سبزیجات برگدار بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند اما کالری کمی دارند.
خوردن رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگدار میتواند فواید سلامتی متعددی داشته باشد، از جمله کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و زوال عقل.
در اینجا ۱۳ مورد از سالمترین سبزیجات برگدار را برای گنجاندن در رژیم غذایی تو آوردهایم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. کلم پیچ
کلم پیچ به دلیل داشتن ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای فراوان، یکی از مغذیترین سبزیجات روی کره زمین محسوب میشود.
به عنوان مثال، یک فنجان (۶۷ گرم) کلم پیچ خام، ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین میکند.
همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند لوتئین و بتاکاروتن است که خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند.
برای بهرهمندی بیشتر از تمام فواید کلم پیچ، بهتر است آن را خام مصرف کنی، زیرا پختن میتواند از ارزش غذایی آن بکاهد.
خلاصه: کلم پیچ سرشار از مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و ویتامینها، به ویژه ویتامینهای A، C و K است. برای بهرهمندی بیشتر از فواید آن، بهتر است آن را خام بخوری، زیرا پختن از ارزش غذایی این سبزی میکاهد.
۲. میکروگرینها
میکروگرینها، سبزیجات نارس هستند که از دانههای سبزیجات و گیاهان دارویی تولید میشوند. طول آنها معمولاً ۱ تا ۳ اینچ (۲.۵ تا ۷.۵ سانتیمتر) است.
از دهه ۱۹۸۰، آنها اغلب به عنوان چاشنی یا تزئین استفاده میشدند، اما کاربردهای بسیار بیشتری دارند.
با وجود اندازه کوچکشان، پر از رنگ، طعم و مواد مغذی هستند. یک مطالعه نشان داد که میکروگرینها تا ۴۰ برابر بیشتر از همتایان بالغ خود مواد مغذی دارند. برخی از این مواد مغذی شامل ویتامینهای C، E و K هستند.
میکروگرینها را میتوان در تمام طول سال در خانه خودت پرورش داد، که باعث میشود به راحتی در دسترس باشند.
خلاصه: میکروگرینها سبزیجات نارس هستند که از دهه ۱۹۸۰ محبوب شدهاند. آنها خوشطعم و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامینهای C، E و K هستند. علاوه بر این، میتوان آنها را در تمام طول سال پرورش داد.
۳. کلم برگ
کلم برگ، سبزیجات برگدار با برگهای ضخیم هستند که طعمی کمی تلخ دارند. آنها با کلم پیچ و سبزیجات بهاره مرتبط هستند.
بافت آنها شبیه کلم پیچ و کلم است. نام آنها از کلمه “colewort” گرفته شده است.
کلم برگ منبع خوبی از کلسیم و ویتامینهای A، B9 (فولات) و C است. همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین K در میان سبزیجات برگدار است. یک فنجان (۱۹۰ گرم) کلم برگ پخته، ۱۰۴۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین میکند.
ویتامین K به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری در مورد توانایی آن در بهبود سلامت استخوان در حال انجام است.
یک مطالعه بر روی ۷۲,۳۲۷ زن ۳۸ تا ۶۳ ساله نشان داد که کسانی که مصرف ویتامین K آنها کمتر از ۱۰۹ میکروگرم در روز بود، به طور قابل توجهی خطر شکستگی لگن در آنها افزایش یافته بود، که نشاندهنده ارتباط بین این ویتامین و سلامت استخوان است.
خلاصه: کلم برگ برگهای ضخیم و طعم تلخی دارد. این سبزی یکی از بهترین منابع ویتامین K است که ممکن است لخته شدن خون را کاهش داده و استخوانهای سالم را تقویت کند.
۴. اسفناج
اسفناج یک سبزی برگدار محبوب است که به راحتی در انواع غذاها، از جمله سوپ، سس، اسموتی و سالاد گنجانده میشود.
پروفایل غذایی آن چشمگیر است، به طوری که یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج خام، ۱۸۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، ۵۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به منگنز را تامین میکند.
