ال-کارنیتین یک مشتق اسید آمینه طبیعی است که اغلب به عنوان مکمل مصرف میشود.
این ماده برای کاهش وزن استفاده میشود و ممکن است تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز داشته باشد.
با این حال، ادعاهای رایج در مورد مکملها همیشه با علم مطابقت ندارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی خطرات و فواید احتمالی مکملهای ال-کارنیتین میپردازد و توضیح میدهد که این ماده مغذی چگونه در بدن تو عمل میکند.
در این مقاله
ال-کارنیتین چیست؟
ال-کارنیتین یک ماده مغذی و مکمل غذایی است.
این ماده با انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلولهای تو، نقش مهمی در تولید انرژی ایفا میکند.
میتوکندریها مانند موتورهایی در داخل سلولهای تو عمل میکنند و این چربیها را میسوزانند تا انرژی قابل استفاده تولید کنند.
بدن تو میتواند ال-کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین تولید کند.
برای اینکه بدن تو آن را به مقدار کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز داری.
علاوه بر ال-کارنیتین تولید شده در بدن تو، میتوانی مقادیر کمی از آن را با خوردن محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی نیز به دست آوری.
گیاهخواران یا افرادی با مشکلات ژنتیکی خاص ممکن است نتوانند به اندازه کافی آن را تولید یا دریافت کنند، که ال-کارنیتین را به یک ماده مغذی ضروری مشروط تبدیل میکند.
انواع مختلف ال-کارنیتین
ال-کارنیتین شکل استاندارد فعال بیولوژیکی کارنیتین است که در بدن تو، غذاها و اکثر مکملها یافت میشود.
در اینجا چندین نوع دیگر از کارنیتین آورده شده است:
- دی-کارنیتین: این شکل غیرفعال ممکن است با مهار جذب اشکال مفیدتر، باعث کمبود کارنیتین در بدن تو شود.
- استیل-ال-کارنیتین: که اغلب ALCAR نامیده میشود، این احتمالاً مؤثرترین شکل برای مغز تو است. مطالعات نشان میدهد که ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای نورودژنراتیو مفید باشد.
- پروپیونیل-ال-کارنیتین: این شکل برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. ممکن است تولید نیتریک اکسید را افزایش دهد که جریان خون را بهبود میبخشد.
- ال-کارنیتین ال-تارتارات: این ماده به دلیل سرعت جذب سریع آن، معمولاً به مکملهای ورزشی اضافه میشود. ممکن است به کاهش درد عضلانی و ریکاوری در ورزش کمک کند.
برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی مؤثرترین به نظر میرسند. با این حال، تو همیشه باید شکلی را انتخاب کنی که برای نیازها و اهداف شخصی تو بهترین باشد.
نقش ال-کارنیتین در بدن تو
نقش اصلی ال-کارنیتین در بدن تو شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی است.
در سلولها، به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری کمک میکند، جایی که میتوانند برای انرژی سوزانده شوند.
حدود 98 درصد از ذخایر ال-کارنیتین تو در عضلات تو قرار دارد، همراه با مقادیر کمی در کبد و خون تو.
ال-کارنیتین ممکن است به افزایش عملکرد میتوکندری کمک کند، که نقش کلیدی در بیماری و پیری سالم ایفا میکند.
تحقیقات جدیدتر فواید بالقوه اشکال مختلف کارنیتین را نشان میدهد که ممکن است برای شرایط مختلفی از جمله بیماریهای قلبی و مغزی استفاده شود.
خلاصه: ال-کارنیتین یک مشتق اسید آمینه است که اسیدهای چرب را به سلولهای تو منتقل میکند تا برای انرژی پردازش شوند. این ماده توسط بدن تو ساخته میشود و به عنوان مکمل نیز موجود است.
ال-کارنیتین برای کاهش وزن
در تئوری، استفاده از ال-کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن منطقی به نظر میرسد.
از آنجایی که ال-کارنیتین به انتقال بیشتر اسیدهای چرب به سلولهای تو برای سوزاندن انرژی کمک میکند، ممکن است فکر کنی که این امر توانایی تو را برای سوزاندن چربی و کاهش وزن افزایش میدهد.
