پاستا یک غذای متنوع است که در فرهنگهای مختلف خورده میشود. با این حال، به دلیل کربوهیدرات بالا نیز بدنام است، که برخی افراد ممکن است ترجیح دهند آن را محدود کنند.
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات داری، به گلوتن حساسیت داری، یا صرفاً میخواهی از احساس نفخ و ناراحتی بعد از غذا جلوگیری کنی، ممکن است بخواهی از پاستای گندم یا کربوهیدراتها دوری کنی.
اما اگر نمیخواهی کاملاً از پاستا و سسهای خوشمزهای که همراه آن میآید دست بکشی، ممکن است به جایگزینهای کم کربوهیدرات علاقه داشته باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ جایگزین خوشمزه پاستا با کربوهیدرات کم آورده شده است.
۱. کدو حلوایی اسپاگتی
کدو حلوایی اسپاگتی یک جایگزین عالی برای پاستا است. این سبزی نشاستهای از آمریکای شمالی و مرکزی سرچشمه گرفته و گوشت زرد-نارنجی دارد.
پس از پخت، گوشت آن را میتوان با چنگال به رشتههایی که شبیه رشتههای اسپاگتی هستند جدا کرد — از این رو نام آن.
با ۶.۵ گرم کربوهیدرات در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)، کدو حلوایی اسپاگتی تنها حدود ۲۰ درصد از کربوهیدراتی را که در همین مقدار پاستا انتظار داری، دارد.
در عین حال، از نظر ویتامینهای A، C، E، K و بیشتر ویتامینهای B بسیار غنیتر است.
برای آماده کردن آن، کدو را در چند نقطه با چنگال سوراخ کن، سپس به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) بپز.
کدو حلوایی اسپاگتی را میتوان به مدت ۲۰ دقیقه جوشاند یا به دو نیم تقسیم کرد و به مدت ۶-۸ دقیقه در مایکروویو با حرارت بالا پخت.
پس از آماده شدن، با چنگال گوشت را به رشتههای اسپاگتی مانند جدا کن و با سس مورد علاقه خود سرو کن.
خلاصه: کدو حلوایی اسپاگتی را میتوان جوشاند، در مایکروویو پخت یا در فر پخت و یک جایگزین عالی و غنی از مواد مغذی برای رشتههای اسپاگتی فراهم میکند.
۲. سبزیجات رشتهای
در چند سال گذشته، سبزیجات رشتهای دنیای آشپزی را به طوفان کشاندهاند — و حق هم دارند، زیرا راهی آسان و جذاب برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی تو فراهم میکنند.
سبزیجات رشتهای آنهایی هستند که با یک دستگاه رشتهکننده برش داده میشوند — یک وسیله آشپزخانه که برای برش سبزیجات به نوارهای بلند شبیه رشته استفاده میشود.
بسیاری از سبزیجات را میتوان رشتهای کرد، اما محبوبترین آنها کدو سبز، هویج، شلغم، چغندر و خیار هستند.
این رشتههای سبزیجات علاوه بر اینکه ۳ تا ۱۰ برابر کمتر از پاستا کربوهیدرات دارند، منابع عالی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی نیز هستند.
افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی تو میتواند بسیار مفید باشد و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها، از جمله بیماری قلبی، دیابت و حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. خوردن سبزیجات بیشتر همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
برای تهیه سبزیجات رشتهای، به یک دستگاه رشتهکننده نیاز داری، اگرچه میتوان از پوستکن سبزیجات نیز به عنوان جایگزین استفاده کرد.
سبزیجات خود را پوست نکن، زیرا پوست جایی است که سبزیجات بیشتر مواد مغذی خود را ذخیره میکنند.
سبزیجات رشتهای را میتوان سرد یا گرم خورد. اگر میخواهی آنها را گرم کنی، رشتههای سبزیجات را به مدت ۳-۵ دقیقه در آب جوش بریز تا پخته شوند اما هنوز سفت باشند — که به آن “آل دنته” میگویند. پخت بیش از حد باعث میشود تردی خود را از دست بدهند.
خلاصه: سبزیجات رشتهای جایگزینی غنی از مواد مغذی برای پاستا هستند و میتوان آنها را گرم یا سرد خورد.
