وقتی رژیم کتو داری، اسنک خوردن کمی پیچیدهتر میشود.
رژیم کتو شامل مصرف غذاهایی است که پروتئین و چربی بالایی دارند، اما بیشتر غذاهای محبوب در راهروی اسنکها سرشار از کربوهیدرات هستند.
نگران نباش! همه چیز از دست نرفته است. هنوز هم کلی اسنک کتو خوشمزه برای تو وجود دارد. این گزینهها در کل سالمتر هستند و احتمالاً تو را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه میدارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۲۱ اسنک کتو-دوستداشتنی را میبینی که میتوانی در برنامه غذایی بعدیات بگنجانی.
۱. مینی فریتاتا
مینی فریتاتا یا مافین تخممرغی، یک اسنک عالی و کتو-دوستداشتنی است که به راحتی آماده میشود و کاملاً قابل تنظیم است.
برای شروع فقط به اینها نیاز داری:
- یک دوجین تخممرغ
- قالب مافین ۱۲ تایی استاندارد
- کاسه مخلوطکن
- یک فر
برای شروع، تخممرغها را در یک کاسه بزن و کمی نمک و فلفل به آن اضافه کن.
مخلوط تخممرغ را به طور مساوی بین هر قالب مافین تقسیم کن و مواد کم کربوهیدرات مورد علاقه خود را اضافه کن، مانند:
- اسفناج
- قارچ
- گوجهفرنگی
- پنیر
در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که سفت شود، بپز.
اطلاعات دقیق تغذیهای بسته به آنچه به دستور پخت خود اضافه میکنی، متفاوت است. یک فریتاتا (۱۷۰ گرم) ممکن است تا ۳۲۰ کالری، ۱۴ گرم پروتئین و ۲۱ گرم چربی داشته باشد.
آنها را در یخچال نگهداری کن تا بتوانی به راحتی چند تا از آنها را برداری و با خود ببری، یا چند دسته بپز و برای بعد فریز کن.
۲. سیخهای سالاد کاپرزه
سالاد کاپرزه یک غذای کلاسیک ایتالیایی محبوب است. وقتی مواد را روی سیخ میکشی، به یک اسنک قابل حمل عالی تبدیل میشود.
آماده کردن آن به سادگی قرار دادن تکههای پنیر موزارلای تازه، برگهای ریحان و گوجهفرنگی گیلاسی به صورت متناوب روی سیخ است. آن را ساده بخور یا کمی سرکه بالزامیک و روغن زیتون برای سس آن مخلوط کن.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) سالاد کاپرزه ممکن است حدود ۱۳۹ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۱ گرم چربی داشته باشد – بدون احتساب سس.
۳. لقمههای سالاد سزار
اگر از طرفداران سالاد سزار هستی، عاشق این لقمههای مینی سالاد سزار خواهی شد. میتوانی از کاهو رومی استفاده کنی اگر میخواهی کلاسیک باشد، اما اگر قصد نداری آنها را بلافاصله بخوری، یک نوع سبزیجات مقاومتر مانند کلم پیچ بهتر عمل میکند.
برای درست کردن کاسههای کوچک برای سالاد، مقداری پنیر پارمزان رنده شده به اندازه یک قاشق غذاخوری را روی سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده است، حرارت بده. تا زمانی که پنیر آب شود و شروع به قهوهای شدن کند، بپز.
اجازه بده تکههای پنیر آب شده کمی خنک شوند، سپس هر کدام را روی قسمت زیرین یک قالب مافین کوچک قرار بده و پنیر را به آرامی به شکل قالبهای مافین فشار بده. اجازه بده کاملاً خنک شوند، و آنها به کاسههای کوچک، خوراکی و ترد تبدیل خواهند شد.
سبزیجات را با سس مورد علاقه خود مخلوط کن و در هر کاسه پارمزان بریز. به جای نان تست، برای تردی بیشتر، روی آن تخمه کدو حلوایی یا پسته بو داده بریز. برای پروتئین بیشتر، مرغ خرد شده یا سالمون دودی اضافه کن.
