تمرکز روی کاهش وزن سریع در اوج خود قرار دارد.
مردم هر روز توسط شبکههای اجتماعی، تلویزیون و تبلیغات ایمیلی بمباران میشوند. بسیاری از اینها وعده میدهند که به تو کمک میکنند “در یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنی”، “در ۷ روز شکم صاف داشته باشی” یا “سریع ۱۰ پوند وزن کم کنی!”
در واقع، از دست دادن چربی اضافی بدن میتواند سلامت کلی تو را بهبود بخشد و از طریق روشهای ایمن و پایدار به دست آید.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، استفاده از روشهای ناسالم کاهش وزن، تمرکز صرف بر کاهش چربی کوتاهمدت و نگرانی بیش از حد در مورد وزن میتواند مشکلساز باشد و به سلامت جسمی و روانی تو آسیب برساند.
این مقاله توضیح میدهد که چرا نباید فقط روی کاهش وزن در چند روز یا یک هفته تمرکز کنی و در عوض باید به دنبال کاهش وزن بلندمدت باشی که حول محور تغییرات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی است.
کاهش وزن کوتاهمدت ممکن است، اما نباید تمرکز اصلی تو باشد
احتمالاً شنیدهای که دوستان و عزیزانت اعلام میکنند که “میخواهند چند پوند وزن کم کنند” برای یک رویداد خاص مانند عروسی، تعطیلات یا سفر.
برای کاهش سریع وزن، بسیاری از مردم به رژیمهای غذایی مد روز، پاکسازی با آبمیوه، برنامههای “سمزدایی” با کالری بسیار کم و موارد دیگر روی میآورند.
در حالی که ممکن است در یک یا دو هفته مقدار قابل توجهی وزن کم کنی، این یک هدف سالم نیست و کاری نیست که باید تلاش کنی.
به عنوان مثال، اگر تا به حال آنفولانزای معده یا بیماری دیگری داشتهای که باعث اسهال، استفراغ یا بیاشتهایی میشود، احتمالاً به سرعت مقدار قابل توجهی وزن کم کردهای. این به دلیل از دست دادن مایعات و مصرف کالری بسیار کم بوده است.
به همین ترتیب، اگر کالری را به شدت محدود کنی و بیش از حد ورزش کنی، به سرعت وزن کم خواهی کرد – حتی در یک هفته.
با این حال، این سالم، پایدار یا ایمن نیست. به علاوه، در حالی که این اقدامات ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاهمدت شود، به احتمال زیاد به محض بازگشت به عادات قدیمی خود، وزن از دست رفته را به سرعت باز خواهی یافت.
با وجود اینکه بسیاری از شرکتهای کاهش وزن، اینفلوئنسرها و کتابهای رژیم غذایی خلاف این را پیشنهاد میکنند، هیچ “گلوله جادویی” در کاهش وزن وجود ندارد.
در عوض، تمرکز تو باید بر روشهای ایمن و پایدار باشد که کاهش وزن را در طولانی مدت ترویج میکنند.
با بازی طولانیمدت و انتخاب تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی بر اساس نیازها، اهداف، ترجیحات و سبک زندگی خاص خود، شانس بسیار بهتری برای رسیدن و حفظ وزن سالم بدن خواهی داشت.
خلاصه: کاهش وزن سریع ممکن است، اما تلاش برای کاهش بیشترین وزن در کوتاهترین زمان سالم نیست. همچنین به محض بازگشت به عادات غذایی و سبک زندگی عادی خود، به احتمال زیاد وزن را دوباره به دست خواهی آورد.
چرا کاهش وزن شدید و سریع میتواند مشکلساز باشد
کاهش وزن سریع میتواند به دلایل اجتماعی، جسمی و روانی بسیاری مشکلساز باشد.
بر اساس استانداردهای زیبایی دستنیافتنی ساخته شده است
وزن برای بسیاری از مردم یک نگرانی است.
یک بررسی گسترده از ۷۲ مطالعه که شامل دادههای بیش از ۱ میلیون شرکتکننده از سراسر جهان بود، نشان داد که بین سالهای ۲۰۱۰ تا ۲۰۱۵، حدود ۴۰ درصد از بزرگسالان در جمعیت عمومی برای کاهش وزن تلاش کردهاند.
این بررسی همچنین نشان داد که تلاش برای کاهش وزن در میان زنان شایعتر است – حتی در آنهایی که وزن سالمی داشتند. محققان پیشنهاد کردند که این میتواند به دلیل فشارهای فرهنگی برای لاغر بودن و استانداردهای بدن و زیبایی دستنیافتنی باشد.
ممکن است وزن را دوباره به دست آوری
در حالی که برخی از مردم متوجه میشوند که کاهش وزن زمان میبرد و روشهای پایدار را انتخاب میکنند، برخی دیگر به دنبال نتایج شدید و سریع هستند.
به عنوان مثال، افرادی که میخواهند در یک هفته ۱۰ پوند وزن کم کنند – شاید برای جا شدن در یک لباس خاص برای رویدادی مانند عروسی یا گردهمایی خانوادگی – ممکن است بر آینده نزدیک و چگونگی کاهش بیشترین وزن در کوتاهترین زمان تمرکز کنند.
این میتواند باعث شود که آنها از رژیمهای غذایی و پاکسازیهای ناسالم و ناپایدار استفاده کنند، مانند خوردن فقط چند صد کالری در روز، مصرف مکملهای غذایی ناایمن یا انجام ورزشهای شدید همراه با رژیم غذایی مایع.
در حالی که احتمالاً با پیروی از این روشها وزن کم خواهی کرد، ممکن است به محض بازگشت به عادات غذایی و ورزشی قبلی خود، وزن از دست رفته را به سرعت باز یابی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ تصمیم سالم برای سال نو که میتوانی به آنها پایبند باشی
ممکن است عضله و آب بیشتری از دست بدهی
مطالعات نشان میدهد که کاهش وزن سریع معمولاً با از دست دادن عضله و آب بیشتر در مقایسه با روشهای کاهش وزن آهستهتر همراه است.
در یک مطالعه کوچک روی ۴۲ نفر با اضافه وزن یا چاقی، یک گروه ۵ درصد از وزن بدن خود را طی ۵ هفته از طریق کسری ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری روزانه از دست دادند، در حالی که گروه دیگر ۵ درصد از وزن بدن خود را طی ۱۵ هفته با کسری ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری از دست دادند.
در پایان مطالعه، افراد در گروه کاهش وزن سریع، چربی بدن، توده عضلانی و آب کمتری را در مقایسه با گروه کاهش وزن آهسته از دست دادند.
میتواند بر مصرف انرژی در حالت استراحت تو تأثیر بگذارد
کاهش وزن بیش از حد سریع ممکن است بر میزان متابولیسم پایه تو نیز تأثیر بگذارد، که نشاندهنده میزان کالری است که در حالت استراحت میسوزانی.
در مطالعهای که قبلاً ذکر شد، کسانی که در گروه کاهش وزن سریع بودند، کاهش قابل توجهی در میزان متابولیسم پایه خود را تجربه کردند نسبت به کسانی که در گروه کاهش وزن آهسته بودند.
برای روشن شدن، هر روش کاهش وزنی که مصرف کالری تو را کاهش دهد، احتمالاً میزان متابولیسم پایه تو را نیز کاهش خواهد داد.
با این حال، میتوانی با انتخاب رژیم غذایی کمتر محدودکننده، کسری کالری روزانه کمتر و استراتژی کلی کاهش وزن آهستهتر، سازگاریهای متابولیکی منفی ناشی از محدودیت کالری، مانند از دست دادن عضله، کاهش میزان متابولیسم پایه و افزایش گرسنگی را به حداقل برسانی.
ممکن است تو را در چرخه رژیمهای یویویی قرار دهد
از آنجایی که احتمالاً هر وزنی را که از طریق روشهای رژیم غذایی محدودکننده از دست دادهای، دوباره به دست خواهی آورد، ممکن است وسوسه شوی که بعداً یک رژیم غذایی سخت دیگر را امتحان کنی.
این میتواند منجر به الگویی از کاهش و افزایش وزن شود که “رژیم یویویی” یا چرخه وزن نامیده میشود. این امر به بدن تو و به طور بالقوه به سلامت روان تو آسیب میرساند.
در حالی که قابل درک است که چرا ممکن است بخواهی چربی اضافی بدن را به سرعت از دست بدهی، بهتر است برنامهای ایجاد کنی که کاهش وزن را در طولانی مدت ترویج کند. این امر به ویژه اگر مقدار قابل توجهی وزن کم کنی، صادق است.
خلاصه: روشهای کاهش وزن شدید و سریع، از جمله رژیمهای سخت و ورزش بیش از حد، بهترین گزینهها برای کاهش وزن یا حفظ آن در طولانی مدت نیستند. آنها میتوانند منجر به چرخه وزن، از دست دادن توده عضلانی و موارد دیگر شوند.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی فقط با رژیم غذایی وزن کم کنی؟ نکات مؤثر کاهش وزن
راههایی برای ترویج کاهش وزن سالم و پایدار
به جای کاهش بیشترین وزن در کوتاهترین زمان ممکن، سعی کن از نکات زیر برای ایجاد یک برنامه کاهش وزن بلندمدت، پایدار، شخصیسازی شده و سالم استفاده کنی.
۱. اهداف خود را درک کن
اگر میخواهی وزن کم کنی، احتمالاً دلایل زیادی برای آن داری.
تمایل به احساس و ظاهر بهتر برای خود یا دیگران یک انگیزه رایج در پشت کاهش وزن است. با این حال، تمایل به کاهش وزن به دلایلی که به ظاهر مربوط نمیشود، ممکن است شانس موفقیت تو را افزایش دهد.
انگیزه بیرونی زمانی است که انگیزههای اصلی تو از منابع خارجی میآیند، مانند تمایل به لاغر به نظر رسیدن در یک عروسی یا به نظر رسیدن به روشی خاص برای کسب محبوبیت در شبکههای اجتماعی.
انگیزههای درونی از درون خودت میآیند. مثالها شامل تمایل به بهبود عزت نفس، خلق و خو، سلامتی و سطح انرژی تو هستند.
مطالعات نشان میدهد که در حالی که افراد با انگیزههای بیرونی میتوانند به کاهش وزن کوتاهمدت دست یابند، آنهایی که بیشتر با انگیزههای درونی تحریک میشوند، در حفظ وزن در طولانی مدت موفقتر هستند.
یک مطالعه شامل ۶۰۷ نفر نشان داد که شرکتکنندگانی که انگیزه اصلی آنها ظاهر فیزیکی بود، ۳.۵ درصد کمتر از کسانی که انگیزه اصلی آنها با ظاهر فیزیکی مرتبط نبود، وزن کم کردند.
افرادی که با موفقیت وزن خود را حفظ کردند، بیشتر به دلایل سلامتی انگیزه داشتند.
در حالی که هدف از بهتر به نظر رسیدن برای خود یا دیگران میتواند یکی از انگیزههای تو باشد، تمرکز بر انگیزههای غیرمرتبط با ظاهر، مانند افزایش استقامت و خلق و خو یا کاهش سطح تریگلیسیرید و فشار خون، ممکن است شانس تو را برای کاهش وزن موفق در طولانی مدت افزایش دهد.
۲. واقعبین باش
اگر تصمیم به کاهش وزن گرفتهای، انتخاب اهداف واقعبینانه و قابل دستیابی مهم است.
به جای تعیین اهداف غیرواقعی مانند کاهش ۵ یا ۱۰ پوند در یک هفته، به دنبال کاهش وزن آهسته و پیوسته باش.
اینکه “آهسته و پیوسته” برای تو دقیقاً چگونه به نظر میرسد، میتواند به میزان وزنی که میخواهی کم کنی و سلامت کلی و ترجیحات سبک زندگی تو، در میان عوامل دیگر، بستگی داشته باشد.
کار با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه ثبتشده میتواند به تو کمک کند تا یک هدف کاهش وزن ایمن و معقول – و چگونگی رسیدن به آن – را تعیین کنی.
مطالعه پیشنهادی: مراحل مختلف کاهش وزن: کاهش چربی در مقابل کاهش وزن
۳. از رژیمهای غذایی بسیار محدودکننده، مد روز و بسیار کمکالری اجتناب کن
پاکسازی با آبمیوه، برنامههای ۵۰۰ کالری در روز، “چالشهای کاهش وزن” اینفلوئنسرها، رژیمهای غذایی مایع و برنامههایی که بر محرکهایی مانند قرصهای کافئین تکیه دارند، تنها چند نمونه از رژیمهای غذایی هستند که باید از آنها اجتناب کنی.
حتی اگر برنامههایی که وعده میدهند به تو کمک میکنند ۱۰ پوند یا بیشتر در یک هفته وزن کم کنی، ممکن است وسوسهانگیز باشند، اما ارزش زمان، انرژی یا پول تو را ندارند و میتوانند به سلامت جسمی و روانی تو آسیب برسانند.
کاهش وزن به معنای تنبیه خود یا رنج کشیدن از یک رژیم غذایی که از آن متنفری نیست. یک الگوی غذایی سالم، پایدار و ترویجدهنده کاهش وزن باید مغذی و لذتبخش باشد و انرژی لازم را برای احساس بهترین حالت به تو بدهد.
۴. در فعالیتهایی که از آنها لذت میبری شرکت کن
تغییر تمرکز از کاهش وزن به بهبود تناسب اندام ممکن است سلامت کلی تو را افزایش داده و خطر بیماری تو را کاهش دهد.
یک بررسی نشان داد که افزایش فعالیت بدنی یا تناسب اندام قلبی تنفسی با خطر مرگ و میر کمتر نسبت به کاهش وزن عمدی مرتبط است.
یک مطالعه روی ۱۹۳ نفر نشان داد که فعالیت بدنی نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشید و به شرکتکنندگان کمک کرد تا وزن خود را در طول زمان حفظ کنند.
با این حال، مطمئن باش که این به معنای شرکت در ورزشهای شدید روزانه نیست.
در عوض، صرفاً فعالتر بودن – مانند شرکت منظم در فعالیتهایی که از آنها لذت میبری، مانند پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا – میتواند به تو کمک کند تا در طول زمان وزن کم کنی و سلامت کلی خود را بهبود بخشی.
۵. کاهش کالریهای کوچک را برای کاهش وزن آهسته و پایدار انتخاب کن
بیشتر رژیمهای سخت و برنامههای کاهش وزن سریع، کالری را به شدت محدود میکنند. در حالی که این میتواند باعث شود عدد روی ترازو به سرعت پایین بیاید، میتواند باعث سازگاریهای متابولیکی مانند افزایش گرسنگی، از دست دادن توده بدون چربی بدن و کاهش میزان متابولیسم پایه نیز شود.
به علاوه، کاهش قابل توجه کالری میتواند بر خلق و خو و انرژی تو تأثیر منفی بگذارد و تو را ناراحت و بیانگیزه کند.
برای ترویج کاهش وزن آهسته و به حداقل رساندن سازگاریهای متابولیکی منفی، کسری کالری کوچک حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در روز را انتخاب کن نه ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر.
نیازهای انرژی تو به عوامل زیادی مانند سن، سطح فعالیت و جنسیت تو بستگی دارد. یک متخصص تغذیه ثبتشده میتواند به تو کمک کند تا نیازهای روزانه خود را تعیین کنی و اینکه یک کاهش کالری مناسب چگونه میتواند باشد.
موسسه ملی بهداشت (NIH) همچنین یک ابزار آنلاین رایگان برای کمک به تو در برنامهریزی برای کاهش وزن طولانیمدت ارائه میدهد.
۶. از افراد مناسب کمک بگیر
کاهش وزن – به ویژه نوع پایدار و بلندمدت آن – میتواند چالشبرانگیز و منزویکننده باشد.
کار با یک متخصص تغذیه ثبتشده و سایر متخصصان مراقبتهای بهداشتی مانند یک درمانگر ممکن است به تو کمک کند تا سریعتر به اهداف سلامتی و تندرستی خود برسی. آنها همچنین میتوانند در مورد راههای ایمن و مبتنی بر شواهد برای حمایت از سلامت جسمی و روانی تو مشاوره دهند.
مراقب هر کسی باش که بدون اعتبارنامه مناسب، مانند “کارشناسان” خودخوانده شبکههای اجتماعی، مشاوره تغذیه یا سلامت روان ارائه میدهد.
پیروی از یک برنامه کاهش وزن از یک فرد فاقد صلاحیت میتواند خطرناک باشد، به خصوص اگر شامل محدودیت شدید کالری، مکملهای کاهش وزن، پاکسازیهای مایع یا روتینهای ورزشی شدید باشد.
۷. با خودت مهربان باش
به یاد داشته باش که تو بسیار بیشتر از ظاهر خود هستی. وزن و ظاهر تو کمترین چیزهای هیجانانگیز در مورد تو هستند.
بدن تو سزاوار تغذیه، مهربانی و احترام است، مهم نیست که چگونه فکر میکنی به نظر میرسی یا در حال حاضر چقدر وزن داری.
کاهش وزن اضافی میتواند سلامت کلی و عزت نفس تو را بهبود بخشد، اما نحوه رویکرد تو به کاهش وزن میتواند بر سلامت جسمی و روانی تو تأثیر بگذارد.
کاهش وزن یا بهبود سلامتی نباید دردناک باشد یا باعث شود که احساس بدی نسبت به خودت داشته باشی. اگر در حال حاضر برنامهای را دنبال میکنی که این کار را میکند، همین الان آن را کنار بگذار.
در عوض، وقت بگذار تا برنامهای را توسعه دهی که سلامت آینده تو را در اولویت قرار میدهد، با اولویت دادن به غذاهای مغذی و غنی از مواد مغذی، حرکت لذتبخش، کاهش استرس، خواب کافی و مراقبت از خود.
خلاصه: تمرکز بر انگیزههای درونی، تعیین اهداف سالم و واقعبینانه، کار با متخصصان مراقبتهای بهداشتی واجد شرایط، شرکت در فعالیتهای بدنی لذتبخش و مهربانی با خود، راههایی برای حمایت از سلامت کلی و کاهش وزن پایدار هستند.
خلاصه
کاهش وزن سریع، مانند کاهش ۱۰ پوند در یک هفته، ممکن است – اما معمولاً ارزشش را ندارد. میتواند برای سلامت جسمی و روانی تو مضر باشد.
در واقع، برنامهها و طرحهایی که وعده کاهش وزن سریع یا نتایج شدید را میدهند، بهتر است اجتناب شوند.
اگر علاقهمند به کاهش وزن هستی، بهتر است بر بهبود سلامت کلی خود از طریق یک برنامه غذایی و فعالیت پایدار و مغذی تمرکز کنی که شامل دریافت کالری کافی از غذاهای مغذی و شرکت در فعالیت بدنی مداوم است.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
نکته تخصصی
وزن بدن تو تنها یک قطعه از یک پازل غولپیکر است که سلامت کلی تو را تشکیل میدهد.
به جای تمرکز تمام انرژی خود بر کوچک کردن بدن خود، سعی کن جنبههای دیگر سلامت خود را بهبود بخشی. خود را به چالش بکش تا به اهداف سالمی مانند حرکت بیشتر هر روز، مدیتیشن یا افزایش مصرف آب یا سبزیجات دست یابی.
