لوبیا چیتی نوعی از لوبیا معمولی (Phaseolus vulgaris) است، یک حبوبات بومی آمریکای مرکزی و مکزیک.
لوبیا معمولی یک محصول غذایی مهم و منبع اصلی پروتئین در سراسر جهان است.
لوبیا چیتی که در انواع غذاهای سنتی استفاده میشود، معمولاً کاملاً پخته مصرف میشود. لوبیا چیتی خام یا نپخته سمی است، اما لوبیاهای خوب آماده شده میتوانند جزء سالمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدآنها در رنگها و الگوهای مختلفی از جمله سفید، کرم، سیاه، قرمز، بنفش، خالدار، راه راه و مرمری موجود هستند.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد لوبیا چیتی بدانی، به تو میگوید.
حقایق تغذیهای لوبیا چیتی
لوبیا چیتی عمدتاً از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است، اما منبع خوبی از پروتئین نیز هست.
حقایق تغذیهای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) لوبیا چیتی پخته شده به شرح زیر است:
- کالری: ۱۲۷
- آب: ۶۷٪
- پروتئین: ۸.۷ گرم
- کربوهیدرات: ۲۲.۸ گرم
- شکر: ۰.۳ گرم
- فیبر: ۶.۴ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
پروتئین
لوبیا چیتی سرشار از پروتئین است.
فقط ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) لوبیا چیتی پخته شده تقریباً ۹ گرم پروتئین دارد که ۲۷ درصد از کل کالری را تشکیل میدهد.
اگرچه کیفیت تغذیهای پروتئین لوبیا به طور کلی کمتر از پروتئین حیوانی است، اما لوبیا برای بسیاری از مردم جایگزین مقرون به صرفهای است.
لوبیا یکی از غنیترین منابع پروتئین گیاهی است که گاهی اوقات “گوشت فقرا” نامیده میشود.
پروتئین مورد مطالعهترین در لوبیا چیتی، فازئولین است که ممکن است در برخی افراد واکنشهای آلرژیک ایجاد کند.
لوبیا چیتی همچنین حاوی پروتئینهای دیگری مانند لکتینها و مهارکنندههای پروتئاز است.
کربوهیدرات
لوبیا چیتی عمدتاً از کربوهیدراتهای نشاستهای تشکیل شده است که تقریباً ۷۲ درصد از کل کالری را تشکیل میدهد.
نشاسته عمدتاً از زنجیرههای بلند گلوکز به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است.
لوبیا در مقایسه با اکثر منابع دیگر نشاسته غذایی، نسبت آمیلوز نسبتاً بالایی (۳۰-۴۰٪) دارد. آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست.
به همین دلیل، نشاسته لوبیا یک کربوهیدرات با آزادسازی آهسته است. هضم آن بیشتر طول میکشد و باعث افزایش کمتر و تدریجیتر قند خون نسبت به سایر نشاستهها میشود، که لوبیا چیتی را به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید میکند.
لوبیا چیتی در شاخص گلیسمی (GI) که میزان تأثیر غذاها بر افزایش قند خون تو را پس از غذا اندازهگیری میکند، بسیار پایین است.
نشاسته لوبیا تأثیر مفیدتری بر تعادل قند خون نسبت به بسیاری از غذاهای پر کربوهیدرات دیگر دارد.
فیبرها
لوبیا چیتی سرشار از فیبر است.
آنها حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند که ممکن است بر مدیریت وزن تأثیر بگذارد.
لوبیا چیتی همچنین فیبرهای نامحلول معروف به آلفا-گالاکتوزیدها را فراهم میکند که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال و نفخ شود.
هم نشاسته مقاوم و هم آلفا-گالاکتوزیدها به عنوان پریبیوتیک عمل میکنند. پریبیوتیکها از دستگاه گوارش تو عبور میکنند تا به روده بزرگ تو برسند، جایی که باکتریهای مفید آنها را تخمیر میکنند.
