بیشتر مغزها برای رژیمهای کم کربوهیدرات مناسب هستند، اما برخی از آنها حتی کربوهیدرات کمتری دارند.
مغزها معمولاً سرشار از چربیهای سالم و پروتئین هستند، اما کربوهیدرات کمی دارند.
انتخاب مغزهایی با کمترین کربوهیدرات میتواند برای افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات سختگیرانه، مانند رژیم کتوژنیک، دارند، مزایای بیشتری داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین ۹ نوع مغز را که برای رژیم کم کربوهیدرات ایدهآل هستند، بررسی کن.
۱. پکان
اگرچه اغلب با شیرینیجات مرتبط است، پکان مغزهای سالمی هستند که فواید تغذیهای مختلفی را ارائه میدهند.
در واقع، پکان سرشار از مجموعهای از مواد مغذی ضروری مانند تیامین، منیزیم، فسفر و روی است.
آنها همچنین کربوهیدرات کمی دارند و در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی) کمی بیش از ۱ گرم کربوهیدرات خالص ارائه میدهند.
اصطلاح “کربوهیدرات خالص” که اغلب به عنوان کربوهیدراتهای قابل هضم شناخته میشود، به تعداد کربوهیدراتهای موجود در یک غذا منهای محتوای فیبر اشاره دارد.
از آنجایی که جذب فیبر طبیعی موجود در غذاهای کامل برای بدن دشوار است، کسر آن از کل محتوای کربوهیدرات یک غذا میتواند تعداد کربوهیدراتهای خالص را به دست آورد.
یک اونس (۲۸ گرم) پکان حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۴ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۸%
پکان همچنین سرشار از فیبر محلول است، یک فیبر غذایی که نشان داده شده است سطح قند خون را کاهش میدهد و سایر نشانگرهای خونی مرتبط با بیماری قلبی، از جمله سطح کلسترول بالا را بهبود میبخشد.
یک مطالعه از بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاقی خواست تا یا یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی که شامل ۱.۵ اونس (۴۲.۵ گرم) پکان بود یا یک رژیم غذایی با کالری، چربی و فیبر مشابه اما بدون پکان مصرف کنند.
این مطالعه نشان داد که گروه رژیم غذایی پکان کاهش قابل توجهی در عوامل خطر بیماری قلبی، مانند مقاومت به انسولین، انسولین ناشتای بالا و اختلال عملکرد سلولهای بتا را تجربه کردند.
بر اساس بررسی ۱۲ مطالعه، رژیمهای غذایی که شامل حداقل ۲ اونس (۵۶ گرم) مغزهای درختی – از جمله پکان – در روز هستند، کاهش قابل توجهی در قند خون ناشتا و هموگلوبین A1C، که نشانگر تنظیم طولانیمدت قند خون است، ایجاد میکنند.
خلاصه: پکان مغزهای کم کربوهیدراتی هستند که ممکن است به تنظیم سطح قند خون و کاهش برخی از عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
۲. مغز ماکادمیا
مغز ماکادمیا بسیار مغذی است و افزودنی عالی برای برنامههای غذایی کم کربوهیدرات است.
آنها منبع عالی ویتامینهای B، منیزیم، آهن، مس و منگنز هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) مغز ماکادمیا حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۴ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۸%
این مغزهای با طعم کره نیز سرشار از چربیهای تکاشباعنشده هستند.
مطالعات نشان میدهد که غذاهای سرشار از چربیهای تکاشباعنشده با تنظیم سطح کلسترول و بهبود نشانگرهای التهاب، برای سلامت قلب مفید هستند.
یک مطالعه کوچک قدیمی روی ۱۷ مرد با کلسترول بالا نشان داد که خوردن ۱.۴ تا ۳.۲ اونس (۴۰ تا ۹۰ گرم) مغز ماکادمیا روزانه به طور قابل توجهی چندین نشانگر التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد.
پیروی از رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از فلاونوئید، مانند مغز ماکادمیا، همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، زوال شناختی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
خلاصه: مغز ماکادمیا سرشار از چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است. گنجاندن این مغزهای کم کربوهیدرات در رژیم غذایی تو ممکن است سلامت قلب را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهد.
۳. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی مغزهای بزرگ و کم کربوهیدراتی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
آنها همچنین یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم موجود هستند. در واقع، تنها یک آجیل برزیلی بیش از ۱۰۰% از ارزش روزانه توصیه شده را تامین میکند.
علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) آجیل برزیلی حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۳ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۸%
سلنیوم یک ماده معدنی است که در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، از جمله متابولیسم، تولید مثل، تولید DNA و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد.
همچنین برای عملکرد تیروئید ضروری است و یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولهای تو در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن آجیل برزیلی چندین نشانگر التهاب را کاهش میدهد و سطح کلسترول را بهبود میبخشد.
از آنجایی که آجیل برزیلی به طرز باورنکردنی سرشار از سلنیوم است، توصیه میشود که بزرگسالان مصرف خود را به کمتر از ۴ عدد آجیل در روز محدود کنند تا از تجاوز از حد بالای ۴۰۰ میکروگرم جلوگیری شود.
خلاصه: آجیل برزیلی کربوهیدرات کمی دارد و یکی از بهترین منابع طبیعی سلنیوم، یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی، محسوب میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مغز پر پروتئین برای تقویت رژیم غذایی تو
۴. گردو
گردو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامینهای B، آهن، منیزیم، روی، آنتیاکسیدانها و فیبر است.
یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۴ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۸%
نشان داده شده است که مصرف منظم گردو سلامت قلب را بهبود میبخشد، خطر سرطان را کاهش میدهد، عملکرد مغز را تقویت میکند و حتی به کاهش وزن کمک میکند، که بخش عمده آن به دلیل محتوای پلیفنول آنها است.
یک مطالعه ۱۲ ماهه روی ۲۹۳ نفر نشان داد که افزودن ۱ اونس (۳۰ گرم) گردو به رژیم غذایی روزانه آنها، علاوه بر مشاوره رژیم غذایی، منجر به کاهش وزن قابل توجهتری نسبت به کسانی شد که فقط مشاوره رژیم غذایی دریافت کردند.
گردو همچنین سرشار از چربیهای سالم است، از جمله منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA).
رژیمهای غذایی سرشار از غذاهای غنی از ALA ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط باشد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که گردو مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود میبخشد.
خلاصه: گردو کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از چربیهای مفید برای قلب است. افزودن گردو به رژیم غذایی تو ممکن است کاهش وزن را تقویت کند، در برابر بیماری قلبی محافظت کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد.
۵. فندق
فندق سرشار از چربیهای مفید برای قلب، فیبر، ویتامین E، منگنز و ویتامین K است.
آنها همچنین کربوهیدرات خالص کمی دارند و به راحتی میتوانند در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات گنجانده شوند.
یک اونس (۲۸ گرم) فندق حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۵ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۲ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۱۰%
فندق همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای متعددی است که به مبارزه با التهاب در بدن تو کمک میکند.
علاوه بر این، این مغزها سرشار از ال-آرژینین هستند، یک اسید آمینه که پیشساز اکسید نیتریک است. اکسید نیتریک مولکولی است که با گشاد کردن رگهای خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون، سلامت قلب را تقویت میکند.
فندق همچنین سرشار از فیبر و چربیهای تکاشباعنشده است که هر دو برای سلامت قلب مفید هستند.
مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از فندق با کاهش التهاب، فشار خون و سطح کلسترول به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک میکنند.
خلاصه: فندق منبع عالی آنتیاکسیدانها است و حاوی مواد مغذی مفید برای قلب مانند ال-آرژینین، فیبر و چربیهای غیراشباع است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو
۶. دانه کاج
دانه کاج که از مخروط درختان کاج به دست میآید، به دلیل محتوای بالای روغن خود، طعمی متمایز و بافتی کرهای دارد.
آنها منبع عالی مواد مغذی هستند و به ویژه سرشار از ویتامینهای E و K، منیزیم، روی، مس و فسفر هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) دانه کاج حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۴ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۳ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۸%
مانند بسیاری از مغزهای دیگر، نشان داده شده است که دانه کاج با تنظیم سطح کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در رگهای خونی، برای سلامت قلب مفید است.
علاوه بر این، افرادی که به طور منظم مغزهای درختی، از جمله دانه کاج، مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که به طور منظم مغزهای درختی نمیخورند، احتمال بیشتری دارد که وزن بدن سالمی داشته باشند.
مصرف مکرر مغزهای درختی با بهبود مقاومت به انسولین، کاهش فشار خون و التهاب، و افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” مرتبط است.
سعی کن دانه کاج را به مخلوطهای خانگی، روی سالاد، تست شده یا به صورت خام برای یک میانوعده ساده اضافه کنی.
