سدیم یک ماده معدنی مهم است که بسیاری از عملکردهای ضروری را در بدن تو انجام میدهد.
این ماده به طور طبیعی در غذاهایی مانند تخممرغ و سبزیجات یافت میشود و همچنین جزء اصلی نمک خوراکی (کلرید سدیم) است.
اگرچه برای سلامتی حیاتی است، اما سدیم غذایی گاهی اوقات تحت شرایط خاصی محدود میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه عنوان مثال، رژیم غذایی کمسدیم معمولاً برای افرادی که دارای برخی بیماریهای پزشکی هستند، از جمله نارسایی قلبی، فشار خون بالا و بیماری کلیوی تجویز میشود.
این مقاله توضیح میدهد که چرا رژیم غذایی کمسدیم برای برخی افراد ضروری است و فواید، خطرات و غذاهایی که باید از آنها پرهیز یا مصرف کرد را بررسی میکند.
در این مقاله
رژیم غذایی کمسدیم چیست؟
سدیم یک ماده معدنی ضروری در بسیاری از عملکردهای مهم بدن است، از جمله عملکرد سلولی، تنظیم مایعات، تعادل الکترولیتها و فشار خون.
از آنجا که این ماده معدنی برای زندگی حیاتی است، کلیههای تو سطح آن را بر اساس غلظت مایعات بدن (اسمولاریته) به شدت تنظیم میکنند.
سدیم در بیشتر غذاهایی که میخوری یافت میشود — اگرچه غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوهها و مرغ حاوی مقادیر بسیار کمتری هستند.
غذاهای گیاهی، مانند محصولات تازه، معمولاً سدیم کمتری نسبت به غذاهای حیوانی، مانند گوشت و محصولات لبنی دارند.
سدیم بیشتر در غذاهای فرآوری شده و بستهبندی شده مانند چیپس، غذاهای یخزده و فستفود متمرکز است، جایی که نمک در طول فرآوری برای افزایش طعم اضافه میشود.
یکی دیگر از عوامل اصلی مصرف سدیم، افزودن نمک به غذا هنگام تهیه وعدههای غذایی در آشپزخانه و به عنوان چاشنی قبل از خوردن است.
رژیم غذایی کمسدیم، غذاها و نوشیدنیهای پر سدیم را محدود میکند.
متخصصان مراقبتهای بهداشتی معمولاً این رژیمها را برای درمان بیماریهایی مانند فشار خون بالا یا بیماری قلبی توصیه میکنند.
اگرچه تغییراتی وجود دارد، اما مصرف سدیم معمولاً به کمتر از ۲ تا ۳ گرم (۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم) در روز محدود میشود.
برای مرجع، یک قاشق چایخوری نمک حاوی حدود ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم است.
هنگام پیروی از رژیم غذایی کمسدیم، غذاهای پر سدیم باید محدود یا به طور کامل حذف شوند تا مصرف سدیم تو زیر سطح توصیه شده باقی بماند.
خلاصه: متخصصان مراقبتهای بهداشتی رژیمهای کمسدیم را برای درمان برخی بیماریهای پزشکی توصیه میکنند. سطح سدیم معمولاً به کمتر از ۲ تا ۳ گرم (۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلیگرم) در روز محدود میشود.
چرا رژیمهای کمسدیم تجویز میشوند؟
رژیمهای کمسدیم از رایجترین رژیمهای غذایی مورد استفاده در محیطهای بیمارستانی هستند.
تحقیقات نشان میدهد که محدود کردن سدیم ممکن است به کنترل یا بهبود برخی بیماریهای پزشکی کمک کند.
بیماری کلیوی
بیماریهای کلیوی، مانند بیماری مزمن کلیه (CKD) یا نارسایی کلیه، عملکرد کلیه را به طور منفی تحت تأثیر قرار میدهند.
هنگامی که کلیههای تو آسیب میبینند، نمیتوانند سدیم یا مایعات اضافی را به طور موثر از بدن تو دفع کنند.
اگر سطح سدیم و مایعات بیش از حد بالا رود، فشار در خون تو افزایش مییابد که میتواند آسیب بیشتری به کلیههای از قبل آسیبدیده وارد کند.
