دوز منیزیم: میزان مصرف روزانه توصیه شده و فواید آن

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مکمل منیزیم بین ۱۲۵ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند فواید واقعی داشته باشد—اما دوز مناسب به آنچه که تو سعی در رفع آن داری بستگی دارد.

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن تو نقش دارد. این ماده به تولید انرژی، سنتز پروتئین، عملکرد مغز، استحکام استخوان و تنظیم عضلات و قلب کمک می‌کند. تو آن را به طور طبیعی در آجیل، سبزیجات برگ‌دار و محصولات لبنی پیدا خواهی کرد.

اما بسیاری از مردم کمبود آن را دارند. رژیم غذایی معمولی غربی، که سرشار از غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده است، اغلب فاقد غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج و حبوبات است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

مصرف مکمل می‌تواند به همه چیز از خواب بهتر تا کنترل قند خون و رفع یبوست کمک کند. در اینجا نحوه انتخاب دوز مناسب برای وضعیت تو آمده است.

میزان مصرف روزانه توصیه شده بر اساس سن

بسیاری از مردم تنها از طریق غذا به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. در اینجا مقادیر روزانه توصیه شده آمده است:

زنان

• تولد تا ۶ ماهگی: ۳۰ میلی‌گرم
• ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۷۵ میلی‌گرم
• ۱ تا ۳ سالگی: ۸۰ میلی‌گرم
• ۴ تا ۸ سالگی: ۱۳۰ میلی‌گرم
• ۹ تا ۱۳ سالگی: ۲۴۰ میلی‌گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۳۶۰ میلی‌گرم
• ۱۹ تا ۳۰ سالگی: ۳۱۰ میلی‌گرم
• ۳۱ سال به بالا: ۳۲۰ میلی‌گرم

مردان

• تولد تا ۶ ماهگی: ۳۰ میلی‌گرم
• ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۷۵ میلی‌گرم
• ۱ تا ۳ سالگی: ۸۰ میلی‌گرم
• ۴ تا ۸ سالگی: ۱۳۰ میلی‌گرم
• ۹ تا ۱۳ سالگی: ۲۴۰ میلی‌گرم
• ۱۴ تا ۱۸ سالگی: ۴۱۰ میلی‌گرم
• ۱۹ تا ۳۰ سالگی: ۴۰۰ میلی‌گرم
• ۳۱ سال به بالا: ۴۲۰ میلی‌گرم

زنان باردار ۱۸ سال یا بیشتر روزانه به ۳۵۰ تا ۳۶۰ میلی‌گرم نیاز دارند.

برخی شرایط خطر کمبود را افزایش می‌دهند: فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و اختلال مصرف الکل همگی با سطوح پایین‌تر منیزیم مرتبط هستند.

یک بررسی جامع که مروری بر بررسی‌های سیستماتیک و متاآنالیزها بود، شواهد قوی نشان داد که مکمل منیزیم خطر بستری شدن در بیمارستان را در زنان باردار کاهش می‌دهد و فراوانی/شدت میگرن را کم می‌کند. مصرف بیشتر منیزیم همچنین با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و سکته مغزی مرتبط بود.¹

خلاصه: بزرگسالان روزانه به ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند، بسته به سن و جنسیت. بسیاری از مردم تنها از طریق رژیم غذایی به این میزان نمی‌رسند.

انواع مکمل‌های منیزیم

همه مکمل‌های منیزیم یکسان نیستند. تفاوت اصلی در جذب است—چه مقدار واقعاً وارد جریان خون تو می‌شود.

منیزیم گلیسینات

به خوبی جذب می‌شود و اثر ملین کمی دارد. انتخابی خوب برای مکمل‌سازی عمومی و حمایت از خواب. این نوع در قسمت متفاوتی از روده تو نسبت به اکثر اشکال دیگر جذب می‌شود.

مطالعه پیشنهادی: 10 فایده منیزیم برای سلامتی بر اساس شواهد علمی

منیزیم سیترات

جذب خوب و حلالیت بالا در آب. اغلب به عنوان ملین قبل از اقدامات پزشکی استفاده می‌شود. همچنین به شکل قرص برای مکمل‌سازی روزانه موجود است.

