۱۳ غذای پروتئینی کم‌چرب برتر برای رژیم‌های سالم

پروتئین بخش ضروری یک رژیم غذایی متعادل است — اما اگر به دنبال یک وعده غذایی پر پروتئین هستی که چربی و کالری کمتری هم داشته باشد، چطور؟

خوشبختانه، منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی کم‌چرب متنوعی وجود دارد که می‌توانند به تو کمک کنند سهمیه خود را تامین کنی.

میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) پروتئین برای یک بزرگسال که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، ۵۰ گرم است، اگرچه برخی افراد ممکن است از مصرف بیشتر از آن بهره‌مند شوند. نیازهای کالری و پروتئین تو معمولاً بر اساس سن، وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت تو تعیین می‌شود.

هدف اصلی تو چیست؟

علاوه بر نقش‌های ضروری پروتئین در ساخت و حفظ عضلات و بافت‌های بدن و کمک به تنظیم بسیاری از فرآیندهای بدن، پروتئین به افزایش سیری (احساس پری) نیز کمک می‌کند و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

در اینجا ۱۳ غذای پروتئینی کم‌چرب برای بررسی آورده شده است.

۱. ماهی با گوشت سفید

بیشتر ماهی‌های با گوشت سفید کاملاً کم‌چرب و منابع پروتئینی عالی هستند و در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) سروینگ پخته و ساده، کمتر از ۳ گرم چربی، ۲۰-۲۵ گرم پروتئین و ۸۵-۱۳۰ کالری فراهم می‌کنند.

نمونه‌هایی از ماهی‌های سفید بسیار کم‌چرب شامل ماهی کاد، هادوک، گروپر، هالیبوت، تیلاپیا و باس هستند.

این ماهی‌های سفید معمولاً فقط ۱۰-۲۵٪ اسیدهای چرب امگا-۳ ماهی‌های پرچرب‌تر، پرکالری‌تر و با گوشت تیره‌تر مانند سالمون کوهو و سوکای را دارند. بنابراین، ایده خوبی است که هر دو نوع ماهی را مصرف کنی.

یک راه راحت برای خرید فیله ماهی ساده، بخش غذاهای منجمد سوپرمارکت تو است. اگر فیله‌ها را صبح زود از فریزر به یخچال منتقل کنی، برای شام تو آب شده و آماده پخت خواهند بود.

خلاصه: ماهی‌های با گوشت سفید مانند کاد و هالیبوت منابع عالی پروتئین سیرکننده با چربی کم و کالری نسبتاً کم هستند، اما انواع دیگر ماهی‌ها، مانند سالمون، مقادیر بیشتری از چربی‌های سالم امگا-۳ دارند.

۲. ماست یونانی ساده

یک سروینگ ۱۷۰ گرمی (۶ اونس) ماست یونانی ۱۵-۲۰ گرم پروتئین دارد، در مقایسه با تنها ۹ گرم در یک سروینگ ماست معمولی.

این به دلیل نحوه تهیه ماست یونانی است. آن را صاف می‌کنند تا آب پنیر مایع جدا شود و محصولی غلیظ‌تر باقی می‌ماند که پروتئین بیشتری دارد و غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر است.

اگر به دنبال کمترین کالری و چربی هستی، ماست یونانی بدون چربی ساده را انتخاب کن که کمتر از ۲ گرم چربی در هر ۱۵۶ گرم سروینگ دارد.

ماست یونانی ساده کم‌چرب، که حدود ۳ گرم چربی و ۱۲۵ کالری در هر ۶ اونس سروینگ دارد، نیز انتخاب خوبی است. با انتخاب نوع ساده، از شیرین‌کننده‌های غیرضروری صرف نظر می‌کنی و می‌توانی میوه خود را اضافه کنی.

خلاصه: ماست یونانی بدون چربی یا کم‌چرب تقریباً دو برابر ماست معمولی در هر سروینگ پروتئین دارد. همچنین قند بسیار کمتری دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین

۳. لوبیا، نخود و عدس

لوبیا خشک، نخود و عدس، که به آنها حبوبات نیز گفته می‌شود، زیرگروهی از لگوم‌ها هستند. آنها به طور متوسط ۸ گرم پروتئین در هر ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) سروینگ پخته دارند و کم‌چرب و پرفیبر هستند.

محتوای بالای فیبر و پروتئین در حبوبات به سیرکنندگی بیشتر آنها کمک می‌کند. علاوه بر این، اگر حبوبات را به طور منظم مصرف کنی، فیبر ممکن است به کاهش کلسترول خون تو کمک کند.

