در این مقاله
عدم تحمل لاکتوز بسیار رایج است.
تخمین زده میشود که حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هنگام مصرف لبنیات دچار مشکلات گوارشی میشوند که میتواند به کیفیت زندگی آنها آسیب برساند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک اختلال گوارشی است که به دلیل عدم توانایی در هضم لاکتوز، کربوهیدرات اصلی در محصولات لبنی، ایجاد میشود.
این مشکل میتواند علائم مختلفی از جمله نفخ، اسهال و گرفتگی شکم را ایجاد کند.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز به اندازه کافی آنزیم لاکتاز تولید نمیکنند، که برای هضم لاکتوز ضروری است.
لاکتوز یک دیساکارید است، به این معنی که از دو قند تشکیل شده است. این قند از یک مولکول از هر یک از قندهای ساده گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده است.
آنزیم لاکتاز برای تجزیه لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز مورد نیاز است، که سپس میتوانند جذب جریان خون شده و برای انرژی استفاده شوند.
بدون لاکتاز کافی، لاکتوز بدون هضم از روده تو عبور میکند و علائم گوارشی ایجاد میکند.
لاکتوز در شیر مادر نیز یافت میشود و تقریباً همه با توانایی هضم آن متولد میشوند. عدم تحمل لاکتوز در کودکان زیر پنج سال بسیار نادر است.
در حال حاضر، حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند. خطر در کشورهای مختلف بسیار متفاوت است، همانطور که در این نقشه نشان داده شده است:
خلاصه: عدم تحمل لاکتوز ناتوانی در هضم لاکتوز، کربوهیدرات اصلی در لبنیات است. این مشکل به دلیل کاهش تولید آنزیم لاکتاز در روده تو ایجاد میشود.
علل عدم تحمل لاکتوز
دو نوع اصلی عدم تحمل لاکتوز وجود دارد که علل متفاوتی دارند.
عدم تحمل لاکتوز اولیه
عدم تحمل لاکتوز اولیه شایعترین نوع است. این مشکل به دلیل کاهش تولید لاکتاز با افزایش سن ایجاد میشود، به طوری که لاکتوز به خوبی جذب نمیشود.
این شکل از عدم تحمل لاکتوز ممکن است تا حدی ناشی از ژنها باشد زیرا در برخی جمعیتها شایعتر از دیگران است.
مطالعات جمعیتی تخمین زدهاند که عدم تحمل لاکتوز ۵ تا ۱۷ درصد از اروپاییها، حدود ۴۴ درصد از آمریکاییها و ۶۰ تا ۸۰ درصد از آفریقاییها و آسیاییها را تحت تأثیر قرار میدهد.
عدم تحمل لاکتوز ثانویه
عدم تحمل لاکتوز ثانویه نادر است. این مشکل به دلیل بیماریهایی مانند عفونت معده یا یک مشکل جدیتر مانند بیماری سلیاک ایجاد میشود. این به این دلیل است که التهاب در دیواره روده میتواند منجر به کاهش موقت تولید لاکتاز شود.
خلاصه: عدم تحمل لاکتوز اولیه شایع است و شامل کاهش تولید لاکتاز با افزایش سن میشود. عدم تحمل لاکتوز ثانویه به دلیل التهاب در روده، ثانویه به عفونت یا بیماری ایجاد میشود.
علائم عدم تحمل لاکتوز چیست؟
اگر به درستی مدیریت نشود، عدم تحمل لاکتوز میتواند مشکلات گوارشی شدیدی ایجاد کند.
شایعترین علائم عبارتند از:
- نفخ
- گرفتگی شکم
- گاز
- اسهال
برخی افراد همچنین احساس فوریت برای رفتن به توالت، حالت تهوع، استفراغ، درد در قسمت پایین شکم و یبوست گاه به گاه را تجربه میکنند.
اسهال به دلیل لاکتوز هضم نشده در روده کوچک تو رخ میدهد، که باعث میشود آب به دستگاه گوارش تو حرکت کند.
هنگامی که به روده بزرگ تو میرسد، لاکتوز توسط باکتریهای روده تو تخمیر میشود و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر و گاز تولید میکند. این باعث نفخ، باد شکم و درد میشود.
شدت علائم میتواند متفاوت باشد، بسته به اینکه چقدر لاکتوز را میتوانی تحمل کنی و چقدر خوردهای.
خلاصه: عدم تحمل لاکتوز میتواند مشکلات گوارشی ایجاد کند. علائم اصلی نفخ، گاز، گرفتگی شکم و اسهال است.
اجتناب از لاکتوز به معنای اجتناب از لبنیات است که سرشار از مواد مغذی است
لبنیات اصطلاحی است که برای توصیف شیر یا محصولات ساخته شده از شیر استفاده میشود.
محصولات لبنی بسیار مغذی و منابع مهمی از پروتئین، کلسیم و ویتامینهایی مانند A، B12 و D هستند.
این ترکیب مغذی برای استخوانهای تو عالی است.
گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی تو با تراکم مواد معدنی استخوان بالاتر مرتبط است، که ممکن است به کاهش خطر شکستگی استخوان با افزایش سن کمک کند.