همچنین سرشار از فولات است که نقش کلیدی در تولید گلبولهای قرمز خون و جلوگیری از نقص لوله عصبی در دوران بارداری دارد.
یک مطالعه در مورد نقص لوله عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از قابل پیشگیریترین عوامل خطر برای این بیماری، مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.
علاوه بر مصرف ویتامینهای دوران بارداری، خوردن اسفناج راهی عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.
خلاصه: اسفناج یک سبزی برگدار محبوب است که میتوان آن را به روشهای مختلفی استفاده کرد. این سبزی منبع عالی فولات است که ممکن است از نقص لوله عصبی، مانند اسپینا بیفیدا، در دوران بارداری جلوگیری کند.
۵. کلم
کلم از خوشههای برگهای ضخیم تشکیل شده است که در رنگهای سبز، سفید و بنفش یافت میشود.
این سبزی به همراه کلم بروکسل، کلم پیچ و کلم بروکلی به خانواده براسیکا تعلق دارد.
سبزیجات این خانواده گیاهی حاوی گلوکوزینولاتها هستند که طعم تلخی به آنها میدهند.
مطالعات حیوانی نشان دادهاند که غذاهای حاوی این ترکیبات گیاهی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند، به ویژه در برابر سرطان ریه و مری.
یکی دیگر از فواید کلم این است که میتوان آن را تخمیر کرده و به کلم ترش تبدیل کرد، که فواید سلامتی متعددی مانند بهبود هضم و حمایت از سیستم ایمنی بدن را فراهم میکند. حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
خلاصه: کلم برگهای ضخیمی دارد و در رنگهای مختلفی یافت میشود. این سبزی خواص ضد سرطانی دارد و میتوان آن را به کلم ترش تبدیل کرد که فواید سلامتی بیشتری ارائه میدهد.
مطالعه پیشنهادی: باک چوی: تغذیه، فواید، خطرات و نحوه مصرف آن
۶. برگ چغندر
از قرون وسطی، چغندر برای سلامتی مفید تلقی میشده است.
در واقع، آنها دارای یک پروفایل غذایی چشمگیر هستند، اما در حالی که چغندر معمولاً در غذاها استفاده میشود، برگهای آن اغلب نادیده گرفته میشوند.
این مایه تاسف است، با توجه به اینکه آنها خوراکی و سرشار از پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و ویتامینهای A و K هستند. فقط یک فنجان (۱۴۴ گرم) برگ چغندر پخته حاوی ۲۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A، ۳۷ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و ۱۷ درصد از نیاز روزانه به فیبر است.
آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای بتاکاروتن و لوتئین هستند که ممکن است خطر اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش دهند.
برگ چغندر را میتوان به سالاد، سوپ اضافه کرد یا تفت داد و به عنوان یک غذای جانبی مصرف کرد.
خلاصه: برگ چغندر، برگهای سبز خوراکی هستند که در بالای چغندر یافت میشوند. آنها سرشار از مواد مغذی، از جمله آنتیاکسیدانهایی هستند که ممکن است از سلامت چشم حمایت کنند.
۷. شاهی آبی
شاهی آبی یک گیاه آبزی از خانواده شببو (Brassicaceae) است و بنابراین شبیه راکت و خردل سبز است.
گفته میشود که دارای خواص درمانی است و قرنها در طب سنتی استفاده میشده است. با این حال، تاکنون هیچ مطالعه انسانی این فواید را تأیید نکرده است.
مطالعات آزمایشگاهی نشان دادهاند که عصاره شاهی آبی در هدف قرار دادن سلولهای بنیادی سرطانی و مختل کردن تکثیر و تهاجم سلولهای سرطانی مفید است.
به دلیل طعم تلخ و کمی تند، شاهی آبی یک افزودنی عالی به غذاهای با طعم خنثی است.
