کلسترول یک ماده مومیشکل است که توسط کبد تو تولید میشود و با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخممرغ به دست میآید.
اگر مقدار زیادی از این ماده را از غذا مصرف کنی، کبد تو کلسترول کمتری تولید میکند، بنابراین کلسترول غذایی به ندرت تأثیر زیادی بر سطح کلسترول کلی دارد.
با این حال، خوردن مقادیر زیادی چربی اشباع، چربی ترانس و قندها میتواند سطح کلسترول را افزایش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبه خاطر داشته باش که انواع مختلفی از کلسترول وجود دارد.
در حالی که کلسترول “خوب” HDL ممکن است برای سلامتی تو مفید باشد، سطوح بالای کلسترول “بد” LDL، به ویژه نوع اکسید شده آن، با افزایش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
این به این دلیل است که کلسترول LDL اکسید شده بیشتر احتمال دارد به دیواره رگهای تو بچسبد و پلاکهایی را تشکیل دهد که این رگهای خونی را مسدود میکنند.
در اینجا ده نکته برای کاهش کلسترول با رژیم غذایی تو و کمک به کاهش خطر بیماری قلبی آورده شده است.
۱. غذاهای غنی از فیبر محلول بخور
فیبر محلول به وفور در لوبیا، حبوبات، غلات کامل، کتان، سیب و مرکبات یافت میشود.
انسانها فاقد آنزیمهای مناسب برای تجزیه فیبر محلول هستند، بنابراین این فیبر از طریق دستگاه گوارش تو حرکت میکند، آب را جذب کرده و یک خمیر غلیظ تشکیل میدهد.
همانطور که فیبر محلول حرکت میکند، صفرا را جذب میکند، مادهای که کبد تو برای کمک به هضم چربیها تولید میکند. در نهایت، هم فیبر و هم صفرای متصل به آن از طریق مدفوع تو دفع میشوند.
صفرا از کلسترول ساخته میشود، بنابراین وقتی کبد تو نیاز به تولید صفرای بیشتری دارد، کلسترول را از جریان خون تو بیرون میکشد که به طور طبیعی سطح کلسترول را کاهش میدهد.
مصرف منظم فیبر محلول با کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی کلسترول کلی و کلسترول “بد” LDL در کمتر از چهار هفته مرتبط است.
برای حداکثر اثرات کاهش کلسترول، مصرف حداقل ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول در روز توصیه میشود. با این حال، فواید آن حتی در مصرف کمتر از ۳ گرم در روز نیز مشاهده شده است.
خلاصه: فیبر محلول با جلوگیری از جذب مجدد صفرا در روده تو، کلسترول را کاهش میدهد که منجر به دفع صفرا در مدفوع میشود. بدن تو برای تولید صفرای بیشتر، کلسترول را از جریان خون بیرون میکشد و سطح آن را کاهش میدهد.
۲. از میوهها و سبزیجات زیاد لذت ببر
خوردن میوهها و سبزیجات راهی آسان برای کاهش سطح کلسترول LDL است.
مطالعات نشان میدهد که بزرگسالانی که روزانه حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات مصرف میکنند، تقریباً ۶ درصد سطح کلسترول LDL کمتری نسبت به کسانی دارند که کمتر از دو وعده در روز میخورند.
میوهها و سبزیجات همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در رگهای تو جلوگیری میکنند.
این اثرات کاهشدهنده کلسترول و آنتیاکسیدانی با هم میتوانند خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهند.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که بیشترین میوه و سبزیجات را میخورند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی در طول ده سال هستند تا کسانی که کمترین میزان را میخورند.
خلاصه: خوردن حداقل چهار وعده میوه و سبزیجات در روز میتواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و اکسیداسیون LDL را کم کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
۳. با گیاهان و ادویهها آشپزی کن
گیاهان و ادویهها نیروگاههای تغذیهای هستند که سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها میباشند.
مطالعات انسانی نشان دادهاند که سیر، زردچوبه و زنجبیل در صورت مصرف منظم، به ویژه در کاهش کلسترول موثر هستند.
خوردن فقط یک حبه سیر در روز به مدت سه ماه برای کاهش ۹ درصدی کلسترول کلی کافی است.