منیزیم کلراید

به خوبی جذب می‌شود و هم به شکل خوراکی و هم موضعی (روغن) موجود است. تحقیقات در مورد جذب پوستی هنوز محدود است.

منیزیم اکسید

بیشترین منیزیم عنصری را در هر دوز دارد اما به دلیل تقریباً نامحلول بودن در آب، جذب ضعیفی دارد. برای یبوست بهتر از افزایش سطح خون است.

منیزیم هیدروکسید

معروف به شیر منیزیا. عمدتاً به عنوان ملین و ضد اسید استفاده می‌شود.

منیزیم گلوکونات

مطالعات حیوانی نرخ جذب بالایی را نشان می‌دهند، اگرچه تحقیقات انسانی محدود است.

منیزیم آسپارتات

یکی دیگر از اشکال خوب جذب شده که معمولاً در مکمل‌ها یافت می‌شود.

بیشتر بدانید: انواع مکمل‌های منیزیم

خلاصه: برای مکمل‌سازی عمومی، منیزیم گلیسینات، سیترات یا کلراید بهترین جذب را ارائه می‌دهند. اکسید و هیدروکسید برای یبوست بهتر عمل می‌کنند.

منیزیم برای یبوست

منیزیم هیدروکسید (شیر منیزیا) و منیزیم سیترات گزینه‌های اصلی برای رفع یبوست هستند. آنها با کشیدن آب به داخل روده تو، مدفوع را نرم کرده و عبور آن را آسان می‌کنند.

دوز:

• منیزیم سیترات: ۲۴۰ میلی‌لیتر مخلوط با آب، به صورت خوراکی مصرف شود
• منیزیم هیدروکسید: دستورالعمل‌های روی برچسب محصول را دنبال کن

به دوزهای توصیه شده پایبند باش. مصرف بیش از حد می‌تواند باعث اسهال آبکی و عدم تعادل الکترولیت‌ها شود.

شیر منیزیا برای یبوست گاه به گاه خوب عمل می‌کند اما برای استفاده مزمن توصیه نمی‌شود.

خلاصه: منیزیم سیترات یا هیدروکسید می‌تواند یبوست را تسکین دهد. دستورالعمل‌های روی برچسب را دنبال کن و از دوزهای توصیه شده تجاوز نکن.

منیزیم برای خواب

منیزیم به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی دخیل در خواب کمک می‌کند. سطوح پایین با کیفیت پایین خواب مرتبط است.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از کارآزمایی‌های تصادفی کنترل شده نشان داد که بزرگسالان مسن‌تری که مکمل‌های خوراکی منیزیم مصرف می‌کردند، به طور متوسط ۱۷ دقیقه سریع‌تر از گروه دارونما به خواب رفتند. این مطالعات از دوزهای کمتر از ۱ گرم که تا سه بار در روز مصرف می‌شد، استفاده کردند.²

بررسی دیگری نشان داد که ۳۲۰ تا ۷۲۹ میلی‌گرم در روز از منیزیم اکسید یا سیترات، شروع خواب را در بزرگسالان مسن مبتلا به بی‌خوابی بهبود بخشید.

منیزیم گلیسینات ممکن است به ویژه برای خواب مناسب باشد زیرا به خوبی جذب می‌شود بدون اثر ملین سایر اشکال.

مرتبط: غذاهایی که به تو در خواب کمک می‌کنند

خلاصه: ۳۲۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز ممکن است به تو کمک کند سریع‌تر به خواب بروی. اشکال گلیسینات و سیترات برای حمایت از خواب خوب عمل می‌کنند.

