹۵ میلیگرم |
| ال-تئانین | بله (آرامبخش) | خیر |
| حس انرژی | پایدار، آرام، متمرکز | تند، میتواند لرزاننده باشد |
| افت ناگهانی | حداقل | رایجتر |
| شروع اثر | تدریجی | سریعتر |
آیا این حس هیجان طولانیتر میماند؟
بسیاری از مردم گزارش میدهند که انرژی ماچا یکنواختتر و طولانیتر از قهوه است، و جفت شدن با ال-تئانین دلیل احتمالی آن است – این ترکیب اوج سریع و افت بعدی را تعدیل میکند و منحنی را صاف میکند. کمتر “شوک” و بیشتر “زمزمه پایدار” است. این باعث میشود ماچا برای کارهای تمرکز پایدار محبوب باشد، جایی که تو هوشیاری را بدون افت ناگهانی اواسط صبح که میتواند پس از یک قهوه قوی رخ دهد، میخواهی.
چقدر ماچا زیاد است؟
ماچا سالم است، اما کافئین همچنان کافئین است، بنابراین اعتدال لازم است:
- راهنمای کلی کافئین برای بزرگسالان سالم تا حدود ۴۰۰ میلیگرم در روز است – تقریباً ۴ تا ۵ وعده ماچا، اگرچه اکثر مردم بسیار کمتر مینوشند.
- مراقب علائم معمول مصرف زیاد باش: لرزش، تپش قلب، اضطراب، یا مشکل در خواب. به عوارض جانبی کافئین مراجعه کن.
- آن را با عقل زمانبندی کن. کافئین ماچا همچنان میتواند خواب را مختل کند اگر آن را دیر وقت مصرف کنی؛ اگر به کافئین حساس هستی، ممکن است مصرف آن در بعدازظهر یا عصر ارزش صرف نظر کردن را داشته باشد.
- بارداری و حساسیت: همان هشدارهای کافئین که برای هر منبعی اعمال میشود، در اینجا نیز صدق میکند – اطلاعات بیشتر در کافئین در چای در مقابل قهوه.
ال-تئانین حس کافئین را ملایم میکند، اما خود کافئین را از بین نمیبرد، بنابراین ماچا را فقط به این دلیل که ملایمتر است، بیحد و حصر تلقی نکن.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کافئین در چای سبز است؟ | میزان کافئین توضیح داده شد
چه چیزی سطح کافئین ماچا را تغییر میدهد
اگر میخواهی کافئین را کم یا زیاد کنی، چند عامل در کنترل تو هستند:
- مقدار پودر. بزرگترین اهرم – یک قاشق چایخوری پر به طور قابل توجهی بیشتر از یک قاشق چایخوری صاف کافئین دارد.
- درجه و برداشت. برگهای جوانتر و برداشت اول (درجه تشریفاتی) میتوانند کافئین بالاتری داشته باشند؛ به درجات ماچا مراجعه کن.
- دمای آب. آب داغتر کمی بیشتر عصارهگیری میکند، اگرچه آب بسیار داغ ماچا را تلخ نیز میکند، بنابراین یک معاوضه وجود دارد.
- اوسوچا در مقابل کویچا. ماچای “رقیق” (آب بیشتر) سبکتر است؛ ماچای “غلیظ” سنتی از پودر بیشتری در هر وعده استفاده میکند و کافئین بیشتری دارد.
برای یک فنجان متعادل و متوسط، از یک قاشق چایخوری صاف با آب تقریباً جوش استفاده کن.
به دست آوردن یکنواختترین انرژی
چند نکته عملی برای آن حس ملایم ماچا:
- در مصرف پودر زیادهروی نکن. یک قاشق چایخوری برای اکثر افراد کافی است؛ زیاد کردن آن کافئین را بالا میبرد.
- اگر کافئین با معده خالی تو را اذیت میکند، آن را با غذا یا بعد از غذا مصرف کن.
- کیفیت به تجربه کمک میکند. ماچای بهتر (ال-تئانین بیشتر از سایهپروری مناسب) معمولاً طعم ملایمتری دارد و حس آرامتری میدهد – به ماچای تشریفاتی در مقابل ماچای آشپزی مراجعه کن.
- مراقب باش با چه چیزی آن را مخلوط میکنی. یک لاته ماچای شیرین میتواند علاوه بر کافئین، یک اوج و افت قند نیز اضافه کند و برخی از جذابیت “انرژی پایدار” را از بین ببرد.
نتیجه نهایی
ماچا مقدار قابل توجهی کافئین دارد – حدود ۶۰ تا ۸۰ میلیگرم در هر وعده، بیشتر از چای سبز دمکرده و نه چندان دور از یک قهوه کوچک – زیرا تو کل برگ پودر شده را مینوشی. اما ویژگی خاص آن از ال-تئانین میآید، اسید آمینه آرامبخشی که با کافئین همراه میشود تا هوشیاری پایدار و متمرکز را به جای اوج و افت لرزاننده ایجاد کند. این ترکیب کافئین و ال-تئانین، که به خوبی توسط تحقیقات در مورد توجه و آرامش پشتیبانی میشود، دقیقاً همان چیزی است که باعث میشود ماچا حس متفاوتی نسبت به قهوه داشته باشد.
از آن برای انرژی ملایم و پایدار لذت ببر، اما به کافئین احترام بگذار: وعدهها را معقول نگه دار، اگر حساس هستی زمانبندی را رعایت کن، و اجازه نده یک لاته شیرین پایداری را از بین ببرد. با استفاده صحیح، ماچا یکی از بهترین راهها برای هوشیار ماندن بدون افت ناگهانی قهوه است.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020;26(1):85. PubMed ↩︎
Dietz C, Dekker M. Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Curr Pharm Des. 2017;23(19):2876-2905. PubMed ↩︎
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PubMed ↩︎
Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409. PubMed ↩︎