علاوه بر کاهش کلسترول، گیاهان و ادویهها حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که از اکسید شدن کلسترول LDL جلوگیری میکنند و تشکیل پلاک در رگهای تو را کاهش میدهند.
اگرچه گیاهان و ادویهها معمولاً به مقدار زیاد مصرف نمیشوند، اما میتوانند به طور قابل توجهی به کل مقدار آنتیاکسیدانهای مصرفی روزانه کمک کنند.
پونه کوهی خشک، مریم گلی، نعناع، آویشن، میخک، فلفل فرنگی و دارچین حاوی بیشترین مقدار آنتیاکسیدان هستند و گیاهان تازه مانند پونه کوهی، مرزنجوش، شوید و گشنیز نیز همینطور.
خلاصه: هم گیاهان و ادویههای تازه و هم خشک میتوانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. آنها حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری میکنند.
۴. انواع چربیهای غیراشباع را بخور
دو نوع اصلی چربی در غذا یافت میشود: اشباع و غیراشباع.
در سطح شیمیایی، چربیهای اشباع هیچ پیوند دوگانهای ندارند و بسیار مستقیم هستند، که به آنها اجازه میدهد به طور محکم در کنار هم قرار بگیرند و در دمای اتاق جامد بمانند.
چربیهای غیراشباع حداقل یک پیوند دوگانه دارند و شکل خمیدهای دارند، که از چسبیدن محکم آنها به یکدیگر جلوگیری میکند. این ویژگیها باعث میشود که آنها در دمای اتاق مایع باشند.
تحقیقات نشان میدهد که جایگزینی بیشتر چربیهای اشباع تو با چربیهای غیراشباع میتواند کلسترول کلی را تا ۹ درصد و کلسترول “بد” LDL را تا ۱۱ درصد در هشت هفته کاهش دهد.
مطالعات طولانیمدت نیز نشان دادهاند که افرادی که چربیهای غیراشباع بیشتر و چربیهای اشباع کمتری میخورند، به مرور زمان سطح کلسترول پایینتری دارند.
غذاهایی مانند آووکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل حاوی مقادیر زیادی چربیهای غیراشباع مفید برای قلب هستند، بنابراین خوردن منظم آنها مفید است.
خلاصه: خوردن بیشتر چربیهای غیراشباع و کمتر چربیهای اشباع با کاهش کلسترول کلی و سطح “بد” LDL در طول زمان مرتبط است. آووکادو، زیتون، ماهی چرب و آجیل به ویژه سرشار از چربیهای غیراشباع هستند.
مطالعه پیشنهادی: 13 روش ساده برای کاهش طبیعی تری گلیسیرید
۵. از چربیهای ترانس مصنوعی پرهیز کن
در حالی که چربیهای ترانس به طور طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت میشوند، منبع اصلی بیشتر مردم، چربی ترانس مصنوعی است که در بسیاری از رستورانها و غذاهای فرآوری شده استفاده میشود.
چربیهای ترانس مصنوعی با هیدروژنه کردن – یا افزودن هیدروژن به – چربیهای غیراشباع مانند روغنهای گیاهی تولید میشوند تا ساختار آنها را تغییر داده و در دمای اتاق جامد شوند.
چربیهای ترانس جایگزین ارزانقیمتی برای چربیهای اشباع طبیعی هستند و به طور گسترده توسط رستورانها و تولیدکنندگان مواد غذایی استفاده شدهاند.
با این حال، تحقیقات اساسی نشان میدهد که خوردن چربیهای ترانس مصنوعی کلسترول “بد” LDL را افزایش میدهد، کلسترول “خوب” HDL را کاهش میدهد و با ۲۳ درصد خطر بیشتر بیماری قلبی مرتبط است.
به کلمات “تا حدی هیدروژنه شده” در لیست مواد تشکیلدهنده توجه کن. این اصطلاح نشان میدهد که غذا حاوی چربی ترانس است و باید از آن اجتناب شود.
از ژوئن ۲۰۱۸، چربیهای ترانس مصنوعی از استفاده در رستورانها و غذاهای فرآوری شده فروخته شده در ایالات متحده ممنوع شدهاند، که اجتناب از آنها را بسیار آسانتر میکند.