در یک بررسی از ۲۶ مطالعه بر روی ۱۰۳۷ نفر، مصرف روزانه به طور متوسط ۲/۳ فنجان (۱۳۰ گرم) حبوبات پخته به مدت حداقل ۳ هفته منجر به کاهش حدود ۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر LDL (کلسترول بد) در مقایسه با رژیم‌های کنترل شد. این معادل کاهش تقریباً ۵ درصدی LDL در طول زمان بود.

قابل ذکر است که حبوبات در چند اسید آمینه ضروری، که بلوک‌های سازنده پروتئین در بدن تو هستند، کمبود دارند. با این حال، با مصرف سایر منابع پروتئین گیاهی در طول روز، مانند غلات کامل و آجیل، می‌توانی این کمبودها را جبران کنی.

خلاصه: لوبیا، نخود و عدس منابع خوبی از پروتئین کم‌چرب هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند و اگر آنها را به طور منظم مصرف کنی، ممکن است به کاهش کلسترول تو کمک کنند.

۴. مرغ و بوقلمون بدون پوست

یک سروینگ ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) سینه مرغ یا بوقلمون پخته حدود ۳۰ گرم پروتئین دارد.

برای به دست آوردن کم‌چرب‌ترین گوشت، از برش‌های گوشت تیره مانند ران و ساق مرغ صرف نظر کن. گوشت سفید شامل سینه، فیله سینه (تندرها) و بال‌ها است.

اگر به دنبال محدود کردن کالری و چربی هستی، سعی کن از پوست آن صرف نظر کنی — ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) سینه مرغ کبابی با پوست ۲۰۰ کالری و ۸ گرم چربی دارد، در حالی که همین مقدار سینه مرغ کبابی بدون پوست حدود ۱۶۱ کالری و ۳.۵ گرم چربی دارد.

می‌توانی پوست را قبل یا بعد از پخت جدا کنی — صرفه‌جویی در چربی تقریباً در هر دو حالت یکسان است. معمولاً مرغی که با پوست پخته می‌شود، آبدارتر است.

خلاصه: گوشت سفید مرغ و بوقلمون، به ویژه سینه‌ها، سرشار از پروتئین و کم‌چرب هستند، اگر پوست را قبل یا بعد از پخت جدا کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای پروتئینی خوشمزه برای سلامتی و عضله‌سازی

۵. پنیر کاتیج کم‌چرب

پنیر کاتیج یک غذای پر پروتئین و کم دردسر است.

یک سروینگ ۲۲۶ گرمی (۱ فنجان) پنیر کاتیج کم‌چرب (۲٪ چربی شیر) ۱۶۳ کالری، ۲.۵ گرم چربی و ۲۸ گرم پروتئین دارد.

جدیدترین روندها در پنیر کاتیج شامل بسته‌بندی‌های تک‌نفره، گزینه‌های طعم‌دار و افزودن کشت‌های پروبیوتیک زنده و فعال است.

علاوه بر پروتئین، در ۱/۲ فنجان پنیر کاتیج حدود ۱۰-۱۵٪ از میزان توصیه شده روزانه کلسیم را دریافت می‌کنی. برخی از دانشمندان مواد غذایی اخیراً پیشنهاد کرده‌اند که تولیدکنندگان ویتامین D را که به جذب کلسیم کمک می‌کند، اضافه کنند، اگرچه این در حال حاضر یک عمل رایج نیست.

خلاصه: پنیر کاتیج کم‌چرب منبع عالی پروتئین است و با افزایش دسترسی به بسته‌بندی‌های تک‌نفره، حتی راحت‌تر شده است. همچنین منبع خوبی از کلسیم است.

۶. توفو

توفو یک گزینه پروتئینی به خصوص مناسب است اگر سعی می‌کنی از غذاهای حیوانی اجتناب کنی. یک سروینگ ۸۵ گرمی (۳ اونس) توفو ۷۱ کالری، ۳.۵ گرم چربی و ۹ گرم پروتئین دارد، از جمله مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری.

توفو در بافت‌های مختلفی عرضه می‌شود که می‌توانی بر اساس نحوه استفاده از آن، انتخاب کنی. به عنوان مثال، از توفوی سفت یا فوق‌سفت به جای گوشتی استفاده کن که می‌خواهی بپزی، گریل کنی یا تفت دهی و از توفوی نرم یا ابریشمی در سوپ‌های خامه‌ای یا دسرها استفاده کن.

