در حالی که خوردن میانوعدههای ناسالم ممکن است باعث افزایش وزن تو شود، انتخاب میانوعدههای مناسب میتواند به کاهش وزن کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن میانوعدههای مغذی سرشار از فیبر و پروتئین به ایجاد حس سیری کمک میکند و ممکن است تعداد کالریهایی را که در طول روز مصرف میکنی، کاهش دهد.
خوشبختانه، میتوانی از میان طیف گستردهای از میانوعدههای خوشمزه، کمکالری و در عین حال سیرکننده انتخاب کنی تا در مسیر اهداف سلامتیات بمانی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری آورده شده است.
۱. سبزیجات و هوموس
خوردن سبزیجات بیشتر میتواند از راههای بیشماری به سلامتی کمک کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن، از جمله بیماریهای قلبی را کاهش دهد. با این حال، بیشتر مردم به اندازه کافی سبزیجات نمیخورند.
به ویژه، سبزیجات را میتوان به راحتی با یک منبع پروتئین مانند هوموس — یک خمیر خامهای که از نخود، ارده، روغن زیتون، نمک و آبلیمو تهیه میشود — ترکیب کرد.
ترکیب سبزیجات کمکالری و سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، تربچه، کرفس یا فلفل دلمهای با هوموس سرشار از پروتئین، یک میانوعده سیرکننده ایجاد میکند که مطمئناً تو را بین وعدههای غذایی سیر نگه میدارد بدون اینکه کالری زیادی اضافه کند.
برای مثال، ۱ هویج متوسط خرد شده با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) هوموس حدود ۱۰۰ کالری دارد.
۲. برشهای سیب با کره بادامزمینی طبیعی
اگرچه سیب به تنهایی یک انتخاب سیرکننده و سالم است، اما ترکیب آن با کره بادامزمینی طبیعی گزینه بهتری است.
کره بادامزمینی سرشار از پروتئین است، که سیرکنندهترین ماکرونوترینت از بین سه ماکرونوترینت — پروتئین، کربوهیدرات و چربی — است. تحقیقات نشان میدهد که افزودن کره بادامزمینی به رژیم غذایی تو میتواند به کاهش گرسنگی و حفظ وزن سالم بدن کمک کند.
مطمئن شو که یک کره بادامزمینی طبیعی انتخاب میکنی که فقط بادامزمینی و نمک در لیست مواد تشکیلدهنده آن باشد و از اندازه سرو توصیه شده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) استفاده کن تا از مصرف کالری اضافی جلوگیری شود.
یک سیب کوچک با ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادامزمینی حدود ۲۶۷ کالری دارد.
۳. چیپس نارگیل
چیپس نارگیل نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از چربیهای سالم و فیبر است، که آن را جایگزین عالی برای چیپس سیبزمینی میکند.
میتوانی چیپس نارگیل را از فروشگاه یا آنلاین خریداری کنی یا خودت در خانه درست کنی.
به سادگی تکههای بزرگ نارگیل شیرین نشده را با روغن نارگیل ذوب شده مخلوط کن و به مدت ۷-۹ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه سانتیگراد (۳۰۰ درجه فارنهایت) بپز.
میتوان تکهها را قبل از پخت با نمک و سرکه برای طعم شور یا دارچین و عسل برای نسخه شیرینتر مخلوط کرد.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۲ گرم) چیپس نارگیل حدود ۳۱۵ کالری دارد.
۴. تخممرغ آبپز سفت
دلیلی وجود دارد که تخممرغ اغلب به عنوان “مولتیویتامین طبیعت” شناخته میشود. یک تخممرغ بزرگ و سفت آبپز فقط ۷۸ کالری دارد — اما سرشار از ویتامین B12، ویتامین A، سلنیوم، فسفر، چربیهای سالم و بیش از ۶ گرم پروتئین سیرکننده است.
تخممرغ آبپز سفت یک میانوعده قابل حمل و راحت است که به خوبی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوهها، مغزها و پنیر ترکیب میشود.
۵. توپکهای انرژی خانگی
توپکهای انرژی لقمههای کوچکی هستند که از مواد مغذی مانند جو دوسر، مغزها، نارگیل و میوههای خشک تهیه میشوند. خوردن توپکهای انرژی سرشار از پروتئین و فیبر میتواند به تو کمک کند تا در مسیر اهداف سلامتیات بمانی.