با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی متفاوت است.
در یک مطالعه هشت هفتهای روی 38 زن که چهار بار در هفته ورزش میکردند، هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین کسانی که ال-کارنیتین مصرف میکردند و کسانی که مصرف نمیکردند، وجود نداشت.
علاوه بر این، پنج نفر از شرکتکنندگانی که ال-کارنیتین مصرف میکردند، حالت تهوع یا اسهال را تجربه کردند.
یک مطالعه انسانی دیگر تأثیر ال-کارنیتین بر چربیسوزی را در طول یک تمرین 90 دقیقهای با دوچرخه ثابت بررسی کرد. چهار هفته مصرف مکملها چربیسوزی را افزایش نداد.
با این حال، یک تحلیل از نه مطالعه — عمدتاً در افراد چاق یا سالمندان — نشان داد که افراد به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری را هنگام مصرف ال-کارنیتین از دست دادند.
تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید ال-کارنیتین در جمعیت جوانتر و فعالتر مورد نیاز است.
در حالی که ممکن است به کاهش وزن در افراد چاق یا سالمندان کمک کند، ابتدا باید یک رژیم غذایی و ورزشی کامل در نظر گرفته شود.
خلاصه: اگرچه مکانیسم سلولی ال-کارنیتین نشان میدهد که میتواند برای کاهش وزن مفید باشد، اما اثرات آن — در صورت وجود — ناچیز است.
مطالعه پیشنهادی: کوآنزیم Q10 (CoQ10): فواید، دوز و عوارض جانبی
تأثیرات ال-کارنیتین بر عملکرد مغز
ال-کارنیتین ممکن است برای عملکرد مغز مفید باشد.
برخی مطالعات حیوانی نشان میدهد که شکل استیل، استیل-ال-کارنیتین (ALCAR)، ممکن است به جلوگیری از زوال ذهنی مرتبط با سن و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند.
مطالعات انسانی نشان میدهد که مصرف روزانه استیل-ال-کارنیتین به معکوس کردن زوال عملکرد مغز مرتبط با آلزایمر و سایر بیماریهای مغزی کمک میکند.
این شکل فواید مشابهی برای عملکرد کلی مغز در سالمندانی که آلزایمر یا سایر بیماریهای مغزی نداشتند، نشان داد.
در موارد خاص، این شکل حتی ممکن است مغز تو را از آسیب سلولی محافظت کند.
در یک مطالعه 90 روزه، افرادی که به الکل اعتیاد داشتند و 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز مصرف میکردند، بهبود قابل توجهی در تمام معیارهای عملکرد مغز تجربه کردند.
تحقیقات بیشتری در مورد فواید طولانیمدت برای افراد سالم مورد نیاز است.
خلاصه: ال-کارنیتین — به ویژه استیل-ال-کارنیتین — میتواند تأثیرات مفیدی بر عملکرد مغز در بیماریهای مختلف داشته باشد.
سایر فواید سلامتی ال-کارنیتین
چندین فایده سلامتی دیگر نیز با مکملهای ال-کارنیتین مرتبط شده است.
سلامت قلب
برخی مطالعات پتانسیل کاهش فشار خون و فرآیند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را نشان میدهند.
در یک مطالعه، 2 گرم استیل-ال-کارنیتین در روز منجر به کاهش تقریباً 10 واحدی فشار خون سیستولیک شد — عدد بالای فشار خون و یک شاخص مهم سلامت قلب و خطر بیماری.
ال-کارنیتین همچنین با بهبود در بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی، مانند بیماری عروق کرونر و نارسایی مزمن قلبی مرتبط است.
یک مطالعه 12 ماهه کاهش نارسایی قلبی و مرگ و میر را در میان شرکتکنندگانی که مکملهای ال-کارنیتین مصرف میکردند، مشاهده کرد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده چشمگیر عصاره چای سبز برای سلامتی
عملکرد ورزشی
شواهد در مورد تأثیرات ال-کارنیتین بر عملکرد ورزشی متفاوت است.
