منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن توست.
این ماده در بیش از ۳۰۰ واکنش متابولیکی که برای سلامت انسان ضروری هستند، از جمله تولید انرژی، تنظیم فشار خون، انتقال سیگنالهای عصبی و انقباض عضلانی، نقش دارد.
جالب اینجاست که سطوح پایین آن با انواع بیماریها، مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، اختلالات خلقی و میگرن مرتبط است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه این ماده معدنی در بسیاری از غذاهای کامل مانند سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانهها وجود دارد، اما تا دو سوم مردم در جهان غرب تنها با رژیم غذایی نیازهای منیزیم خود را برآورده نمیکنند.
برای افزایش مصرف، بسیاری از مردم به مکملها روی میآورند. با این حال، از آنجایی که انواع مختلفی از مکملهای منیزیم وجود دارد، تشخیص اینکه کدام یک برای نیازهای تو مناسبتر است، دشوار خواهد بود.
این مقاله ۱۰ شکل مختلف منیزیم و همچنین کاربردهای آنها را بررسی میکند.
۱. سیترات منیزیم
سیترات منیزیم شکلی از منیزیم است که با اسید سیتریک پیوند خورده است.
این اسید به طور طبیعی در مرکبات یافت میشود و طعم ترش و تند آنها را ایجاد میکند. اسید سیتریک تولید شده به صورت مصنوعی اغلب به عنوان نگهدارنده و تقویتکننده طعم در صنایع غذایی استفاده میشود.
سیترات منیزیم یکی از رایجترین فرمولاسیونهای منیزیم است و میتوان آن را به راحتی به صورت آنلاین یا در فروشگاههای سراسر جهان خریداری کرد.
برخی تحقیقات نشان میدهد که این نوع از جمله زیستدر دسترسترین اشکال منیزیم است، به این معنی که در دستگاه گوارش تو راحتتر از سایر اشکال جذب میشود.
معمولاً به صورت خوراکی برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف میشود. به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده میشود.
علاوه بر این، گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرامبخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب به بازار عرضه میشود، اما تحقیقات بیشتری در مورد این کاربردها مورد نیاز است.
خلاصه: سیترات منیزیم یکی از محبوبترین انواع مکملهای منیزیم است و به راحتی توسط بدن تو جذب میشود. عمدتاً برای افزایش سطح منیزیم و درمان یبوست استفاده میشود.
۲. اکسید منیزیم
اکسید منیزیم نمکی است که منیزیم و اکسیژن را ترکیب میکند.
این ماده به طور طبیعی یک ماده پودری سفید رنگ را تشکیل میدهد و ممکن است به صورت پودر یا کپسول فروخته شود.
این نوع معمولاً برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمیشود، زیرا برخی مطالعات گزارش میدهند که به خوبی توسط دستگاه گوارش تو جذب نمیشود.
در عوض، بیشتر برای تسکین کوتاهمدت علائم گوارشی ناخوشایند، مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده میشود. همچنین ممکن است برای درمان و پیشگیری از میگرن نیز استفاده شود.
خلاصه: اکسید منیزیم اغلب برای تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و یبوست استفاده میشود. با توجه به اینکه بدن آن را به خوبی جذب نمیکند، گزینه خوبی برای کسانی که نیاز به افزایش سطح منیزیم خود دارند، نیست.
۳. کلرید منیزیم
کلرید منیزیم نمک منیزیمی است که شامل کلر میشود — عنصری ناپایدار که به خوبی با سایر عناصر، از جمله سدیم و منیزیم، پیوند میخورد تا نمکها را تشکیل دهد.
این ماده به خوبی در دستگاه گوارش تو جذب میشود و آن را به یک مکمل چند منظوره عالی تبدیل میکند. میتوانی از آن برای درمان سطوح پایین منیزیم، سوزش سر دل و یبوست استفاده کنی.
کلرید منیزیم بیشتر به صورت کپسول یا قرص مصرف میشود، اما گاهی اوقات در محصولات موضعی مانند لوسیونها و پمادها نیز استفاده میشود.