چربیهای ترانس طبیعی موجود در گوشت و محصولات لبنی نیز میتوانند کلسترول LDL را افزایش دهند. با این حال، آنها به مقدار کم وجود دارند و به طور کلی یک خطر بهداشتی قابل توجه در نظر گرفته نمیشوند.
خلاصه: چربیهای ترانس مصنوعی با سطوح بالاتر کلسترول LDL و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. اخیراً، ایالات متحده استفاده از آنها را در رستورانها و غذاهای فرآوری شده ممنوع کرده است، که اجتناب از آنها را آسانتر میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کاهنده کلسترول برای سلامت قلب
۶. از قندهای افزوده پرهیز کن
فقط چربیهای اشباع و ترانس نیستند که میتوانند سطح کلسترول را افزایش دهند. خوردن بیش از حد قندهای افزوده نیز میتواند همین کار را انجام دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که ۲۵ درصد از کالری خود را از نوشیدنیهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا مصرف میکردند، تنها در دو هفته ۱۷ درصد افزایش در کلسترول LDL را تجربه کردند.
حتی نگرانکنندهتر اینکه، فروکتوز تعداد ذرات کوچک، متراکم و اکسید شده کلسترول LDL را افزایش میدهد که به بیماری قلبی کمک میکنند.
بین سالهای ۲۰۰۵ تا ۲۰۱۰، تخمین زده میشود که ۱۰ درصد از آمریکاییها بیش از ۲۵ درصد از کالری روزانه خود را از قندهای افزوده مصرف میکردند.
بر اساس یک مطالعه ۱۴ ساله، این افراد تقریباً سه برابر بیشتر از کسانی که کمتر از ۱۰ درصد کالری خود را از قندهای افزوده دریافت میکردند، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که زنان و کودکان روزانه بیش از ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) قند افزوده و مردان بیش از ۱۵۰ کالری (۳۷.۵ گرم) قند افزوده مصرف نکنند.
تو میتوانی با دقت خواندن برچسبها و انتخاب محصولاتی که تا حد امکان قند افزوده ندارند، به این اهداف برسی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ روش ساده برای کاهش مصرف شکر
خلاصه: دریافت بیش از ۲۵ درصد از کالری روزانه تو از قندهای افزوده میتواند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را بیش از دو برابر کند. با انتخاب غذاهای بدون قند افزوده تا حد امکان، مصرف آن را کاهش بده.
۷. رژیم غذایی مدیترانهای را امتحان کن
یکی از سادهترین راهها برای گنجاندن تغییرات سبک زندگی بالا، پیروی از رژیم غذایی به سبک مدیترانهای است.
رژیمهای غذایی مدیترانهای سرشار از روغن زیتون، میوهها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماهی هستند و گوشت قرمز و لبنیات کمی دارند. الکل، معمولاً شراب قرمز، به اعتدال با وعدههای غذایی مصرف میشود (۳۸ منبع معتبر).
از آنجایی که این سبک غذایی شامل بسیاری از غذاهای کاهشدهنده کلسترول و اجتناب از بسیاری از غذاهای افزایشدهنده کلسترول است، برای قلب مفید در نظر گرفته میشود.
تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی به سبک مدیترانهای برای حداقل سه ماه، کلسترول LDL را به طور متوسط ۸.۹ میلیگرم در دسیلیتر (dL) کاهش میدهد.
همچنین خطر بیماری قلبی را تا ۵۲ درصد و مرگ را تا ۴۷ درصد کاهش میدهد، در صورتی که حداقل چهار سال رعایت شود.
خلاصه: وعدههای غذایی مدیترانهای سرشار از میوهها، سبزیجات، گیاهان، ادویهها، فیبر و چربیهای غیراشباع هستند. پیروی از این رژیم میتواند سطح کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری قلبی تو را پایین بیاورد.
۸. سویا بیشتر بخور
دانههای سویا سرشار از پروتئین هستند و حاوی ایزوفلاونها، ترکیبات گیاهی با ساختاری مشابه استروژن میباشند.
مطالعه پیشنهادی: سویا: خوب یا بد؟ فواید و نگرانیهای سلامتی
تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا و ایزوفلاونها اثرات قوی کاهشدهنده کلسترول دارند و میتوانند خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهند.