۴. کباب میگو و فلفل دلمهای به سبک کاجون
میگو منبع عالی چربیهای امگا ۳ مفید برای قلب است. همچنین جیوه کمتری نسبت به سایر انواع غذاهای دریایی دارد، که آن را به یک گزینه اسنک سالم و کتو-دوستداشتنی تبدیل میکند.
ابتدا از ادویه خشک کاجون روی میگو استفاده کن. میگوهای طعمدار شده را روی سیخ قرار بده، به صورت متناوب با برشهای ضخیم فلفل دلمهای تازه.
کبابها را در فر بپز یا کباب کن تا میگو کاملاً پخته شود و فلفلها بین ترد و نرم باشند. بلافاصله سرو کن، یا در یخچال نگهداری کن تا زمانی که آماده خوردن شوی.
۵. چوب سبزیجات با کره آجیل
ترکیب سبزیجات تازه یا کمی پخته شده با کره آجیل مورد علاقه تو یکی از سادهترین و مغذیترین اسنکهایی است که میتوانی درست کنی.
آجیلها سرشار از چربیهای مفید برای قلب هستند. تحقیقات نشان میدهد که مصرف منظم آجیل ممکن است به مدیریت قند خون و کاهش وزن کمک کند.
یک وعده ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی، بدون روغن اضافه شده، معمولاً حدود ۱۶ گرم چربی دارد. هویج و کرفس خام را در کره بادام فرو کن یا بروکلی بخارپز یا گریل شده را با کره بادام زمینی امتحان کن.
اگر کره آجیل خودت را درست نمیکنی، حتماً برچسب نوعی که میخری را بررسی کن، زیرا برخی از دستورالعملها حاوی شکر اضافه شده هستند. بهترین و سالمترین کره آجیل فقط به یک ماده نیاز دارد – آجیل.
۶. قایقهای کرفس با سالاد سالمون
سالمون نه تنها منبع خوبی از چربیهای امگا ۳ و پروتئین است، بلکه ویتامین D نیز دارد، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمیکنند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) سالمون کنسرو شده بیش از نیمی از نیاز روزانه به ویتامین D را تامین میکند و میتوان به سرعت آن را به سالادی تبدیل کرد که برای رژیم کتو مناسب است.
سالمون پخته شده و مایونز را با هم ترکیب کن تا یک سالاد ساده و کتو-دوستداشتنی درست کنی. میتوانی با افزودن سبزیجات تازه، ادویهها، سیر یا لیمو، دستور پخت را سفارشی کنی.
سالاد سالمون را در ساقههای کرفس تازه پر کن تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنی و تردی رضایتبخشی داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۴ چربی سالم برای رژیم کتو
۷. رولهای سوشی کتو
رولهای سوشی کتو اسنکهای غنی از مواد مغذی عالی هستند که در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده میشوند. تنها چیزی که نیاز داری یک بسته جلبک نوری و مقداری سبزیجات و ماهی خرد شده یکنواخت برای پر کردن است.
میتوانی از ماهی خام و مخصوص سوشی استفاده کنی، اما ضروری نیست. ماهی دودی یا حتی بدون ماهی – به علاوه مقدار زیادی سبزیجات مانند آووکادو، فلفل دلمهای و خیار – به همان خوبی عمل میکند.
برای افزایش محتوای چربی، میتوانی پنیر خامهای اضافه کنی یا آن را با سس بادام زمینی تند سرو کنی – فقط مطمئن شو که حاوی شیرینکننده اضافه شده نباشد.
برای آماده کردن سوشی، به سادگی نوری را پهن کن و لبهها را با کمی آب مرطوب کن. مواد پرکننده را روی ورق نوری قرار بده و آن را محکم رول کن. آن را به تکههای کوچک برش بزن یا مانند یک رول بخور.
۸. رولهای ساندویچ با کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از مواد مغذی ضروری است، از جمله:
- فولات
- کلسیم
- ویتامینهای K، C و A
علاوه بر این، برگهای بزرگ و مقاوم آن برای یک رول ساندویچ کم کربوهیدرات بسیار مناسب هستند.
