حفظ سلامت ریههایت برای اینکه بهترین حس را داشته باشی ضروری است. با این حال، عوامل رایج، از جمله قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی، و همچنین خوردن یک رژیم غذایی التهابزا، میتواند به این جفت عضو حیاتی آسیب برساند.
علاوه بر این، بیماریهای رایج مانند آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) و فیبروز ریوی میتوانند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی تو تأثیر بگذارند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که تغییرات سبک زندگی، از جمله یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، میتواند به محافظت از ریههای تو و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلاوه بر این، مواد مغذی و غذاهای خاصی به عنوان مواد بسیار مفید برای عملکرد ریه شناسایی شدهاند.
در اینجا ۲۰ غذایی آورده شده است که ممکن است به تقویت عملکرد ریه کمک کنند.
۱. چغندر و برگ چغندر
ریشه و برگهای رنگارنگ گیاه چغندر حاوی ترکیباتی هستند که عملکرد ریه را بهینه میکنند.
چغندر و برگ چغندر سرشار از نیترات هستند که نشان داده شده است برای عملکرد ریه مفید است. نیتراتها به شل شدن رگهای خونی، کاهش فشار خون و بهینهسازی جذب اکسیژن کمک میکنند.
مکملهای چغندر نشان دادهاند که عملکرد فیزیکی و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به بیماریهای ریوی، از جمله COPD و فشار خون ریوی، بیماری که باعث فشار خون بالا در ریهها میشود، بهبود میبخشند.
علاوه بر این، برگ چغندر سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی است — که همگی برای سلامت ریه ضروری هستند.
۲. فلفل
فلفلها از غنیترین منابع ویتامین C هستند، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی در بدن تو عمل میکند. دریافت کافی ویتامین C به ویژه برای کسانی که سیگار میکشند مهم است.
در واقع، به دلیل اثرات مخرب دود سیگار بر ذخایر آنتیاکسیدانی بدن تو، توصیه میشود افرادی که سیگار میکشند روزانه ۳۵ میلیگرم ویتامین C اضافی مصرف کنند.
با این حال، بسیاری از مطالعات نشان میدهند که سیگاریها ممکن است از دوزهای بالاتر ویتامین C بهرهمند شوند و سیگاریهایی که مصرف ویتامین C بالایی دارند، عملکرد ریه بهتری نسبت به کسانی که مصرف ویتامین C کمتری دارند، دارند.
مصرف تنها یک فلفل دلمهای قرمز متوسط (۱۱۹ گرم) ۱۶۹ درصد از نیاز روزانه ویتامین C را تامین میکند.
۳. سیب
تحقیقات نشان داده است که مصرف منظم سیب ممکن است به بهبود عملکرد ریه کمک کند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهند که مصرف سیب با کاهش آهستهتر عملکرد ریه در سیگاریهای سابق مرتبط است. علاوه بر این، مصرف پنج یا بیشتر سیب در هفته با عملکرد بهتر ریه و کاهش خطر ابتلا به COPD مرتبط است.
مصرف سیب همچنین با کاهش خطر آسم و سرطان ریه مرتبط است. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتیاکسیدانها در سیب، از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C باشد.
۴. کدو تنبل
گوشت رنگارنگ کدو تنبل حاوی انواع ترکیبات گیاهی تقویتکننده سلامت ریه است. آنها به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، از جمله بتا کاروتن، لوتئین و زآگزانتین هستند که دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند.
مطالعات نشان میدهند که داشتن سطوح بالاتر کاروتنوئیدها در خون با عملکرد بهتر ریه در جمعیتهای مسنتر و جوانتر مرتبط است.
افرادی که سیگار میکشند ممکن است از مصرف بیشتر غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند کدو تنبل به طور قابل توجهی بهرهمند شوند.
شواهد نشان میدهد که سیگاریها ممکن است ۲۵ درصد غلظت آنتیاکسیدانهای کاروتنوئیدی کمتری نسبت به غیرسیگاریها داشته باشند که میتواند به سلامت ریه آسیب برساند.
۵. زردچوبه
زردچوبه اغلب برای ارتقای سلامت کلی به دلیل اثرات آنتیاکسیدانی و ضد التهابی قوی آن استفاده میشود. کورکومین، جزء فعال اصلی در زردچوبه، ممکن است به ویژه برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد.
یک مطالعه بر روی ۲۴۷۸ نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. علاوه بر این، عملکرد ریه سیگاریهایی که بالاترین مصرف کورکومین را داشتند، به طور قابل توجهی بیشتر از سیگاریهایی بود که مصرف کورکومین پایینی داشتند.
مصرف بالای کورکومین در سیگاریها با ۹.۲ درصد عملکرد ریه بیشتر نسبت به سیگاریهایی که کورکومین مصرف نمیکردند، مرتبط بود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذایی که از پیری سالم حمایت میکنند و به تو کمک میکنند جوانتر به نظر برسی
۶. گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی
گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی از غنیترین منابع غذایی لیکوپن هستند، یک آنتیاکسیدان کاروتنوئیدی که با بهبود سلامت ریه مرتبط است.