با این حال، چندین مطالعه فواید خفیفی را با دوزهای بزرگتر یا طولانیمدتتر نشان میدهند.
فواید ال-کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفتهها یا ماهها طول بکشد تا ظاهر شود. این با مکملهایی مانند کافئین یا کراتین متفاوت است که میتوانند مستقیماً عملکرد ورزشی را افزایش دهند.
ال-کارنیتین ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:
- ریکاوری: ممکن است ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد.
- تأمین اکسیژن عضلات: ممکن است تأمین اکسیژن به عضلات تو را افزایش دهد.
- استقامت: ممکن است جریان خون و تولید نیتریک اکسید را افزایش دهد و به تأخیر انداختن ناراحتی و کاهش خستگی کمک کند.
- درد عضلانی: ممکن است درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد.
- تولید گلبولهای قرمز: ممکن است تولید گلبولهای قرمز را افزایش دهد، که اکسیژن را در سراسر بدن و عضلات تو منتقل میکنند.
دیابت نوع 2
ال-کارنیتین همچنین ممکن است علائم دیابت نوع 2 و عوامل خطر مرتبط با آن را کاهش دهد.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که داروهای ضد دیابت مصرف میکردند، نشان داد که مکملهای کارنیتین به طور قابل توجهی سطح قند خون را در مقایسه با دارونما کاهش دادند.
همچنین ممکن است با افزایش یک آنزیم کلیدی به نام AMPK، که توانایی بدن تو را برای استفاده از کربوهیدراتها بهبود میبخشد، با دیابت مبارزه کند.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که ال-کارنیتین ممکن است به عملکرد ورزشی کمک کند و بیماریهایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را درمان کند.
ایمنی و عوارض جانبی ال-کارنیتین
برای اکثر افراد، 2 گرم یا کمتر در روز نسبتاً ایمن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی جدی است.
در یک مطالعه، افرادی که 3 گرم در روز به مدت 21 روز مصرف کردند، هیچ عارضه جانبی منفی را تجربه نکردند.
در یک بررسی از ایمنی ال-کارنیتین، دوزهای تقریباً 2 گرم در روز برای استفاده طولانیمدت ایمن به نظر میرسید. با این حال، برخی عوارض جانبی خفیف، از جمله حالت تهوع و ناراحتی معده وجود داشت.
با این حال، مکملهای ال-کارنیتین ممکن است به مرور زمان سطح تریمتیلآمین-ان-اکسید (TMAO) را در خون تو افزایش دهند. سطوح بالای TMAO با افزایش خطر آترواسکلروز — بیماری که شریانهای تو را مسدود میکند — مرتبط است.
مطالعات بیشتری در مورد ایمنی مکملهای ال-کارنیتین مورد نیاز است.
خلاصه: دوزهای 2 گرم یا کمتر در روز برای اکثر افراد به خوبی تحمل شده و ایمن به نظر میرسند. شواهد اولیه نشان میدهد که مکملهای ال-کارنیتین ممکن است خطر آترواسکلروز تو را افزایش دهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذایی که جریان خون و گردش خون را افزایش میدهند
منابع غذایی ال-کارنیتین
میتوانی مقادیر کمی ال-کارنیتین را از رژیم غذایی خود با خوردن گوشت و ماهی دریافت کنی.
بهترین منابع ال-کارنیتین عبارتند از:
- گوشت گاو: 81 میلیگرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- گوشت خوک: 24 میلیگرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- ماهی: 5 میلیگرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- مرغ: 3 میلیگرم در هر 3 اونس (85 گرم)
- شیر: 8 میلیگرم در هر 8 اونس (227 میلیلیتر)
جالب اینجاست که منابع غذایی ال-کارنیتین نرخ جذب بالاتری نسبت به مکملها دارند.
طبق یک مطالعه، 57 تا 84 درصد از ال-کارنیتین هنگام مصرف از غذا جذب میشود، در مقایسه با تنها 14 تا 18 درصد هنگام مصرف به عنوان مکمل.
همانطور که قبلاً اشاره شد، بدن تو میتواند این ماده را به طور طبیعی از اسیدهای آمینه متیونین و لیزین در صورت کمبود ذخایر تولید کند.
به همین دلایل، مکملهای ال-کارنیتین فقط در موارد خاص، مانند درمان بیماری، ضروری هستند.
خلاصه: منابع اصلی غذایی ال-کارنیتین گوشت، ماهی و برخی دیگر از محصولات حیوانی مانند شیر هستند. یک فرد سالم نیز میتواند مقادیر کافی را در بدن خود تولید کند.
آیا باید مکملهای ال-کارنیتین مصرف کنی؟
سطح ال-کارنیتین تو تحت تأثیر میزان مصرف و میزان تولید بدن تو است.
به همین دلیل، سطح ال-کارنیتین اغلب در گیاهخواران و وگانها پایینتر است، زیرا آنها محصولات حیوانی را محدود یا از آنها اجتناب میکنند.
بنابراین، گیاهخواران و وگانها ممکن است بخواهند مکملهای ال-کارنیتین را در نظر بگیرند. با این حال، هیچ مطالعهای فواید مکملهای کارنیتین را در این جمعیتهای خاص تأیید نکرده است.
سالمندان نیز ممکن است از مکملهای ال-کارنیتین بهرهمند شوند. تحقیقات نشان میدهد که سطح تو با افزایش سن کاهش مییابد.
در یک مطالعه، 2 گرم ال-کارنیتین خستگی را کاهش داد و عملکرد عضلانی را در سالمندان افزایش داد. تحقیقات دیگر نشان میدهد که استیل-ال-کارنیتین نیز ممکن است به تقویت سلامت و عملکرد مغز با افزایش سن کمک کند.
علاوه بر این، خطر کمبود برای افراد مبتلا به بیماریهایی مانند سیروز و بیماری کلیوی بیشتر است. اگر یکی از این شرایط را داری، مکمل ممکن است مفید باشد.
مانند هر مکمل دیگری، قبل از مصرف ال-کارنیتین باید با پزشک خود صحبت کنی.
خلاصه: جمعیتهای خاصی ممکن است از مکملهای ال-کارنیتین بهرهمند شوند. این شامل سالمندان و افرادی است که به ندرت یا هرگز گوشت و ماهی نمیخورند.
توصیههای دوز مصرفی ال-کارنیتین
دوز استاندارد ال-کارنیتین 500 تا 2000 میلیگرم در روز است.
اگرچه دوز از مطالعهای به مطالعه دیگر متفاوت است، در اینجا یک مرور کلی از استفاده و دوز برای هر شکل آورده شده است:
- استیل-ال-کارنیتین: این شکل برای سلامت و عملکرد مغز بهترین است. دوزها از 600 تا 2500 میلیگرم در روز متغیر است.
- ال-کارنیتین ال-تارتارات: این شکل برای عملکرد ورزشی مؤثرترین است. دوزها از 1000 تا 4000 میلیگرم در روز متغیر است.
- پروپیونیل-ال-کارنیتین: این شکل برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا شرایط سلامتی مرتبط بهترین است. دوزها از 400 تا 1000 میلیگرم در روز متغیر است.
تا 2000 میلیگرم (2 گرم) در روز در طولانیمدت ایمن و مؤثر به نظر میرسد.
خلاصه: اگرچه دوز توصیه شده متفاوت است، حدود 500 تا 2000 میلیگرم (0.5 تا 2 گرم) هم ایمن و هم مؤثر به نظر میرسد.
خلاصه
ال-کارنیتین بیشتر به عنوان یک چربیسوز شناخته میشود — اما تحقیقات کلی متفاوت است. بعید است که باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
با این حال، مطالعات از استفاده آن برای سلامتی، عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری حمایت میکنند. مکملها همچنین ممکن است برای افراد با سطوح پایینتر، مانند سالمندان، وگانها و گیاهخواران مفید باشند.
از بین اشکال مختلف، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین محبوبترین هستند و مؤثرترین به نظر میرسند.