پس از جدا کردن ساقهها، کلمها را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در یک قابلمه آب جوش قرار بده. آنها را از قابلمه خارج کن و بلافاصله به مدت چند ثانیه در یک کاسه آب یخ قرار بده. با یک حوله تمیز خشک کن و شروع به درست کردن رولهای ساندویچ خود کن.
رولهای خود را با مواردی مانند:
- سبزیجات تازه
- آووکادو
- سالاد مرغ
- سالاد تن ماهی
- بوقلمون ورقهای
- سبزیجات کبابی
- پنیر خامهای
۹. سالاد تخم مرغ آووکادو
آووکادو سرشار از:
- چربیهای مفید برای قلب
- فیبر
- ویتامینها
- مواد معدنی
- ترکیبات ضد التهابی
برخی تحقیقات حتی نشان میدهند که ممکن است به پیری سالم کمک کند.
استفاده از آووکادو به عنوان جایگزین مایونز در سالاد تخم مرغ سنتی، راهی عالی برای افزایش محتوای غذایی این غذای کلاسیک است، در حالی که اسنک تو همچنان با کتو سازگار میماند.
چند تخم مرغ آب پز خرد شده، آووکادوی له شده، پیاز قرمز ریز خرد شده و کمی نمک و فلفل را با هم مخلوط کن.
با اینها سرو کن:
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
- رولهای کاهو
- چوب کرفس
- برشهای ضخیم خیار و تربچه
۱۰. چوب سبزیجات با گواکاموله
گواکاموله یک اسنک کتو عالی، قابل حمل و سالم است، زیرا آووکادو سرشار از چربی، فیبر و مقدار زیادی مواد مغذی ضروری است. آووکادو ۱۵ گرم چربی و ۲۴ درصد از نیاز روزانه فیبر را در هر وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) تامین میکند.
برای تهیه گواکاموله، به سادگی یک آووکادوی رسیده را له کن و با آب لیمو، پیاز قرمز خرد شده، نمک و فلفل مخلوط کن. فلفل هالاپینو تازه نیز یک افزودنی عالی است.
اگر حوصله درست کردن خودت را نداری، میتوانی گواکاموله آماده و بستهبندی شده را بخری. اگرچه گواکاموله به تنهایی خوشمزه است، میتوانی از فلفل دلمهای شیرین، تربچه قرمز، کرفس یا بروکلی نیز برای فرو بردن در آن استفاده کنی.
۱۱. آبگوشت استخوان
اگر هوس یک چیز سبک و گرم داری، آبگوشت استخوان یک گزینه اسنک شاید غیرمنتظره اما خوشمزه برای رژیمگیرندگان کتو است.
برخلاف آبگوشت سنتی، آبگوشت استخوان برای مدت طولانیتری پخته میشود و معمولاً پروتئین بیشتری دارد. برخی از آبگوشتهای استخوان تجاری تا ۱۰ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) دارند.
آبگوشت استخوان معمولاً چربی زیادی ندارد، اما میتوانی به راحتی با افزودن روغن نارگیل، کره یا روغن حیوانی آن را تقویت کنی.
میتوانی آبگوشت استخوان خودت را روی اجاق گاز یا با آرامپز یا زودپز درست کنی. یک دسته بزرگ درست کن و آن را در وعدههای تکی فریز کن که وقتی هوس یک اسنک گرم و آرامشبخش کردی، به راحتی گرم کنی.
اگر یک برند تجاری آماده را انتخاب میکنی، حتماً برچسب مواد تشکیلدهنده را بررسی کن، زیرا برخی از آنها حاوی شیرینکنندههای اضافه شده و سدیم بالا هستند.
۱۲. اسموتیهای کتو
اگر رژیم کتو داری و فکر میکردی اسموتیها به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایشان برای همیشه ممنوع هستند، خوش شانس هستی.
میتوانی اسموتیهای کتو-دوستداشتنی را با استفاده از نارگیل، آووکادو و کره آجیل به عنوان پایه برای افزایش محتوای چربی و ایجاد بافتی خامهای درست کنی.