نشان داده شده است که مصرف محصولات گوجه فرنگی التهاب مجاری هوایی را در افراد مبتلا به آسم کاهش میدهد و عملکرد ریه را در افراد مبتلا به COPD بهبود میبخشد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ بر روی ۱۰۵ نفر مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی با شیوع کمتر آسم کنترل نشده مرتبط است. علاوه بر این، مصرف گوجه فرنگی نیز با کاهش آهستهتر عملکرد ریه در سیگاریهای سابق مرتبط است.
۷. بلوبری
بلوبری سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن با چندین مزیت سلامتی، از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه، مرتبط است.
بلوبری منبع غنی آنتوسیانینها، از جمله مالویدین، سیانیدین، پئونیدین، دلفینیدین و پتونیدین است.
آنتوسیانینها رنگدانههای قوی هستند که نشان داده شده است از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند.
یک مطالعه بر روی ۸۳۹ کهنهسرباز نشان داد که مصرف بلوبری با کندترین سرعت کاهش عملکرد ریه مرتبط است و مصرف دو یا بیشتر وعده بلوبری در هفته، کاهش عملکرد ریه را تا ۳۸ درصد کاهش میدهد، در مقایسه با مصرف کم یا عدم مصرف بلوبری.
۸. چای سبز
چای سبز نوشیدنیای است که اثرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) یک کاتچین است که در چای سبز متمرکز شده است. این ماده دارای خواص آنتیاکسیدانی و ضد التهابی است و نشان داده شده است که از فیبروز یا اسکار بافتها جلوگیری میکند.
فیبروز ریوی بیماریای است که با اسکار پیشرونده و کاهشدهنده عملکرد ریه در بافت ریه مشخص میشود. برخی تحقیقات نشان میدهند که EGCG ممکن است به درمان این بیماری کمک کند.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ بر روی ۲۰ نفر مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره EGCG به مدت دو هفته، نشانگرهای فیبروز را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.
۹. کلم قرمز
کلم قرمز منبعی مقرون به صرفه و غنی از آنتوسیانینها است. این رنگدانههای گیاهی به کلم قرمز رنگ زنده آن را میدهند. مصرف آنتوسیانین با کاهش افت عملکرد ریه مرتبط است.
علاوه بر این، کلم سرشار از فیبر است. مطالعات نشان میدهند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف میکنند، عملکرد ریه بهتری نسبت به کسانی که مقادیر کمی فیبر مصرف میکنند، دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای فوقالعاده مفید برای تقویت سلامت قلب تو
۱۰. ادامامه
لوبیا ادامامه حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاونها است. رژیمهای غذایی غنی از ایزوفلاونها با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای متعدد، از جمله COPD، مرتبط بودهاند.
یک مطالعه بر روی ۶۱۸ بزرگسال ژاپنی نشان داد که افراد مبتلا به COPD مصرف ایزوفلاونهای غذایی بسیار کمتری نسبت به گروههای کنترل سالم داشتند. علاوه بر این، مصرف ایزوفلاون به طور قابل توجهی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس مرتبط بود.
۱۱. روغن زیتون
مصرف روغن زیتون ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای تنفسی مانند آسم کمک کند. روغن زیتون منبع غلیظی از آنتیاکسیدانهای ضد التهابی، از جمله پلیفنولها و ویتامین E است که مسئول مزایای سلامتی قدرتمند آن هستند.
به عنوان مثال، یک مطالعه که شامل ۸۷۱ نفر بود، نشان داد که کسانی که مصرف روغن زیتون بالایی داشتند، خطر ابتلا به آسم کمتری داشتند.
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانهای، که سرشار از روغن زیتون است، نشان داده شده است که برای عملکرد ریه در سیگاریها و افراد مبتلا به COPD و آسم مفید است.
۱۲. صدف
صدفها حاوی مواد مغذی ضروری برای سلامت ریه هستند، از جمله روی، سلنیوم، ویتامینهای B و مس.
مطالعات نشان میدهند که افرادی که سطوح بالاتری از سلنیوم و مس در خون خود دارند، عملکرد ریه بهتری نسبت به کسانی که سطوح پایینتری از این مواد مغذی دارند، دارند.
علاوه بر این، صدفها منبع عالی ویتامینهای B و روی هستند، مواد مغذی که به ویژه برای افرادی که سیگار میکشند مهم هستند.
سیگار کشیدن باعث کاهش برخی ویتامینهای B، از جمله ویتامین B12 میشود که در صدفها متمرکز است. علاوه بر این، مطالعات نشان میدهند که مصرف بیشتر روی ممکن است به محافظت از سیگاریها در برابر ابتلا به COPD کمک کند.
۱۳. ماست
ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات، این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه و محافظت در برابر خطر COPD کمک کنند.
یک مطالعه بر روی بزرگسالان ژاپنی نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه مرتبط است و کسانی که بالاترین مصرف کلسیم را داشتند، ۳۵ درصد کاهش خطر ابتلا به COPD را داشتند.