اگرچه مردم از این کرمهای پوستی برای تسکین و آرامش عضلات دردناک استفاده میکنند، اما شواهد علمی کمی وجود دارد که آنها را به بهبود سطح منیزیم مرتبط کند.
خلاصه: کلرید منیزیم به راحتی به صورت خوراکی جذب میشود و برای درمان سوزش سر دل، یبوست و سطوح پایین منیزیم استفاده میشود. همچنین، استفاده موضعی از آن ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند اما سطح منیزیم تو را افزایش نمیدهد.
۴. لاکتات منیزیم
لاکتات منیزیم نمکی است که وقتی منیزیم با اسید لاکتیک پیوند میخورد، تشکیل میشود.
این اسید نه تنها توسط سلولهای عضلانی و خونی تو تولید میشود، بلکه برای استفاده به عنوان نگهدارنده و عامل طعمدهنده نیز ساخته میشود.
در واقع، لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و غنیسازی غذاها و نوشیدنیها استفاده میشود. به عنوان یک مکمل غذایی بدون نسخه کمتر محبوب است.
لاکتات منیزیم به راحتی جذب میشود و ممکن است کمی ملایمتر از سایر انواع بر سیستم گوارشی تو عمل کند. این امر به ویژه برای افرادی که نیاز به مصرف دوزهای بالای منیزیم به طور منظم دارند یا سایر اشکال را به راحتی تحمل نمیکنند، مهم است.
در مطالعهای روی ۲۸ نفر با یک بیماری نادر که نیاز به دوزهای بالای منیزیم روزانه داشتند، کسانی که قرص آهسته رهش لاکتات منیزیم مصرف کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
چندین مطالعه کوچک نیز نشان میدهد که این شکل ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: لاکتات منیزیم به عنوان یک مکمل غذایی موثر است و احتمالاً بر سیستم گوارشی تو ملایمتر عمل میکند. ممکن است برای کسانی که سایر اشکال را تحمل نمیکنند یا نیاز به مصرف دوزهای بسیار بالا دارند، مناسبتر باشد.
مطالعه پیشنهادی: اکسید منیزیم: فواید، عوارض جانبی، دوز مصرف و موارد دیگر
۵. مالات منیزیم
مالات منیزیم شامل اسید مالیک است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب یافت میشود. این اسید طعم ترشی دارد و اغلب به عنوان یک افزودنی غذایی برای تقویت طعم یا افزودن اسیدیته استفاده میشود.
تحقیقات نشان میدهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش تو جذب میشود، که آن را به گزینهای عالی برای جبران سطح منیزیم تو تبدیل میکند.
برخی افراد گزارش میدهند که این ماده بر سیستم تو ملایمتر است و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به سایر انواع داشته باشد. این میتواند مفید باشد، بسته به نیازهای خاص تو.
مالات منیزیم گاهی اوقات به عنوان درمانی برای علائم مرتبط با فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن توصیه میشود. با این حال، در حال حاضر شواهد علمی قوی برای حمایت از این کاربردها وجود ندارد.
خلاصه: مالات منیزیم به راحتی جذب میشود و ممکن است اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال داشته باشد. گاهی اوقات برای بیماریهای مزمن مانند فیبرومیالژیا توصیه میشود، اما در حال حاضر هیچ شواهد علمی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.
۶. تورات منیزیم
تورات منیزیم حاوی اسید آمینه تورین است.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف کافی تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارد. بنابراین، این شکل خاص ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند.
منیزیم و تورین همچنین از فشار خون سالم حمایت میکنند.
یک مطالعه اخیر روی حیوانات نشان داد که تورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موشهای دارای سطوح بالا کاهش داد، که نشان میدهد این شکل ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
به خاطر داشته باش که تحقیقات انسانی مورد نیاز است.
خلاصه: تورات منیزیم ممکن است بهترین شکل برای مدیریت قند خون بالا و فشار خون بالا باشد، اگرچه مطالعات بیشتری لازم است.