مقادیر کمی از میوههای کم کربوهیدرات، مانند توتها، لیمو ترش یا لیمو، ممکن است در یک اسموتی کتو استفاده شوند، اما باید سبزیجات غنی از مواد مغذی مانند اسفناج، خیار، کلم پیچ یا جیکاما را نیز اضافه کنی.
افزودنیهای طعمدهنده دیگر عبارتند از:
مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میانوعده سالم که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
- کاکائو
- دارچین
- عصاره وانیل
- پودرهای پروتئین طعمدار
۱۳. آجیل مخلوط
آجیلها سرشار از پروتئین، چربی، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی مختلفی دارند. برخی تحقیقات مصرف بیشتر آجیل را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ ناشی از سرطان مرتبط میدانند.
فقط ۱/۴ فنجان (۲۸ گرم) آجیل مخلوط تقریباً ۱۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر فراهم میکند.
میتوانی آجیل مخلوط بستهبندی شده بخری یا مخلوط خودت را با استفاده از آجیلهای مورد علاقهات درست کنی. اگر گزینه آماده را انتخاب میکنی، حتماً برچسب را برای هرگونه مواد افزودنی که با برنامه رژیم غذایی تو سازگار نیست، بررسی کن.
بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی، پسته، گردو و پکان گزینههای خوبی برای مخلوط آجیل کتو-دوستداشتنی تو هستند.
افزودنیهای مغذی دیگر عبارتند از:
- تخمه آفتابگردان
- مغز شاهدانه
- کاکائو نیبز
- نارگیل
۱۴. سبزیجات تخمیر شده
سبزیجات تخمیر شده مانند ترشی، یک گزینه عالی برای اسنک کتو هستند.
تحقیقات نشان میدهد که خوردن غذاهای تخمیر شده حاوی باکتریهای مفید ممکن است عملکرد گوارشی سالم را تقویت کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد.
سبزیجات تخمیر شده را میتوان خرید یا در خانه درست کرد.
میتوانی تقریباً هر نوع سبزیجاتی را تخمیر کنی، از جمله:
- کلم
- خیار
- هویج
- گل کلم
- چغندر
- لوبیا سبز
برای چربی بیشتر، اسنک سبزیجات تخمیر شده خود را با کرم فرش پرچرب و سبزیجات معطر میل کن.
مهم است که توجه داشته باشی که ترشیهای پاستوریزه یا آنهایی که با سرکه درست میشوند، هیچ پروبیوتیک زندهای ندارند. این موضوع در مورد بیشتر، اگر نگوییم همه، ترشیهای تجاری صدق میکند.
۱۵. زیتون
زیتون از دیرباز به دلیل تامین غنی چربیهای مفید برای قلب مورد ستایش قرار گرفته است، که تنها یکی از دلایلی است که آن را به یک اسنک کتو عالی تبدیل میکند.
زیتون همچنین حاوی ویتامین E، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی تقویتکننده سلامتی است که ممکن است التهاب را کاهش داده و از بیماریهای مزمن مانند پوکی استخوان جلوگیری کند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) زیتون تقریباً ۱۴۵ کالری، ۱۵ گرم چربی و ۴ گرم کربوهیدرات دارد – که تقریباً تمام آن از فیبر تامین میشود.
میتوانی آنها را ساده میل کنی یا با پنیر فتا یا گورگونزولا پر کنی تا چربی بیشتری اضافه شود.
۱۶. بمبهای چربی
“بمب چربی” اصطلاحی است که افراد در رژیم کتو برای توصیف لقمههای انرژیبخش کم کربوهیدرات و دسر مانند که شیرینیدوستی تو را ارضا میکنند، ابداع کردهاند.
بمبهای چربی اغلب با استفاده از روغن نارگیل، کره آجیل، آووکادو یا پنیر خامهای به عنوان پایه ساخته میشوند. مواد دیگری نیز برای ایجاد طعمهای خوشمزه اضافه میشوند.