به همین دلایل، بنیاد ملی کلیه توصیه میکند که همه افراد مبتلا به CKD مصرف سدیم خود را به کمتر از ۲ گرم (۲۰۰۰ میلیگرم) در روز محدود کنند.
بررسی ۱۱ مطالعه در افراد مبتلا به CKD نشان داد که محدودیت متوسط سدیم به طور قابل توجهی فشار خون و پروتئین در ادرار (نشانگر آسیب کلیه) را کاهش میدهد.
فشار خون بالا
فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماریهای مختلفی از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی است.
رژیم غذایی پر سدیم با فشار خون بالا مرتبط است.
به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر بر روی ۷۶۶ نفر نشان داد که افرادی که بیشترین دفع سدیم ادراری را داشتند، بالاترین سطح فشار خون را نیز داشتند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که کاهش مصرف نمک ممکن است به کاهش فشار خون بالا در افراد با سطوح بالا کمک کند.
بررسی شش مطالعه بر روی بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که محدودیت نمک فشار خون را در بزرگسالان کاهش میدهد — با قویترین تأثیر در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
حساسیت به نمک در افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار متفاوت است و برخی زیرگروهها — مانند آفریقایی-آمریکاییها — تمایل دارند بیشتر تحت تأثیر رژیمهای غذایی پرنمک قرار گیرند.
با این وجود، رژیمهای کمسدیم معمولاً به عنوان یک درمان طبیعی برای همه افراد مبتلا به فشار خون بالا تجویز میشوند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون لاکتوز: چه بخوریم و چه نخوریم
بیماری قلبی
رژیمهای کمسدیم معمولاً برای افراد مبتلا به بیماریهای قلبی، از جمله نارسایی قلبی، توصیه میشوند.
هنگامی که قلب تو آسیب میبیند، عملکرد کلیه کاهش مییابد که میتواند منجر به احتباس سدیم و آب شود.
مصرف بیش از حد نمک میتواند باعث اضافه بار مایعات در افراد مبتلا به نارسایی قلبی شود و منجر به عوارض خطرناکی مانند تنگی نفس گردد.
سازمانهای نظارتی توصیه میکنند که افراد مبتلا به نارسایی قلبی خفیف، مصرف سدیم خود را به ۳۰۰۰ میلیگرم در روز محدود کنند. در مقایسه، افراد مبتلا به نارسایی قلبی متوسط تا شدید باید مصرف خود را به حداکثر ۲۰۰۰ میلیگرم در روز کاهش دهند.
با این حال، در حالی که بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کمسدیم برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی مفید هستند، برخی دیگر اشاره کردهاند که رژیمهای غیرمحدودکننده منجر به نتایج بهتری میشوند.
به عنوان مثال، مطالعهای بر روی ۸۳۳ نفر مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که رژیم غذایی با محدودیت سدیم کمتر از ۲۵۰۰ میلیگرم در روز با خطر مرگ یا بستری شدن در بیمارستان به طور قابل توجهی بالاتر از رژیمهای غذایی بدون محدودیت سدیم با ۲۵۰۰ میلیگرم یا بیشتر در روز مرتبط بود.
خلاصه: رژیمهای کمسدیم معمولاً برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، بیماری قلبی یا فشار خون بالا برای مدیریت علائم و جلوگیری از عوارض تجویز میشوند.
فواید رژیم غذایی کمسدیم
پیروی از رژیم غذایی کمسدیم ممکن است از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد.
رژیم غذایی کمسدیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد
همانطور که در بالا ذکر شد، رژیم غذایی کمسدیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
مطالعات نشان دادهاند که تغییر به رژیم غذایی کمسدیم میتواند منجر به تغییرات کوچک اما قابل توجهی در فشار خون شود، به ویژه در افراد با سطوح بالا.
بررسی ۳۴ مطالعه نشان داد که کاهش متوسط مصرف نمک به مدت چهار هفته یا بیشتر منجر به کاهش قابل توجهی در فشار خون در افراد با سطوح بالا و نرمال شد.
در شرکتکنندگان مبتلا به فشار خون بالا، میانگین کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به ترتیب ۵.۳۹ میلیمتر جیوه و ۲.۸۲ میلیمتر جیوه بود.