تخمیر این فیبرهای سالم منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات، استات و پروپیونات میشود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
خلاصه: لوبیا چیتی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. آنها همچنین سرشار از فیبرهای سالم هستند که سطح قند خون را تعدیل کرده و سلامت روده بزرگ را تقویت میکنند.
ویتامینها و مواد معدنی
لوبیا چیتی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلفی است، از جمله:
- مولیبدن. لوبیا سرشار از مولیبدن است، یک عنصر کمیاب که عمدتاً در دانهها، غلات و حبوبات یافت میشود.
- فولات. اسید فولیک یا ویتامین B9. فولات به ویژه در دوران بارداری مهم تلقی میشود.
- آهن. این ماده معدنی ضروری عملکردهای حیاتی بسیاری در بدن تو دارد. آهن ممکن است به دلیل محتوای فیتات آن از لوبیا به خوبی جذب نشود.
- مس. این عنصر کمیاب آنتیاکسیدانی اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. علاوه بر لوبیا، بهترین منابع غذایی مس، احشاء، غذاهای دریایی و آجیل هستند.
- منگنز. این ترکیب در اکثر غذاها، به ویژه غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات وجود دارد.
- پتاسیم. این ماده مغذی ضروری ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.
- ویتامین K1. همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته میشود، ویتامین K1 برای انعقاد خون حیاتی است.
خلاصه: لوبیا چیتی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن، فولات، آهن، مس، منگنز، پتاسیم و ویتامین K1 است.
سایر ترکیبات گیاهی
لوبیا چیتی حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است، از جمله:
- ایزوفلاونها. دستهای از آنتیاکسیدانها که به مقدار زیاد در سویا وجود دارند، ایزوفلاونها به دلیل شباهتشان به هورمون جنسی زنانه، استروژن، به عنوان فیتواستروژن طبقهبندی میشوند.
- آنتوسیانینها. این خانواده از آنتیاکسیدانهای رنگارنگ در پوست لوبیا چیتی یافت میشوند. رنگ لوبیا چیتی قرمز عمدتاً به دلیل آنتوسیانین معروف به پلارگونیدین است.
- فیتوهماگلوتینین. این پروتئین سمی در لوبیا چیتی خام، به ویژه انواع قرمز، زیاد است. میتوان آن را از طریق پخت و پز از بین برد.
- اسید فیتیک. اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانههای خوراکی یافت میشود، جذب مواد معدنی مختلف مانند آهن و روی را مختل میکند. میتوان آن را با خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا کاهش داد.
- مسدودکنندههای نشاسته. دستهای از لکتینها، که به عنوان مهارکنندههای آلفا-آمیلاز نیز شناخته میشوند، مسدودکنندههای نشاسته جذب کربوهیدراتها را از دستگاه گوارش تو مختل یا به تأخیر میاندازند اما با پخت و پز غیرفعال میشوند.
خلاصه: لوبیا چیتی حاوی ترکیبات گیاهی فعال زیستی مختلفی است. فیتوهماگلوتینین یک لکتین سمی است که فقط در لوبیا چیتی خام یا نپخته یافت میشود.
مطالعه پیشنهادی: سویا: حقایق تغذیه، فواید و خطرات
لوبیا چیتی و کاهش وزن
افزایش وزن بیش از حد و چاقی از مشکلات عمده سلامتی هستند که با افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مرتبط هستند.
چندین مطالعه مشاهدهای مصرف لوبیا را با کاهش خطر افزایش وزن بیش از حد و چاقی مرتبط میدانند.
یک مطالعه ۲ ماهه بر روی ۳۰ فرد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند، نشان داد که خوردن لوبیا و سایر حبوبات چهار بار در هفته منجر به کاهش وزن قابل توجهی بیشتر از رژیم غذایی بدون لوبیا شد.
