دیابت یک بیماری مزمن است که بسیاری از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار میدهد.
در حال حاضر، بیش از ۴۰۰ میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند.
اگرچه دیابت یک بیماری پیچیده است، اما حفظ سطح قند خون خوب میتواند خطر عوارض را به شدت کاهش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدیکی از راههای دستیابی به سطح قند خون بهتر، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.
این مقاله یک مرور کلی و مفصل از رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای مدیریت دیابت ارائه میدهد.
دیابت چیست و غذا چه نقشی دارد؟
در دیابت، بدن نمیتواند کربوهیدراتها را به طور موثر پردازش کند.
به طور معمول، وقتی کربوهیدرات میخوری، آنها به واحدهای کوچک گلوکز تجزیه میشوند که در نهایت به عنوان قند خون ظاهر میشوند.
وقتی سطح قند خون بالا میرود، پانکراس با تولید هورمون انسولین پاسخ میدهد. این هورمون به قند خون اجازه میدهد تا وارد سلولها شود.
در افراد بدون دیابت، سطح قند خون در طول روز در محدوده باریکی باقی میماند. اما برای کسانی که دیابت دارند، این سیستم به همان شیوه کار نمیکند.
این یک مشکل بزرگ است زیرا داشتن سطح قند خون هم خیلی بالا و هم خیلی پایین میتواند آسیب جدی ایجاد کند.
انواع مختلفی از دیابت وجود دارد، اما دو نوع رایج آن دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ هستند. هر دوی این شرایط میتوانند در هر سنی رخ دهند.
در دیابت نوع ۱، یک فرآیند خودایمنی سلولهای بتا تولیدکننده انسولین در پانکراس را از بین میبرد. افراد دیابتی چندین بار در روز انسولین مصرف میکنند تا اطمینان حاصل کنند که گلوکز وارد سلولها میشود و در سطح سالمی در جریان خون باقی میماند.
در دیابت نوع ۲، سلولهای بتا در ابتدا انسولین کافی تولید میکنند، اما سلولهای بدن در برابر عملکرد آن مقاوم هستند، بنابراین قند خون بالا میماند. برای جبران، پانکراس انسولین بیشتری تولید میکند و سعی میکند قند خون را پایین بیاورد.
با گذشت زمان، سلولهای بتا توانایی خود را برای تولید انسولین کافی از دست میدهند.
از بین سه درشتمغذی – پروتئین، کربوهیدرات و چربی – کربوهیدراتها بیشترین تاثیر را بر مدیریت قند خون دارند. این به این دلیل است که بدن آنها را به گلوکز تجزیه میکند.
بنابراین، افراد دیابتی ممکن است نیاز به مصرف دوزهای زیادی از انسولین، دارو یا هر دو داشته باشند وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات میخورند.
خلاصه: افراد دیابتی دچار کمبود انسولین هستند یا در برابر اثرات آن مقاومند. وقتی کربوهیدرات میخورند، قند خونشان میتواند به سطوح بالقوه خطرناک افزایش یابد مگر اینکه دارو مصرف شود.
آیا رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند به مدیریت دیابت کمک کنند؟
بسیاری از مطالعات از رژیمهای کم کربوهیدرات برای درمان دیابت حمایت میکنند.
در واقع، قبل از کشف انسولین در سال ۱۹۲۱، رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات به عنوان درمانهای استاندارد برای افراد دیابتی در نظر گرفته میشدند.
علاوه بر این، رژیمهای کم کربوهیدرات به نظر میرسد در درازمدت زمانی که افراد به آنها پایبند باشند، به خوبی کار میکنند.
در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به مدت ۶ ماه رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کردند. دیابت آنها بیش از ۳ سال بعد نیز به خوبی مدیریت شد، اگر به رژیم غذایی پایبند میماندند 1.
به طور مشابه، وقتی افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ رژیم غذایی محدود کربوهیدرات را دنبال کردند، کسانی که به رژیم غذایی پایبند بودند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون طی ۴ سال مشاهده کردند 2.
خلاصه: تحقیقات نشان داده است که افراد دیابتی در حین پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، بهبودهای طولانیمدتی در مدیریت قند خون خود تجربه میکنند.
میزان بهینه مصرف کربوهیدرات برای افراد دیابتی چقدر است؟
میزان ایدهآل مصرف کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت، حتی در میان کسانی که از محدودیت کربوهیدرات حمایت میکنند، موضوعی تا حدودی بحثبرانگیز است.
بسیاری از مطالعات بهبودهای چشمگیری در سطح قند خون، وزن بدن و سایر نشانگرها را زمانی که کربوهیدرات به ۲۰ گرم در روز محدود شد، نشان دادند 3.