خلاصه: شاهی آبی قرنها در طب سنتی استفاده میشده است. چند مطالعه آزمایشگاهی نشان میدهد که ممکن است در درمان سرطان مفید باشد، اما هیچ مطالعه انسانی این اثرات را تأیید نکرده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذای کمچرب که از سلامتی و تغذیه حمایت میکنن
۸. کاهو رومی
کاهو رومی یک سبزی برگدار رایج با برگهای محکم و تیره و رگبرگ مرکزی سفت است.
بافت تردی دارد و یک کاهوی محبوب است، به ویژه در سالاد سزار.
این سبزی منبع خوبی از ویتامینهای A و K است، به طوری که یک فنجان (۴۷ گرم) آن ۸۲ درصد و ۶۰ درصد از نیاز روزانه به این ویتامینها را تامین میکند.
علاوه بر این، تحقیقات روی موشها نشان داد که کاهو سطح چربی خون آنها را بهبود میبخشد و به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد. مطالعات بیشتری برای بررسی این فواید در انسانها لازم است.
خلاصه: کاهو رومی یک کاهوی محبوب است که در بسیاری از سالادها یافت میشود. این سبزی سرشار از ویتامینهای A و K است و یک مطالعه روی موشها نشان میدهد که ممکن است سطح چربی خون را بهبود بخشد.
۹. چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی برگهای سبز تیره با ساقهای ضخیم دارد که میتواند قرمز، سفید، زرد یا سبز باشد. این سبزی اغلب در آشپزی مدیترانهای استفاده میشود و به همان خانواده چغندر و اسفناج تعلق دارد.
طعم خاکی دارد و سرشار از مواد معدنی و ویتامینها مانند پتاسیم، منگنز و ویتامینهای A، C و K است.
چغندر سوئیسی همچنین حاوی یک فلاونوئید منحصر به فرد به نام اسید سیرینجیک است – ترکیبی که ممکن است برای کاهش سطح قند خون مفید باشد.
در دو مطالعه کوچک روی موشهای دیابتی، مصرف خوراکی اسید سیرینجیک به مدت ۳۰ روز سطح قند خون را بهبود بخشید.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که اینها مطالعات حیوانی کوچکی بودند و تحقیقات انسانی که ادعای کمک اسید سیرینجیک به کنترل قند خون را تأیید کند، کم است.
در حالی که بسیاری از مردم معمولاً ساقههای گیاه چغندر سوئیسی را دور میریزند، آنها ترد و بسیار مغذی هستند.
دفعه بعد، سعی کن تمام قسمتهای گیاه چغندر سوئیسی را به غذاهایی مانند سوپ، تاکو یا خورش اضافه کنی.
خلاصه: چغندر سوئیسی رنگارنگ است و اغلب در آشپزی مدیترانهای استفاده میشود. این سبزی حاوی فلاونوئید اسید سیرینجیک است که ممکن است برای کاهش سطح قند خون مفید باشد. با این حال، تحقیقات انسانی در مورد اثربخشی آن کم است.
۱۰. راکت
راکت یک سبزی برگدار از خانواده شببو (Brassicaceae) است که با نامهای مختلفی مانند راکت، کلمبرگ، روکت، روکو و روکولی شناخته میشود.
این سبزی طعمی کمی تند و برگهای کوچکی دارد که به راحتی میتوان آنها را در سالاد گنجاند یا به عنوان چاشنی استفاده کرد. همچنین میتوان از آن به صورت آرایشی و دارویی نیز استفاده کرد.
مانند سایر سبزیجات برگدار، حاوی مواد مغذی مانند کاروتنوئیدهای پروویتامین A و ویتامینهای B9 و K است.
همچنین یکی از بهترین منابع نیتراتهای غذایی است، ترکیبی که در بدن تو به اکسید نیتریک تبدیل میشود.
اگرچه فواید نیتراتها مورد بحث است، برخی مطالعات نشان دادهاند که آنها ممکن است با گشاد کردن رگهای خونی، به افزایش جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند.