۳. لازانیای بادمجان
بادمجان، که به آن اوبِرجین نیز میگویند، از هند میآید. اگرچه از نظر گیاهشناسی یک توت محسوب میشود، اما بیشتر به عنوان یک سبزی مصرف میشود.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) بادمجان حاوی حدود ۹ گرم کربوهیدرات است که تقریباً ۳.۵ برابر کمتر از همین مقدار پاستا است.
همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است — به ویژه ویتامین K، تیامین و منگنز.
برای تهیه لازانیای بادمجان، ابتدا این شببو خوشمزه را به صورت طولی به برشهای نازک برش بزن.
سپس هر دو طرف را با روغن چرب کن و برشها را تا زمانی که نرم و طلایی شوند، کباب کن و یک بار آنها را برگردان. به سادگی از این برشهای بادمجان کباب شده به جای ورقههای پاستا هنگام تهیه لازانیا استفاده کن.
اگر یک غذای مرطوبتر را ترجیح میدهی، میتوانی مرحله کباب کردن را حذف کنی و مستقیماً از برشهای خام استفاده کنی.
خلاصه: بادمجان یک جایگزین محبوب، کم کربوهیدرات و مغذی برای پاستا در دستور پخت لازانیا است.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای برنج: ۱۱ گزینه سالم به جای برنج
۴. رشتههای کلم
تعداد کمی از مردم استفاده از کلم را به عنوان جایگزین رشته در نظر میگیرند، اما این یک جایگزین فریبنده ساده است.
با حدود ۶ گرم کربوهیدرات در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)، به ویژه کربوهیدرات کمی دارد. به طرز باورنکردنی، این مقدار کلم ۵۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ۸۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده برای ویتامین K را فراهم میکند.
کلم همچنین منبع خوبی از فولات است و دارای مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی دیگر است.
میتوانی از برگهای کامل کلم به عنوان جایگزین ورقههای لازانیا استفاده کنی. یا، سر کلم را به رشتههای نازک خرد کن تا در پد تای یا لو ماین استفاده کنی. به یاد داشته باش که برگهای نزدیک به هسته بسیار سفت و ممکن است تلخ باشند.
پس از برش، کلم را به مدت تقریبی دو دقیقه در آب جوش بریز.
اگر برای لازانیا استفاده شود، برگهای کلم زمانی آماده میشوند که به راحتی خم شوند بدون اینکه بشکنند. آنها در فر بیشتر پخته میشوند، بنابراین آنها را برای مدت طولانی نجوشان.
اگر از رشتههای کلم برای چیزی غیر از غذای فر استفاده میکنی، وقتی به اندازه کافی نرم شدند که با چنگال سوراخ شوند، آنها را از آب خارج کن.
خلاصه: کلم یک جایگزین غیرمعمول اما مغذی برای پاستای گندم است. میتوان از آن به عنوان جایگزین پاستا در غذاهای رشتهای یا لازانیا استفاده کرد.
۵. کوسکوس گل کلم
ممکن است در مورد استفاده از گل کلم به عنوان جایگزین برنج شنیده باشی. اما به همان راحتی میتواند جایگزین کوسکوس شود.
گل کلم یک سبزی چلیپایی با فواید بالقوه سلامتی بسیاری است، از جمله کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها. کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از فیبر، فولات و ویتامینهای C، E و K است.
گل کلم حاوی ۴ گرم کربوهیدرات در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) است، تنها ۱۳ درصد از مقدار پاستا.
برای استفاده به عنوان جایگزین کوسکوس، گل کلم را به گلچههای کوچک تقسیم کن و آنها را در غذاساز بریز تا به قطعاتی به اندازه برنج رنده شوند.
عملکرد پالس بهترین کار را میکند، زیرا نمیخواهی بیش از حد مخلوط کنی.
کمی روغن را در یک تابه بزرگ بریز و کوسکوس گل کلم را به مدت ۱-۲ دقیقه تفت بده. سپس با درب بپوشان و به مدت ۵-۸ دقیقه دیگر بپز، یا تا زمانی که نرم شود.
محصول نهایی را میتوان به عنوان کوسکوس در دستور پختها استفاده کرد.
خلاصه: گل کلم یک جایگزین کم کربوهیدرات برای کوسکوس است. مغذی است و ممکن است فواید سلامتی اضافی داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده چشمگیر کدو سبز برای سلامتی
۶. کوسکوس کرفس
کرفس از مدیترانه سرچشمه میگیرد و با کرفس مرتبط است. این یک سبزی ریشهای است که طعم کمی تند و شبیه کرفس دارد.
کرفس به ویژه سرشار از فسفر، منگنز، ویتامین C و ویتامین B6 است.
کمی بیشتر از گل کلم کربوهیدرات دارد، با ۶ گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم). با این حال، هنوز هم یک جایگزین سالم برای پاستا است.
برای تهیه کوسکوس کرفس، سبزی را به قطعات کوچکتر برش بزن. سپس، همان فرآیند را که برای گل کلم انجام میدهی، دنبال کن، آن را در غذاساز خرد کن و تا زمانی که نرم شود تفت بده.
خلاصه: کرفس، یکی دیگر از جایگزینهای کم کربوهیدرات برای کوسکوس، طعم قوی کرفس دارد و مقدار زیادی فسفر و همچنین سایر مواد مغذی را فراهم میکند.
۷. جوانهها
جوانهها دانههایی هستند که جوانه زده و به گیاهان بسیار جوان تبدیل شدهاند.
انواع مختلفی از دانهها را میتوان جوانه زد. به عنوان مثال، جوانهها را میتوان از لوبیا، نخود، غلات، دانههای سبزیجات، آجیل و سایر دانهها تهیه کرد.
محتوای غذایی جوانهها بسته به نوع دانه متفاوت است. با این حال، جوانهها به طور کلی کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئین، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامینهای C و K هستند.
آنها از ۷ درصد برای جوانههای یونجه تا ۷۰ درصد برای جوانههای عدس از محتوای کربوهیدرات پاستا متغیر هستند.
فرآیند جوانه زدن همچنین تمایل دارد تعداد آنتینوترینتهای موجود در دانهها را کاهش دهد. این باعث میشود جوانهها برای هضم بدن تو آسانتر باشند.
برای جایگزینی پاستا با جوانهها، ابتدا آنها را با جوشاندن به مدت چند ثانیه بلانچ کن، سپس تقریباً بلافاصله آنها را خارج کن. سپس آب سرد را روی جوانههای خود بریز تا فرآیند پخت متوقف شود. آبکش کن و با سس مورد علاقه خود سرو کن.
شایان ذکر است که جوانهها اغلب با افزایش خطر مسمومیت غذایی مرتبط هستند. مطمئن شو که فقط جوانههای تازه و به درستی یخچالدار را خریداری میکنی تا خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از غذا را کاهش دهی.
خلاصه: جوانهها یک جایگزین فوقالعاده سریع برای پاستا هستند — کم کربوهیدرات، غنی از مواد مغذی و آسان برای هضم. جوانههای تازه و یخچالدار را خریداری کن تا خطر مسمومیت غذایی را کاهش دهی.
۸. رشتههای پیاز
پیاز یک جایگزین خوشمزه و در عین حال غیرمعمول برای پاستا است.
آنها ۱/۳ کربوهیدرات پاستای معمولی را دارند و سرشار از فیبر، ویتامین C، B6، فولات، پتاسیم و فسفر هستند.
پیاز همچنین منبع عالی آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی است که فواید سلامتی مانند کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب را ارائه میدهند.
برای تهیه پیاز پاستا، آنها را پوست بگیر و به برشهای ۱/۴ اینچی (۰.۵ سانتیمتر) برش بزن، سپس هر حلقه را جدا کن و در یک سینی بزرگ کبابپز قرار بده. با روغن، نمک و فلفل بپاش و به مدت ۳۰ دقیقه کباب کن، یا تا زمانی که پیازها شروع به قهوهای شدن کنند. در نیمه راه کباب کردن هم بزن.
در نهایت، با سس و تزئینات مورد علاقه خود سرو کن.
خلاصه: پیاز یک جایگزین خوش طعم و کم کربوهیدرات برای پاستا است. آنها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند که ممکن است سلامت تو را تقویت کنند.
مطالعه پیشنهادی: آیا گنوکی وگان است؟ راهنما و دستور پخت گنوکی وگان
۹. رشتههای شیراتاکی
رشتههای شیراتاکی رشتههای بلند و سفید هستند که به آنها کونیاک یا رشتههای معجزهآسا نیز میگویند.