خلاصه: دانه کاج سرشار از مواد مغذی است و ممکن است به حمایت از سلامت قلب و مدیریت وزن کمک کند.
۷. بادام زمینی
اگرچه بادام زمینی از نظر فنی حبوبات است، اما معمولاً به عنوان مغز در نظر گرفته میشود و اغلب به همان شیوه مصرف میشود.
بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله فولات، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و مس است.
آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند و در یک وعده ۷ گرم پروتئین ارائه میدهند.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام زمینی حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۶ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۴ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۱۴%
بادام زمینی سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله رسوراترول است، یک ترکیب آنتیاکسیدانی که نشان داده شده است در برابر بیماری قلبی، برخی سرطانها و زوال شناختی محافظت میکند.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن بادام زمینی ممکن است برای مدیریت وزن و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مفید باشد.
از آنجایی که آنها سرشار از پروتئین و طعمی دلپذیر و ملایم هستند، بادام زمینی یک ماده عالی و سیرکننده است که میتواند با انواع غذاهای سالم ترکیب شود.
خلاصه: بادام زمینی سرشار از پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. خوردن بادام زمینی ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و مدیریت وزن را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: 8 فایده باورنکردنی آجیل برای کاهش وزن و سلامت قلب
۸. بادام
بادام مغزهای کم کربوهیدراتی هستند که قدرت تغذیهای بالایی دارند.
آنها منبع عالی ویتامین E، منیزیم، ریبوفلاوین، مس، فسفر و منگنز هستند.
یک اونس (۲۸ گرم) بادام حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۶ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۳ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۱۵%
آنها همچنین سرشار از پروتئین هستند و ۶ گرم در هر وعده ارائه میدهند.
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی غنی از بادام با کاهش گرسنگی و کنترل میل به غذا، مدیریت وزن را تقویت میکند.
بادام کامل به خوبی با انواع غذاها ترکیب میشود و گزینهای مناسب برای میانوعده در حین حرکت است.
علاوه بر این، بادام میتواند برای تهیه سایر مواد کم کربوهیدرات استفاده شود.
به عنوان مثال، آرد بادام یک جایگزین محبوب برای آرد گندم سنتی است و میتواند برای ایجاد نسخههای کم کربوهیدرات از دستورالعملهایی مانند پنکیک، مافین و کراکر استفاده شود.
خلاصه: بادام منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی ضروری دیگر است. مطالعات نشان میدهد که خوردن بادام میتواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
۹. کرههای مغز کم کربوهیدرات
علاوه بر مغزهای کامل، کرههای مغز به طور طبیعی کربوهیدرات کمی دارند و میتوانند گزینهای خوشمزه برای کسانی باشند که از برنامههای غذایی کم کربوهیدرات پیروی میکنند.
کره بادام، به عنوان مثال، یک ماده همه کاره و مغذی است که با آسیاب کردن بادام به خمیر تهیه میشود.
یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۳ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۱ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۱۲%
کره بادام زمینی طبیعی گزینه دیگری است که در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خوبی عمل میکند.
یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام زمینی حاوی:
- کل کربوهیدرات: ۴ گرم
- کربوهیدرات خالص: ۳ گرم
- درصد کالری از کربوهیدرات: ۱۵%
کرههای مغز طبیعی بدون مواد افزودنی مانند شکر، همان فواید تغذیهای مغزهای کامل را ارائه میدهند، اما میتوانند به روشهای مختلفی استفاده شوند، از جمله به عنوان یک پخشکننده کم کربوهیدرات برای میوهها و کراکرها.
کره مغز همچنین میتواند به اسموتیهای کم کربوهیدرات اضافه شود تا پروتئین و چربیهای مفید برای قلب را افزایش دهد.
خلاصه: کره مغز یک ماده راحت، مغذی و کم کربوهیدرات است که میتواند به انواع دستورالعملهای خوشمزه اضافه شود.
خلاصه
مغزها منبعی قدرتمند از مواد مغذی با کربوهیدرات کم هستند.
آنها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم و فواید گیاهی ضروری هستند که سلامت کلی تو را تقویت میکنند.
گنجاندن بیشتر مغزها در وعدههای غذایی تو میتواند سلامت قلب را بهبود بخشد، به کنترل وزن کمک کند و سطح قند خون را تثبیت کند.
و بهترین بخش؟ آنها خوشمزه هستند و به راحتی میتوانند در هر غذا یا میانوعدهای جای بگیرند.