مطالعه پیشنهادی: نمک اپسوم: فواید، کاربردها و عوارض جانبی
۷. منیزیم ال-ترئونات
منیزیم ال-ترئونات نمکی است که از ترکیب منیزیم و اسید ترئونیک، یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیکی ویتامین C به دست میآید، تشکیل میشود.
این شکل به راحتی جذب میشود. تحقیقات حیوانی نشان میدهد که ممکن است موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلولهای مغزی باشد.
منیزیم ال-ترئونات اغلب به دلیل فواید بالقوه آن برای مغز استفاده میشود و ممکن است به مدیریت برخی اختلالات مغزی، مانند افسردگی و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: منیزیم ال-ترئونات ممکن است از سلامت مغز حمایت کند و به طور بالقوه به درمان اختلالاتی مانند افسردگی و از دست دادن حافظه کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری لازم است.
۸. سولفات منیزیم
سولفات منیزیم از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل میشود. معمولاً به آن نمک اپسوم میگویند.
این ماده سفید رنگ با بافتی شبیه به نمک خوراکی است. میتوان آن را به عنوان درمانی برای یبوست مصرف کرد، اما طعم ناخوشایند آن باعث میشود بسیاری از مردم برای حمایت از دستگاه گوارش، شکل دیگری را انتخاب کنند.
سولفات منیزیم اغلب در آب حمام حل میشود تا عضلات دردناک و خسته را تسکین دهد و استرس را کاهش دهد. همچنین گاهی اوقات در محصولات مراقبت از پوست، مانند لوسیون یا روغن بدن، نیز استفاده میشود.
اگرچه سطوح کافی منیزیم میتواند در آرامش عضلات و کاهش استرس نقش داشته باشد، اما شواهد بسیار کمی وجود دارد که نشان دهد این شکل به خوبی از طریق پوست تو جذب میشود.
خلاصه: سولفات منیزیم، یا نمک اپسوم، اغلب در آب حل میشود تا استرس و درد عضلانی را درمان کند. با این حال، شواهد بسیار کمی از این کاربردها حمایت میکند.
۹. گلیسینات منیزیم
گلیسینات منیزیم از منیزیم عنصری و اسید آمینه گلیسین تشکیل میشود.
بدن تو از این اسید آمینه در ساخت پروتئین استفاده میکند. همچنین در بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین، مانند ماهی، گوشت، لبنیات و حبوبات یافت میشود.
گلیسین اغلب به عنوان یک مکمل غذایی مستقل برای بهبود خواب و درمان انواع بیماریهای التهابی، از جمله بیماری قلبی و دیابت استفاده میشود.
گلیسینات منیزیم به راحتی جذب میشود و ممکن است خواص آرامبخش داشته باشد. ممکن است به کاهش اضطراب، افسردگی، استرس و بیخوابی کمک کند. با این حال، شواهد علمی در مورد این کاربردها محدود است، بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: گلیسینات منیزیم اغلب به دلیل اثرات آرامبخش آن برای درمان اضطراب، افسردگی و بیخوابی استفاده میشود. با این حال، تحقیقاتی که اثربخشی آن را برای چنین شرایطی تأیید کند، محدود است.
مطالعه پیشنهادی: منیزیم گلیسینات: فواید، دوز و عوارض جانبی
۱۰. اوروتات منیزیم
اوروتات منیزیم شامل اسید اوروتیک است، یک ماده طبیعی که در ساخت مواد ژنتیکی بدن تو، از جمله DNA، نقش دارد.
این ماده به راحتی جذب میشود و اثرات ملین قوی که مشخصه سایر اشکال است را ندارد.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که ممکن است به دلیل نقش منحصر به فرد اسید اوروتیک در مسیرهای تولید انرژی در قلب و بافت رگهای خونی تو، سلامت قلب را تقویت کند.
به همین دلیل، در بین ورزشکاران رقابتی و علاقهمندان به تناسب اندام محبوب است، اما ممکن است به افراد مبتلا به بیماری قلبی نیز کمک کند.
یک مطالعه روی ۷۹ نفر مبتلا به نارسایی شدید احتقانی قلب نشان داد که مکملهای اوروتات منیزیم برای مدیریت علائم و بقا به طور قابل توجهی موثرتر از دارونما بودند.