دکتر ریچارد کی. برنشتاین، که دیابت نوع ۱ دارد، روزانه ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده و مدیریت عالی قند خون را در بیماران خود که از همین رژیم پیروی میکنند، مستند کرده است 4.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان میدهد که محدودیت کربوهیدرات متوسطتر، مانند ۷۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات کل، یا ۲۰ درصد کالری از کربوهیدرات، نیز موثر است 5.
مقدار بهینه کربوهیدرات ممکن است بسته به فرد نیز متفاوت باشد، زیرا هر کس پاسخ منحصر به فردی به کربوهیدراتها دارد.
طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA)، هیچ رژیم غذایی یکسانی وجود ندارد که برای همه افراد دیابتی کارساز باشد. برنامههای غذایی شخصیسازی شده، که ترجیحات غذایی و اهداف متابولیک تو را در نظر میگیرند، بهترین هستند.
ADA همچنین توصیه میکند که افراد با تیم مراقبتهای بهداشتی خود همکاری کنند تا میزان مصرف کربوهیدرات مناسب خود را تعیین کنند.
برای تعیین مقدار ایدهآل کربوهیدرات خود، ممکن است بخواهی قند خون خود را با یک دستگاه اندازهگیری قبل از غذا و دوباره ۱ تا ۲ ساعت پس از غذا اندازهگیری کنی.
تا زمانی که قند خون تو زیر ۱۴۰ میلیگرم در دسیلیتر (۸ میلیمول در لیتر) باقی بماند، که نقطهای است که آسیب به اعصاب میتواند رخ دهد، میتوانی ۶ گرم، ۱۰ گرم یا ۲۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی در یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنی.
همه چیز به تحمل شخصی تو بستگی دارد. فقط به یاد داشته باش که قانون کلی این است که هر چه کربوهیدرات کمتری بخوری، قند خون تو کمتر افزایش مییابد.
و به جای حذف همه کربوهیدراتها، یک رژیم غذایی سالم کم کربوهیدرات باید شامل منابع کربوهیدراتی غنی از مواد مغذی و فیبر بالا، مانند سبزیجات، توتها، آجیل و دانهها باشد.
خلاصه: مصرف کربوهیدرات بین ۲۰ تا ۹۰ گرم در روز در بهبود مدیریت قند خون در افراد دیابتی موثر است. با این حال، بهتر است قند خون را قبل و بعد از غذا آزمایش کنی تا حد کربوهیدرات شخصی خود را پیدا کنی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
کدام کربوهیدراتها سطح قند خون را بالا میبرند؟
در غذاهای گیاهی، کربوهیدراتها ترکیبی از نشاسته، قند و فیبر را شامل میشوند. فقط اجزای نشاسته و قند، قند خون را بالا میبرند.
فیبری که به طور طبیعی در غذاها یافت میشود، چه محلول و چه نامحلول، در بدن به گلوکز تجزیه نمیشود و سطح قند خون را بالا نمیبرد.
میتوانی فیبر و الکلهای قندی را از کل محتوای کربوهیدرات کم کنی، که به تو محتوای کربوهیدرات قابل هضم یا “خالص” را میدهد. به عنوان مثال، ۱ فنجان گل کلم حاوی ۵ گرم کربوهیدرات است که ۳ گرم آن فیبر است. بنابراین، محتوای کربوهیدرات خالص آن ۲ گرم است.
فیبر پریبیوتیک، مانند اینولین، حتی نشان داده شده است که قند خون ناشتا و سایر نشانگرهای سلامتی را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود میبخشد 6.
الکلهای قندی، مانند مالتیتول، زایلیتول، اریتریتول و سوربیتول، اغلب برای شیرین کردن آبنباتهای بدون قند و سایر محصولات “رژیمی” استفاده میشوند.
برخی از آنها، به ویژه مالتیتول، میتوانند سطح قند خون را در افراد دیابتی بالا ببرند 7.
به همین دلیل، از ابزار کربوهیدرات خالص با احتیاط استفاده کن، زیرا عددی که روی برچسب محصول ذکر شده است ممکن است دقیق نباشد اگر تمام کربوهیدراتهای ناشی از مالتیتول از کل کم شوند.
علاوه بر این، ابزار کربوهیدرات خالص توسط سازمان غذا و دارو (FDA) یا ADA استفاده نمیشود.
این شمارنده کربوهیدرات ممکن است یک منبع ارزشمند باشد. این ابزار دادههایی را برای صدها غذا در مورد کربوهیدراتهای کل، کربوهیدراتهای خالص، فیبر، پروتئین و چربی ارائه میدهد.