اگر ۱۰۰٪ به توفو علاقه نداری، ادامامه و تمپه دو منبع غذایی کامل دیگر از سویا هستند که سرشار از پروتئین و نسبتاً کم‌کالری و کم‌چرب هستند.

توجه داشته باش که حدود ۹۵٪ از سویای تولید شده در ایالات متحده از نظر ژنتیکی اصلاح شده (GM) است. اگر ترجیح می‌دهی از غذاهای GM اجتناب کنی، می‌توانی توفوی ارگانیک بخری — غذاهای ارگانیک نمی‌توانند از نظر ژنتیکی اصلاح شده باشند.

خلاصه: توفو منبع خوبی از پروتئین گیاهی است که مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند و در دستور پخت‌ها بسیار متنوع است.

۷. گوشت گاو کم‌چرب

برش‌های کم‌چرب گوشت گاو آنهایی هستند که کمتر از ۱۰ گرم چربی کل و حداکثر ۴.۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) سروینگ پخته دارند.

اگر گوشت گاو تازه می‌خری که برچسب تغذیه ندارد، کلمات خاصی مانند “loin” و “round” به تو می‌گویند که گوشت کم‌چرب است. به عنوان مثال، استیک سیرلوین و تندرلوین، چشم ران کباب و استیک ران همگی کم‌چرب هستند.

وقتی صحبت از گوشت چرخ کرده می‌شود، چیزی را انتخاب کن که حداقل ۹۰٪ کم‌چرب باشد. یک همبرگر پخته ۱۱۳ گرمی (۴ اونس) که با ۹۵٪ گوشت چرخ کرده تهیه شده است، ۱۵۵ کالری، ۵.۶ گرم چربی کل (شامل ۲.۴ گرم چربی اشباع شده) و ۲۴ گرم پروتئین دارد.

علاوه بر این، یک سروینگ گوشت گاو کم‌چرب منبع عالی چندین ویتامین B، روی و سلنیوم است.

خلاصه: گوشت گاو کم‌چرب معمولاً با کلمه “loin” یا “round” مشخص می‌شود. اگر گوشت چرخ کرده می‌خری، سعی کن چیزی را پیدا کنی که حداقل ۹۰٪ کم‌چرب باشد. گوشت گاو کم‌چرب منبع عالی پروتئین است و همچنین ویتامین‌های B، روی و سلنیوم را نیز تامین می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی

۸. کره بادام زمینی پودری

روغن طبیعی موجود در کره بادام زمینی برای قلب مفید است اما می‌تواند کالری زیادی داشته باشد. فقط ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی معمولی حدود ۲۰۰ کالری و ۱۶ گرم چربی، همراه با ۷ گرم پروتئین دارد.

یک گزینه کم‌کالری‌تر، کره بادام زمینی پودری بدون شکر است. بیشتر چربی آن در طول فرآوری فشرده می‌شود. یک سروینگ ۲ قاشق غذاخوری فقط ۴۵ کالری و ۱ گرم چربی اما ۴ گرم پروتئین دارد.

برای استفاده از پودر مانند کره بادام زمینی، آن را با کمی آب مخلوط کن تا به غلظتی مشابه کره بادام زمینی معمولی برسد. به خاطر داشته باش که به همان اندازه خامه‌ای نخواهد بود.

کره بادام زمینی پودری بازسازی شده به خصوص برای فرو بردن سیب، موز یا حتی شکلات تلخ خوب عمل می‌کند. متناوباً، می‌توانی پودر خشک را به اسموتی‌ها، شیک‌ها، بلغور جو دوسر، خمیر پنکیک یا مافین اضافه کنی تا طعم و پروتئین بیشتری به آن بدهی.

خلاصه: کره بادام زمینی پودری یک منبع پروتئین راحت است که فقط کسری از کالری و چربی کره بادام زمینی معمولی را دارد.

۹. شیر کم‌چرب

چه آن را بنوشی، با آن آشپزی کنی یا به غلات اضافه کنی، شیر کم‌چرب راهی آسان برای دریافت پروتئین است.

یک سروینگ ۱ فنجان شیر کم‌چرب با ۱٪ چربی شیر ۸ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی و ۱۰۵ کالری دارد. در مقایسه، یک سروینگ شیر کامل با ۳.۲۵٪ چربی شیر همان مقدار پروتئین را دارد اما ۱۴۶ کالری و حدود ۸ گرم چربی.