در مقایسه، افراد با سطوح نرمال، کاهش ۲.۴۲ میلیمتر جیوه در فشار خون سیستولیک (عدد بالای یک اندازهگیری) و کاهش ۱.۰۰ میلیمتر جیوه در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین یک اندازهگیری) را مشاهده کردند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
رژیم غذایی کمسدیم ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
رژیمهای غذایی پرنمک با انواع خاصی از سرطانها، از جمله سرطان معده، مرتبط هستند.
بررسی ۷۶ مطالعه بر روی بیش از ۶,۳۰۰,۰۰۰ نفر نشان داد که به ازای هر پنج گرم افزایش نمک غذایی در روز — از غذاهای فرآوریشده پرنمک — خطر سرطان معده ۱۲ درصد افزایش مییابد.
تحقیقات نشان داده است که رژیمهای غذایی پرنمک میتوانند به پوشش مخاطی معده تو آسیب برسانند و التهاب و رشد باکتری H. pylori را افزایش دهند — که همه اینها ممکن است خطر سرطان معده را بالا ببرند.
از سوی دیگر، رژیم غذایی کم در غذاهای فرآوریشده پر سدیم و غنی از میوهها و سبزیجات با خطر کمتر سرطان معده مرتبط است.
رژیم غذایی کمسدیم ممکن است کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد
بسیاری از غذاهای ناسالم به شدت پر سدیم هستند.
فستفود، اقلام بستهبندیشده و غذاهای یخزده نه تنها پر از نمک هستند، بلکه سرشار از چربیهای ناسالم و کالری نیز میباشند.
مصرف مکرر این غذاها با بیماریهایی مانند چاقی، دیابت و بیماری قلبی مرتبط است.
این غذاهای پرنمک در رژیم غذایی کمسدیم ممنوع هستند، که ممکن است کیفیت کلی رژیم غذایی تو را بهبود بخشد.
خلاصه: پیروی از رژیم غذایی کمسدیم ممکن است فشار خون را کاهش دهد، خطر سرطان معده تو را پایین بیاورد و کیفیت رژیم غذایی را بهبود بخشد.
غذاهایی که باید در رژیم کمسدیم از آنها پرهیز کرد
غذاهای زیر دارای سدیم بالا هستند و باید در رژیم غذایی کمسدیم از آنها پرهیز شود:
- فستفود: همبرگر، سیبزمینی سرخکرده، ناگت مرغ، پیتزا و غیره.
- تنقلات شور: چوبشور شور، چیپس، آجیل شور، کراکر شور و غیره.
- غذاهای یخزده: غذاهای گوشتی یخزده، پیتزای یخزده و غیره.
- گوشتهای فرآوریشده: بیکن، سوسیس، کالباس و هاتداگ.
- محصولات کنسرو شده شور: سبزیجات، پاستا، گوشت، ماهی و غیره.
- سوپهای شور: سوپهای کنسرو شده و سوپهای بستهبندیشده.
- پنیر و لبنیات: پنیر، پنیرهای خامهای، پنیر کاتیج، دوغ، کره شور و سس پنیر.
- محصولات پختهشده پر سدیم: نانهای شور، شیرینیهای شور، کروتون و کراکر.
- مخلوطهای پخت: مخلوطهای وافل، پنکیک یا کیک پر سدیم.
- غذاهای بستهبندیشده: ماکارونی و پنیر، پاستا، برنج و غیره.
- غذاهای جانبی پر سدیم: سس، سیبزمینی گراتن بستهبندیشده، هاش براون و پلو برنج.
- سسها و چاشنیها: سس گوشت، سس سویا، سس گوجهفرنگی تجاری، سالسا و سس سالاد.
- سبزیجات ترشیشده: خیارشور، زیتون و کلمترش.
- برخی نوشیدنیها: آب سبزیجات معمولی، مخلوط آبمیوهها و نوشیدنیهای الکلی شور.
- چاشنیها: نمک و مخلوطهای نمک.
اگرچه برخی غذاها مانند سبزیجات و گوشتهای فرآورینشده به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم هستند، اما در مقایسه با مقدار اضافه شده به غذاهای آماده تجاری ناچیز است.
بهترین راه برای جلوگیری از غذاهای پر سدیم، محدود کردن تنقلات شور، فستفود و غذاهای بستهبندیشده است.
