انبه (Mangifera indica) که اغلب به آن “پادشاه میوهها” میگویند، یکی از محبوبترین میوههای گرمسیری در جهان است. این میوه به خاطر گوشت زرد روشن و طعم شیرین و منحصر به فردش ارزشمند است.
این میوه هستهدار، یا دروپ، عمدتاً در مناطق گرمسیری آسیا، آفریقا و آمریکای مرکزی کشت میشده است، اما اکنون در سراسر جهان رشد میکند.
با توجه به اینکه انبه حاوی قند طبیعی است، بسیاری از مردم تعجب میکنند که آیا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که آیا افراد مبتلا به دیابت میتوانند با خیال راحت انبه را در رژیم غذایی خود بگنجانند یا خیر.
در این مقاله
انبه بسیار مغذی است
انبه سرشار از انواع ویتامینها و مواد معدنی ضروری است و آن را به یک افزودنی مغذی برای تقریباً هر رژیم غذایی تبدیل میکند – از جمله رژیمهایی که بر بهبود کنترل قند خون تمرکز دارند.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه خرد شده مواد مغذی زیر را ارائه میدهد:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱.۴ گرم
- چربی: ۰.۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۵ گرم
- قند: ۲۲.۵ گرم
- فیبر: ۲.۶ گرم
- ویتامین C: ۶۷% از ارزش روزانه
- مس: ۲۰% از ارزش روزانه
- فولات: ۱۸% از ارزش روزانه
- ویتامین A: ۱۰% از ارزش روزانه
- ویتامین E: ۱۰% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۶% از ارزش روزانه
این میوه همچنین حاوی مقادیر کمی از چندین ماده معدنی مهم دیگر از جمله منیزیم، کلسیم، فسفر، آهن و روی است.
خلاصه: انبه سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر است – مواد مغذی کلیدی که میتوانند کیفیت تغذیهای تقریباً هر رژیم غذایی را افزایش دهند.
انبه تأثیر کمی بر قند خون دارد
بیش از ۹۰ درصد کالری انبه از قند میآید، به همین دلیل ممکن است در افراد مبتلا به دیابت به افزایش قند خون کمک کند.
با این حال، این میوه همچنین حاوی فیبر و آنتیاکسیدانهای مختلف است که هر دو در به حداقل رساندن تأثیر کلی آن بر قند خون نقش دارند.
در حالی که فیبر سرعت جذب قند در جریان خون را کند میکند، محتوای آنتیاکسیدانی آن به کاهش هرگونه پاسخ استرس مرتبط با افزایش سطح قند خون کمک میکند.
این کار مدیریت کربوهیدراتها و تثبیت سطح قند خون را برای بدن تو آسانتر میکند.
شاخص گلیسمی انبه
شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که برای رتبهبندی غذاها بر اساس تأثیر آنها بر قند خون استفاده میشود. در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ آن، ۰ نشاندهنده عدم تأثیر و ۱۰۰ نشاندهنده تأثیر مورد انتظار از مصرف قند خالص است.
هر غذایی که زیر ۵۵ رتبهبندی شود، در این مقیاس پایین در نظر گرفته میشود و ممکن است انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
GI انبه ۵۱ است که از نظر فنی آن را به عنوان یک غذای با GI پایین طبقهبندی میکند.
با این حال، باید به خاطر داشته باشی که پاسخهای فیزیولوژیکی افراد به غذا متفاوت است. بنابراین، در حالی که انبه قطعاً میتواند یک انتخاب کربوهیدرات سالم در نظر گرفته شود، مهم است که واکنش شخصی خود را به آن ارزیابی کنی تا مشخص کنی چه مقدار از آن را باید در رژیم غذایی خود بگنجانی.
خلاصه: انبه حاوی قند طبیعی است که میتواند به افزایش سطح قند خون کمک کند. با این حال، فیبر و آنتیاکسیدانهای آن ممکن است به حداقل رساندن تأثیر کلی آن بر قند خون کمک کنند.
چگونه انبه را برای دیابت مناسبتر کنیم
اگر دیابت داری و میخواهی انبه را در رژیم غذایی خود بگنجانی، میتوانی از چندین استراتژی برای کاهش احتمال افزایش سطح قند خونت استفاده کنی.
کنترل سهم
بهترین راه برای به حداقل رساندن تأثیر این میوه بر قند خون، جلوگیری از خوردن بیش از حد آن در یک زمان است.
کربوهیدراتها از هر غذایی، از جمله انبه، ممکن است سطح قند خون تو را افزایش دهند – اما این بدان معنا نیست که باید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنی.
یک وعده کربوهیدرات از هر غذایی حدود ۱۵ گرم در نظر گرفته میشود. از آنجایی که ۱/۲ فنجان (۸۲.۵ گرم) انبه خرد شده حدود ۱۲.۵ گرم کربوهیدرات دارد، این سهم کمی کمتر از یک وعده کربوهیدرات است.
اگر دیابت داری، با ۱/۲ فنجان (۸۲.۵ گرم) شروع کن تا ببینی قند خونت چگونه واکنش نشان میدهد. از آنجا، میتوانی اندازههای سهم و دفعات را تنظیم کنی تا مقداری را پیدا کنی که برای تو بهترین کارایی را دارد.
افزودن منبع پروتئین
مانند فیبر، پروتئین میتواند به حداقل رساندن افزایش قند خون کمک کند، زمانی که همراه با غذاهای پر کربوهیدرات مانند انبه خورده شود.
انبه به طور طبیعی حاوی فیبر است اما به خصوص پروتئین بالایی ندارد.
بنابراین، افزودن یک منبع پروتئین ممکن است منجر به افزایش کمتر قند خون شود تا اگر میوه را به تنهایی میخوردی.
برای یک وعده غذایی یا میان وعده متعادلتر، سعی کن انبه خود را با یک تخم مرغ آبپز، یک تکه پنیر یا یک مشت آجیل همراه کنی.
خلاصه: میتوانی با تعدیل مصرف و همراه کردن این میوه با یک منبع پروتئین، تأثیر انبه بر قند خون خود را به حداقل برسانی.
مطالعه پیشنهادی: میوههای کتو: ۹ میوه مغذی و کتوپسند
نتیجه نهایی
بیشتر کالری انبه از قند میآید، که به این میوه پتانسیل افزایش سطح قند خون را میدهد – یک نگرانی خاص برای افراد مبتلا به دیابت.
با این حال، انبه همچنان میتواند یک انتخاب غذایی سالم برای افرادی باشد که سعی در بهبود کنترل قند خون دارند.
این به این دلیل است که دارای GI پایین است و حاوی فیبر و آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است به حداقل رساندن افزایش قند خون کمک کند.
رعایت اعتدال، نظارت بر اندازههای سهم، و همراه کردن این میوه گرمسیری با غذاهای غنی از پروتئین، تکنیکهای سادهای برای بهبود پاسخ قند خون تو هستند اگر قصد داری انبه را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