مطالعه پیشنهادی: منیزیم گلیسینات: فواید، دوز و عوارض جانبی

منیزیم برای قند خون

افراد مبتلا به دیابت اغلب سطوح پایین‌تری از منیزیم دارند. قند خون بالا باعث افزایش از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می‌شود.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مکمل منیزیم به مدت حداقل چهار ماه به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین (شاخص HOMA-IR) و گلوکز ناشتا را در افراد دیابتی و غیردیابتی بهبود بخشید.³

نتایج مطالعات فردی متفاوت است. یک آزمایش نشان داد که ۲۵۰ میلی‌گرم در روز مقاومت به انسولین و HbA1c را در دیابتی‌ها بهبود بخشید. دیگری هیچ فایده‌ای را در ۳۶۰ میلی‌گرم در دیابتی‌هایی که قبلاً سطوح منیزیم طبیعی داشتند، نیافت.

نتیجه: مکمل منیزیم احتمالاً بیشتر به تو کمک می‌کند اگر کمبود داشته باشی.

مرتبط: غذاهایی که باید در دیابت از آنها پرهیز کرد

خلاصه: ۲۵۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، به خصوص در افرادی که سطوح منیزیم پایینی دارند.

منیزیم برای گرفتگی عضلات

منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات ضروری است. کمبود آن می‌تواند به گرفتگی‌های دردناک کمک کند.

نتایج تحقیقات متفاوت است. برخی مطالعات نشان دادند که ۳۰۰ میلی‌گرم در روز فراوانی گرفتگی را در طی ۶ هفته کاهش می‌دهد. زنان بارداری که روزانه ۳۰۰ میلی‌گرم مصرف می‌کردند، گرفتگی‌های پا را کمتر و با شدت کمتری گزارش کردند.

با این حال، مطالعات دیگر هیچ فایده قابل توجهی را نیافتند. این اثر ممکن است به این بستگی داشته باشد که آیا تو واقعاً کمبود داری یا خیر.

مرتبط: غذاهایی که به گرفتگی عضلات کمک می‌کنند

خلاصه: ۳۰۰ میلی‌گرم در روز ممکن است گرفتگی عضلات را کاهش دهد، اگرچه نتایج متفاوت است. اگر گرفتگی‌های مکرر را تجربه می‌کنی، ارزش امتحان کردن را دارد.

مطالعه پیشنهادی: فواید CoQ10: آنچه علم در مورد کوآنزیم Q10 نشان می‌دهد

منیزیم برای افسردگی

کمبود منیزیم با خطر بالاتر افسردگی مرتبط است. مکمل‌سازی ممکن است به بهبود خلق و خو کمک کند—به ویژه در افرادی که سطوح پایینی دارند.

یک متاآنالیز از هفت کارآزمایی بالینی نشان داد که مکمل منیزیم کاهش قابل توجهی در نمرات افسردگی ایجاد می‌کند.⁴ شرکت‌کنندگان در مطالعه بین ۲۰ تا ۶۰ سال سن داشتند.

مطالعات فردی دوزهای مختلفی را آزمایش کرده‌اند:

• ۲۴۸ میلی‌گرم در روز (از منیزیم کلراید) افسردگی خفیف تا متوسط را بهبود بخشید
• ۳۰۵ میلی‌گرم در روز (از منیزیم اکسید) به مدت ۸ هفته افسردگی را در افرادی که منیزیم کمی داشتند بهبود بخشید

فواید در افرادی که واقعاً کمبود دارند، قوی‌تر به نظر می‌رسد.

خلاصه: ۲۴۸ تا ۳۰۵ میلی‌گرم در روز ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد، به خصوص اگر سطوح منیزیم پایینی داشته باشی.

منیزیم برای ورزش

نتایج در مورد منیزیم و عملکرد ورزشی متناقض است.

یک مطالعه نشان داد که ۳۶۵ میلی‌گرم در روز تغییرات قابل توجهی در عملکرد یا افزایش عضلانی ایجاد نمی‌کند. محققان نتیجه گرفتند که ورزشکارانی که سطوح منیزیم کافی دارند، احتمالاً از مکمل‌سازی بهره‌ای نخواهند برد.

مطالعه دیگری نشان داد که بازیکنان والیبالی که ۳۵۰ میلی‌گرم در روز مصرف می‌کردند، عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

نتیجه نهایی: مکمل‌سازی احتمالاً فقط در صورتی کمک می‌کند که کمبود داشته باشی—و ورزشکاران اغلب به دلیل افزایش از دست دادن منیزیم از طریق عرق، کمبود دارند.