خلاصه: نشاستهها و قندها سطح قند خون را بالا میبرند، اما فیبر غذایی این کار را نمیکند. الکل قندی مالتیتول نیز ممکن است قند خون را بالا ببرد.
مطالعه پیشنهادی: رژیم کتوژنیک: راهنمای کامل کتو برای مبتدیان
غذاهایی که باید بخوری و غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنی
بهتر است روی خوردن غذاهای کامل و کم کربوهیدرات با مواد مغذی فراوان تمرکز کنی.
همچنین مهم است که به نشانههای گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنی، صرف نظر از اینکه چه چیزی میخوری.
غذاهایی که باید بخوری
میتوانی غذاهای کم کربوهیدرات زیر را تا زمانی که سیر شوی بخوری. همچنین، مطمئن شو که در هر وعده غذایی پروتئین کافی دریافت میکنی:
- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- پنیر
- سبزیجات غیر نشاستهای (اکثر سبزیجات به جز موارد ذکر شده در زیر)
- آووکادو
- زیتون
- روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، خامه، خامه ترش و پنیر خامهای
غذاهایی که باید در حد اعتدال بخوری
میتوانی غذاهای زیر را در مقادیر کمتر در وعدههای غذایی، بسته به تحمل کربوهیدرات خود، بخوری:
- توتها: ۱ فنجان یا کمتر
- ماست یونانی ساده: ۱ فنجان یا کمتر
- پنیر کاتیج: ۱/۲ فنجان یا کمتر
- آجیل و بادام زمینی: ۱-۲ اونس، یا ۳۰-۶۰ گرم
- بذر کتان یا دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ (حداقل ۸۵% کاکائو): ۳۰ گرم یا کمتر
- کدو حلوایی (کدو حلوایی، کدو بلوطی، کدو تنبل، کدو اسپاگتی و کدو هابارد): ۱ فنجان یا کمتر
- مشروبات الکلی: ۱.۵ اونس، یا ۵۰ گرم
- شراب قرمز یا سفید خشک: ۴ اونس، یا ۱۲۰ گرم
حبوبات، مانند نخود، عدس و لوبیا، منابع سالم پروتئین هستند، اگرچه کربوهیدرات نیز دارند. مطمئن شو که آنها را در شمارش کربوهیدرات روزانه خود لحاظ میکنی.
کاهش شدید کربوهیدرات معمولاً سطح انسولین را کاهش میدهد، که باعث میشود کلیهها سدیم و آب را آزاد کنند.
سعی کن یک فنجان آبگوشت، چند زیتون، یا برخی دیگر از غذاهای شور کم کربوهیدرات بخوری تا سدیم از دست رفته را جبران کنی. از افزودن کمی نمک اضافی به وعدههای غذایی خود نترس.
با این حال، اگر نارسایی احتقانی قلب، بیماری کلیوی یا فشار خون بالا داری، قبل از افزایش مقدار سدیم در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کن.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنی
این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند و میتوانند سطح قند خون را در افراد دیابتی به طور قابل توجهی افزایش دهند:
- نان، پاستا، غلات، ذرت و سایر غلات
- سبزیجات نشاستهای، مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، یام و تارو
- شیر
- میوههایی غیر از توتها
- آبمیوه، نوشابه، پانچ، چای شیرین شده و غیره
- آبجو
- دسرها، شیرینیجات، آبنبات، بستنی و غیره
خلاصه: به غذاهای کم کربوهیدرات مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، سبزیجات غیر نشاستهای و چربیهای سالم پایبند باش. از غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند پرهیز کن.
یک روز نمونه از وعدههای غذایی بسیار کم کربوهیدرات برای افراد دیابتی
در اینجا یک منوی نمونه با ۱۵ گرم یا کمتر کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده غذایی آورده شده است. اگر تحمل کربوهیدرات تو بیشتر یا کمتر است، میتوانی اندازههای سرو را تنظیم کنی.
صبحانه: تخم مرغ و اسفناج
- ۳ تخم مرغ پخته شده در کره (۱.۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان اسفناج تفت داده شده (۳ گرم کربوهیدرات)
میتوانی تخم مرغ و اسفناج خود را با موارد زیر همراه کنی:
- ۱ فنجان شاه توت (۶ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان قهوه با خامه و شیرینکننده بدون قند اختیاری
کل کربوهیدرات قابل هضم: ۱۰.۵ گرم
ناهار: سالاد کوب
- ۳ اونس (۹۰ گرم) مرغ پخته شده
- ۱ اونس (۳۰ گرم) پنیر روکفورت (۰.۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ برش بیکن
- ۱/۲ آووکادوی متوسط (۲ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان گوجه فرنگی خرد شده (۵ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان کاهوی خرد شده (۱ گرم کربوهیدرات)
- روغن زیتون و سرکه
میتوانی سالاد خود را با موارد زیر همراه کنی:
- ۲۰ گرم (۲ مربع کوچک) شکلات تلخ ۸۵% (۴ گرم کربوهیدرات)
- ۱ لیوان چای سرد با شیرینکننده بدون قند اختیاری
کل کربوهیدرات قابل هضم: ۱۲.۵ گرم.
شام: سالمون با سبزیجات
- ۴ اونس سالمون کبابی
- ۱/۲ فنجان کدو سبز تفت داده شده (۳ گرم کربوهیدرات)
- ۱ فنجان قارچ تفت داده شده (۲ گرم کربوهیدرات)
برای تکمیل وعده غذایی و دسر:
- ۴ اونس (۱۲۰ گرم) شراب قرمز (۳ گرم کربوهیدرات)
- ۱/۲ فنجان توت فرنگی خرد شده با خامه فرم گرفته
- ۱ اونس گردوی خرد شده (۶ گرم کربوهیدرات)
کل کربوهیدرات قابل هضم: ۱۴ گرم
کل کربوهیدرات قابل هضم برای روز: ۳۷ گرم
خلاصه: یک برنامه غذایی برای مدیریت دیابت باید کربوهیدراتها را به طور مساوی در سه وعده غذایی تقسیم کند. هر وعده غذایی باید شامل تعادلی از پروتئین، چربیهای سالم و مقدار کمی کربوهیدرات، عمدتاً از سبزیجات باشد.
قبل از تغییر رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کن
هنگامی که کربوهیدراتها محدود میشوند، اغلب کاهش چشمگیری در قند خون وجود دارد.
به همین دلیل، پزشک تو اغلب دوز انسولین و سایر داروهای تو را کاهش میدهد. در برخی موارد، ممکن است داروهای تو را حذف کند.
یک مطالعه گزارش داد که ۱۷ نفر از ۲۱ شرکتکننده در مطالعه با دیابت نوع ۲ توانستند داروهای دیابت خود را متوقف یا کاهش دهند، زمانی که کربوهیدراتها به ۲۰ گرم در روز محدود شد 8.
در مطالعهای دیگر، شرکتکنندگان مبتلا به دیابت نوع ۱ کمتر از ۹۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کردند. قند خون آنها بهبود یافت و احتمال افت قند خون کمتر شد زیرا دوزهای انسولین به طور قابل توجهی کاهش یافت 9.
اگر انسولین و سایر داروها برای رژیم کم کربوهیدرات تنظیم نشوند، خطر بالای افت قند خون به طور خطرناکی پایین، که به آن هیپوگلیسمی نیز گفته میشود، وجود دارد.
بنابراین، افرادی که انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف میکنند، باید قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنند.
خلاصه: اکثر افراد نیاز به کاهش دوز انسولین یا سایر داروهای دیابت خود هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات خواهند داشت. عدم انجام این کار ممکن است منجر به سطوح خطرناک پایین قند خون شود.
راههای دیگر برای کاهش سطح قند خون
علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، فعالیت بدنی نیز میتواند با بهبود حساسیت به انسولین به مدیریت دیابت کمک کند.
ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی به ویژه مفید است 10.
خواب با کیفیت نیز بسیار مهم است. تحقیقات به طور مداوم نشان دادهاند که افرادی که خواب ضعیفی دارند، خطر ابتلا به دیابت در آنها افزایش مییابد 11.
یک مطالعه مشاهدهای اخیر نشان داد که افراد دیابتی که ۶.۵ تا ۷.۵ ساعت در شب میخوابیدند، مدیریت قند خون بهتری نسبت به کسانی داشتند که کمتر یا بیشتر میخوابیدند 12.
یکی دیگر از کلیدهای مدیریت خوب قند خون، مدیریت استرس تو است. یوگا، چیگونگ و مدیتیشن نشان دادهاند که قند خون و سطح انسولین را کاهش میدهند 13.
خلاصه: علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات، فعالیت بدنی، خواب با کیفیت و مدیریت استرس میتوانند مراقبت از دیابت را بیشتر بهبود بخشند.
خلاصه
مطالعات نشان میدهند که رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند دیابت نوع ۱ و نوع ۲ را به طور موثر مدیریت کنند.
رژیمهای کم کربوهیدرات میتوانند مدیریت قند خون را بهبود بخشند، نیاز به دارو را کاهش دهند و خطر عوارض دیابتی را کاهش دهند.
فقط به یاد داشته باش که قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنی، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوز داروهای تو باشد.