برای تهیه توپکهای انرژی خانگی، به سادگی مواد زیر را در یک غذاساز پالس کن:
- ۱/۴ فنجان (۳۲ گرم) بادام هندی
- ۳/۴ فنجان (۱۰۷ گرم) بادام
- ۱ و ۱/۲ فنجان (۲۴۰ گرم) خرما
- ۱/۳ فنجان (۳۰ گرم) نارگیل رنده شده
- شیرین نشده
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) روغن نارگیل
- ۱/۴ فنجان (۱۶ گرم) پودر کاکائو
مخلوط را به شکل توپک درآور و برای یک میانوعده راحت و سالم در یخچال نگهداری کن. محتوای کالری بسته به مواد تشکیلدهنده و اندازه متفاوت است، اما ۱ توپک انرژی معمولاً حدود ۱۰۰ کالری دارد.
۶. ماست یونانی با توتها
ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. در همین حال، توتها سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانهای مبارزهکننده با بیماری هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی در بدن تو کمک میکنند.
ریختن ماست یونانی شیرین نشده با توتهای انتخابی تو، یک راه خوشمزه و سالم برای جلوگیری از گرسنگی و در عین حال تغذیه بدن تو است.
یک ظرف ۲۰۰ گرمی (۷ اونس) ماست یونانی ساده با ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بلوبری ۱۸۰ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
۷. موز با کره مغزها
طعم شیرین موز و طعم شور و آجیلی کره بادام، بادامزمینی یا بادام هندی، یک ترکیب میانوعده عالی را ایجاد میکند.
علاوه بر این، ترکیب موز با کره مغزها با افزایش پروتئین و فیبر، میانوعده تو را سیرکنندهتر میکند.
یک موز کوچک را برش بزن و روی آن ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام بریز تا یک میانوعده سیرکننده با تنها ۲۸۰ کالری داشته باشی.
۸. تخمه کدو حلوایی برشته شده
تخمه کدو حلوایی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، روی، پتاسیم، مس و منگنز است — که همه برای قوی و سالم نگه داشتن استخوانهای تو حیاتی هستند.
تخمه کدو حلوایی را در خانه با مخلوط کردن تخمه کدو حلوایی خام با نمک، فلفل و روغن زیتون برشته کن، سپس به مدت ۴۰-۵۰ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه سانتیگراد (۳۰۰ درجه فارنهایت) بپز، گاهی هم بزن، یا تا زمانی که طلایی شود. یک وعده ۱/۲ فنجان (۳۲ گرم) ۱۴۳ کالری دارد.
۹. انجیر پر شده با پنیر بز
شوری پنیر بز خامهای به خوبی با طعم شیرین و جویدنی انجیر ترکیب میشود. پنیر بز منبع عالی پروتئین است، در حالی که انجیر سرشار از فیبر است — که آنها را به یک ترکیب قدرتمند تبدیل میکند.
برای تهیه این میانوعده سیرکننده، روی انجیرهای تازه و نصف شده یک قاشق پنیر بز بریز، سپس با روغن زیتون و سرکه تزئین کن. یک انجیر بزرگ پر شده با ۲۸ گرم (۱ اونس) پنیر بز ۱۵۰ کالری دارد.
۱۰. چیپس پلانتین و گواکامولی
پلانتین شبیه موز است اما طعمی نشاستهایتر و خنثیتر دارد. وقتی برش داده و پخته شود، جایگزینهای عالی برای چیپس سیبزمینی هستند.
ترکیب پلانتین با گواکامولی — یک دیپ تهیه شده با آووکادو، آبلیمو، پیاز، نمک و انواع سبزیجات — یک انتخاب میانوعده هوشمندانه است، زیرا هر دو سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید مانند ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) چیپس پلانتین با ۲۸ گرم (۱ اونس) گواکامولی آماده ۱۹۰ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ ایده برتر میانوعده برای کنترل قند خون دوستدار دیابت
۱۱. اسموتیهای سرشار از پروتئین
اسموتیها راهی عالی برای افزودن سبزیجات، میوهها و منابع پروتئین سالم بیشتر به رژیم غذایی تو هستند.
یک اسموتی سرشار از پروتئین و مغذی با ترکیب سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ با توتهای یخزده و یک پیمانه پودر پروتئین، مانند پروتئین نخود، آب پنیر یا شاهدانه، و مخلوط کردن با مایع انتخابی تو، مانند آب یا شیر مغزها، ایجاد کن.
کره مغزها، دانه چیا، نارگیل، کاکائو نیبز و دانه کتان مواد اضافی هستند که میتوانند برای افزایش بیشتر تغذیه به اسموتیها اضافه شوند. محتوای کالری میتواند بسته به مواد تشکیلدهنده تو بسیار متفاوت باشد.
برای اسموتیهای کمکالری، از سبزیجات، توتها و پودر پروتئین استفاده کن و مواد پرکالری مانند کره مغزها و نارگیل را حذف کن.
۱۲. مورچهها روی کنده (Ants on a log)
مورچهها روی کنده — یا چوب کرفس پر شده با کره بادامزمینی و روی آن کشمش — یک میانوعده شیرین و در عین حال شور محبوب است که مطمئناً گرسنگی تو را برطرف میکند.
کرفس و کشمش سرشار از فیبر هستند، در حالی که کره بادامزمینی این خوراکی خوشمزه را با یک منبع پروتئین گیاهی کامل میکند.
یک ساقه بزرگ کرفس (۶۴ گرم) با ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادامزمینی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) کشمش ۱۵۶ کالری دارد.
۱۳. سالاد مرغ روی برشهای خیار
سالاد مرغ یک غذای خوشمزه و سیرکننده است که میتوان هم به عنوان وعده غذایی و هم به عنوان میانوعده از آن لذت برد. میتوان آن را با مایونز یا آووکادوی له شده تهیه کرد و با سبزیجات تازه یا سبزیجات خرد شده، مانند پیازچه، جعفری و کرفس مخلوط کرد.
این ترکیب پرپروتئین را روی برشهای خیار کمکالری و سرشار از فیبر بریز تا یک میانوعده سیرکننده داشته باشی. یک چهارم فنجان (۵۸ گرم) سالاد مرغ تهیه شده با مایونز با نصف خیار برشخورده (۱۱۸ گرم) ۲۲۸ کالری دارد.
۱۴. چیپس کلم پیچ
شکی نیست که کلم پیچ سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها است. با این حال، برخی افراد ممکن است طعم کلم پیچ خام را دوست نداشته باشند.
مخلوط کردن تکههای خام کلم پیچ با روغن زیتون، نمک و فلفل، سپس پختن در فر با دمای ۱۳۵ درجه سانتیگراد (۲۷۵ درجه فارنهایت) به مدت ۲۰ دقیقه، چیپس کلم پیچ تردی تولید میکند که میتوان در هر زمان به عنوان یک میانوعده سریع از آن لذت برد. یک اونس (۲۸ گرم) چیپس کلم پیچ آماده حدود ۱۲۲ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ میانوعده شیرین و مناسب دیابت برای قند خون بهتر
۱۵. پودینگ چیا
دانههای چیا دانههای سیاه کوچکی هستند که سرشار از چربیهای سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم هستند. آنها وقتی در مایع خیسانده میشوند، منبسط میشوند و یک مخلوط ژلاتینی ایجاد میکنند که میتواند تو را بین وعدههای غذایی سیر نگه دارد.
پودینگ چیا را با ترکیب این مواد در یک کاسه درست کن:
- ۱/۲ فنجان (۶۰ گرم) دانه چیا
- ۱ و ۱/۲ فنجان (۳۷۵ میلیلیتر) شیر مغزها
- ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) شربت افرا
مخلوط را یک شب در یخچال بگذار و روی آن را با توتها، کره مغزها، دانهها یا نارگیل برای یک میانوعده متعادل تزئین کن. بیشتر دستورالعملهای پودینگ چیا خانگی بسته به مواد تشکیلدهنده، ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) دارند.
۱۶. توتفرنگی با خامه نارگیل زده شده
اگر هوس چیزی شیرین کردهای، ترکیب توتفرنگی آبدار با خامه نارگیل زده شده خانگی میتواند به طور سالم هوس تو را برطرف کند.
برای تهیه خامه نارگیل خانگی، به سادگی یک قوطی خامه نارگیل سرد شده را در همزن ایستاده بزن تا قلههای سفت تشکیل شود. میتوان خامه زده شده را با افزودن عصاره وانیل یا کمی شربت افرا طعمدار کرد.
یک وعده ۱ فنجان (۱۴۰ گرم) توتفرنگی برشخورده با ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) خامه نارگیل تازه زده شده ۲۱۸ کالری دارد.