خلاصه: ۳۵۰+ میلی‌گرم در روز ممکن است عملکرد را در ورزشکارانی که کمبود منیزیم دارند، افزایش دهد. افرادی که سطوح کافی دارند، احتمالاً فوایدی نخواهند دید.

منیزیم برای سندروم پیش از قاعدگی (PMS)

منیزیم ممکن است به علائم PMS مانند احتباس آب، تغییرات خلقی و سردرد کمک کند.

تحقیقات قدیمی‌تر نشان داد:

• ۲۰۰ میلی‌گرم در روز (منیزیم اکسید) احتباس آب مرتبط با PMS را کاهش داد
• ۲۵۰ میلی‌گرم همراه با ۴۰ میلی‌گرم ویتامین B6 موثرتر از منیزیم به تنهایی بود

خلاصه: ۲۰۰ تا ۲۵۰ میلی‌گرم در روز ممکن است علائم PMS را کاهش دهد. ترکیب با ویتامین B6 ممکن است اثربخشی را افزایش دهد.

منیزیم برای میگرن

افراد مبتلا به میگرن اغلب سطوح پایین‌تری از منیزیم دارند، احتمالاً به دلیل مشکلات جذب ژنتیکی یا دفع مرتبط با استرس.

تحقیقات از منیزیم برای پیشگیری از میگرن حمایت می‌کند:

• یک بررسی از پنج مطالعه نشان داد که ۶۰۰ میلی‌گرم در روز (منیزیم دی‌سیترات) به طور ایمن فراوانی میگرن را کاهش می‌دهد
• ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم اکسید به اندازه داروهای تجویزی در کاهش فراوانی و مدت میگرن در طی ۸ هفته موثر بود

بررسی جامع ذکر شده در بالا شواهد قوی‌ای را برای حمایت از مکمل منیزیم برای کاهش شدت و فراوانی میگرن یافت.¹

خلاصه: ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز می‌تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند. نتایج با برخی داروهای تجویزی قابل مقایسه است.

مطالعه پیشنهادی: منیزیم برای یبوست: فرم‌ها، دوز و ایمنی

عوارض جانبی و ایمنی

آکادمی ملی پزشکی توصیه می‌کند که برای استفاده عمومی، مصرف مکمل روزانه زیر ۳۵۰ میلی‌گرم باشد. دوزهای بالاتر باید تحت نظارت یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی باشد.

مصرف بیش از حد منیزیم از مکمل‌ها می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• اسهال
• حالت تهوع
• گرفتگی شکم

مسمومیت با منیزیم نادر است اما ممکن است، به خصوص در افراد مبتلا به مشکلات کلیوی.

تداخلات دارویی: منیزیم می‌تواند با آنتی‌بیوتیک‌ها و دیورتیک‌ها تداخل داشته باشد. اگر دارو مصرف می‌کنی، با پزشک خود مشورت کن.

توجه: محدودیت ۳۵۰ میلی‌گرم برای مکمل‌ها اعمال می‌شود، نه منیزیم غذایی. دریافت بیشتر از این مقدار از غذاهای غنی از منیزیم ایمن است.

خلاصه: مصرف مکمل را زیر ۳۵۰ میلی‌گرم در روز نگه دار، مگر اینکه تحت نظارت پزشک باشی. عوارض جانبی معمولاً گوارشی هستند.

نتیجه نهایی

دوز مناسب منیزیم به اهداف تو بستگی دارد:

برای مکمل‌سازی عمومی، منیزیم گلیسینات یا سیترات جذب خوبی را بدون اثرات ملین قوی ارائه می‌دهند. اگر یبوست مشکل توست، منیزیم سیترات یا هیدروکسید بهتر عمل می‌کند.

همیشه قبل از مصرف دوزهای بالای ۳۵۰ میلی‌گرم در روز، به خصوص اگر مشکلات کلیوی داری یا دارو مصرف می‌کنی، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کن.

مرتبط: راهنمای مکمل‌های منیزیم