انتخاب شیر کم‌چرب باعث صرفه‌جویی در کالری و چربی تو می‌شود. با این حال، برخی مطالعات اخیر نشان می‌دهند که نوشیدن شیر کامل ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش ندهد، همانطور که قبلاً تصور می‌شد، و حتی ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

با این حال، مطالعات بیشتری در هر دو زمینه باید انجام شود تا بتوان نتیجه‌گیری کرد. اگر مطمئن نیستی کدام گزینه شیر لبنی برای تو بهترین است، به خصوص اگر در حال حاضر با کلسترول بالا یا بیماری قلبی زندگی می‌کنی، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کن.

خلاصه: شیر کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین است و می‌تواند در مقایسه با شیر کامل، به خصوص اگر آن را اغلب مصرف می‌کنی، مقدار قابل توجهی چربی و کالری را برای تو صرفه‌جویی کند.

مطالعه پیشنهادی: چند کالری در مرغ؟ سینه، ران، بال و بیشتر

۱۰. فیله گوشت خوک

تعدادی از برش‌های گوشت خوک تعریف وزارت کشاورزی ایالات متحده از “کم‌چرب” را برآورده می‌کنند، به این معنی که کمتر از ۱۰ گرم چربی و حداکثر ۴.۵ گرم چربی اشباع شده در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) سروینگ پخته دارند.

کلمات کلیدی که نشان‌دهنده گوشت خوک کم‌چرب هستند “loin” و “chop” هستند. بنابراین، برش‌های کم‌چرب شامل فیله گوشت خوک، چاک گوشت خوک (loin) و کباب‌های بالای فیله گوشت خوک یا سیرلوین هستند.

فیله گوشت خوک، کم‌چرب‌ترین برش، ۱۲۳ کالری، ۲۳ گرم پروتئین و حدود ۲ گرم چربی در هر ۱۱۳ گرم (۴ اونس) سروینگ پخته دارد.

قبل از پخت گوشت خوک، هر چربی اطراف لبه‌ها را جدا کن. می‌توانی از روش‌های پخت کم‌چرب، مانند گریل کردن یا کباب کردن، استفاده کنی اگر به دنبال کاهش چربی و کالری هستی.

مانند گوشت گاو کم‌چرب، گوشت خوک کم‌چرب منبع عالی چندین ویتامین B و سلنیوم و منبع خوبی از روی است.

خلاصه: می‌توانی گوشت خوک کم‌چرب را با جستجوی کلمه “loin” یا “chop” پیدا کنی. با این حال، مطمئن شو که چربی اضافی روی گوشت را جدا می‌کنی اگر سعی می‌کنی چربی و کالری را محدود کنی. گوشت خوک همچنین سرشار از ویتامین‌های B، سلنیوم و روی است.

۱۱. میگو منجمد

اگر به دنبال پروتئین زیاد با کالری کمتر هستی، میگوی منجمد بدون نان یک گزینه راحت است. یک سروینگ ۸۵ گرمی (۳ اونس) ۱۱۰ کالری، ۲۲ گرم پروتئین و ۲ گرم چربی دارد.

اگرچه همین سروینگ ۱۵۰ میلی‌گرم کلسترول نیز دارد، دانشمندان دریافته‌اند که مصرف کلسترول به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی معمولاً تأثیر کمی بر سلامت قلب افرادی دارد که در حال حاضر با بیماری قلبی یا کلسترول بالا زندگی نمی‌کنند.

با این حال، مقدار بالای سدیم که اغلب در طول فرآوری به میگو اضافه می‌شود، ممکن است برای برخی افراد نگران‌کننده باشد. بیشتر این سدیم از افزودنی‌ها، از جمله سدیم تری‌پلی‌فسفات، که به حفظ رطوبت کمک می‌کند، و نگهدارنده سدیم بی‌سولفیت می‌آید.

اگر نمک برای تو نگران‌کننده است، به دنبال میگوی منجمدی باش که فقط حاوی سدیم طبیعی باشد.

خلاصه: میگوی منجمد بدون نان یک غذای راحت، کم‌چرب و پر پروتئین است. هنگام خرید برچسب‌های تغذیه را بخوان تا از محصولات با محتوای سدیم بالا اجتناب کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۱۶ غذای سرشار از ویتامین B3 (نیاسین)

۱۲. سفیده تخم مرغ

می‌توانی تخم مرغ کامل (با کلسترول و همه چیز) را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب مصرف کنی، اما اگر به دنبال چیزی کمی سبک‌تر هستی، می‌توانی فقط از سفیده استفاده کنی.

یک سفیده تخم مرغ کمتر از ۰.۵ گرم چربی اما ۳.۵ گرم پروتئین دارد که تقریباً نیمی از پروتئین یک تخم مرغ کامل است.