۱۷. بادام برشته شده با گیلاس خشک
بادام منبع عالی پروتئین، فیبر و منیزیم است، در حالی که گیلاس خشک سرشار از فیبر و ویتامین A است. طعم آنها مکمل یکدیگر است و یک ترکیب عالی را ایجاد میکند.
گیلاس به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان، خواص ضد التهابی قوی نیز دارد.
مطالعات انسانی نشان میدهد که مصرف هم بادام و هم گیلاس ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی و دیابت کمک کند.
یک وعده ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) بادام مخلوط با ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) گیلاس خشک ۲۹۰ کالری دارد.
۱۸. ساردین
اگرچه شاید محبوبترین میانوعده نباشد، اما ساردین منبع غلیظی از پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین D، ویتامین B12، سلنیوم و بیشمار مواد مغذی مهم دیگر است.
آنها همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، نوع خاصی از چربی که خواص ضد التهابی قوی دارد و به ویژه برای سلامت قلب مفید است. ساردین را مستقیماً از کنسرو بخور یا آن را روی کراکرهای سفت بریز تا یک میانوعده سیرکننده داشته باشی.
یک کنسرو (۱۰۶ گرم) ساردین فقط ۱۵۱ کالری دارد.
۱۹. آجیل مخلوط خانگی
اگرچه آجیل مخلوط آماده راحت است، اما درست کردن آن در خانه ساده و مقرون به صرفه است. علاوه بر این، به تو این امکان را میدهد که ترکیبات طعم مورد علاقه خود را که در فروشگاهها موجود نیستند، بسازی.
دانهها، مغزها و میوههای خشک انتخابی خود را با هم ترکیب کن و مقادیر کمتری از شکلات تلخ، نارگیل، غلات و ادویهجات را اضافه کن تا زمانی که ترکیب عالی را ایجاد کنی. بیشتر مخلوطهای آجیل مخلوط حدود ۱۴۰ کالری در هر ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) دارند.
۲۰. سالاد کاپرزه
ترکیب خوشطعم پنیر موزارلا، گوجهفرنگی آبدار و ریحان تازه مطمئناً حتی سختگیرترین افراد را نیز راضی میکند.
برای یک میانوعده ساده و در عین حال سیرکننده و مناسب برای محل کار، توپکهای موزارلا، گوجهفرنگی گیلاسی و ریحان تازه خرد شده را در یک شیشه ترکیب کن. روی آن کمی روغن زیتون فرابکر و کمی نمک دریا بریز و در یخچال محل کارت نگهداری کن تا زمانی که گرسنگی به سراغت بیاید.
سالاد کاپرزه آماده و خریداری شده از فروشگاه نیز یک انتخاب میانوعده عالی است، با یک وعده ۵۸ گرمی (۲ اونس) که فقط ۱۴۲ کالری دارد.
۲۱. سوپ سبزیجات
یک فنجان یا کاسه سوپ سبزیجات به عنوان میانوعده میتواند تو را سیر نگه دارد و در عین حال انواع مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید را به بدن تو برساند.
مطالعات نشان میدهد که خوردن سوپهای سبزیجات قبل از وعدههای غذایی میتواند مصرف غذا را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
برای افزایش مصرف سبزیجات و در عین حال کنترل کالری، سوپهای سبزیجات بر پایه آبگوشت یا پوره شده را به عنوان میانوعده بخور. یک وعده ۲۴۰ میلیلیتری (۱ فنجان) سوپ سبزیجات بر پایه آبگوشت معمولاً کمتر از ۱۰۰ کالری دارد.
۲۲. گوجهفرنگی پر شده با سالاد تن ماهی
گوجهفرنگی سرشار از لیکوپن است، یک آنتیاکسیدان قوی که نشان داده شده است سلامت قلب را تقویت میکند و خطر ابتلا به برخی سرطانها، از جمله سرطان پروستات را کاهش میدهد.
از آنجایی که لیکوپن محلول در چربی است و وقتی با منابع چربی ترکیب شود بهتر جذب میشود، پر کردن گوجهفرنگی با سالاد تن ماهی تهیه شده با روغن زیتون، مایونز یا آووکادو یک انتخاب هوشمندانه است.
یک گوجهفرنگی کوچک پر شده با ۲۹ گرم (۱ اونس) سالاد تن ماهی تهیه شده با مایونز حدود ۱۵۰ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میانوعده سالم که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
۲۳. کوکتل میگو
میگو نه تنها کمکالری است — با ۸۵ گرم (۳ اونس) که فقط ۸۰ کالری دارد — بلکه سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، آهن، سلنیوم و ویتامین B12 است.
خوردن چند میگو همراه با سس کوکتل کمکالری تهیه شده با ترب کوهی، کچاپ شیرین نشده، آبلیمو، سس ورچستر و سس تند یک انتخاب میانوعده هوشمندانه است که مطمئناً گرسنگی تو را برطرف میکند.
۲۴. ادامامه
لوبیا ادامامه یک میانوعده مناسب برای گیاهخواران است که مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی و فیبر دارد.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) ادامامه پخته شده تنها ۱۰۵ کالری دارد اما ۹ گرم پروتئین و ۳ گرم فیبر دارد، که این لوبیاها را به یک میانوعده بسیار سالم و سیرکننده تبدیل میکند.
ادامامه را به تنهایی با نمک دریا بپاش و بخور، یا آن را روی یک سالاد سبز بریز تا پروتئین گیاهی بیشتری به آن اضافه کنی.
۲۵. نخود برشته شده
مانند ادامامه، نخود نیز سرشار از پروتئین و فیبر است، به طوری که ۲۸ گرم (۱ اونس) نخود برشته شده ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر با تنها ۱۲۰ کالری دارد.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن نخود میتواند با کاهش اشتها، مصرف کالری در وعدههای غذایی و سطح قند خون به سلامتی کمک کند.
خوراکی خوشمزه خود را در خانه با مخلوط کردن نخود کنسرو شده با روغن زیتون، نمک و فلفل و برشته کردن آنها در فر با دمای ۲۳۰ درجه سانتیگراد (۴۵۰ درجه فارنهایت) به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه تا زمانی که ترد شوند، درست کن.
۲۶. سبزیجات تخمیر شده
تخمیر روشی برای نگهداری مواد غذایی است که ارزش غذایی را افزایش میدهد و منجر به تولید باکتریهای مفید به نام پروبیوتیکها میشود.
مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیکها، مانند کلم ترش، کیمچی یا چوب هویج تخمیر شده، ممکن است از راههای بسیاری به سلامتی کمک کند، مانند بهبود هضم و سیستم ایمنی تو.
علاوه بر این، سبزیجات تخمیر شده خوشمزه هستند و میتوانند هوس یک میانوعده ترد و شور را برطرف کنند. آنها همچنین بسیار کمکالری هستند. به عنوان مثال، ۲۸ گرم (۱ اونس) کیمچی فقط ۱۰ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع
۲۷. جرکی (گوشت خشک شده)
میتوانی از انواع مختلف جرکی، از جمله گوشت گاو، مرغ، ماهی سالمون و حتی جرکی مناسب برای گیاهخواران تهیه شده از قارچ، بادمجان یا نارگیل انتخاب کنی.
بیشتر انواع جرکی سرشار از پروتئین، کمکالری، قابل حمل و راحت هستند — که آن را به یک انتخاب خوب برای میانوعده در حال حرکت تبدیل میکند.
یک وعده ۲۸ گرمی (۱ اونس) جرکی گوشت گاو فقط ۷۰ کالری دارد.
با این حال، بسیاری از انواع جرکی سرشار از نمک اضافه شده هستند، بنابراین مطمئن شو که اندازه وعده خود را به ۲۸-۵۶ گرم (۱-۲ اونس) در هر بار محدود میکنی.
۲۸. شکلات تلخ آغشته به کره بادام
یک برنامه پایدار کاهش وزن باید جایی برای لذتهای سالم، مانند شکلات تلخ، باز کند.
شکلات تلخ با کیفیت بالا سرشار از ترکیبات قدرتمند، مانند آنتیاکسیدانهای پلیفنولی مانند اپیکاتچین، کاتچین و آنتوسیانینها است که اثرات ضد التهابی قوی دارند.
یک مربع (۱۵ گرم) شکلات تلخ را با ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام غنی از مواد مغذی ترکیب کن تا یک ترکیب خوشمزه با تنها ۱۶۵ کالری داشته باشی.
۲۹. سالاد سبز با پروتئین
خوردن یک سالاد سبز با سبزیجات رنگارنگ و یک منبع پروتئین مقوی یکی از سالمترین میانوعدههایی است که میتوانی بخوری.
سعی کن سبزیجات برگدار تیره مانند آروگولا یا اسفناج را با سبزیجات غیرنشاستهای و روشن، مانند فلفل دلمهای، پیاز یا تربچه ترکیب کنی. سپس یک منبع پروتئین سیرکننده مانند تخممرغ آبپز سفت، تخمه کدو حلوایی یا ماهی سالمون کبابی اضافه کن.
روی آن روغن زیتون فرابکر و سرکه بالزامیک بریز یا سس خود را با چربیهای سالم با مخلوط کردن ۱/۴ آووکادو با روغن زیتون، ماست یونانی، آبلیمو، سیر خرد شده، نمک و فلفل درست کن.
محتوای کالری سالادهای سبز میتواند بسته به تاپینگها و انتخاب سس تو بسیار متفاوت باشد.
برای یک سالاد کمکالری، به سبزیجات برگدار، سبزیجات غیرنشاستهای و منابع پروتئین کمچرب مانند مرغ کبابی بچسب و روی آن سس کمکالری مانند وینگرت بالزامیک بریز.
۳۰. لقمههای خیار و ماهی سالمون دودی
ترکیب برشهای خیار کمکالری و سرشار از فیبر با ماهی سالمون دودی خوشطعم، راهی خوشمزه برای سیر ماندن بین وعدههای غذایی است. ماهی سالمون منبع عالی پروتئین، چربیهای امگا ۳ و ویتامین D است.
به سادگی نصف یک خیار برشخورده (۱۱۸ گرم) را با ۱ قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) پنیر خامهای و ۵۵ گرم (۲ اونس) ماهی سالمون دودی برشخورده پر کن. روی آن آبلیمو، نمک و فلفل بپاش و لذت ببر. این میانوعده حدود ۱۰۳ کالری دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ اسموتی کتو برتر: اسموتیهای کمکربوهیدرات و پرچرب
۳۱. مافینهای مینی فریتاتا
مافینهای مینی فریتاتا تخممرغی یک غذای صبحانه سیرکننده هستند که میتوان در هر زمان از روز به عنوان یک میانوعده قابل حمل از آن لذت برد.
تخممرغهای زده شده را با سبزیجات خرد شده و پخته شده انتخابی تو، پنیر رنده شده و چاشنیها مخلوط کن. مخلوط را در قالب مافین چرب شده بریز و به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) بپز.
بگذار خنک شود، سپس مینی فریتاتاها را از قالب مافین بیرون بیاور و آنها را با ناهار خود برای یک گزینه میانوعده سالم در طول روز کاری بستهبندی کن. بیشتر دستورالعملهای مافین مینی فریتاتا بسته به مواد افزودنی، حدود ۱۰۰ کالری در هر فریتاتا دارند.
۳۲. پروتئین بارهای خانگی
بسیاری از پروتئین بارهایی که در فروشگاههای مواد غذایی و راحتی فروخته میشوند، سرشار از قندهای اضافه شده و سایر افزودنیهای ناسالم هستند.
با این حال، میتوانی به راحتی پروتئین بارهای خود را با مواد سالمتر بر اساس بیشمار دستورالعمل در کتابها و آنلاین تهیه کنی که میتوان آنها را برای مطابقت با سلیقه تو تغییر داد.
به دنبال دستورالعملهایی باش که از مواد سالم مانند مغزها، دانهها، کره مغزها، میوههای خشک و نارگیل استفاده میکنند و به طور طبیعی با کمی عسل یا شربت افرا شیرین شدهاند.
محتوای کالری پروتئین بارهای خانگی میتواند بسیار متفاوت باشد، اما بسیاری از دستورالعملها حدود ۲۰۰ کالری در هر بار دارند.
خلاصه
خوردن میانوعدههایی که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند میتواند سلامتی تو را بهبود بخشد و حتی به تو کمک کند تا در مسیر تلاشهای کاهش وزن خود بمانی.
میانوعدههای خوشمزه، مانند توپکهای انرژی خانگی، کره مغزها با میوه، سبزیجات با هوموس و آجیل مخلوط خانگی، تنها برخی از ترکیبات سالم بسیاری هستند که مطمئناً تو را در طول روز سیر نگه میدارند.
چندین گزینه خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کن تا به طور سالم به بدن خود سوخترسانی کنی.