۱۴. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی از غنیترین منابع سلنیوم است که میتوانی بخوری. یک آجیل برزیلی ممکن است بیش از ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه این ماده مغذی مهم را تامین کند، اگرچه غلظتها بسته به شرایط رشد به طور قابل توجهی متفاوت است.
مطالعات نشان میدهند که مصرف بالای سلنیوم ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه، بهبود عملکرد تنفسی در افراد مبتلا به آسم و افزایش دفاع آنتیاکسیدانی و عملکرد ایمنی کمک کند که ممکن است به بهبود سلامت ریه کمک کند.
از آنجایی که آجیل برزیلی منبع بسیار غلیظی از سلنیوم است، توصیه میشود مصرف خود را به یک یا دو آجیل در روز محدود کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای برتر ضد استرس برای تسکین طبیعی استرس
۱۵. قهوه
علاوه بر افزایش سطح انرژی تو، فنجان قهوه صبحگاهی تو ممکن است به محافظت از ریههایت کمک کند. قهوه سرشار از کافئین و آنتیاکسیدانها است که ممکن است برای سلامت ریه مفید باشد.
تحقیقات نشان میدهند که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه و محافظت در برابر بیماریهای تنفسی کمک کند. به عنوان مثال، کافئین به عنوان یک گشادکننده عروق عمل میکند که به باز شدن رگهای خونی کمک میکند و ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم، حداقل در کوتاه مدت، کمک کند.
علاوه بر این، یک بررسی از ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت قهوه با اثرات مثبت بر عملکرد ریه و کاهش خطر آسم مرتبط است.
۱۶. برگ چغندر سوئیسی
برگ چغندر سوئیسی یک سبزی برگ سبز تیره است که سرشار از منیزیم است. منیزیم به محافظت در برابر التهاب کمک میکند و به برونشیولها — مجاری هوایی کوچک داخل ریههای تو — کمک میکند تا آرام بمانند و از محدودیت مجاری هوایی جلوگیری میکند.
مصرف بیشتر منیزیم در چندین مطالعه با عملکرد بهتر ریه مرتبط بوده است. علاوه بر این، سطوح پایین منیزیم با بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به COPD مرتبط است.
علاوه بر این، بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز مانند برگ چغندر سوئیسی را با کاهش خطر سرطان ریه و COPD مرتبط دانستهاند.
۱۷. جو
جو یک غلات کامل مغذی است که سرشار از فیبر است. رژیمهای غذایی پرفیبر غنی از غلات کامل نشان دادهاند که اثر محافظتی بر عملکرد ریه دارند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماریهای مرتبط با ریه را کاهش دهند.
آنتیاکسیدانهای موجود در غلات کامل، مانند فلاونوئیدها و ویتامین E، سلامت ریه را تقویت میکنند و از آسیب سلولی محافظت میکنند.
۱۸. ماهی کولی
ماهی کولی ماهیهای کوچکی هستند که سرشار از چربیهای امگا ۳ ضد التهابی و سایر مواد مغذی تقویتکننده سلامت ریه مانند سلنیوم، کلسیم و آهن هستند.
خوردن ماهیهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی کولی ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماریهای التهابی ریه مانند COPD مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف بیشتر چربیهای امگا ۳ با کاهش علائم COPD و بهبود عملکرد ریه مرتبط است.
علاوه بر این، مصرف یک رژیم غذایی غنی از امگا ۳ ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند.
۱۹. عدس
عدس سرشار از بسیاری از مواد مغذی است که به حمایت از عملکرد ریه کمک میکنند، از جمله منیزیم، آهن، مس و پتاسیم.
رژیم غذایی مدیترانهای، که با تقویت سلامت ریه مرتبط است، سرشار از حبوبات مانند عدس است.
تحقیقات نشان داده است که پیروی از الگوی غذایی مدیترانهای میتواند عملکرد ریه را در افراد سیگاری حفظ کند. علاوه بر این، خوردن عدس غنی از فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه و COPD کمک کند.
۲۰. کاکائو
محصولات کاکائو و کاکائو مانند شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی هستند و حاوی تئوبرومین هستند که به شل شدن مجاری هوایی در ریهها کمک میکند.
مصرف کاکائو با کاهش خطر علائم تنفسی آلرژیک مرتبط بوده و ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند.
یک مطالعه که شامل ۵۵۰۰۰ نفر بود، نشان داد که کسانی که مصرف فلاونوئید بالاتری از غذاها، از جمله محصولات شکلاتی، داشتند، عملکرد ریه بهتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی کم فلاونوئید داشتند، داشتند.
خلاصه
مصرف یک رژیم غذایی سرشار از غذاها و نوشیدنیهای مغذی راهی هوشمندانه برای حمایت و محافظت از سلامت ریه است.
قهوه، سبزیجات برگ سبز تیره، ماهیهای چرب، فلفل، گوجه فرنگی، روغن زیتون، صدف، بلوبری و کدو تنبل از جمله غذاها و نوشیدنیهایی هستند که نشان داده شده است برای عملکرد ریه مفید هستند.
سعی کن چند مورد از غذاها و نوشیدنیهای ذکر شده در بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانی تا به حمایت از سلامت ریههایت کمک کنی.