محصولات لبنی همچنین با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی مرتبط بودهاند.
با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف محصولات لبنی را کاهش دهند یا آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند، که به طور بالقوه برخی از مواد مغذی را از دست میدهند.
خلاصه: لبنیات سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و بهترین منبع کلسیم در جهان است. حذف لبنیات به این معنی است که تو باید این مواد مغذی را از غذاهای دیگر دریافت کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ منبع برتر کلسیم وگان برای رژیم غذایی سالم
کدام غذاها حاوی لاکتوز هستند؟
لاکتوز در غذاهای لبنی و محصولاتی که حاوی لبنیات هستند یافت میشود.
غذاهای لبنی حاوی لاکتوز
محصولات لبنی زیر حاوی لاکتوز هستند:
- شیر گاو (همه انواع)
- شیر بز
- پنیر (شامل پنیرهای سفت و نرم)
- بستنی
- ماست
- کره
غذاهایی که گاهی اوقات حاوی لاکتوز هستند
غذاهایی که نوعی لبنیات را به عنوان یک ماده تشکیل دهنده دارند نیز ممکن است حاوی لاکتوز باشند، از جمله:
- غذاهای تهیه شده با سس شیری، مانند کیش
- بیسکویت و کلوچه
- شکلات و شیرینیجات، مانند آبنبات و شکلاتهای جویدنی
- نان و محصولات پخته شده
- کیک
- غلات صبحانه
- سوپها و سسهای فوری
- گوشتهای فرآوری شده، مانند ژامبون یا سوسیس از قبل برش خورده
- غذاهای آماده
- سسها و آبگوشتها
- چیپس سیبزمینی، آجیل و تورتیلاهای طعمدار
- دسرها و کاستاردها
نامهای دیگر برای لبنیات اضافه شده
میتوانی با نگاه کردن به برچسب، بررسی کنی که آیا یک محصول حاوی لبنیات است یا خیر.
در لیست مواد تشکیل دهنده، شیر یا محصولات لبنی اضافه شده را میتوان به صورت زیر توصیف کرد:
- شیر
- مواد جامد شیر
- پودر شیر
- آب پنیر
- پروتئین آب پنیر
- کازئین شیر
- دلمه
- قند شیر
- دوغ
- پنیر
- شیر مالت
- مواد جامد شیر خشک
- خامه ترش
- کنسانتره پروتئین آب پنیر
- محصولات جانبی شیر
اگر محصولی حاوی اسید لاکتیک، لاکتالبومین، لاکتات یا کازئین باشد، گیج نشو. این مواد تشکیل دهنده لاکتوز نیستند.
خلاصه: محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند. مهم است که برچسب غذاهای تولید شده را بررسی کنی تا ببینی آیا حاوی لاکتوز پنهان هستند یا خیر.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است بتوانند مقداری لبنیات مصرف کنند
همه غذاهای لبنی حاوی لاکتوز هستند، اما این بدان معنا نیست که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممنوع هستند.
بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند مقادیر کمی لاکتوز را تحمل کنند. به عنوان مثال، برخی افراد میتوانند مقدار کمی شیر در چای را تحمل کنند اما مقدار شیری که از یک کاسه غلات دریافت میکنی را نه.
تصور میشود که افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند تا ۱۸ گرم لاکتوز را در طول روز تحمل کنند.
تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند تا ۱۲ گرم لاکتوز را در یک وعده تحمل کنند، که تقریباً معادل مقدار موجود در ۱ فنجان (۲۳۰ میلیلیتر) شیر است.
برخی از انواع لبنیات نیز به طور طبیعی در مقادیر معمول خود کم لاکتوز هستند. به عنوان مثال، کره تنها ۰.۱ گرم لاکتوز در هر وعده ۲۰ گرمی دارد.
برخی از انواع پنیر نیز کمتر از ۱ گرم لاکتوز در هر وعده دارند. این شامل چدار، سوئیسی، کُلبی، مونتری جک و موزارلا میشود.
جالب اینجاست که ماست در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز کمتر از سایر انواع لبنیات علائم ایجاد میکند.
خلاصه: بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند مقادیر کمی لاکتوز را تحمل کنند. محصولات لبنی مانند کره، ماست و برخی پنیرها اغلب بهتر از شیر تحمل میشوند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ غذای لبنی با لاکتوز کم
منابع خوب غیر لبنی کلسیم
غذاهای لبنی منابع عالی کلسیم هستند، اما مصرف لبنیات ضروری نیست.
هنوز هم میتوان بدون غذاهای لبنی رژیم غذایی بسیار سالمی داشت. فقط باید غذاهای دیگری را که سرشار از کلسیم هستند، در رژیم غذایی خود بگنجانی.
میزان توصیه شده کلسیم ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است.
برخی از منابع خوب غیر لبنی کلسیم عبارتند از:
- غذاهای غنی شده با کلسیم: بسیاری از غذاهای غنی شده با کلسیم وجود دارند، از جمله آبمیوهها، نان و شیرهای غیر لبنی مانند شیر بادام، سویا یا جو دوسر. قبل از استفاده کارتن را تکان بده، زیرا کلسیم میتواند در ته آن ته نشین شود.
