حبوبات در برخی محافل بحثبرانگیز هستند.
حتی برخی افراد تصمیم میگیرند آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال، حبوبات در بسیاری از فرهنگها یک غذای اصلی هستند.
بنابراین، ممکن است از خود بپرسی که آیا آنها مفید هستند یا مضر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که آیا حبوبات برای سلامتی تو خوب هستند یا بد.
حبوبات چیست؟
خانواده حبوبات شامل گیاهانی است که غلافی با دانه در داخل آن تولید میکنند. اصطلاح “حبوبات” برای توصیف دانههای این گیاهان استفاده میشود.
حبوبات خوراکی رایج شامل عدس، نخود، نخودچی، لوبیا، سویا و بادام زمینی هستند.
انواع مختلف آنها از نظر تغذیه، ظاهر، طعم و کاربرد بسیار متفاوت هستند.
خلاصه: حبوبات یک اصطلاح کلی است که برای توصیف دانههای گیاهان خانواده حبوبات استفاده میشود، که شامل لوبیا، نخود، عدس و بادام زمینی است.
حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند
حبوبات مشخصات تغذیهای قابل توجهی دارند و منبع غنی از فیبرهای سالم و پروتئین هستند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (198 گرم) عدس پخته شده فراهم میکند:
- کالری: 230
- پروتئین: 18 گرم
- فیبر: 16 گرم
- کربوهیدرات: 40 گرم
- آهن: 37% از نیاز روزانه تو
- فولات: 90% از نیاز روزانه تو
- منیزیم: 17% از نیاز روزانه تو
- پتاسیم: 16% از نیاز روزانه تو
علاوه بر این، همین مقدار بیش از 10% از مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامینهای B1، B3، B5 و B6، و همچنین فسفر، روی، مس و منگنز را ارائه میدهد.
حبوبات از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند. آنها نه تنها بسیار مغذی هستند، بلکه ارزان نیز هستند، که آنها را به یک غذای اصلی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه تبدیل میکند.
خلاصه: حبوبات بسیار مغذی هستند و مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند. آنها همچنین ارزان و به طور گسترده در دسترس هستند.
حبوبات حاوی ضد مغذیها هستند
کیفیت تغذیهای حبوبات توسط ترکیبات خاصی مختل میشود.
حبوبات خام حاوی ضد مغذیها هستند که میتوانند در هضم و جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند.
اسید فیتیک
اسید فیتیک، یا فیتات، یک آنتیاکسیدان است که در تمام دانههای گیاهی خوراکی، از جمله حبوبات، یافت میشود.
این ماده جذب آهن، روی و کلسیم را از همان وعده غذایی مختل میکند و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در افرادی که به حبوبات یا سایر غذاهای با فیتات بالا به عنوان یک غذای اصلی متکی هستند، افزایش دهد.
با این حال، این فقط زمانی مرتبط است که مصرف گوشت کم باشد و غذاهای با فیتات بالا به طور منظم بخش بزرگی از وعدههای غذایی را تشکیل دهند - که در کشورهای در حال توسعه رایج است.
افرادی که به طور منظم گوشت میخورند، در معرض خطر کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک نیستند.
تو میتوانی محتوای اسید فیتیک حبوبات را از طریق چندین روش، از جمله خیساندن، جوانه زدن و تخمیر، کاهش دهی.
لکتینها
لکتینها خانوادهای از پروتئینها هستند که ممکن است تا 10% از کل محتوای پروتئین حبوبات را تشکیل دهند.
آنها در برابر هضم مقاومت میکنند و ممکن است بر سلولهای پوشاننده دستگاه روده تو تأثیر بگذارند.
یکی از لکتینهای مورد مطالعه، فیتوهماگلوتینین است که در لوبیا قرمز یافت میشود. این ماده در مقادیر زیاد سمی است و چندین مورد مسمومیت پس از مصرف لوبیا قرمز خام یا نامناسب پخته شده گزارش شده است.
در بیشتر حبوبات خوراکی دیگر، مقدار لکتینها به اندازهای زیاد نیست که علائم ایجاد کند.
با این حال، لوبیا فقط باید کاملاً پخته و آماده شود.
خیساندن آنها یک شب و جوشاندن آنها در دمای 212 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) به مدت حداقل 10 دقیقه، فیتوهماگلوتینین و سایر لکتینها را تجزیه میکند.
خلاصه: حبوبات خام حاوی ضد مغذیها هستند که ممکن است باعث آسیب شوند. با این حال، روشهای آمادهسازی مناسب بیشتر آنها را از بین میبرند.
غنی از فیبرهای سالم
حبوبات به ویژه سرشار از فیبرهای سالم مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هستند.
هر دو نوع بدون هضم از معده و روده کوچک تو عبور میکنند تا به روده بزرگ تو برسند، جایی که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکنند.
عوارض جانبی ناخوشایند این فیبرها شامل گاز و نفخ است، اما آنها همچنین به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs)، مانند بوتیرات، کمک میکنند که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
علاوه بر این، هم نشاسته مقاوم و هم فیبرهای محلول به تو کمک میکنند تا احساس سیری کنی.
علاوه بر این، آنها در تعدیل سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر هستند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.
خلاصه: حبوبات منبع غنی از فیبرهایی هستند که ممکن است اثرات مفید مختلفی بر سلامتی داشته باشند.
مطالعه پیشنهادی: خوردن سیبزمینی خام: سالم یا مضر؟ فواید و خطرات
سایر فواید سلامتی حبوبات
حبوبات با فواید سلامتی مختلف دیگری مرتبط هستند، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش سطح کلسترول.
آزمایشات کنترل شده تصادفی همچنین نشان میدهد که مصرف منظم این غذاهای گیاهی ممکن است فشار خون و تری گلیسیرید را کاهش دهد.
به دلیل محتوای بالای فیبر و پروتئین، حبوبات به تو کمک میکنند تا احساس سیری کنی - و بنابراین ممکن است مصرف غذا را کاهش داده و در دراز مدت منجر به کاهش وزن شود.
خلاصه: حبوبات ممکن است فشار خون را بهبود بخشند، کلسترول را کاهش دهند، خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و در دراز مدت باعث کاهش وزن شوند.
خلاصه
حبوبات با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
آنها مشخصات تغذیهای چشمگیری دارند و یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین هستند.
در حالی که آنها حاوی ضد مغذیها هستند، تو میتوانی از روشهایی مانند خیساندن، جوانه زدن و جوشاندن برای کاهش سطح این ترکیبات استفاده کنی.
بنابراین، حبوبات که به درستی آماده شدهاند، در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، بسیار سالم هستند.