با این حال، این شکل به طور قابل توجهی گرانتر از سایر مکملهای منیزیم است. بر اساس شواهد محدود موجود، فواید آن برای بسیاری از مردم هزینه آن را توجیه نمیکند.
خلاصه: اوروتات منیزیم ممکن است با بهبود تولید انرژی در قلب و بافت رگهای خونی تو، سلامت قلب را تقویت کند.
آیا باید مکمل منیزیم مصرف کنی؟
اگر سطح منیزیم تو پایین نیست، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل مزیت قابل توجهی خواهد داشت.
با این حال، اگر دچار کمبود هستی، دریافت این ماده معدنی از غذاهای کامل همیشه بهترین استراتژی اولیه است. منیزیم در انواع غذاها، از جمله:
- حبوبات: لوبیا سیاه، ادامامه
- سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، آووکادو
- آجیل: بادام، بادام زمینی، بادام هندی
- غلات کامل: جو دوسر، گندم کامل
- سایر موارد: شکلات تلخ
با این حال، اگر نمیتوانی به اندازه کافی منیزیم از رژیم غذایی خود دریافت کنی، ممکن است مصرف مکمل ارزش بررسی داشته باشد.
برخی از جمعیتها ممکن است در معرض خطر بیشتری برای کمبود باشند، از جمله سالمندان و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، اختلالات گوارشی و وابستگی به الکل.
دوز و عوارض جانبی احتمالی
مقدار توصیه شده روزانه منیزیم به طور متوسط ۳۲۰ میلیگرم برای زنان و ۴۲۰ میلیگرم برای مردان است.
مقادیر در فرمولاسیونهای مختلف مکمل ممکن است متفاوت باشد، بنابراین برچسب را بررسی کن تا مطمئن شوی که مناسبترین دوز را مصرف میکنی.
از آنجایی که مکملها در برخی کشورها، از جمله ایالات متحده، تنظیم نمیشوند، به دنبال محصولاتی باش که توسط شخص ثالث، مانند USP، ConsumerLab یا NSF International آزمایش شدهاند.
مکملهای منیزیم به طور کلی برای اکثر مردم بیخطر در نظر گرفته میشوند. هنگامی که به سطوح کافی رسیدی، بدن تو هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع خواهد کرد.
با این حال، برخی اشکال یا دوزهای بیش از حد ممکن است علائم خفیفی مانند اسهال یا ناراحتی معده ایجاد کنند.
اگرچه نادر است، اما مسمومیت با منیزیم میتواند رخ دهد. اگر بیماری کلیوی داری یا دوزهای بسیار زیادی از این ماده معدنی مصرف میکنی، ممکن است در معرض خطر بیشتری باشی. علائم مسمومیت شامل تهوع، استفراغ، اسهال، ضعف عضلانی، تنفس نامنظم، بیحالی و احتباس ادرار است.
همیشه ایده خوبی است که قبل از افزودن هرگونه مکمل غذایی به برنامه روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنی.
خلاصه: اکثر بزرگسالان روزانه به ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلیگرم منیزیم نیاز دارند. اگر نمیتوانی نیازهای خود را از رژیم غذایی خود برآورده کنی، ممکن است مکمل لازم باشد. آنها به طور گستردهای بیخطر در نظر گرفته میشوند، اما ممکن است بخواهی قبل از شروع با یک متخصص بهداشت صحبت کنی.
خلاصه
منیزیم نقش حیاتی در سلامت انسان ایفا میکند. سطوح پایین آن با عوارض جانبی متعدد، از جمله افسردگی، بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
به همین دلیل، اگر به اندازه کافی از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنی، ممکن است بخواهی مکملها را در نظر بگیری.
اشکال زیادی وجود دارد که برخی از آنها ممکن است به تسکین سوزش سر دل، یبوست و سایر بیماریها کمک کنند. اگر مطمئن نیستی کدام یک برای تو مناسب است، با پزشک خود مشورت کن.
