رژیم کتوژنیک شامل کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و در عوض دریافت بیشتر کالری از چربی است.
این رژیم میتواند به کودکان مبتلا به صرع در کنترل تشنجهایشان کمک کند و همچنین با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و کاهش سطح کلسترول مرتبط است.
از آنجایی که رژیم کتو کربوهیدراتها را محدود میکند، اسموتیهایی که حاوی مواد پرکربوهیدرات مانند میوهها، ماست، عسل و شیر هستند، معمولاً با این سبک غذا خوردن سازگار نیستند. این میتواند برای کسانی که برای یک صبحانه یا میانوعده سریع و سالم به اسموتیها تکیه میکنند، مشکلساز باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدخوشبختانه، هنوز هم اسموتیهایی با مواد کمکربوهیدرات و مغذی وجود دارند که میتوانی در طول رژیم کتو از آنها لذت ببری.
در اینجا ۱۰ دستور پخت بهترین اسموتیهای کتو را میبینی که کمکربوهیدرات و پرچرب هستند.
۱. اسموتی صبحانه آووکادو سهتوت
توتها، از جمله توتفرنگی، بلوبری و تمشک، نسبت به بیشتر میوههای دیگر کربوهیدرات کمتری دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند، یک کربوهیدرات غیرقابل هضم که به سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
از آنجایی که فیبر در بدن تو تجزیه نمیشود، کسانی که رژیم کتو را دنبال میکنند اغلب گرم فیبر را از کل گرم کربوهیدرات کم میکنند تا تخمین بزنند که یک غذای خاص چقدر کربوهیدرات خالص دارد.
توتها کربوهیدرات خالص کمی دارند و بنابراین در مقادیر کم برای رژیم کتو مناسب هستند.
این اسموتی کتو سهتوت ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد و به اندازه کافی سیرکننده برای صبحانه یا میانوعده است. برای تهیه یک وعده، مواد زیر را مخلوط کن:
- ۱ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) آب
- ۱/۲ پیمانه (۹۸ گرم) توتهای مخلوط یخزده (توتفرنگی، بلوبری و تمشک)
- نصف یک آووکادو (۱۰۰ گرم)
- ۲ پیمانه (۴۰ گرم) اسفناج
- ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) دانه شاهدانه
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی صبحانه آووکادو سهتوت شامل:
- کالری: ۳۳۰
- چربی: ۲۶ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- فیبر: ۱۲ گرم
- پروتئین: ۱۲ گرم
۲. اسموتی شکلات و کره بادامزمینی
با استفاده از پودر کاکائو بدون شکر برای تکمیل کره بادامزمینی خامهای، این اسموتی تنها ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد و یک میانوعده یا دسر خوشمزه بعد از غذا است.
کره بادامزمینی همچنین پروتئین و چربی گیاهی را تأمین میکند که میتواند به سیر نگه داشتن تو کمک کند.
برای تهیه یک وعده، به موارد زیر نیاز داری:
- ۱ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام بدون شکر یا یک شیر گیاهی کمکربوهیدرات دیگر
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادامزمینی خامهای
- ۱ قاشق غذاخوری (۴ گرم) پودر کاکائو بدون شکر
- ۱/۴ پیمانه (۶۰ میلیلیتر) خامه پرچرب
- ۱ پیمانه (۲۲۶ گرم) یخ
مواد را در مخلوطکن بریز و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کن.
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی شکلات و کره بادامزمینی شامل:
- کالری: ۳۴۵
- چربی: ۳۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
۳. اسموتی توتفرنگی، کدو سبز و چیا
برای تنوع بخشیدن به اسموتیهایت در رژیم کتو، میتوانی سبزیجات برگدار معمولی را با سبزیجات کمکربوهیدرات دیگر جایگزین کنی.
کدو سبز یک کدو تابستانی است که سرشار از فیبر و ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند و میتواند به مبارزه با آسیبهای سلولی زمینهای که به بیماریهای قلبی و سایر مشکلات کمک میکنند، کمک کند.
این اسموتی کتو ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد و کدو سبز را با توتفرنگی و دانه چیا ترکیب میکند که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم هستند.