شکلات تلخ و کره بادام زمینی یک ترکیب محبوب است، اما امکانات بیپایان هستند.
میتوانی این اسنکهای خوشمزه و قابل حمل را بخری یا در خانه درست کنی.
۱۷. لقمههای گل کلم بوفالو
یک تغییر سالم و گیاهی در بال مرغ بوفالو کلاسیک را با جایگزینی مرغ با گل کلم سرشار از فیبر امتحان کن.
علاوه بر فیبر، گل کلم حاوی ویتامین C و سایر آنتیاکسیدانها است که ممکن است التهاب را کاهش داده و سلامتی تو را تقویت کند.
برای درست کردن این “بالهای” خوشمزه، گل کلم خرد شده را با سس بوفالو مورد علاقه خود و کره آب شده مخلوط کن. به مدت ۲۰-۲۵ دقیقه در فر بپز یا از سرخکن هوا استفاده کن.
با چوب هویج و سس رنچ یا سس پنیر آبی سرو کن.
۱۸. کراکرهای کتان با پنیر
برای بسیاری از رژیمگیرندگان کتو، کراکرها معمولاً از منو حذف میشوند – اما لازم نیست اینطور باشد. تخم کتان آسیاب شده سرشار از فیبر و چربیهای امگا ۳ است و پایه عالی برای کراکرهای کتو-دوستداشتنی است.
کراکرها را با پنیر ورقهای جفت کن، و یک اسنک کتو سالم و خوشمزه داری که به آمادهسازی بسیار کمی نیاز دارد.
میتوانی کراکرهای کتان را خودت درست کنی یا از فرآیند پخت صرف نظر کنی و به جای آن یک بسته بخری.
۱۹. ماست نارگیل
ماست منبع عالی پروبیوتیکها است که ممکن است عملکرد گوارشی سالم را تقویت کند.
ماست نارگیل به عنوان یک جایگزین محبوب بدون لبنیات برای ماست سنتی مورد توجه قرار گرفته است، و برخی از انواع آن نیز برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
۲۰. قارچ شکم پر
قارچها کربوهیدرات کمی دارند و مواد مغذی مهمی از جمله سلنیوم، پتاسیم، ویتامین D و چندین ویتامین B را فراهم میکنند.
برای یک اسنک کتو خوشمزه، کلاهک قارچ دکمهای را با پنیر خامهای طعمدار یا سوسیس چرخ کرده پر کن.
برای یک تغییر متفاوت، کلاهک قارچ پورتوبلو را با سس گوجهفرنگی، پنیر موزارلا و ریحان تازه پر کن تا پیتزاهای مینی مارگاریتا درست کنی، سپس بپز تا نرم و طلایی شوند.
۲۱. اسلایدرهای کوفته
ساندویچهای کوفته سنتی به دلیل نان، کربوهیدرات بالایی دارند. با این حال، میتوانی نان را با کاهو جایگزین کنی تا اسلایدرهای کوفته کتو درست کنی.
گوشت چرخ کرده مورد علاقه خود را با تخم مرغ، سیر، سبزیجات معطر و پنیر پارمزان مخلوط کن، به شکل گلوله درآور و بپز. این کوفتههای کتو-دوستداشتنی را میتوان بلافاصله خورد یا برای بعد فریز کرد.
وقتی آماده خوردن شدی، کوفتهها را در “نانهای” کاهو قرار بده تا یک اسنک پر پروتئین و کم کربوهیدرات داشته باشی. برای دوز اضافی چربی، آنها را با سس آیولی گوجهفرنگی-سیر برای فرو بردن سرو کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ میانوعده شور سالم برای رفع هوس
خلاصه
پیدا کردن اسنکهای کتو-دوستداشتنی که نه تنها خوشمزه باشند بلکه سالم نیز باشند، میتواند دشوار باشد.
برای کمک به تو، این لیست انواع گزینههای خوشمزه خانگی و فروشگاهی را برای انتخاب فراهم میکند. همه آنها را امتحان کن – یا آنهایی را انتخاب کن که بیشتر با سلیقه و سبک زندگی تو مطابقت دارند.
