غذاهای کم‌کالری: ۱۳ گزینه سیرکننده برای کاهش وزن

یکی از چالش‌برانگیزترین جنبه‌های کاهش وزن، کم کردن کالری است.

بسیاری از غذاهای کم‌کالری می‌توانند بین وعده‌های غذایی تو را گرسنه و ناراضی نگه دارند و این باعث می‌شود که پرخوری و زیاده‌روی وسوسه‌انگیزتر شود.

خوشبختانه، غذاهای سالم زیادی وجود دارند که هم سیرکننده هستند و هم کم‌کالری.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۱۳ غذای کم‌کالری را معرفی می‌کنیم که به طرز شگفت‌انگیزی سیرکننده هستند.

۱. جو دوسر

جو دوسر می‌تواند یک افزودنی عالی به رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.

آنها نه تنها کم‌کالری هستند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که تو را سیر نگه می‌دارند.

یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو دوسر خشک تنها ۱۴۸ کالری دارد، اما ۵.۵ گرم پروتئین و ۳.۸ گرم فیبر را در خود جای داده است — هر دوی اینها می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای تو داشته باشند.

یک مطالعه روی ۴۸ بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی را کاهش می‌دهد ¹.

یک مطالعه کوچک دیگر، بلغور جو دوسر فوری و سنتی را با کنترل اشتهای به طور قابل توجهی بهبود یافته در طول چهار ساعت در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست ².

خلاصه: جو دوسر، که سرشار از فیبر و پروتئین است، برای کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و بهبود کنترل اشتها عمل می‌کند.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می‌تواند به مهار هوس‌ها و ترویج کاهش وزن کمک کند.

اگرچه اعداد دقیق بین برندها و طعم‌ها متفاوت است، اما یک وعده ۲/۳ فنجان (۱۵۰ گرم) ماست یونانی معمولاً حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین دارد.

یک مطالعه روی ۲۰ زن بررسی کرد که چگونه یک میان‌وعده ماست پرپروتئین بر اشتها در مقایسه با میان‌وعده‌های پرچرب ناسالم مانند شکلات یا کراکر تأثیر می‌گذارد ³.

نه تنها زنانی که ماست خوردند گرسنگی کمتری را تجربه کردند، بلکه ۱۰۰ کالری کمتر در شام مصرف کردند نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات خوردند.

در همین حال، در مطالعه دیگری روی ۱۵ زن، ماست یونانی پرپروتئین به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با میان‌وعده‌های کم‌پروتئین کمک کرد ⁴.

خلاصه: ماست یونانی سرشار از پروتئین است و با کاهش گرسنگی، کاهش کالری دریافتی و افزایش احساس سیری مرتبط است.

۳. سوپ

اگرچه سوپ اغلب به عنوان چیزی بیش از یک غذای جانبی سبک و ساده نادیده گرفته می‌شود، اما می‌تواند بسیار سیرکننده باشد.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است سیرکننده‌تر از غذاهای جامد باشند — حتی اگر مواد تشکیل‌دهنده یکسانی داشته باشند ⁵.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۲ نفر نشان داد که سوپ صاف تخلیه معده را کند می‌کند و در ترویج سیری مؤثرتر از یک وعده غذایی جامد یا سوپ تکه‌ای بود ⁶.

در مطالعه دیگری روی ۶۰ نفر، خوردن سوپ قبل از غذا، کل کالری دریافتی در ناهار را به میزان چشمگیر ۲۰ درصد کاهش داد ⁷.

به خاطر داشته باش که سوپ‌های خامه‌ای و چودرها — در حالی که سیرکننده هستند — ممکن است کالری بالایی نیز داشته باشند.

برای به حداقل رساندن کالری و به حداکثر رساندن سیری، سوپ‌های سبک‌تر بر پایه آبگوشت یا عصاره را انتخاب کن.

خلاصه: انواع خاصی از سوپ می‌توانند کم‌کالری باشند و تخلیه معده تو را کند کنند در حالی که کل کالری دریافتی را کاهش می‌دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای سیرکننده برای اینکه مدت طولانی‌تری سیر بمانی

۴. توت‌ها

توت‌ها — از جمله توت فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه‌توت — سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند سلامت تو را بهینه کنند.

محتوای فیبر بالای آنها همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند و گرسنگی را کاهش می‌دهد.

به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۴۸ گرم) بلوبری تنها ۸۴ کالری دارد اما ۳.۶ گرم فیبر را در خود جای داده است.

توت‌ها همچنین منبع عالی پکتین هستند، نوعی فیبر غذایی که نشان داده شده است تخلیه معده را کند می‌کند و احساس سیری را در مطالعات انسانی و حیوانی افزایش می‌دهد [^8, ^9].

این همچنین می‌تواند به کاهش مصرف کالری برای کمک به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که یک میان‌وعده بعدازظهر ۶۵ کالری از توت‌ها، مصرف کالری را در اواخر روز در مقایسه با یک میان‌وعده شیرینی ۶۵ کالری کاهش داد ⁸.

خلاصه: توت‌ها سرشار از فیبر و پکتین هستند که تخلیه معده تو را کند می‌کنند و احساس سیری را ترویج می‌دهند.

۵. تخم مرغ

تخم مرغ‌ها فوق‌العاده مغذی هستند، زیرا کم‌کالری هستند اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی هستند.

یک تخم مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش دهد ⁹.

در مطالعه‌ای روی ۳۰ زن، کسانی که برای صبحانه تخم مرغ به جای نان شیرینی خوردند، احساس سیری بیشتری را تجربه کردند و ۱۰۵ کالری کمتر در اواخر روز مصرف کردند ¹⁰.

مطالعات دیگر مشاهده می‌کنند که یک صبحانه پرپروتئین می‌تواند میان‌وعده خوردن را کاهش دهد، تخلیه معده تو را کند کند و سطح گرلین، هورمون مسئول گرسنگی، را کاهش دهد [^13, ^14].

خلاصه: تخم مرغ‌ها سرشار از پروتئین هستند و یک انتخاب صبحانه کم‌کالری عالی را تشکیل می‌دهند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک می‌کنه

۶. پاپ کورن

به لطف محتوای فیبر بالای خود، پاپ کورن به عنوان یکی از سیرکننده‌ترین میان‌وعده‌های کم‌کالری در صدر قرار دارد.

اگرچه تنها ۳۱ کالری در ۱ فنجان (۸ گرم) پاپ کورن هواپز وجود دارد، اما ۱.۲ گرم فیبر غذایی را در خود جای داده است — تا ۵ درصد از نیاز روزانه تو به فیبر.

فیبر نه تنها فرآیند هضم تو را کند می‌کند تا سیری را ترویج دهد، بلکه می‌تواند قند خون را نیز تثبیت کند تا از گرسنگی و هوس‌ها جلوگیری کند.

علاوه بر این، پاپ کورن می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری بیشتر از بسیاری از میان‌وعده‌های محبوب دیگر کمک کند ¹¹.

یک مطالعه روی ۳۵ نفر مشاهده کرد که کسانی که ۱۰۰ کالری پاپ کورن خوردند، سیرتر و راضی‌تر بودند تا کسانی که ۱۵۰ کالری چیپس سیب‌زمینی خوردند ¹².

با این حال، به خاطر داشته باش که این مزایا برای پاپ کورن هواپز اعمال می‌شود. بسیاری از انواع آماده با مقدار زیادی چربی‌های ناسالم، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و نمک یا شکر اضافه شده تهیه می‌شوند که محتوای کالری را به شدت افزایش می‌دهد.

خلاصه: پاپ کورن سرشار از فیبر است که می‌تواند هضم تو را کند کرده و قند خون را تثبیت کند. همچنین گرسنگی را کاهش می‌دهد و رضایت را بهتر از سایر میان‌وعده‌ها ترویج می‌دهد.

۷. دانه چیا

دانه چیا که اغلب به عنوان یک ابرغذا شناخته می‌شود، مقدار زیادی پروتئین و فیبر را در تعداد کمی کالری جای می‌دهد.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۳۷ کالری، ۴.۴ گرم پروتئین و ۱۰.۶ گرم فیبر را فراهم می‌کند.

دانه چیا به ویژه سرشار از فیبر محلول است، نوعی فیبر که مایعات را جذب می‌کند و در معده تو متورم می‌شود تا احساس سیری را ترویج دهد ¹³.

برخی تحقیقات مشاهده می‌کنند که دانه چیا می‌تواند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند و به آرامی از طریق دستگاه گوارش تو حرکت کند تا تو را سیر نگه دارد ¹⁴.

افزودن یک یا دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه تو می‌تواند هوس‌ها را مهار کرده و اشتها را کاهش دهد.

در یک مطالعه روی ۲۴ بزرگسال، کسانی که ماست با دانه چیا اضافه شده مصرف کردند، کاهش گرسنگی، تمایل کمتر به غذاهای شیرین و افزایش احساس سیری را در مقایسه با گروه کنترل گزارش کردند ¹⁵.

خلاصه: دانه چیا سرشار از فیبر محلول است که می‌تواند تو را در طول روز سیر نگه دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه

۸. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است.

به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی کاد بیش از ۱۵ گرم پروتئین و کمتر از ۷۰ کالری را فراهم می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند، را کاهش دهد ¹⁶.

علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.

یک مطالعه که اثرات پروتئین گوشت گاو، مرغ و ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد ¹⁷.

برای کاهش بیشتر مصرف کالری، ماهی‌های کم‌چرب مانند کاد، فلاندر، هالیبوت یا سول را به جای گزینه‌های پرکالری‌تر مانند سالمون، ساردین یا ماهی خال‌خالی انتخاب کن.

خلاصه: ماهی سرشار از پروتئین است که می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

۹. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج منبع عالی پروتئین و یک میان‌وعده عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم‌چرب حدود ۲۸ گرم پروتئین و تنها ۱۶۳ کالری دارد.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین از غذاهایی مانند پنیر کاتیج می‌تواند اشتها و سطح گرسنگی را کاهش دهد [^22, ^23].

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند تخلیه معده تو را کند کند تا احساس سیری را طولانی‌تر کند ¹⁸.

علاوه بر این، یک مطالعه حتی نشان داد که پنیر کاتیج و تخم مرغ اثرات مشابهی بر سیری در ۳۰ بزرگسال سالم داشتند ¹⁹.

خلاصه: پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است که می‌تواند اشتها را کاهش داده و تو را سیر نگه دارد.

۱۰. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی اغلب به دلیل ارتباطش با سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس پرچرب، ناسالم و مضر تلقی می‌شود.

با این حال، حقیقت این است که سیب‌زمینی می‌تواند بخش سیرکننده و مغذی از یک رژیم غذایی سالم باشد.

یک سیب‌زمینی متوسط پخته شده با پوست ۱۶۱ کالری دارد اما ۴ گرم پروتئین و فیبر نیز فراهم می‌کند.

یک مطالعه که اثرات غذاهای خاص بر سیری — یا پر بودن — را ارزیابی کرد، سیب‌زمینی آب‌پز را به عنوان سیرکننده‌ترین غذا رتبه‌بندی کرد، با امتیاز ۳۲۳ در شاخص سیری — تقریباً هفت برابر بیشتر از کروسان ²⁰.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که اثرات سیرکننده سیب‌زمینی ممکن است شامل مهارکننده‌های پروتئاز سیب‌زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای افزایش سیری کاهش دهند [^27, ^28].

خلاصه: سیب‌زمینی به عنوان یکی از سیرکننده‌ترین غذاهای جهان رتبه‌بندی می‌شود و ترکیبی خاص را فراهم می‌کند که ممکن است اشتها و مصرف غذا را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: آیا شکلات تلخ به کاهش وزن کمک می‌کند؟ فواید و حقایق

۱۱. گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی می‌تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده‌های غذایی کاهش دهد.

گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و برش‌های کم‌چرب گوشت قرمز کم‌کالری هستند اما سرشار از پروتئین.

به عنوان مثال، ۴ اونس (۱۱۲ گرم) سینه مرغ پخته شده حدود ۱۸۵ کالری و ۳۵ گرم پروتئین دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند مصرف کالری و سطح گرسنگی را کاهش دهد ²¹.

در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی پرپروتئین شامل گوشت خوردند، ۱۲ درصد غذای کمتری از نظر وزن در شام مصرف کردند تا کسانی که یک وعده غذایی پرکربوهیدرات و بدون گوشت خوردند ²².

خلاصه: گوشت‌های بدون چربی سرشار از پروتئین هستند که می‌توانند مصرف کالری و گرسنگی را کاهش دهند.

۱۲. حبوبات

به دلیل محتوای پروتئین و فیبر بالای خود، حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس می‌توانند فوق‌العاده سیرکننده باشند.

یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حدود ۲۳۰ کالری، و همچنین ۱۵.۶ گرم فیبر و تقریباً ۱۸ گرم پروتئین را فراهم می‌کند.

مطالعات متعدد ثابت می‌کنند که حبوبات تأثیر قدرتمندی بر گرسنگی و اشتها دارند [^31, ^32].

یک مطالعه روی ۴۳ مرد جوان نشان داد که یک وعده غذایی پرپروتئین با لوبیا و نخود، احساس سیری را افزایش داده و اشتها و گرسنگی را بیشتر از یک وعده غذایی پرپروتئین با گوشت گوساله و خوک کاهش داد ²³.

یک بررسی دیگر از نه مطالعه گزارش داد که افراد ۳۱ درصد بیشتر احساس سیری کردند پس از خوردن حبوبات، در مقایسه با وعده‌های غذایی پرکربوهیدرات از پاستا و نان ²⁴.

خلاصه: حبوبات، که سرشار از پروتئین و فیبر هستند، با کاهش اشتها و گرسنگی، و همچنین افزایش احساس سیری مرتبط هستند.

۱۳. هندوانه

هندوانه محتوای آب بالایی دارد تا تو را هیدراته و سیر نگه دارد در حالی که حداقل کالری را تأمین می‌کند.

یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه خرد شده ۴۶ کالری به همراه مجموعه‌ای از ریزمغذی‌های ضروری مانند ویتامین‌های A و C دارد.

نشان داده شده است که خوردن غذاهایی با چگالی کالری پایین، مانند هندوانه، اثرات مشابهی بر احساس سیری و گرسنگی در مقایسه با غذاهای با چگالی کالری بالا دارد ²⁵.

علاوه بر این، غذاهای با چگالی کالری پایین با وزن بدن کمتر و کاهش مصرف کالری مرتبط بوده‌اند ²⁶.

در واقع، در یک مطالعه روی ۴۹ زن، جایگزینی کلوچه‌های جو دوسر با تعداد مساوی کالری از میوه، مصرف کالری و وزن بدن را به طور قابل توجهی کاهش داد ²⁷.

خلاصه: محتوای آب بالای هندوانه و چگالی کالری پایین آن می‌تواند سیری را ترویج داده و مصرف کالری را کاهش دهد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین

خلاصه

کاهش کالری به این معنی نیست که تو باید بین وعده‌های غذایی همیشه احساس گرسنگی یا نارضایتی کنی.

خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای سیرکننده با مقدار زیادی پروتئین و فیبر می‌تواند با هوس‌ها مبارزه کند و گرسنگی را کاهش دهد تا کاهش وزن آسان‌تر از همیشه شود.

این غذاهای کم‌کالری، همراه با یک سبک زندگی فعال و یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانند تو را در طول روز سیر نگه دارند.