برای تهیه یک وعده، این مواد را مخلوط کن:
- ۱ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) آب
- ۱/۲ پیمانه (۱۱۰ گرم) توتفرنگی یخزده
- ۱ پیمانه (۱۲۴ گرم) کدو سبز خرد شده، یخزده یا خام
- ۳ قاشق غذاخوری (۴۱ گرم) دانه چیا
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی توتفرنگی، کدو سبز و چیا شامل:
- کالری: ۲۱۹
- چربی: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴ گرم
- فیبر: ۱۵ گرم
- پروتئین: ۷ گرم
۴. اسموتی نارگیل، شاهتوت و نعناع
گیاهان و سایر ادویهها افزودنیهای خوبی برای اسموتی هستند، زمانی که نمیتوانی از شیرینکنندههای پرکربوهیدرات مانند عسل یا شربت افرا استفاده کنی.
با نعناع تازه، شاهتوت و نارگیل پرچرب، این اسموتی ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد و راهی خوشمزه برای تامین نیازهای چربی بیشتر تو در رژیم کتو است.
برای تهیه یک وعده، به موارد زیر نیاز داری:
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلیلیتر) شیر نارگیل پرچرب بدون شکر
- ۱/۲ پیمانه (۷۰ گرم) شاهتوت یخزده
- ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) نارگیل رنده شده
- ۵ تا ۱۰ برگ نعناع
در مخلوطکن بریز و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کن.
مطالعه پیشنهادی: ۳۲ ایده میانوعده سالم و کمکالری برای کاهش وزن
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی نارگیل، شاهتوت و نعناع شامل:
- کالری: ۳۲۱
- چربی: ۲۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
۵. اسموتی سبز لیمو و خیار
اسموتیهای کتو که با آب مرکبات و میوهها یا سبزیجاتی با محتوای آب بالا تهیه میشوند، میتوانند یک میانوعده یا نوشیدنی با طراوت بعد از تمرین باشند.
به طور خاص، خیارها کمکربوهیدرات هستند و بیشتر از آب تشکیل شدهاند. یک خیار (۳۰۱ گرم) بیش از ۹۵ درصد آب دارد و تنها ۹ گرم کربوهیدرات خالص.
ترکیب آبلیمو و دانه کتان آسیاب شده پرچرب با خیار، یک اسموتی کتو خوشمزه با تنها ۵ گرم کربوهیدرات خالص را ایجاد میکند.
مواد زیر را برای تهیه یک وعده از این اسموتی مخلوط کن:
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلیلیتر) آب
- ۱/۲ پیمانه (۱۱۳ گرم) یخ
- ۱ پیمانه (۱۳۰ گرم) خیار ورقهشده
- ۱ پیمانه (۲۰ گرم) اسفناج یا کلمپیچ
- ۱ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) آبلیمو
- ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان آسیاب شده
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی سبز لیمو و خیار شامل:
- کالری: ۱۰۰
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- فیبر: ۵ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
۶. اسموتی صبحانه دارچین و تمشک
مشابه گیاهان، دارچین و سایر ادویهها مواد عالی برای جذابتر کردن اسموتیهای کتو هستند.
دارچین به برجسته کردن طعمهای شیرین میوههای کمکربوهیدرات، مانند تمشک، کمک میکند. این اسموتی همچنین سرشار از فیبر است و حاوی پروتئین و چربی گیاهی از کره بادام است که آن را به یک گزینه صبحانه متعادل تبدیل میکند.
یک وعده را با مخلوط کردن این مواد تهیه کن:
- ۱ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام بدون شکر
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۵ گرم) تمشک یخزده
- ۱ پیمانه (۲۰ گرم) اسفناج یا کلمپیچ
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
- ۱/۸ قاشق چایخوری دارچین، یا بیشتر به سلیقه
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی صبحانه دارچین و تمشک شامل:
- کالری: ۲۸۶
- چربی: ۲۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر: ۱۰ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
۷. اسموتی توتفرنگی و خامه
مواد پرچرب، مانند خامه پرچرب، به اسموتیهای کتو غنا و طعم میبخشند.
مصرف لبنیات پرچرب نیز با فواید سلامتی احتمالی مانند کاهش فشار خون و سطح تریگلیسیرید، و همچنین کاهش خطر سندرم متابولیک و بیماریهای قلبی مرتبط است. با این حال، تحقیقات گستردهتری مورد نیاز است.
برخلاف سایر محصولات لبنی، خامه پرچرب کمکربوهیدرات است و تقریباً هیچ لاکتوز، قندی که در شیر یافت میشود، ندارد. بنابراین، این اسموتی خامهای برای رژیم کتو مناسب است.