خلاصه: گوشتهای فرآوریشده، پنیر، غذاهای یخزده، فستفودها و چاشنیهای شور از جمله غذاهای دارای بالاترین سدیم هستند و باید در رژیم غذایی کمسدیم از آنها پرهیز شود.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
غذاهای مجاز در رژیم کمسدیم
اگر از رژیم غذایی کمسدیم پیروی میکنی، انتخاب غذاهایی که به طور طبیعی سدیم کمی دارند یا حاوی مقادیر محدودی نمک اضافه شده هستند، مهم است.
غذاهای زیر سدیم کمی دارند و مصرف آنها در رژیم غذایی کمسدیم بیخطر است:
- سبزیجات تازه و یخزده (بدون سس): سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل و غیره.
- میوههای تازه، یخزده یا خشکشده: توتها، سیب، موز، گلابی و غیره.
- غلات و حبوبات: لوبیا خشک، برنج قهوهای، فارو، کینوا و پاستای گندم کامل.
- سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی و هویج وحشی.
- گوشت و مرغ تازه یا یخزده: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو یا گوشت خوک.
- ماهی تازه یا یخزده: ماهی کاد، ماهی باس دریایی، ماهی تن و غیره.
- تخممرغ: تخممرغ کامل و سفیده تخممرغ.
- چربیهای سالم: روغن زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
- سوپهای کمسدیم: سوپهای کنسرو شده کمسدیم یا خانگی.
- محصولات لبنی: شیر، ماست، کره بدون نمک و پنیرهای کمسدیم.
- نان و محصولات پختهشده: نان گندم کامل، تورتیلاهای کمسدیم و کراکرهای بدون نمک.
- آجیل و دانههای بدون نمک: تخمه کدو، بادام، بادامزمینی و غیره.
- تنقلات کمسدیم: چوبشور بدون نمک، پاپکورن بدون نمک و چیپس تورتیلای بدون نمک.
- چاشنیهای کمسدیم: سرکه، مایونز، سس سالاد کمسدیم و سسهای کمسدیم.
- نوشیدنیهای کمسدیم: چای، قهوه، آب سبزیجات کمسدیم و آب.
- چاشنیهای کمسدیم: پودر سیر، مخلوطهای بدون نمک، گیاهان معطر و ادویهجات.
خلاصه: غذاهایی مانند سبزیجات تازه، میوهها، بیشتر محصولات لبنی، تخممرغ و آجیلهای بدون نمک به طور طبیعی سدیم کمی دارند.
خطرات احتمالی رژیم غذایی کمسدیم
سازمانهای بهداشتی بزرگ، مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها، توصیه میکنند که بزرگسالان روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم مصرف نکنند و گروههای پرخطر، مانند آفریقایی-آمریکاییها و افراد مسن، بیش از ۱۵۰۰ میلیگرم مصرف نکنند.
واضح است که رژیم غذایی با سدیم کاهشیافته ممکن است فشار خون را در افراد با سطوح بالا کاهش دهد و رژیمهای غذایی پرنمک خطر سرطان معده را افزایش میدهند. با این حال، شواهد مربوط به سایر فواید کاهش این ماده معدنی مهم متناقض است.
به عنوان مثال، اگرچه محدودیت سدیم معمولاً برای درمان نارسایی قلبی استفاده میشود، برخی مطالعات نشان دادهاند که کاهش سدیم میتواند به سلامت بیمار آسیب برساند.
مطالعهای بر روی ۸۳۳ نفر مبتلا به نارسایی قلبی نشان داد که محدود کردن سدیم به کمتر از ۲۵۰۰ میلیگرم در روز با خطر مرگ یا بستری شدن در بیمارستان به طور قابل توجهی بالاتر از رژیم غذایی بدون محدودیت سدیم مرتبط بود.
مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان دادهاند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مصرف بیش از حد کم سدیم میتواند به طور منفی بر سلامت قلب تأثیر بگذارد.
بررسی ۲۳ مطالعه نشان داد که هم مصرف زیاد و هم کم سدیم با خطر بالاتر مرگ و میر ناشی از همه علل و حوادث بیماری قلبی مرتبط است.
