غلات اغلب در بسیاری از رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات کاملاً ممنوع هستند.
با این حال، چندین نوع غلات سرشار از فیبر هستند و میتوانی آنها را به مقدار متوسط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کنترلشده با کربوهیدرات مصرف کنی.
این به این دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر حاوی کربوهیدرات خالص کمتری هستند، یعنی مقدار کربوهیدراتی که بدن جذب میکند. میتوانی کربوهیدرات خالص را با کم کردن گرم فیبر از کل کربوهیدراتها محاسبه کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا برخی از بهترین غلات کم کربوهیدرات، به علاوه چند مورد دیگر که ممکن است بخواهی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات محدود کنی، آورده شده است.
۱. جو دوسر
جو دوسر بسیار مغذی و منبع عالی بسیاری از مواد مغذی ضروری، از جمله فیبر است.
یک فنجان (۳۳ گرم) جو دوسر پخته شده حاوی بیش از ۸ گرم فیبر غذایی و تنها ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص است.
جو دوسر همچنین سرشار از بتا-گلوکان است. این نوعی فیبر است که تحقیقات نشان داده است سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهد. سطوح بالای کلسترول LDL یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
جو دوسر منبع عالی چندین ریزمغذی دیگر از جمله منگنز، فسفر، منیزیم و تیامین است.
برای به دست آوردن بیشترین مواد مغذی، حتماً جو دوسر پرک یا جو دوسر خرد شده را به جای انواع بسیار فرآوری شده، مانند جو دوسر فوری، انتخاب کن.
خلاصه: یک فنجان (۳۳ گرم) جو دوسر پخته شده حاوی ۲۱ گرم کربوهیدرات خالص است. جو دوسر همچنین سرشار از بتا-گلوکان است، نوعی فیبر که ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL (بد) کمک کند.
۲. کینوا
اگرچه کینوا از نظر فنی به عنوان یک شبهغله طبقهبندی میشود، اما اغلب به عنوان یک غله تهیه و مصرف میشود.
کینوا حاوی آنتیاکسیدانها و پلیفنولهای مفیدی است که میتوانند به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماریهای مزمن کمک کنند.
همچنین نسبتاً کم کربوهیدرات است، با تنها ۳۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده.
کینوا همچنین یکی از معدود منابع پروتئین کامل گیاهی است، به این معنی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن باید از منابع غذایی به دست آورد.
علاوه بر این، کینوا سرشار از سایر مواد مغذی حیاتی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر، مس و فولات است.
خلاصه: کینوا حاوی ۳۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (۱۸۵ گرم) است. همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها است و حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن تو به آن نیاز دارد.
۳. بلغور
بلغور نوعی غله است که معمولاً از گندم شکسته تهیه میشود.
میتوانی از آن در غذاهای مختلفی از جمله سالاد تبوله، فرنی و پلو استفاده کنی.
بلغور نه تنها متنوع و آسان برای تهیه است، بلکه بسیار مغذی نیز هست.
به ویژه، منبع عالی منگنز، آهن، منیزیم و ویتامینهای گروه B است.
علاوه بر این، با تنها ۲۵.۵ گرم کربوهیدرات خالص در ۱ فنجان (۱۸۲ گرم) بلغور پخته شده، یکی از کم کربوهیدراتترین غلات کامل موجود است.
خلاصه: یک فنجان (۱۸۲ گرم) بلغور پخته شده حاوی ۲۵.۵ گرم کربوهیدرات خالص است. بلغور متنوع، آسان برای تهیه و سرشار از منگنز، آهن، منیزیم و ویتامینهای گروه B است.
۴. ارزن
ارزن نوعی غله باستانی است که در سراسر جهان کشت میشود.
مانند سایر غلات کامل، ارزن حاوی آنتیاکسیدانها و پلیفنولها است که ممکن است به پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.
ارزن همچنین منبع خوبی از فیبر و نسبتاً کم کربوهیدرات خالص است، که آن را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات تبدیل میکند.
یک فنجان (۱۷۴ گرم) ارزن پخته شده حاوی بیش از ۲ گرم فیبر و ۳۹ گرم کربوهیدرات خالص است.
ارزن همچنین سرشار از سایر ویتامینها و مواد معدنی از جمله فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات است.
خلاصه: ارزن حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (۱۷۴ گرم) است. همچنین سرشار از فسفر، کلسیم، منیزیم و فولات است.
۵. کوسکوس
کوسکوس یک محصول غله فرآوری شده است که معمولاً از آرد سمولینا یا گندم دوروم تهیه میشود.
کوسکوس که یک غذای اصلی در بسیاری از غذاهای خاورمیانه و مراکش است، نسبتاً کم کربوهیدرات است، با حدود ۳۴.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۵۷ گرم) کوسکوس پخته شده.
کوسکوس همچنین سرشار از سلنیوم است، یک ماده معدنی کمیاب که نقش مهمی در سلامت قلب، عملکرد تیروئید، سلامت سیستم ایمنی و موارد دیگر ایفا میکند.
افزودن کوسکوس به رژیم غذایی تو میتواند مصرف چندین ریزمغذی ضروری دیگر از جمله اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین را نیز افزایش دهد.
خلاصه: کوسکوس یک محصول غله با ۳۴.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (۱۵۷ گرم) است. علاوه بر تامین مقدار زیادی سلنیوم، کوسکوس سرشار از اسید پانتوتنیک، منگنز، مس و تیامین است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده سلامتی چشمگیر آمارانت
۶. برنج وحشی
برنج وحشی غلهای است که از علفهای جنس Zizania به دست میآید.
برنج وحشی به طور قابل توجهی کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد، با ۳۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۶۴ گرم) برنج وحشی پخته شده.
علاوه بر این، برنج وحشی سرشار از آنتیاکسیدانهای تقویتکننده سلامتی است.
جالب اینجاست که یک بررسی نشان داد که ترکیبات فنلی موجود در برنج وحشی ۱۰ برابر فعالیت آنتیاکسیدانی برنج سفید را نشان میدهند.
علاوه بر این، برنج وحشی منبع عالی چندین ماده مغذی دیگر از جمله روی، ویتامین B6 و فولات است.
خلاصه: برنج وحشی کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد، با ۳۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان پخته شده (۱۶۴ گرم). همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و روی، ویتامین B6 و فولات است.
۷. گندم پرک
گندم پرک که گاهی اوقات به آن گندم پوستکنده یا گندم دینکل نیز گفته میشود، یک غله کامل باستانی با چندین مزیت سلامتی است.
مطالعات نشان میدهد که مصرف بیشتر غلات کامل، مانند گندم پرک، ممکن است با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد.
اگرچه گندم پرک عمدتاً حاوی کربوهیدرات است، اما مقدار خوبی فیبر در هر وعده ارائه میدهد.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۴ گرم) گندم پرک پخته شده حاوی حدود ۷.۵ گرم فیبر و ۴۴ گرم کربوهیدرات خالص است.
گندم پرک همچنین سرشار از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است.
خلاصه: یک فنجان (۱۹۴ گرم) گندم پرک پخته شده حاوی ۴۴ گرم کربوهیدرات خالص و ۷.۵ گرم فیبر است. هر وعده نیز سرشار از نیاسین، منیزیم، روی و منگنز است.
۸. پاپ کورن
اکثر مردم پاپ کورن را چیزی بیش از یک میان وعده نمیدانند، اما از نظر فنی یک غله کامل است.
همچنین یکی از کم کربوهیدراتترین غلات موجود است، با ۶.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۴ گرم) پاپ کورن پف کرده.
علاوه بر این، پاپ کورن کم کالری است و حاوی ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و فسفر است.
با این حال، حتماً تا حد امکان پاپ کورن هوایی را انتخاب کن تا ارزش غذایی این غله سالم را به حداکثر برسانی.
این به این دلیل است که بسیاری از انواع آماده شده سرشار از چربیهای ناسالم، شکر افزوده و طعمدهندههای مصنوعی هستند که میتوانند هرگونه مزایای سلامتی بالقوه را از بین ببرند.
خلاصه: هر فنجان (۱۴ گرم) پاپ کورن پف کرده حاوی ۶.۵ گرم کربوهیدرات خالص است. پاپ کورن همچنین کم کالری و سرشار از ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و فسفر است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده غلات کامل برای تغذیه بهتر
۹. جو
جو یک غله مغذی است که به دلیل طعم آجیلی و بافت جویدنی متمایز خود قابل توجه است.
جو همچنین سرشار از فیبر است، با ۶.۵ گرم و حدود ۴۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۷۰ گرم) جو پخته شده.
علاوه بر این، جو پخته شده منبع عالی سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است.
با این حال، حتماً تا حد امکان جو پوستکنده را به جای جو مرواریدی انتخاب کن زیرا جو پوستکنده کمتر فرآوری شده و یک غله کامل محسوب میشود.
خلاصه: جو حاوی ۴۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۷۰ گرم) است. علاوه بر اینکه سرشار از فیبر است، جو منبع عالی سلنیوم، منیزیم، منگنز، روی و مس است.
غلات پر کربوهیدرات که باید مراقب باشی
اگرچه بسیاری از غلات میتوانند در یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات جای بگیرند، اما برخی از غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و فیبر کم هستند.
غلات تصفیه شده، به ویژه، محصولات غلهای هستند که برای بهبود بافت و ماندگاری خود تحت فرآوری قرار گرفتهاند.
این منجر به کاهش محتوای فیبر میشود که میتواند تعداد کربوهیدرات خالص را در محصول نهایی افزایش دهد.
چند نمونه از غلات پر کربوهیدرات عبارتند از:
- نان سفید
- پاستای تصفیه شده
- برنج سفید
- کراکر
- غلات صبحانه
- خمیر پیتزا
- چیپس سیبزمینی
- جو دوسر فوری
علاوه بر این، به خاطر داشته باش که اگر کربوهیدراتها را کاهش میدهی، ممکن است هنوز نیاز باشد که بسیاری از غلات کامل سالم را محدود کنی، بسته به اینکه رژیم غذایی تو چقدر محدودکننده است.
به عنوان مثال، رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک اغلب مصرف کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود میکنند، که گنجاندن هر نوع غلهای را در سهمیه روزانه کربوهیدرات تو چالشبرانگیز میکند.
خلاصه: غلات تصفیه شده برای بهبود بافت و ماندگاری خود تحت فرآوری قرار گرفتهاند. این غذاها معمولاً فیبر کمتر و کربوهیدرات خالص بیشتری نسبت به غلات کامل دارند.
خلاصه
اگرچه بسیاری از رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات غلات را حذف نمیکنند، اما بسیاری از انواع آن میتوانند در یک رژیم غذایی سالم و کنترلشده با کربوهیدرات جای بگیرند.
بسیاری از انواع غلات سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات خالص هستند، یعنی مقدار کربوهیدراتی که بدن جذب میکند.
برای بهترین نتایج، انواع غلات کامل را انتخاب کن و تا حد امکان از غلات فرآوری شده یا تصفیه شده دوری کن.