خوردن سویا هر روز به مدت حداقل یک ماه میتواند کلسترول “خوب” HDL را ۱.۴ میلیگرم در دسیلیتر افزایش داده و کلسترول “بد” LDL را حدود ۴ میلیگرم در دسیلیتر کاهش دهد.
اشکال کمتر فرآوری شده سویا – مانند دانههای سویا یا شیر سویا – احتمالاً در کاهش کلسترول موثرتر از عصارههای پروتئین سویای فرآوری شده یا مکملها هستند.
خلاصه: سویا حاوی پروتئینهای گیاهی و ایزوفلاونها است که میتوانند سطح کلسترول LDL را کاهش دهند و با مصرف منظم، خطر بیماری قلبی تو را پایین بیاورند.
۹. چای سبز بنوش
چای سبز با حرارت دادن و خشک کردن برگهای گیاه کاملیا سیننسیس تهیه میشود.
برگهای چای را میتوان در آب دم کرد تا چای دمکرده تهیه شود یا آسیاب کرد و با مایع مخلوط کرد تا چای سبز ماچا به دست آید.
بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد که مصرف روزانه چای سبز برای حداقل دو هفته، کلسترول کلی را حدود ۷ میلیگرم در دسیلیتر و کلسترول “بد” LDL را تقریباً ۲ میلیگرم در دسیلیتر کاهش میدهد.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که چای سبز ممکن است با کاهش تولید LDL در کبد و افزایش حذف آن از جریان خون، کلسترول را کاهش دهد.
چای سبز همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است که از اکسید شدن کلسترول LDL و تشکیل پلاک در رگهای تو جلوگیری میکند.
نوشیدن حداقل چهار فنجان در روز از بیماری قلبی محافظت میکند، اما لذت بردن از فقط یک فنجان در روز میتواند خطر حمله قلبی تو را تقریباً ۲۰ درصد کاهش دهد.
خلاصه: نوشیدن حداقل یک فنجان چای سبز در روز میتواند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و خطر حمله قلبی تو را تقریباً ۲۰ درصد پایین بیاورد.
۱۰. مکملهای کاهشدهنده کلسترول را امتحان کن
علاوه بر رژیم غذایی، برخی مکملها نیز میتوانند به طور طبیعی به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
- نیاسین: مصرف روزانه ۱ تا ۶ گرم نیاسین میتواند سطح کلسترول LDL را تا ۱۹ درصد در طول یک سال کاهش دهد. با این حال، میتواند عوارض جانبی ایجاد کند و فقط باید تحت نظارت پزشک مصرف شود.
- پسیلیوم هاسک: پسیلیوم هاسک، غنی از فیبر محلول، میتواند با آب مخلوط شده و روزانه برای کاهش کلسترول مصرف شود. تحقیقات نشان داده است که پسیلیوم هاسک مکمل داروهای کاهشدهنده کلسترول است.
- ال-کارنیتین: ال-کارنیتین سطح LDL را کاهش میدهد و اکسیداسیون را برای افراد دیابتی کم میکند. مصرف ۲ گرم در روز به مدت سه ماه میتواند سطح کلسترول اکسید شده را پنج برابر بیشتر از دارونما کاهش دهد.
همیشه قبل از شروع رژیم غذایی یا رژیم مکمل جدید با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه: مکملهایی مانند نیاسین، پسیلیوم هاسک و ال-کارنیتین میتوانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند، اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کن.
خلاصه
سطوح بالای کلسترول “بد” LDL – به ویژه LDL کوچک، متراکم و اکسید شده – با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
تغییرات رژیم غذایی، مانند خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر، آشپزی با گیاهان و ادویهها، مصرف فیبر محلول و استفاده از چربیهای غیراشباع، میتواند به کاهش سطح کلسترول و کاهش این خطرات کمک کند.
برای حفظ کلسترول در محدوده سالم، از موادی که کلسترول LDL را افزایش میدهند، مانند چربیهای ترانس و قندهای افزوده، پرهیز کن.
برخی غذاها و مکملها مانند چای سبز، سویا، نیاسین، پسیلیوم هاسک و ال-کارنیتین نیز میتوانند سطح کلسترول را کاهش دهند.
در مجموع، بسیاری از تغییرات کوچک در رژیم غذایی میتوانند به طور قابل توجهی سطح کلسترول تو را بهبود بخشند.