- ماهی استخواندار: ماهی کنسرو شده با استخوان، مانند ساردین یا ماهی سفید، سرشار از کلسیم است.
- غذاهای گیاهی با کلسیم بالا: بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر معقولی کلسیم هستند. با این حال، این کلسیم اغلب به دلیل وجود ضد مغذیهایی مانند فیتات و اگزالات به خوبی جذب نمیشود.
در اینجا لیستی از غذاهای بدون لاکتوز که سرشار از کلسیم زیستی در دسترس هستند آورده شده است:
- شیر غیر لبنی غنی شده: ۳۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر)
- آبمیوه یا آب سبزیجات غنی شده: ۳۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۸ اونس (۲۴۰ میلیلیتر)
- توفو غنی شده: ۲۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- کلم پیچ پخته شده: ۲۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- انجیر خشک: ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در پنج انجیر
- کلم کالی: ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- کلم بروکلی: ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- سویا: ۱۰۰ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- تمپه: ۷۵ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- کلم بوک چوی یا خردل پخته شده: ۷۵ میلیگرم کلسیم در یک وعده ۱/۲ فنجان
- کره بادام: ۷۵ میلیگرم کلسیم در ۲ قاشق غذاخوری
- ارده: ۷۵ میلیگرم کلسیم در ۲ قاشق غذاخوری
خلاصه: اگر لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف میکنی، باید آن را با منابع جایگزین مناسب کلسیم جایگزین کنی.
درمانهای عدم تحمل لاکتوز
اگر نمیخواهی لبنیات را کنار بگذاری، چند درمان طبیعی وجود دارد که میتواند کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ غذای برتر غنی از کلسیم برای سلامتی بهتر
مکملهای آنزیمی
میتوانی آنزیمهایی را برای کمک به هضم لاکتوز بخری. اینها قرصهایی هستند که میبلعی یا قطرههایی که به غذاها و نوشیدنیها اضافه میکنی.
با این حال، اثربخشی این محصولات از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
با این وجود، مکملهای آنزیم لاکتاز ممکن است برای برخی افراد بسیار مؤثر باشند.
یک مطالعه اثرات سه نوع مختلف مکمل لاکتاز را در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که ۲۰ یا ۵۰ گرم لاکتوز مصرف کرده بودند، بررسی کرد.
در مقایسه با دارونما، هر سه مکمل لاکتاز علائم کلی را هنگام مصرف با ۲۰ گرم لاکتوز بهبود بخشیدند.
با این حال، آنها در دوز بالاتر ۵۰ گرم لاکتوز مؤثر نبودند.
قرار گرفتن در معرض لاکتوز
اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستی، گنجاندن منظم لاکتوز در رژیم غذایی تو میتواند به بدن تو کمک کند تا با آن سازگار شود.
تاکنون، مطالعات در این زمینه محدود بوده است، اما نتایج اولیه مثبت بوده است.
در یک مطالعه کوچک، نه نفر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز پس از ۱۶ روز مصرف لاکتوز، سه برابر افزایش در تولید لاکتاز خود را تجربه کردند.
آزمایشهای دقیقتری قبل از ارائه توصیههای قطعی مورد نیاز است، اما ممکن است بتوان روده خود را برای تحمل لاکتوز آموزش داد.
پروبیوتیکها و پریبیوتیکها
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهایی هستند که هنگام مصرف فواید سلامتی را ارائه میدهند.
پریبیوتیکها انواع فیبر هستند که به عنوان غذا برای این باکتریها عمل میکنند. آنها باکتریهای مفید را که از قبل در روده خود داری، تغذیه میکنند تا رشد کنند.
هم پروبیوتیکها و هم پریبیوتیکها نشان دادهاند که علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش میدهند، اگرچه بیشتر مطالعات تاکنون کوچک بودهاند.
برخی از انواع پروبیوتیکها و پریبیوتیکها ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مؤثرتر از دیگران باشند.
یکی از مفیدترین پروبیوتیکها، بیفیدوباکتریا است که اغلب در ماستها و مکملهای پروبیوتیک یافت میشود.
خلاصه: چندین راه برای کاهش عدم تحمل لاکتوز وجود دارد، از جمله مکملهای آنزیمی، قرار گرفتن در معرض لاکتوز و مصرف پروبیوتیکها یا پریبیوتیکها.
خلاصه
حذف لبنیات از رژیم غذایی تو میتواند به معنای از دست دادن مواد مغذی مهم باشد. با این حال، اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستی، همیشه لازم نیست که لبنیات را به طور کامل حذف کنی.
بیشتر افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز میتوانند مقادیر کمی لبنیات را تحمل کنند.
اگر نیاز به حذف کامل لبنیات داری، کاملاً ممکن است که بدون آن رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشی.
فقط مطمئن شو که منابع دیگر کلسیم را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانی تا همه چیزهایی را که نیاز داری دریافت کنی.
