رژیم کم کربوهیدرات، رژیمی است که مصرف کربوهیدراتها را محدود میکند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت میشوند. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.
انواع مختلفی از رژیمهای کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان میدهند که آنها میتوانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.
این یک برنامه غذایی دقیق برای رژیم کم کربوهیدرات است. توضیح میدهد که چه بخوری، از چه پرهیز کنی، و شامل یک منوی نمونه کم کربوهیدرات برای یک هفته است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
رژیم کم کربوهیدرات — اصول اولیه
انتخابهای غذایی تو به چند چیز بستگی دارد، از جمله میزان سلامتیات، میزان فعالیت بدنیات و مقدار وزنی که باید کم کنی.
این برنامه غذایی را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیر، نه چیزی که تغییرناپذیر باشد.
بخور: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانهها، لبنیات پرچرب، چربیها، روغنهای سالم، و شاید حتی برخی از غدهها و غلات بدون گلوتن.
نخور: شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)، گندم، روغنهای دانه، چربیهای ترانس، محصولات “رژیمی” و کم چرب، و غذاهای بسیار فرآوری شده.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی، به ترتیب اهمیت، پرهیز کنی:
- شکر: نوشابههای گازدار، آب میوهها، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
- غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار، و همچنین نان، غلات صبحانه و پاستا.
- چربیهای ترانس: روغنهای هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
- محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات صبحانه یا کراکرها کم چرب هستند اما حاوی شکر افزوده میباشند.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر میرسد که در کارخانه ساخته شده است، آن را نخور.
- سبزیجات نشاستهای: اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال میکنی، بهتر است مصرف سبزیجات نشاستهای را در رژیم غذاییات محدود کنی.
حتی روی غذاهایی که به عنوان غذای سالم برچسبگذاری شدهاند، باید لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانی.
لیست غذاهای کم کربوهیدرات — غذاهایی که باید خورد
باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات بنا کنی.
- گوشت: گوشت گاو، بره، خوک، مرغ و سایر موارد؛ گوشت حیوانات علفخوار بهترین است.
- ماهی: سالمون، قزل آلا، هادوک و بسیاری دیگر؛ ماهی صید شده از طبیعت بهترین است.
- تخم مرغ: تخم مرغهای غنی شده با امگا-۳ یا تخم مرغهای محلی بهترین هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
- میوهها: سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری، توت فرنگی.
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
- چربیها و روغنها: روغن نارگیل، کره، چربی حیوانی، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر نیاز به کاهش وزن داری، با پنیر و آجیل محتاط باش، زیرا به راحتی میتوان در مصرف آنها زیادهروی کرد. روزانه بیش از یک تکه میوه نخور.
غذاهایی که شاید بتوانی مصرف کنی
اگر سالم و فعال هستی و نیازی به کاهش وزن نداری، میتوانی کمی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنی.
- غدهها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
- غلات تصفیه نشده: برنج قهوهای، جو دوسر، کینوا و بسیاری دیگر.
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و غیره (اگر میتوانی آنها را تحمل کنی).
علاوه بر این، اگر میخواهی، میتوانی موارد زیر را به میزان متوسط مصرف کنی:
- شکلات تلخ: برندهای ارگانیک با حداقل ۷۰% کاکائو را انتخاب کن.
- شراب: شرابهای خشک بدون شکر یا کربوهیدرات افزوده را انتخاب کن.
شکلات تلخ سرشار از آنتیاکسیدان است و در صورت مصرف متعادل، ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. با این حال، آگاه باش که هم شکلات تلخ و هم الکل، اگر بیش از حد مصرف کنی، پیشرفت تو را مختل خواهند کرد.
نوشیدنیها
یک منوی نمونه کم کربوهیدرات برای یک هفته
این یک منوی نمونه برای یک هفته در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.
این منو کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز فراهم میکند. با این حال، اگر سالم و فعال هستی، میتوانی کمی کربوهیدرات بیشتری مصرف کنی.
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: ماست گراسفد با بلوبری و یک مشت بادام.
- شام: چیزبرگر بدون نان، همراه با سبزیجات و سس سالسا.
سهشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
- ناهار: باقیمانده برگر و سبزیجات شب قبل.
- شام: سالمون با کره و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: سالاد میگو با کمی روغن زیتون.
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات.
پنجشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، توتها، بادام و پودر پروتئین.
- شام: استیک و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
- ناهار: سالاد مرغ با کمی روغن زیتون.
- شام: چنجه خوک با سبزیجات.
شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
- ناهار: ماست گراسفد با توتها، تکههای نارگیل و یک مشت گردو.
- شام: کوفته قلقلی با سبزیجات.
یکشنبه
- صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی خامه غلیظ، پودر پروتئین با طعم شکلات و توتها.
- شام: بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام در کنار.
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذاییات بگنجان. اگر هدف تو این است که کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنی، فضای کافی برای مقدار زیادی سبزیجات و یک میوه در روز وجود دارد.
باز هم، اگر سالم، لاغر و فعال هستی، میتوانی برخی از غدهها مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، و همچنین برخی از غلات سالم مانند جو دوسر را اضافه کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
میانوعدههای سالم و کم کربوهیدرات
هیچ دلیل سلامتی برای خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدی، در اینجا چند میانوعده سالم، آسان برای تهیه و کم کربوهیدرات آورده شده است که میتوانند تو را سیر نگه دارند:
- یک تکه میوه
- ماست پرچرب
- یک یا دو تخم مرغ آبپز سفت
- هویج کوچک
- باقیمانده غذای شب قبل
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
غذا خوردن در رستورانها
در اکثر رستورانها، کم کربوهیدرات کردن وعدههای غذاییات نسبتاً آسان است.
- یک غذای اصلی بر پایه گوشت یا ماهی سفارش بده.
- به جای نوشابه شیرین یا آب میوه، آب ساده بنوش.
- به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی بگیر.
یک لیست خرید ساده کم کربوهیدرات
یک قانون خوب این است که در حاشیه فروشگاه خرید کنی، جایی که احتمال یافتن غذاهای کامل بیشتر است.
تمرکز بر غذاهای کامل، رژیم غذایی تو را هزاران برابر بهتر از رژیم غذایی استاندارد غربی خواهد کرد.
غذاهای ارگانیک و گراسفد نیز انتخابهای محبوبی هستند و اغلب سالمتر در نظر گرفته میشوند، اما معمولاً گرانتر هستند.
سعی کن کمترین گزینه فرآوری شده را انتخاب کنی که همچنان در محدوده قیمت تو قرار میگیرد.
- گوشت (گوشت گاو، بره، خوک، مرغ، بیکن)
- ماهی (ماهی چرب مانند سالمون بهترین است)
- تخم مرغ (اگر میتوانی، تخم مرغهای غنی شده با امگا-۳ یا تخم مرغهای محلی را انتخاب کن)
- کره
- روغن نارگیل
- چربی حیوانی
- روغن زیتون
- پنیر
- خامه غلیظ
- خامه ترش
- ماست (پرچرب، بدون شکر)
- بلوبری (تازه یا منجمد)
- آجیل
- زیتون
- سبزیجات تازه (سبزیجات برگدار، فلفل، پیاز و غیره)
- سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، هویج، مخلوطهای مختلف)
- چاشنیها (نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره)
اگر میتوانی، تمام وسوسههای ناسالم را از انباریات پاک کن، مانند چیپس، آب نبات، بستنی، نوشابه، آب میوهها، نان، غلات صبحانه و مواد پخت و پز مانند آرد تصفیه شده و شکر.
نتیجه نهایی
رژیمهای کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدراتها را محدود میکنند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین و فرآوری شده، پاستا و نان یافت میشوند. آنها سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم هستند.
مطالعات نشان میدهند که آنها میتوانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.
برنامه غذایی بالا، اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات را به تو میدهد.