برای تهیه یک وعده از این خوراکی خوشمزه با ۸ گرم کربوهیدرات خالص، این مواد را به مخلوطکن اضافه کن:
مطالعه پیشنهادی: آیا اسموتیها برای تو مفید هستند؟ فواید و دستورالعملهای سالم
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلیلیتر) آب
- ۱/۲ پیمانه (۱۱۰ گرم) توتفرنگی یخزده
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلیلیتر) خامه پرچرب
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی توتفرنگی و خامه شامل:
- کالری: ۴۳۱
- چربی: ۴۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۴ گرم
۸. اسموتی صبحانه گل کلم شکلاتی
گل کلم یخزده یک افزودنی غافلگیرکننده اما خوشمزه به اسموتیهای کمکربوهیدرات است.
یک پیمانه (۱۷۰ گرم) گل کلم تنها ۸ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲ گرم فیبر دارد. گل کلم همچنین سرشار از چندین ریزمغذی، از جمله پتاسیم و منیزیم است، دو ماده معدنی که نقش حیاتی در تنظیم فشار خون دارند.
با افزودن شیر نارگیل پرچرب و دانه شاهدانه، این اسموتی گل کلم شکلاتی ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد و به اندازه کافی برای صبحانه سیرکننده است.
برای تهیه یک وعده، مواد زیر را مخلوط کن:
- ۱ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) شیر بادام یا نارگیل بدون شکر
- ۱ پیمانه (۸۵ گرم) گل کلم یخزده
- ۱.۵ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر کاکائو بدون شکر
- ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه
- ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) کاکائو نیبز
- کمی نمک دریایی
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی صبحانه گل کلم شکلاتی شامل:
- کالری: ۳۰۸
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۱۵ گرم
۹. اسموتی کدو حلوایی ادویهدار
در مقدار مناسب، کدو حلوایی یک سبزی بسیار مغذی و کمکربوهیدرات برای گنجاندن در اسموتیهای کتو است.
این کدو حلوایی نارنجی محبوب نه تنها سرشار از فیبر است، بلکه سرشار از رنگدانههای کاروتنوئیدی است، مواد مغذی مفیدی که میتوانند به عنوان آنتیاکسیدان عمل کنند و ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشند.
این اسموتی کدو حلوایی ادویهدار ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد و شامل پوره کدو حلوایی، به علاوه ادویههای گرم و افزودنیهای پرچرب است.
مواد زیر را برای تهیه یک وعده از این اسموتی مخلوط کن:
- ۱/۲ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) شیر نارگیل یا بادام بدون شکر
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ گرم) پوره کدو حلوایی
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
- ۱/۴ قاشق چایخوری ادویه پای کدو حلوایی
- ۱/۲ پیمانه (۱۱۳ گرم) یخ
- کمی نمک دریایی
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی کدو حلوایی ادویهدار شامل:
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
- کالری: ۴۶۲
- چربی: ۴۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۹ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
۱۰. اسموتی پای لیموی کی
بیشتر مغزها پرچرب اما کمکربوهیدرات هستند، که آنها را برای رژیم کتو مناسب میکند.
این اسموتی کتو حاوی بادام هندی است که سرشار از فیبر، چربیهای غیراشباع، پتاسیم و منیزیم است و ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک کند.
برای تهیه این اسموتی سالم پای لیموی کی با ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص، مواد زیر را تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کن:
- ۱ پیمانه (۲۴۰ میلیلیتر) آب
- ۱/۲ پیمانه (۱۲۰ میلیلیتر) شیر بادام بدون شکر
- ۱/۴ پیمانه (۲۸ گرم) بادام هندی خام
- ۱ پیمانه (۲۰ گرم) اسفناج
- ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) نارگیل رنده شده
- ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) آبلیمو
اطلاعات تغذیهای
یک وعده اسموتی پای لیموی کی شامل:
- کالری: ۲۸۱
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۷ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
خلاصه
اسموتیهایی که سرشار از چربی، فیبر و میوهها و سبزیجات کمکربوهیدرات هستند، میتوانند گزینههای مناسبی برای کسانی باشند که رژیم کتو را دنبال میکنند.
میتوانی آنها را برای صبحانه یا به عنوان میانوعده میل کنی — و پایبندی به این الگوی غذایی را آسانتر میکنند.
اگر به الهامبخش اسموتی کتو نیاز داری، برخی از گزینههای خوشمزه بالا را امتحان کن.
