رژیم غذایی بدون لاکتوز یک الگوی غذایی معمول است که لاکتوز، نوعی قند موجود در شیر را حذف یا محدود میکند.
اگرچه بیشتر مردم میدانند که شیر و محصولات لبنی معمولاً حاوی لاکتوز هستند، اما منابع پنهان بسیاری از این قند در مواد غذایی وجود دارد.
بسیاری از محصولات پخته شده، آبنباتها، مخلوطهای کیک و سوسیس و کالباس حاوی لاکتوز هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به دقت به غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون لاکتوز مصرف کنی و از آنها پرهیز کنی، میپردازد.
چه کسی باید رژیم غذایی بدون لاکتوز را دنبال کند
لاکتوز یک قند ساده است که به طور طبیعی در شیر و محصولات شیری یافت میشود و معمولاً توسط لاکتاز، آنزیمی در روده کوچک، تجزیه میشود.
با این حال، بسیاری از افراد نمیتوانند لاکتاز تولید کنند، که منجر به عدم توانایی در هضم لاکتوز موجود در شیر میشود.
تخمین زده میشود که تقریباً ۶۵ درصد از جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، به این معنی که نمیتوانند لاکتوز را هضم کنند.
مصرف محصولات حاوی لاکتوز میتواند عوارض جانبی نامطلوبی مانند درد معده، نفخ و اسهال را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد کند.
خوشبختانه، پیروی از رژیم غذایی بدون لاکتوز میتواند علائم را برای افراد مبتلا به این بیماری به حداقل برساند.
برخی افراد ممکن است رژیم غذایی بدون لاکتوز را برای کاهش مصرف محصولات شیری خود انتخاب کنند، که ممکن است به دلایل شخصی، مذهبی یا سلامتی، و همچنین نگرانیهای زیستمحیطی یا اخلاقی، مورد نظر آنها باشد.
برخی دیگر ممکن است تصمیم بگیرند لاکتوز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی بدون لبنیات حذف کنند، که برای افراد مبتلا به آلرژی به پروتئینهای شیر، از جمله کازئین یا آب پنیر، توصیه میشود.
خلاصه: افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است رژیم غذایی بدون لاکتوز را برای تسکین علائم اتخاذ کنند. برخی افراد نیز ممکن است تصمیم بگیرند رژیم غذایی بدون لاکتوز را برای کاهش مصرف محصولات لبنی خود دنبال کنند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون لاکتوز خورد
بسیاری از غذاها را میتوان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و بدون لاکتوز مصرف کرد، از جمله:
- میوهها: سیب، پرتقال، توتها، هلو، آلو، انگور، آناناس، انبه
- سبزیجات: پیاز، سیر، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، راکت، کلم برگ، کدو سبز، هویج
- گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت خوک، گوشت گوساله
- مرغ: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک
- غذاهای دریایی: تن ماهی، ماهی خالخالی، سالمون، آنچوی، خرچنگ، ساردین، صدف
- تخممرغ: زرده تخممرغ و سفیده تخممرغ
- غذاهای سویا: توفو، تمپه، ناتو، میسو
- حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا چیتی، نخود
- غلات کامل: جو، گندم سیاه، کینوا، کوسکوس، گندم، فارو، جو دوسر
- آجیل: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، آجیل برزیلی، فندق
- دانهها: دانه چیا، دانه کتان، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل
- جایگزینهای شیر: شیر بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر نارگیل، شیر بادام هندی، شیر شاهدانه
- ماستهای بدون لاکتوز: ماست نارگیل، ماست شیر بادام، ماست سویا، ماست بادام هندی
- چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل
- گیاهان و ادویهها: زردچوبه، پونه کوهی، رزماری، ریحان، شوید، نعناع
- نوشیدنیها: آب، چای، قهوه دم کرده، آب نارگیل، آب میوه
به خاطر داشته باش که محصولات بدون لاکتوز ساخته شده از شیر باید توسط افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات اجتناب شوند، زیرا ممکن است حاوی پروتئینهای شیر مانند کازئین یا آب پنیر باشند.
خلاصه: بسیاری از غذاهای سالم میتوانند به راحتی در یک رژیم غذایی بدون لاکتوز قرار بگیرند، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون لاکتوز از آنها پرهیز کرد
لاکتوز عمدتاً در محصولات شیری از جمله ماست، پنیر و کره یافت میشود. با این حال، در انواع دیگر غذاهای آماده نیز یافت میشود.
محصولات لبنی
برخی از محصولات لبنی حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند و میتوانند توسط بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز تحمل شوند.
به عنوان مثال، کره فقط حاوی مقادیر ناچیزی است و بعید است که برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز علائمی ایجاد کند، مگر اینکه دوزهای بسیار بالایی مصرف شود. قابل ذکر است که کره شفاف تقریباً هیچ لاکتوزی ندارد.
در همین حال، برخی از انواع ماست حاوی باکتریهای مفیدی هستند که میتوانند به هضم لاکتوز کمک کنند.
سایر محصولات لبنی که اغلب حاوی مقادیر کمی لاکتوز هستند شامل کفیر، اسکایر، پنیرهای کهنه یا سفت و خامه غلیظ میشوند.
اگرچه عدم تحمل لاکتوز خفیف ممکن است این غذاها را تحمل کند، اما افراد مبتلا به آلرژی به شیر یا کسانی که به دلایل دیگر از لاکتوز اجتناب میکنند، ممکن است همچنان بخواهند این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
در اینجا برخی از محصولات لبنی که ممکن است بخواهی به عنوان بخشی از رژیم غذایی بدون لاکتوز از آنها پرهیز کنی آورده شده است:
- شیر — همه انواع شیر گاو، شیر بز و شیر گاومیش
- پنیر — به ویژه پنیرهای نرم، مانند پنیر خامهای، پنیر کاتیج، موزارلا و ریکوتا
- کره
- ماست
- بستنی، ماست یخزده و شربت بر پایه لبنیات
- دوغ
- خامه ترش
- خامه زده شده
غذاهای آماده
لاکتوز علاوه بر حضور در محصولات لبنی، در بسیاری از محصولات غذایی آماده دیگر نیز یافت میشود.
بررسی برچسب برای لبنیات اضافه شده ممکن است به شناسایی اینکه آیا یک محصول حاوی لاکتوز است کمک کند.
در اینجا چند غذایی که ممکن است حاوی لاکتوز باشند آورده شده است:
- غذاهای آماده
- مخلوطهای سیبزمینی فوری
- سسها، سوپها و آبگوشتهای بر پایه خامه یا پنیر
- نان، تورتیلا، کراکر و بیسکویت
- محصولات پخته شده و دسرها
- سبزیجات خامهای
- آبنباتها، از جمله شکلات و شیرینیجات
- مخلوطهای وافل، پنکیک، مافین و کیک
- غلات صبحانه
- گوشتهای فرآوری شده، از جمله هات داگ، بیکن، سوسیس و سوسیس و کالباس
- قهوه فوری
- سس سالاد
- چیپسهای طعمدار
خلاصه: لاکتوز معمولاً در محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر و کره یافت میشود. همچنین ممکن است در بسیاری از غذاهای آماده، مانند محصولات پخته شده، سسهای بر پایه خامه و گوشتهای فرآوری شده وجود داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
چگونه لاکتوز را در غذاها شناسایی کنیم
اگر مطمئن نیستی که یک غذای خاص حاوی لاکتوز است یا نه، بررسی برچسب میتواند بسیار مفید باشد.
به دنبال شیر یا محصولات لبنی اضافه شده باش، که ممکن است به عنوان مواد جامد شیر، آب پنیر یا قند شیر ذکر شده باشند.
سایر موادی که نشان میدهند یک محصول ممکن است حاوی لاکتوز باشد عبارتند از:
- کره
- دوغ
- پنیر
- شیر تغلیظ شده
- خامه
- کشک
- شیر تبخیر شده
- شیر بز
- لاکتوز
- شیر مالت
- شیر
- فرآوردههای جانبی شیر
- کازئین شیر
- پودر شیر
- قند شیر
- شیر خشک
- خامه ترش
- آب پنیر
- کنسانتره پروتئین آب پنیر
به خاطر داشته باش که، با وجود داشتن نام مشابه، موادی مانند لاکتات، اسید لاکتیک و لاکتالبومین به لاکتوز مربوط نیستند.
خلاصه: بررسی برچسب برای شیر یا محصولات لبنی اضافه شده میتواند به تعیین اینکه آیا یک محصول ممکن است حاوی لاکتوز باشد کمک کند.
خلاصه
لاکتوز نوعی قند شیر است که در انواع غذاها، از جمله محصولات لبنی و بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا آماده مانند سوپها، سسها و غلات صبحانه یافت میشود.
خوشبختانه، بسیاری از غذاها را میتوان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی بدون لاکتوز مصرف کرد، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئینها.
علاوه بر این، بررسی برچسب غذاهای مورد علاقه تو یک استراتژی ساده برای تعیین اینکه آیا یک محصول حاوی لاکتوز است یا نه.