یک بررسی اخیر از ۱۱ مطالعه نیز برخی شواهد حمایتی را یافت اما نتوانست نتیجهگیری قطعی ارائه دهد.
مکانیسمهای مختلفی ممکن است به اثرات مفید لوبیا بر کاهش وزن کمک کنند. اینها شامل فیبرها، پروتئینها و ضد مغذیها هستند.
از جمله ضد مغذیهای مورد مطالعهترین در لوبیا چیتی خام، مسدودکنندههای نشاسته هستند، دستهای از پروتئینها که هضم و جذب کربوهیدراتها (نشاسته) را از دستگاه گوارش تو مختل یا به تأخیر میاندازند.
مسدودکنندههای نشاسته، که از لوبیا چیتی سفید استخراج میشوند، پتانسیلهایی را به عنوان مکمل کاهش وزن نشان میدهند.
با این حال، جوشاندن به مدت ۱۰ دقیقه مسدودکنندههای نشاسته را کاملاً غیرفعال میکند و اثر آنها را در لوبیاهای کاملاً پخته شده از بین میبرد.
با این حال، لوبیا چیتی پخته شده چندین ترکیب مفید برای کاهش وزن را ارائه میدهد که آنها را به یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی مؤثر کاهش وزن تبدیل میکند.
خلاصه: لوبیا چیتی سرشار از پروتئین و فیبر است و حاوی پروتئینهایی است که میتوانند هضم نشاستهها (کربوهیدراتها) را کاهش دهند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر
سایر فواید سلامتی لوبیا چیتی
علاوه بر اینکه لوبیا چیتی برای کاهش وزن مفید است، در صورت پخت و آمادهسازی صحیح ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد.
لوبیا چیتی ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
با گذشت زمان، قند خون بالا ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین، تعدیل افزایش قند خون تو پس از غذا برای سلامتی مفید تلقی میشود.
لوبیا چیتی سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای با آزادسازی آهسته است و در حفظ سطح قند خون سالم بسیار مؤثر است.
آنها دارای امتیاز GI پایینی هستند، به این معنی که افزایش قند خون تو پس از خوردن آنها کم و تدریجیتر است.
لوبیا در کنترل قند خون بهتر از اکثر منابع غذایی کربوهیدرات عمل میکند.
چندین مطالعه مشاهدهای نشان میدهد که خوردن لوبیا یا سایر غذاهای با گلیسمی پایین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
غذاهای با گلیسمی پایین ممکن است کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز بهبود بخشند.
حتی اگر این بیماری را نداری، افزودن لوبیا به رژیم غذایی تو ممکن است تعادل قند خون را بهبود بخشد، از سلامت کلی تو محافظت کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
لوبیا چیتی میتواند از سرطان روده بزرگ جلوگیری کند
سرطان روده بزرگ یکی از شایعترین انواع سرطان در سراسر جهان است.
مطالعات مشاهدهای مصرف حبوبات، از جمله لوبیا، را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط میدانند.
این امر با مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی تأیید شده است.
لوبیا حاوی انواع مواد مغذی و فیبرهایی با اثرات ضد سرطانی بالقوه است.
فیبرها، مانند نشاسته مقاوم و آلفا-گالاکتوزیدها، بدون هضم به روده بزرگ تو میرسند، جایی که توسط باکتریهای مفید تخمیر میشوند و منجر به تشکیل SCFAs میشوند.
SCFAs مانند بوتیرات ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
خلاصه: لوبیا چیتی یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سایر افرادی است که میخواهند سطح قند خون خود را تثبیت کنند. همچنین ممکن است سلامت روده بزرگ را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: 6 غذای سرشار از لکتین و چطور خطراتش را به حداقل برسانی
معایب احتمالی لوبیا چیتی
اگرچه لوبیا چیتی ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد، اما لوبیا چیتی خام یا نپخته سمی است.
علاوه بر این، برخی افراد ممکن است به دلیل نفخ و گاز معده، تمایل به محدود کردن مصرف لوبیا داشته باشند.
سمیت لوبیا چیتی خام
لوبیا چیتی خام حاوی مقادیر زیادی از یک پروتئین سمی به نام فیتوهماگلوتینین است.
فیتوهماگلوتینین در بسیاری از لوبیاها یافت میشود اما در لوبیا چیتی قرمز به طور استثنایی زیاد است.
مسمومیت با لوبیا چیتی در حیوانات و انسان گزارش شده است. در انسان، علائم اصلی شامل اسهال و استفراغ است که گاهی اوقات نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارد.
خیساندن و پختن لوبیا بیشتر این سم را از بین میبرد و لوبیا چیتی که به درستی آماده شده باشد را ایمن، بیضرر و مغذی میکند.
قبل از مصرف، لوبیا چیتی باید حداقل ۵ ساعت در آب خیسانده شود و حداقل ۱۰ دقیقه در دمای ۲۱۲ درجه فارنهایت (۱۰۰ درجه سانتیگراد) جوشانده شود.
ضد مغذیها در لوبیا چیتی
لوبیا چیتی خام و نپخته حاوی بسیاری از ضد مغذیها است که موادی هستند که با مختل کردن جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش تو، ارزش غذایی را کاهش میدهند.
اگرچه ممکن است گاهی اوقات مفید باشند، اما ضد مغذیها در کشورهای در حال توسعه که لوبیا یک غذای اصلی است، نگرانی جدی محسوب میشوند.
ضد مغذیهای اصلی در لوبیا چیتی عبارتند از:
- اسید فیتیک. این ترکیب، که به عنوان فیتات نیز شناخته میشود، جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل میکند.
- مهارکنندههای پروتئاز. این پروتئینها که به عنوان مهارکنندههای تریپسین نیز شناخته میشوند، عملکرد آنزیمهای گوارشی مختلف را مهار کرده و هضم پروتئین را مختل میکنند.
- مسدودکنندههای نشاسته. این مواد، که گاهی اوقات به عنوان مهارکنندههای آلفا-آمیلاز نامیده میشوند، جذب کربوهیدراتها را از دستگاه گوارش تو مختل میکنند.
اسید فیتیک، مهارکنندههای پروتئاز و مسدودکنندههای نشاسته همگی به طور کامل یا جزئی در هنگام خیساندن و پختن صحیح لوبیا غیرفعال میشوند.
تخمیر و جوانه زدن لوبیا ممکن است حتی بیشتر ضد مغذیها مانند اسید فیتیک را کاهش دهد.
لوبیا چیتی میتواند باعث نفخ و گاز معده شود
در برخی افراد، لوبیا ممکن است عوارض ناخوشایندی مانند نفخ، گاز معده و اسهال ایجاد کند.
فیبرهای نامحلول به نام آلفا-گالاکتوزیدها مسئول این اثرات هستند. آنها به گروهی از فیبرها به نام FODMAPs تعلق دارند که ممکن است علائم سندرم روده تحریکپذیر (IBS) را تشدید کنند.
آلفا-گالاکتوزیدها را میتوان با خیساندن و جوانه زدن لوبیا تا حدی از بین برد.
خلاصه: لوبیا چیتی خام یا نپخته سمی است و باید از آن اجتناب شود. علاوه بر این، این لوبیاها حاوی ضد مغذیها هستند و ممکن است در برخی افراد باعث نفخ، گاز معده و اسهال شوند.
خلاصه
لوبیا چیتی یک منبع عالی پروتئین گیاهی است. آنها همچنین سرشار از مواد معدنی، ویتامینها، فیبرها، آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد هستند.
بنابراین، این لوبیاها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند، سلامت روده بزرگ را تقویت کنند و سطح قند خون را تعدیل کنند.
با این حال، لوبیا چیتی همیشه باید کاملاً پخته مصرف شود. لوبیا خام یا نپخته سمی است.