آنها یک جایگزین محبوب و کم کربوهیدرات برای پاستا هستند زیرا بسیار سیرکننده هستند اما کالری کمی دارند. آنها از نوعی فیبر به نام گلوکومانان ساخته شدهاند که از گیاه کونیاک به دست میآید.
گلوکومانان یک فیبر محلول است، به این معنی که میتواند آب را جذب کرده و یک ژل چسبناک در روده تو تشکیل دهد. این باعث کند شدن هضم تو میشود که میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
فیبرهای محلول غذای باکتریهای روده تو را فراهم میکنند، که سپس اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFAs) تولید میکنند. تصور میشود SCFAs به کاهش التهاب و تقویت ایمنی کمک میکنند.
رشتههای شیراتاکی به راحتی آماده میشوند. به سادگی آنها را از بستهبندی خارج کن و زیر آب گرم جاری به خوبی آبکشی کن تا مایع آن از بین برود و گرم شوند. سپس سس مورد علاقه خود را اضافه کن.
یا، میتوانی رشتهها را در یک تابه گرم کنی. این کار مقداری از آب اضافی را از بین میبرد و بافت طبیعی نرم رشتهها را به بافتی شبیه رشته تبدیل میکند.
خلاصه: رشتههای شیراتاکی یک جایگزین بسیار کم کربوهیدرات و کم کالری برای پاستا هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که میتواند به تو کمک کند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنی.
۱۰. رشتههای توفو
رشتههای توفو نوعی از رشتههای شیراتاکی سنتی هستند. آنها از ترکیبی از توفو و فیبر گلوکومانان ساخته شدهاند و تنها چند کالری و کربوهیدرات اضافی فراهم میکنند.
این رشتهها را بستهبندی شده بخر و آنها را به همان روشی که رشتههای شیراتاکی را آماده میکنی، آماده کن.
توفو سرشار از پروتئین و ترکیبات گیاهی مفید است و ممکن است در برابر بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطانها محافظت کند.
خلاصه: رشتههای توفو از یک جایگزین محبوب گوشت بر پایه سویا ساخته شدهاند و مقدار زیادی پروتئین به غذای تو اضافه میکنند.
۱۱. پاستای جلبک دریایی
پاستای جلبک دریایی یک جایگزین جدید و کم کربوهیدرات برای پاستا است.
این پاستا به سادگی از جلبک دریایی تشکیل شده است که برداشت، آبکشی و خشک شده است. بنابراین، طعم دریایی به غذای تو اضافه خواهد کرد.
در حالی که جلبک دریایی به طور طبیعی کالری و کربوهیدرات کمی دارد، اما سرشار از مواد معدنی است. این یک منبع به ویژه غنی از ویتامین K، فولات، منیزیم، کلسیم و آهن است. همچنین بسته به نوع آن، دوز خوبی از ید را فراهم میکند.
جلبک دریایی به طور متوسط حدود ۳۰ درصد از محتوای کربوهیدرات پاستای گندم را دارد.
انواع جلبک دریایی که برای جایگزینی پاستا استفاده میشوند، به طور طبیعی شبیه اسپاگتی یا فتوچینی هستند. برای پخت، به سادگی آنها را به مدت ۵-۱۵ دقیقه در آب جوش قرار بده یا تا زمانی که جلبک دریایی به قوام دلخواه تو برسد.
یا، سعی کن رشتههای جلبک دریایی را به مدت ۲۰-۳۵ دقیقه بخارپز کنی. این کار به آنها اجازه میدهد تا قوام سفتتری را حفظ کنند.
خلاصه: جلبک دریایی یک جایگزین رنگارنگ برای پاستا است. به یاد داشته باش که طعم دریایی به غذاهای تو اضافه خواهد کرد.
خلاصه
جایگزینهای کم کربوهیدرات زیادی برای پاستا وجود دارد.
سبزیجات تازه، جلبک دریایی و جایگزینهای رشتهای غنی از فیبر از محبوبترین گزینهها هستند. اینها نه تنها کربوهیدرات بسیار کمتری دارند، بلکه سطوح بسیار بالاتری از ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را نسبت به پاستای گندم سنتی دارند.
به سادگی این رشتههای جدید را با سس پاستا مورد علاقه خود مخلوط کن و لذت ببر.