ممکن است بخواهی یک املت سفیده تخم مرغ یا مافین سفیده تخم مرغ را با اسفناج و پیازچه یا فلفل و پیاز خرد شده امتحان کنی. متناوباً، می‌توانی سفیده‌های تخم مرغ را با سبزیجات مخلوط کنی تا یک پرکننده یا رویه برای رپ‌ها، توستاداها یا نان تست درست کنی.

همچنین می‌توانی پودر سفیده تخم مرغ و پودرهای پروتئین سفیده تخم مرغ را با حداقل یا بدون افزودنی خریداری کنی. این محصولات پاستوریزه هستند، بنابراین برای اطمینان از ایمنی مواد غذایی نیازی به پخت آنها نداری.

می‌توانی پودر سفیده‌های تخم مرغ را با آب مخلوط کنی و مانند سفیده‌های تخم مرغ تازه از آنها استفاده کنی. همچنین می‌توانی پودر سفیده‌های تخم مرغ را به اسموتی‌ها، شیک‌ها یا بارهای پروتئینی خانگی اضافه کنی.

خلاصه: نیمی از پروتئین تخم مرغ از سفیده‌ها می‌آید، اما سفیده‌ها فقط مقادیر ناچیزی چربی و کمتر از یک چهارم کالری تخم مرغ کامل را دارند.

۱۳. بیزون

چه آن را بیزون بنامی و چه بوفالو، یک منبع پروتئین مغذی و کم‌چرب است که ممکن است برتری نسبت به گوشت گاو پرورش یافته به روش سنتی داشته باشد.

اولاً، بیزون کم‌چرب‌تر از گوشت گاو است. وقتی دانشمندان استیک سیرلوین و کباب چاک از گاوهای تغذیه شده با غلات (گوشت گاو) را با بیزون مقایسه کردند، گوشت گاو بیش از دو برابر گوشت بیزون چربی داشت.

علاوه بر این، بیزون به احتمال زیاد با علف تغذیه می‌شود تا اینکه در یک دامداری مانند گاو، که عمدتاً با غلات تغذیه می‌شوند، پرورش یابد.

این به بیزون یک پروفایل چربی سالم‌تر می‌دهد، از جمله ۳-۴ برابر بیشتر چربی‌های امگا-۳ ضد التهابی، به ویژه اسید آلفا-لینولنیک. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مصرف بیزون ممکن است فواید سلامتی داشته باشد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، زمانی که مردان سالم ۱۲ اونس گوشت گاو یا بیزون (استیک سیرلوین و کباب چاک) را ۶ بار در هفته به مدت ۷ هفته مصرف کردند، سطح پروتئین C-واکنشی آنها، که نشانگر التهاب است، در رژیم غذایی غنی از گوشت گاو ۷۲٪ افزایش یافت اما در رژیم غذایی غنی از بیزون فقط کمی افزایش یافت.

مانند بیشتر غذاهای دیگر، گوشت قرمز باید به مقدار متوسط مصرف شود. اما اگر از گوشت قرمز لذت می‌بری و می‌خواهی سلامتی خود را حفظ کنی، بیزون ممکن است گزینه خوبی باشد.

خلاصه: بیزون کم‌چرب‌تر از گوشت گاو است و پروفایل چربی سالم‌تر و کم‌التهاب‌تری دارد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۸ غذای سالم برتر برای افزایش وزن سریع

خلاصه

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی همیشه شامل مقداری چربی همراه با پروتئین و فیبر خواهد بود. اما اگر به دلایل رژیمی به طور خاص به دنبال محدود کردن مصرف چربی و کالری هستی، منابع پروتئین حیوانی و گیاهی کم‌چرب فراوان هستند.

ماهی با گوشت سفید و مرغ و بوقلمون بدون پوست از جمله کم‌چرب‌ترین پروتئین‌های حیوانی هستند. با این حال، می‌توانی گوشت قرمز کم‌چرب را نیز با جستجوی کلمات “loin” و “round” پیدا کنی.

بسیاری از محصولات لبنی، مانند پنیر کاتیج کم‌چرب، ماست (به ویژه ماست یونانی) و شیر کم‌چرب، نیز کم‌چرب و منابع خوبی از پروتئین هستند.

پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، توفو و کره بادام زمینی پودری نیز مقادیر زیادی پروتئین ارائه می‌دهند.

از آنجا که سوابق سلامتی و نیازهای تغذیه‌ای هر فرد متفاوت است، مهم است که قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنی.