کمبود منیزیم، که به هیپومنیزیمی نیز معروف است، یک مشکل سلامتی است که اغلب نادیده گرفته میشود.
در حالی که تخمین زده میشود کمتر از ۲ درصد آمریکاییها کمبود منیزیم را تجربه کنند، یک مطالعه نشان میدهد که تا ۷۵ درصد آنها میزان توصیه شده مصرف را رعایت نمیکنند.
در برخی موارد، ممکن است کمبود به درستی تشخیص داده نشود، زیرا علائم آشکار معمولاً تا زمانی که سطح منیزیم تو به شدت پایین نیاید، ظاهر نمیشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددلایل کمبود منیزیم متفاوت است. این دلایل از مصرف ناکافی رژیم غذایی تا از دست دادن منیزیم از بدن متغیر است.
مشکلات سلامتی مرتبط با از دست دادن منیزیم شامل دیابت، جذب ضعیف، اسهال مزمن، بیماری سلیاک و سندرم استخوان گرسنه است. افراد الکلی نیز در معرض خطر بیشتری قرار دارند.
این مقاله ۷ علامت کمبود منیزیم را فهرست میکند.
۱. گرفتگی و انقباضات عضلانی
گرفتگی، لرزش و انقباضات عضلانی از علائم کمبود منیزیم هستند. در بدترین حالت، کمبود حتی ممکن است باعث تشنج یا صرع شود.
دانشمندان معتقدند این علائم ناشی از جریان بیشتر کلسیم به سلولهای عصبی است که اعصاب عضلانی را بیش از حد تحریک میکند.
در حالی که مکملها ممکن است به تسکین گرفتگی و انقباضات عضلانی در افراد مبتلا به کمبود کمک کنند، یک بررسی به این نتیجه رسید که مکملهای منیزیم درمان مؤثری برای گرفتگی عضلات در افراد مسن نیستند. مطالعات بیشتری در گروههای دیگر مورد نیاز است.
به خاطر داشته باش که انقباضات عضلانی غیرارادی ممکن است دلایل دیگری نیز داشته باشند. به عنوان مثال، استرس یا مصرف بیش از حد کافئین ممکن است باعث آنها شود.
آنها همچنین ممکن است عارضه جانبی برخی داروها یا علامتی از یک بیماری عصبی مانند نورومیوتونی یا بیماری نورون حرکتی باشند.
در حالی که انقباضات گاه به گاه طبیعی هستند، اگر علائم تو ادامه داشت، باید به پزشک مراجعه کنی.
خلاصه: علائم رایج کمبود منیزیم شامل گرفتگی، لرزش و انقباضات عضلانی است. با این حال، مکملها بعید است که این علائم را در افراد مسن یا افرادی که کمبود ندارند، کاهش دهند.
۲. اختلالات سلامت روان
اختلالات سلامت روان یکی دیگر از پیامدهای احتمالی کمبود منیزیم است.
این موارد شامل بیتفاوتی است که با بیحسی ذهنی یا عدم احساسات مشخص میشود. کمبود شدیدتر حتی ممکن است منجر به هذیان و کما شود.
علاوه بر این، مطالعات مشاهدهای سطوح پایین منیزیم را با افزایش خطر افسردگی مرتبط دانستهاند.
دانشمندان همچنین گمانهزنی کردهاند که کمبود منیزیم ممکن است اضطراب را تقویت کند، اما شواهد مستقیمی در این زمینه وجود ندارد.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مکملهای منیزیم ممکن است برای زیرمجموعهای از افراد مبتلا به اختلالات اضطراب مفید باشند، اما کیفیت شواهد ضعیف است. مطالعات با کیفیت بالاتر قبل از رسیدن به هر نتیجهای مورد نیاز است.
به طور خلاصه، به نظر میرسد که کمبود منیزیم ممکن است باعث اختلال عملکرد عصبی و تقویت شرایط سلامت روان در برخی افراد شود.
خلاصه: کمبود منیزیم ممکن است باعث بیحسی ذهنی، عدم احساسات، هذیان و حتی کما شود. دانشمندان پیشنهاد کردهاند که کمبود ممکن است باعث اضطراب نیز شود، اما شواهد قوی این ایده را تأیید نمیکند.
۳. پوکی استخوان
پوکی استخوان اختلالی است که با استخوانهای ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان مشخص میشود.
عوامل متعددی بر خطر ابتلا به پوکی استخوان تأثیر میگذارند. این عوامل عبارتند از:
- پیری
- عدم ورزش
- مصرف ناکافی ویتامینهای D و K در رژیم غذایی.
جالب است که کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. کمبود ممکن است مستقیماً استخوانها را ضعیف کند، اما همچنین سطح کلسیم خون را کاهش میدهد، که اصلیترین عنصر سازنده استخوانها است.
مطالعات روی موشها تأیید میکنند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی منجر به کاهش توده استخوانی میشود. اگرچه چنین آزمایشاتی روی انسانها انجام نشده است، مطالعات مصرف ضعیف منیزیم را با تراکم مواد معدنی استخوان پایینتر مرتبط دانستهاند.
خلاصه: کمبود منیزیم ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد، اگرچه عوامل زیادی بر این خطر تأثیر میگذارند.
۴. خستگی و ضعف عضلانی
خستگی، وضعیتی که با فرسودگی یا ضعف جسمی یا روحی مشخص میشود، یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است.
به خاطر داشته باش که هر کسی هر از گاهی خسته میشود. معمولاً این فقط به این معنی است که تو نیاز به استراحت داری. با این حال، خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانهای از یک مشکل سلامتی باشد.
از آنجا که خستگی یک علامت غیر اختصاصی است، شناسایی علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.
یکی دیگر از علائم اختصاصیتر کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است که به آن میاستنی نیز میگویند.
دانشمندان معتقدند ضعف ناشی از از دست دادن پتاسیم در سلولهای عضلانی است، وضعیتی که با کمبود منیزیم مرتبط است.
بنابراین، کمبود منیزیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.
خلاصه: کمبود منیزیم ممکن است باعث خستگی یا ضعف عضلانی شود. با این حال، اینها علائم اختصاصی کمبود نیستند مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشند.
مطالعه پیشنهادی: کمبود ویتامین D: علائم، درمانها، علل و موارد دیگر
۵. فشار خون بالا
مطالعات حیوانی نشان میدهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد و فشار خون بالا را تقویت کند، که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.
در حالی که شواهد مستقیمی در انسانها وجود ندارد، چندین مطالعه مشاهدهای نشان میدهد که سطوح پایین منیزیم یا مصرف ضعیف رژیم غذایی ممکن است فشار خون را بالا ببرد.
قویترین شواهد برای فواید منیزیم از مطالعات کنترل شده به دست میآید.
چندین بررسی به این نتیجه رسیدهاند که مکملهای منیزیم ممکن است فشار خون را کاهش دهند، به ویژه در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا.
به عبارت ساده، کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را افزایش دهد، که به نوبه خود، خطر بیماری قلبی را افزایش میدهد. با این حال، مطالعات بیشتری برای درک کامل نقش آن مورد نیاز است.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که کمبود منیزیم ممکن است فشار خون را بالا ببرد. علاوه بر این، مکملها ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشند.
۶. آسم
کمبود منیزیم گاهی اوقات در افراد مبتلا به آسم شدید دیده میشود.
علاوه بر این، سطح منیزیم در افراد مبتلا به آسم نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، کمتر است.
محققان معتقدند که کمبود منیزیم ممکن است باعث تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده مجاری هوایی ریهها شود. این باعث انقباض مجاری هوایی میشود و تنفس را دشوارتر میکند.
جالب است که گاهی اوقات به افراد مبتلا به آسم شدید یک استنشاق حاوی سولفات منیزیم داده میشود تا به آرامش و گشاد شدن مجاری هوایی کمک کند. برای کسانی که علائم تهدید کننده زندگی دارند، تزریق روش ترجیحی برای رساندن دارو است.
با این حال، شواهد برای اثربخشی مکملهای منیزیم رژیم غذایی در افراد مبتلا به آسم متناقض است.
به طور خلاصه، دانشمندان معتقدند که آسم شدید ممکن است در برخی افراد علامتی از کمبود منیزیم باشد، اما مطالعات بیشتری برای بررسی نقش آن مورد نیاز است.
خلاصه: کمبود منیزیم با آسم شدید مرتبط است. با این حال، نقش آن در توسعه آسم به طور کامل درک نشده است.
مطالعه پیشنهادی: کمبود آهن: علائم، نشانهها و دلایل
۷. ضربان قلب نامنظم
آریتمی قلبی یا ضربان قلب نامنظم، از جدیترین علائم کمبود منیزیم است.
علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است. اغلب، هیچ علامتی ندارد. با این حال، در برخی افراد، ممکن است باعث تپش قلب شود، که مکثهایی بین ضربان قلب هستند.
سایر علائم احتمالی آریتمی عبارتند از:
- سرگیجه
- تنگی نفس
- درد قفسه سینه
- غش کردن
در جدیترین موارد، آریتمی ممکن است خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.
دانشمندان معتقدند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج سلولهای عضله قلب ممکن است مقصر باشد، وضعیتی که با کمبود منیزیم مرتبط است.
نشان داده شده است که برخی افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب و آریتمی، سطح منیزیم پایینتری نسبت به افرادی که این بیماری را ندارند، دارند.
درمان این افراد با تزریق منیزیم به طور قابل توجهی عملکرد قلب آنها را بهبود بخشید.
مکملهای منیزیم همچنین ممکن است به کاهش علائم در برخی افراد مبتلا به آریتمی کمک کنند.
خلاصه: یکی از علائم کمبود منیزیم، آریتمی قلبی یا ضربان قلب نامنظم است که ممکن است خطر عوارض جدیتر مانند سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.
چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم
اگرچه بسیاری از افراد به میزان توصیه شده روزانه منیزیم نمیرسند، اما غذاهای غنی از منیزیم زیادی برای انتخاب وجود دارد.
این ماده به طور گستردهای در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت میشود. غنیترین منابع دانهها و مغزها هستند، اما غلات کامل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز نیز منابع نسبتاً غنی هستند.
در زیر محتوای منیزیم در ۱۰۰ گرم از برخی از بهترین منابع آورده شده است:
- بادام: ۲۸۶ میلیگرم
- تخمه کدو: ۵۳۵ میلیگرم
- شکلات تلخ: ۱۵۲ میلیگرم
- بادام زمینی: ۱۶۸ میلیگرم
- پاپ کورن: ۱۴۴ میلیگرم
به عنوان مثال، تنها ۲۸.۴ گرم بادام ۲۰ درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم را تامین میکند.
سایر منابع عالی منیزیم عبارتند از:
- تخم کتان
- تخمه آفتابگردان
- دانه چیا
- کاکائو
- قهوه
- بادام هندی
- فندق
- جو دوسر
منیزیم همچنین به بسیاری از غلات صبحانه و سایر غذاهای فرآوری شده اضافه میشود.
اگر یک بیماری داری که باعث از دست دادن منیزیم در بدن تو میشود، مانند دیابت، مهم است که مقدار زیادی غذاهای غنی از منیزیم بخوری یا مکمل مصرف کنی.
با پزشک خود در مورد ایجاد یک برنامه برای افزایش مصرف منیزیم که به خوبی با نیازهای تو مطابقت دارد، صحبت کن.
خلاصه: دانهها، مغزها، کاکائو، حبوبات و غلات کامل منابع عالی منیزیم هستند. برای سلامتی بهینه، سعی کن هر روز غذاهای غنی از منیزیم بخوری.
نکته پایانی
کمبود منیزیم یک مشکل سلامتی گسترده است.
برخی مطالعات نشان میدهد که ۷۵ درصد آمریکاییها نیازهای رژیم غذایی خود را برای منیزیم برآورده نمیکنند. با این حال، کمبود واقعی بسیار کمتر رایج است - طبق یک تخمین، کمتر از ۲ درصد.
علائم کمبود منیزیم معمولاً ظریف هستند مگر اینکه سطح تو به شدت پایین بیاید.
کمبود ممکن است باعث موارد زیر شود:
- خستگی
- گرفتگی عضلات
- مشکلات سلامت روان
- ضربان قلب نامنظم
- پوکی استخوان
اگر فکر میکنی ممکن است کمبود منیزیم داشته باشی، سوءظن تو را میتوان با یک آزمایش خون ساده تأیید کرد. باید با پزشک خود صحبت کنی تا سایر مشکلات سلامتی احتمالی را رد کند.
نتیجه هر چه باشد، سعی کن به طور منظم مقدار زیادی غذاهای کامل غنی از منیزیم مانند مغزها، دانهها، غلات یا حبوبات بخوری.
این غذاها همچنین سرشار از سایر مواد مغذی سالم هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی تو نه تنها خطر کمبود منیزیم را کاهش میدهد، بلکه از سلامت کلی تو نیز حمایت میکند.