مصرف کم سدیم همچنین با چندین اثر نامطلوب دیگر بر سلامت مرتبط است.
مصرف بیش از حد کم نمک ممکن است کلسترول و تریگلیسیرید، مقاومت به انسولین و هیپوناترمی (سدیم بیش از حد کم در خون) را افزایش دهد.
در حالی که پرهیز از غذاهای ناسالم و پر سدیم مانند فستفود همیشه برای سلامتی تو بهترین است، اکثر افراد سالم نیازی به محدود کردن سدیم در هنگام پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل ندارند.
خلاصه: محدود کردن بیش از حد سدیم ممکن است منجر به افزایش سطح کلسترول، مقاومت به انسولین و هیپوناترمی شود. برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای کمسدیم بر افراد مبتلا به نارسایی قلبی تأثیر منفی میگذارند.
نکات رژیم غذایی کمسدیم
اگر از رژیم غذایی کمسدیم پیروی میکنی، چاشنی زدن به غذاها و خوشطعم کردن وعدههای غذایی میتواند چالشبرانگیز باشد.
با این حال، راههای آسان زیادی برای خوشمزه کردن غذای تو در عین پرهیز از نمک وجود دارد.
در اینجا چند نکته برای آمادهسازی و پخت و پز در رژیم غذایی کمسدیم آورده شده است:
- از آبلیمو به عنوان جایگزین نمک استفاده کن.
- با گیاهان تازه به جای نمک آشپزی کن.
- ادویههای جدید را امتحان کن.
- از آب مرکبات و روغن زیتون به عنوان سس سالاد روشن و تند استفاده کن.
- آجیلهای بدون نمک را که با مخلوطی از گیاهان معطر پاشیده شدهاند، به عنوان میانوعده بخور.
- سوپ خانگی با طعم سیر و زنجبیل درست کن.
- از محصولات تازه بیشتری در وعدههای غذایی و میانوعدههای خود استفاده کن.
- حمص خانگی را با استفاده از نخود خشک تهیه کن و آن را با سیر و گیاهان معطر طعمدار کن.
- یک سس مرینیت کمسدیم با روغن زیتون، سیر، سرکه، عسل و زنجبیل درست کن.
وعدههای غذایی بیشتری را در خانه تهیه کن
بر اساس تحقیقات، غذاهایی که خارج از خانه خورده میشوند، عامل اصلی مصرف سدیم هستند.
مطالعهای بر روی ۴۵۰ بزرگسال از مناطق جغرافیایی مختلف نشان داد که غذاهای تجاری و رستورانی که خارج از خانه خورده میشوند، ۷۰.۹ درصد از کل مصرف سدیم را تشکیل میدهند.
یکی از بهترین راهها برای کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی تو، کنترل آنچه در غذای تو میرود با پخت و پز در خانه است.
خوردن وعدههای غذایی بیشتر در خانه، مصرف سدیم تو را کاهش میدهد و به تو در کاهش وزن کمک میکند.
مطالعهای بر روی بیش از ۱۱۰۰۰ بزرگسال نشان داد که افرادی که بیشتر در خانه غذا میپختند، چربی بدن کمتر و کیفیت رژیم غذایی کلی بهتری نسبت به افرادی داشتند که کمتر در خانه غذا میخوردند.
خلاصه: استفاده از گیاهان تازه، ادویهجات و مرکبات برای طعمدار کردن غذا و پخت و پز بیشتر در خانه، نکات مفیدی برای پیروی از رژیم غذایی کمسدیم هستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل کتو برای مبتدیان
خلاصه
رژیمهای کمسدیم ممکن است فشار خون بالا، بیماری مزمن کلیه و کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود بخشند. آنها همچنین ممکن است خطر سرطان معده را کاهش دهند.
با این حال، سدیم بیش از حد کم ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد و این رژیم برای اکثر افراد ضروری نیست.
اگر از رژیم غذایی کمسدیم پیروی میکنی، غذاهای تازه را انتخاب کن و از غذاهای فرآوریشده شور پرهیز کن. پخت و پز بیشتر در خانه راه عالی دیگری برای کنترل مصرف نمک تو است و به تو امکان میدهد در محدوده توصیه پزشک خود باقی بمانی.