خلاصه: راکت یک سبزی برگدار با چندین نام از جمله راکت و روکو است. این سبزی سرشار از ویتامینها و نیتراتهای طبیعی است که ممکن است به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ سبزی ریشهای سالم برای رژیم غذایی تو
۱۱. کاسنی فرنگی
کاسنی فرنگی به خانواده کاسنیان (Cichorium) تعلق دارد. این سبزی کمتر از سایر سبزیجات برگدار شناخته شده است، شاید به این دلیل که کشت آن دشوار است.
این سبزی پیچخورده، با بافتی ترد و طعمی آجیلی و کمی تلخ است. میتوان آن را خام یا پخته مصرف کرد.
فقط نصف فنجان (۲۵ گرم) برگ کاسنی فرنگی خام، ۷۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین K، ۱۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و ۹ درصد از نیاز روزانه به فولات را تامین میکند.
همچنین منبع کامفرول است، یک آنتیاکسیدان که در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است که التهاب را کاهش داده و رشد سلولهای سرطانی را مهار میکند.
خلاصه: کاسنی فرنگی یک سبزی برگدار کمتر شناخته شده است که بافتی پیچخورده و ترد دارد. این سبزی حاوی چندین ماده مغذی از جمله آنتیاکسیدان کامفرول است که ممکن است رشد سلولهای سرطانی را کاهش دهد.
۱۲. پاک چوی
پاک چوی نوعی کلم چینی است.
این سبزی برگهای ضخیم و سبز تیره دارد که افزودنی عالی به سوپها و غذاهای سرخکردنی است.
پاک چوی حاوی ماده معدنی سلنیوم است که نقش حیاتی در عملکرد شناختی، ایمنی و پیشگیری از سرطان دارد.
علاوه بر این، سلنیوم برای عملکرد صحیح غده تیروئید مهم است. این غده در گردن تو قرار دارد و هورمونهایی را ترشح میکند که نقش کلیدی در متابولیسم دارند.
یک مطالعه مشاهدهای، سطوح پایین سلنیوم را با بیماریهای تیروئید مانند کمکاری تیروئید، تیروئیدیت خودایمنی و بزرگ شدن تیروئید مرتبط دانست.
خلاصه: پاک چوی در چین محبوب است و اغلب در سوپها و غذاهای سرخکردنی استفاده میشود. این سبزی حاوی ماده معدنی سلنیوم است که برای سلامت مغز، ایمنی، محافظت در برابر سرطان و عملکرد تیروئید مفید است.
۱۳. برگ شلغم
برگ شلغم، برگهای گیاه شلغم است، یک سبزی ریشهای شبیه چغندر.
این برگها مواد مغذی بیشتری نسبت به خود شلغم دارند، از جمله کلسیم، منگنز، فولات و ویتامینهای A، C و K.
آنها طعمی قوی و تند دارند و اغلب به صورت پخته مصرف میشوند تا خام.
برگ شلغم یک سبزی چلیپایی محسوب میشود که خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی، سرطان و التهاب را کاهش میدهد.
برگ شلغم همچنین حاوی چندین آنتیاکسیدان از جمله گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائولین، کوئرستین، میریستین و بتاکاروتن است که همگی در کاهش استرس در بدن تو نقش دارند.
برگ شلغم را میتوان به جای کلم پیچ یا اسفناج در اکثر دستور پختها استفاده کرد.
خلاصه: برگ شلغم، برگهای گیاه شلغم است و یک سبزی چلیپایی محسوب میشود. مطالعات نشان دادهاند که ممکن است استرس را در بدن تو کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و التهاب را کم کند.
خلاصه
سبزیجات برگدار سرشار از مواد مغذی مهم و تاثیرگذار برای سلامتی هستند.
خوشبختانه، بسیاری از سبزیجات برگدار را میتوان در تمام طول سال یافت و به راحتی میتوان آنها را به روشهای شگفتانگیز و متنوعی در وعدههای غذایی تو گنجاند.
برای بهرهمندی از فواید سلامتی چشمگیر سبزیجات برگدار، انواع مختلفی از این سبزیجات را در رژیم غذایی خودت بگنجان.
