عدس: تغذیه، فواید و طرز پخت

عدس دانه‌های خوراکی از خانواده حبوبات است.

آن‌ها به دلیل شکل عدسی خود شناخته شده‌اند و با پوست بیرونی یا بدون آن به فروش می‌رسند.

اگرچه عدس یک ماده غذایی رایج در غذاهای آسیایی و شمال آفریقا است، اما بیشترین تولید عدس امروزه در کانادا است.

هدف اصلی تو چیست؟

این مقاله همه چیز را در مورد عدس، تغذیه، فواید و نحوه پخت آن به تو می‌گوید.

در این مقاله

انواع مختلف عدس

عدس اغلب بر اساس رنگ خود دسته‌بندی می‌شود که می‌تواند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه‌ای یا سیاه متغیر باشد.

در اینجا برخی از رایج‌ترین انواع عدس آورده شده است:

قهوه‌ای: این نوع رایج‌ترین نوع عدس است. طعم خاکی دارد، شکل خود را در طول پخت حفظ می‌کند و برای استفاده در خورش‌ها عالی است.
پوی: این عدس از منطقه لو پوی فرانسه می‌آید. از نظر رنگ مشابه هستند اما حدود یک سوم اندازه عدس سبز هستند و طعم فلفلی دارند.
سبز: این عدس‌ها می‌توانند در اندازه متفاوت باشند و معمولاً جایگزین ارزان‌تری برای عدس پوی در دستور العمل‌ها هستند.
زرد و قرمز: این عدس‌ها از وسط نصف شده‌اند و به سرعت پخته می‌شوند. برای تهیه دال عالی هستند و طعم نسبتاً شیرین و آجیلی دارند.
بلوگا: این عدس‌ها عدس‌های سیاه ریز هستند که تقریباً شبیه خاویار هستند. آن‌ها یک پایه عالی برای سالادهای گرم هستند.

هر نوع عدس دارای ترکیب منحصر به فردی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی است.

خلاصه: انواع مختلفی از عدس وجود دارد، اما قهوه‌ای، سبز، زرد و قرمز و همچنین پوی و بلوگا از پرمصرف‌ترین انواع هستند.

عدس بسیار مغذی است

عدس اغلب نادیده گرفته می‌شود، حتی اگر یک راه ارزان برای دریافت طیف گسترده‌ای از مواد مغذی باشد.

به عنوان مثال، آن‌ها سرشار از ویتامین‌های B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند.

عدس از بیش از 25٪ پروتئین تشکیل شده است، که آن را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می‌کند. آن‌ها همچنین منبع عالی آهن هستند، ماده معدنی که گاهی اوقات در رژیم‌های غذایی گیاهی کمبود دارد.

اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است کمی در محتوای مواد مغذی خود متفاوت باشند، اما یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به طور کلی حدوداً این مواد را فراهم می‌کند:

کالری: 230
کربوهیدرات: 39.9 گرم
پروتئین: 17.9 گرم
چربی: 0.8 گرم
فیبر: 15.6 گرم
تیامین: 22٪ از مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDI)
نیاسین: 10٪ از نیاز روزانه تو
ویتامین B6: 18٪ از نیاز روزانه تو
فولات: 90٪ از نیاز روزانه تو
اسید پانتوتنیک: 13٪ از نیاز روزانه تو
آهن: 37٪ از نیاز روزانه تو
منیزیم: 18٪ از نیاز روزانه تو
فسفر: 36٪ از نیاز روزانه تو
پتاسیم: 21٪ از نیاز روزانه تو
روی: 17٪ از نیاز روزانه تو
مس: 25٪ از نیاز روزانه تو
منگنز: 49٪ از نیاز روزانه تو

عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کند. خوردن عدس می‌تواند وزن مدفوع تو را افزایش داده و عملکرد کلی روده تو را بهبود بخشد.

علاوه بر این، عدس حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید به نام مواد شیمیایی گیاهی است که بسیاری از آن‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می‌کنند.

خلاصه: عدس منبع عالی ویتامین‌های B، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی است. آن‌ها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ حبوبات و بنشن سالم که برای سلامتی بهتر باید امتحان کنی

پلی فنول‌های موجود در عدس ممکن است فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشند

عدس سرشار از پلی فنول است. این‌ها دسته‌ای از مواد شیمیایی گیاهی هستند که باعث ارتقای سلامتی می‌شوند.

برخی از پلی فنول‌های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضد التهابی و محافظت‌کننده عصبی قوی هستند.

یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که عدس قادر است تولید مولکول سیکلواکسیژناز-2 را که باعث التهاب می‌شود، مهار کند.

علاوه بر این، هنگامی که در آزمایشگاه آزمایش شد، پلی فنول‌های موجود در عدس توانستند رشد سلول‌های سرطانی، به ویژه روی سلول‌های سرطانی پوست را متوقف کنند.

پلی فنول‌های موجود در عدس همچنین ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و این فواید صرفاً به دلیل محتوای کربوهیدرات، پروتئین یا چربی آن نیست. اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه پلی فنول‌ها ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشند.

همچنین شایان ذکر است که به نظر نمی‌رسد پلی فنول‌های موجود در عدس پس از پخت، خواص ارتقاء دهنده سلامتی خود را از دست بدهند.

با این حال، این نتایج فقط از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی به دست آمده است. قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی در مورد این فواید سلامتی گرفت، به مطالعات انسانی نیاز است.

خلاصه: عدس منبع عالی پلی فنول‌های ارتقاء دهنده سلامتی است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی با اثرات بالقوه مهارکننده سلول‌های سرطانی است.

مطالعه پیشنهادی: لوبیا چیتی: تغذیه، فواید، کاهش وزن و معایب

عدس ممکن است از قلب تو محافظت کند

خوردن عدس با کاهش کلی خطر بیماری قلبی مرتبط است، زیرا اثرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد.

یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 48 فرد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز، سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش داده و به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون تو کمک کند. یک مطالعه در موش‌ها نشان داد که موش‌هایی که عدس می‌خورند، در مقایسه با موش‌هایی که نخود فرنگی، نخود یا لوبیا می‌خورند، کاهش بیشتری در سطح فشار خون داشتند.

علاوه بر این، پروتئین‌های موجود در عدس ممکن است بتوانند ماده آنزیم مبدل آنژیوتانسین I (ACE) را مسدود کنند، که به طور معمول باعث انقباض رگ‌های خونی می‌شود و در نتیجه فشار خون تو را افزایش می‌دهد.

سطوح بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر برای بیماری قلبی است. این سطوح می‌توانند زمانی افزایش یابند که مصرف فولات رژیم غذایی تو کافی نباشد.

از آنجایی که عدس منبع عالی فولات است، اعتقاد بر این است که ممکن است به جلوگیری از تجمع بیش از حد هموسیستئین در بدن تو کمک کند.

در نهایت، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد، اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذای تو کمک کند. آن‌ها بسیار سیرکننده هستند و به نظر می‌رسد سطح قند خون تو را ثابت نگه می‌دارند.

خلاصه: عدس ممکن است با حمایت از کاهش وزن، جلوگیری از تجمع هموسیستئین در بدن تو و بهبود سطح کلسترول و فشار خون، از قلب تو محافظت کند.

ضد مغذی‌های موجود در عدس ممکن است جذب مواد مغذی را مختل کنند

عدس حاوی ضد مغذی‌هایی است که می‌توانند بر جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارند.

مهارکننده‌های تریپسین

عدس حاوی مهارکننده‌های تریپسین است که تولید آنزیمی را که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی تو کمک می‌کند، مسدود می‌کند.

با این حال، عدس به طور کلی حاوی مقادیر کمی از این مهارکننده‌ها است و بعید است که مهارکننده‌های تریپسین موجود در عدس تأثیر عمده‌ای بر هضم پروتئین تو داشته باشند.

مطالعه پیشنهادی: منگوستین: فواید سلامتی، حقایق تغذیه‌ای و نحوه خوردن آن

لکتین‌ها

لکتین‌ها می‌توانند در برابر هضم مقاومت کنند و به سایر مواد مغذی متصل شوند و از جذب آن‌ها جلوگیری کنند.

علاوه بر این، لکتین‌ها می‌توانند به کربوهیدرات‌های موجود در دیواره روده متصل شوند. اگر آن‌ها به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است سد روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهند، وضعیتی که به عنوان روده نشت کننده نیز شناخته می‌شود.

گمان می‌رود که لکتین‌های بیش از حد در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهند، اما شواهد برای حمایت از این موضوع محدود است.

با این حال، لکتین‌ها ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند.

اگر تو سعی می‌کنی تعداد لکتین‌های موجود در رژیم غذایی خود را به حداقل برسانی، سعی کن عدس را یک شب خیس کنی و قبل از پخت آب آن را دور بریزی.

تانن‌ها

عدس حاوی تانن است که می‌تواند به پروتئین‌ها متصل شود. این می‌تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند.

به طور خاص، نگرانی‌هایی وجود دارد که تانن‌ها ممکن است جذب آهن را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که سطح آهن به طور کلی تحت تأثیر مصرف تانن رژیم غذایی قرار نمی‌گیرد.

از طرف دیگر، تانن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ارتقاء دهنده سلامتی هستند.

اسید فیتیک

اسیدهای فیتیک یا فیتات‌ها می‌توانند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شوند و جذب آن‌ها را کاهش دهند.

با این حال، گزارش شده است که اسید فیتیک دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

اگرچه عدس، مانند همه حبوبات، حاوی برخی از ضد مغذی‌ها است، اما مهم است که توجه داشته باشیم که پوست کندن و پختن دانه‌ها به طور قابل توجهی حضور آن‌ها را کاهش می‌دهد.

خلاصه: عدس حاوی ضد مغذی‌هایی مانند مهارکننده‌های تریپسین و اسید فیتیک است که جذب برخی مواد مغذی را کاهش می‌دهند. خیساندن و پختن عدس این مواد را به حداقل می‌رساند، اما صرف نظر از این، تو همچنان بیشتر مواد مغذی خود را جذب خواهی کرد.

طرز پخت عدس

پخت عدس آسان است. برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر، آن‌ها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و می‌توانند در کمتر از 20 دقیقه پخته شوند.

بهتر است قبل از پخت آن‌ها را بشویید تا ناخالصی‌ها از بین بروند.

سپس می‌توان آن‌ها را در یک قابلمه قرار داد، با آب و یک نوک انگشت نمک پوشاند، به جوش آورد و به مدت 15 تا 20 دقیقه بدون درپوش بجوشانید.

عدس تو باید کمی ترد یا نرم باشد، بسته به ترجیح تو. پس از جوشاندن، آبکش کن و با آب سرد بشوی تا از پخت بیشتر جلوگیری شود.

برخی از عدس‌ها، مانند عدس نارنجی لپه شده، در عرض 5 دقیقه پخته می‌شوند و زمانی که می‌خواهی یک وعده غذایی فوری آماده کنی یا می‌خواهی یک وعده غذایی از قبل پخته شده را حجیم کنی، عالی هستند.

عدس همچنین می‌تواند در مقادیر زیاد پخته شود و در طول هفته برای ناهار یا شام استفاده شود، زیرا آن‌ها تا 5 روز در یخچال تو دوام می‌آورند.

محتوای ضد مغذی در عدس با پخت به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. تو همچنین می‌توانی عدس خود را یک شب خیس کنی تا سطح آن را بیشتر کاهش دهی.

خلاصه: پخت عدس آسان است، عدس لپه شده فقط حدود 5 دقیقه و سایر انواع حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا آماده شوند. به علاوه، برخلاف سایر حبوبات، نیازی به خیساندن آن‌ها از قبل نداری.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی