رژیم کتوژنیک یا کتو، یک برنامه غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است که در آن مصرف کربوهیدرات اغلب به کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود میشود.
به همین دلیل، بسیاری از غذاهای پرکربوهیدرات در این رژیم ممنوع تلقی میشوند، از جمله انواع خاصی از غلات، سبزیجات نشاستهای، حبوبات و میوهها.
با این حال، برخی از میوهها کربوهیدرات کمی دارند و میتوانند در یک رژیم کتو متعادل جای بگیرند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرخی از آنها همچنین سرشار از فیبر هستند، نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم که در شمارش کل کربوهیدرات روزانه تو حساب نمیشود. این بدان معناست که آنها کربوهیدرات خالص یا قابل هضم کمتری دارند. این مقدار با کم کردن گرم فیبر از کل گرم کربوهیدرات محاسبه میشود.
در اینجا ۹ میوه مغذی، خوشمزه و کتوپسند را معرفی میکنیم.
۱. آووکادو
با اینکه آووکادو اغلب به عنوان سبزیجات شناخته و استفاده میشود، اما از نظر بیولوژژیکی یک میوه محسوب میشود.
به لطف محتوای بالای چربیهای سالم برای قلب، آووکادو یک افزودنی عالی برای رژیم کتوژنیک است.
آنها همچنین کربوهیدرات خالص کمی دارند، با حدود ۸.۵ گرم کربوهیدرات و تقریباً ۷ گرم فیبر در یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی).
آووکادو همچنین مجموعهای از مواد مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین K، فولات، ویتامین C و پتاسیم را فراهم میکند.
خلاصه: یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرمی) آووکادو حاوی حدود ۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص است. آنها همچنین سرشار از ویتامین K، فولات، ویتامین C و پتاسیم هستند.
۲. هندوانه
هندوانه یک میوه خوشطعم و آبدار است که به راحتی میتوان آن را به رژیم کتوژنیک اضافه کرد.
در مقایسه با سایر میوهها، هندوانه کربوهیدرات خالص نسبتاً کمی دارد، با حدود ۱۱.۵ گرم کربوهیدرات و ۰.۵ گرم فیبر در یک فنجان (۱۵۲ گرم).
با این حال، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه تو، ممکن است لازم باشد اندازه وعدههای خود را تنظیم کنی تا هندوانه در رژیم غذایی تو جای بگیرد.
هندوانه همچنین سرشار از انواع ویتامینها و مواد معدنی دیگر از جمله ویتامین C، پتاسیم و مس است.
علاوه بر این، حاوی لیکوپن است، یک ترکیب گیاهی که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکند تا آسیب سلولی را کاهش داده و با بیماری مبارزه کند.
خلاصه: هندوانه کربوهیدرات خالص نسبتاً کمی دارد و حاوی ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص در یک فنجان (۱۵۲ گرم) است. همچنین حاوی چندین ماده مغذی دیگر است و منبع خوبی از آنتیاکسیدان لیکوپن است.
۳. توت فرنگی
توت فرنگی مغذی، خوشمزه و سرشار از فواید سلامتی است.
توت فرنگی با کربوهیدرات کم و فیبر بالا، میتواند به راحتی در یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک جای بگیرد.
یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی تنها ۱۱.۷ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر فراهم میکند.
توت فرنگی منبع عالی سایر ریزمغذیها نیز هست، از جمله ویتامین C، منگنز و فولات.
علاوه بر این، مانند سایر انواع توتها، توت فرنگی سرشار از آنتیاکسیدانها مانند آنتوسیانینها، اسید الاژیک و پروآنتوسیانیدینها است.
خلاصه: هر فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی ۸.۷ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند. آنها همچنین حاوی مجموعهای از آنتیاکسیدانها، و همچنین ویتامین C، منگنز و فولات هستند.
۴. لیمو
لیمو یک میوه مرکباتی محبوب است که برای طعم دادن به نوشیدنیها، غذاها و دسرها استفاده میشود.
لیمو میتواند یک افزودنی عالی به رژیم کتوژنیک باشد، با تقریباً ۵.۵ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر غذایی در هر میوه.
آنها به ویژه سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر که میتواند به تثبیت سطح قند خون، مبارزه با التهاب و کند کردن رشد سلولهای سرطانی کمک کند.
لیمو همچنین سرشار از چندین ماده مغذی دیگر از جمله ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 است.
خلاصه: لیمو میتواند یک افزودنی عالی به رژیم کتوژنیک باشد، با ۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر میوه. آنها همچنین حاوی پکتین هستند، نوعی فیبر که با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
۵. گوجه فرنگی
با وجود اینکه در بسیاری از غذاها و دستور پختها به عنوان سبزیجات استفاده میشود، گوجه فرنگی از نظر گیاهشناسی به عنوان یک میوه طبقهبندی میشود.
با میزان کربوهیدرات به طور قابل توجهی کمتر از بسیاری از میوههای دیگر، گوجه فرنگی به راحتی در یک رژیم کتوژنیک متعادل جای میگیرد.
یک فنجان (۱۸۰ گرم) گوجه فرنگی خام حاوی حدود ۷ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم فیبر است.
علاوه بر این، گوجه فرنگی کم کالری و سرشار از ترکیبات گیاهی مفید از جمله لیکوپن، بتاکاروتن و نارینجنین است.
خلاصه: گوجه فرنگی تنها ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده ۱ فنجانی (۱۸۰ گرم) فراهم میکند. آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند لیکوپن، بتاکاروتن و نارینجنین هستند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غلات کم کربوهیدرات (و چند مورد پر کربوهیدرات برای پرهیز)
۶. تمشک
علاوه بر اینکه تمشک یکی از سالمترین انواع توتها است، یک افزودنی عالی به رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک است.
۱ فنجان (۱۲۳ گرم) تمشک تنها ۷ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند، زیرا این اندازه وعده حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم فیبر دارد.
هر وعده همچنین مقدار خوبی از ویتامین C، منگنز، ویتامین K و مس را ارائه میدهد.
علاوه بر این، تمشک سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که میتوانند التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
خلاصه: یک وعده ۱ فنجانی (۱۲۳ گرم) تمشک تنها ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارد. این توتها سرشار از ویتامین C، منگنز، ویتامین K، مس و آنتیاکسیدانها هستند.
۷. هلو
هلو نوعی میوه هستهدار است که به خاطر پوست کرکی و گوشت شیرین و آبدارش شناخته میشود.
آنها کربوهیدرات خالص نسبتاً کمی دارند، با ۱۴.۷ گرم کربوهیدرات و ۲.۵ گرم فیبر در هر فنجان (۱۵۴ گرم).
با تعدیل اندازه وعده خود و ترکیب هلو با سایر غذاهای کم کربوهیدرات، میتوانی این میوه خوشمزه را در یک رژیم کتو سالم جای دهی.
علاوه بر این، آنها سرشار از سایر ریزمغذیهای مهم از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و نیاسین هستند.
بر اساس یک مطالعه بر روی ۱,۳۹۳ نفر، مصرف منظم هلو همراه با سایر میوهها و سبزیجات سرشار از فلاونوئیدها و استیلبن ممکن است با بهبود سطح تریگلیسیرید و کلسترول مرتبط باشد که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند 1.
خلاصه: یک فنجان (۱۵۴ گرم) هلو ۱۲.۲ گرم کربوهیدرات خالص فراهم میکند. این میوه هستهدار همچنین دارای مقدار زیادی مواد مغذی دیگر از جمله ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و نیاسین است.
۸. طالبی
طالبی نوعی خربزه است که ارتباط نزدیکی با سایر انواع خربزه مانند هندوانه و خربزه عسلی دارد.
هر وعده طالبی کربوهیدرات خالص نسبتاً کمی دارد، با تنها ۱۲.۷ گرم کربوهیدرات و ۱.۵ گرم فیبر در هر فنجان (۱۵۶ گرم).
علاوه بر این، تنها یک وعده دوز زیادی از فولات، پتاسیم و ویتامین K را فراهم میکند.
همچنین یکی از بهترین منابع بتاکاروتن است، نوعی رنگدانه گیاهی که نقش اصلی را در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ایفا میکند.
با این حال، بسته به میزان کربوهیدرات روزانه تو، ممکن است بخواهی برای جای دادن طالبی در رژیم غذایی خود، اندازه وعده کوچکتری را انتخاب کنی.
خلاصه: با ۱۱.۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان (۱۵۶ گرم)، طالبی را میتوان در یک رژیم کتوژنیک برنامهریزی شده گنجاند. طالبی همچنین حاوی فولات، پتاسیم، ویتامین K و بتاکاروتن است.
مطالعه پیشنهادی: آیا کره بادام زمینی برای کتو مناسب است؟ کربوهیدراتها، جایگزینها و موارد دیگر
۹. میوه ستارهای
میوه ستارهای که به آن کارامبولا نیز میگویند، یک میوه گرمسیری پر جنب و جوش و ستارهای شکل است که بومی آسیای جنوب شرقی است.
اگرچه میوه ستارهای به اندازه بسیاری از انواع دیگر میوهها رایج نیست، اما به دلیل محتوای کم کربوهیدرات، انتخابی محبوب برای کسانی است که رژیم کتوژنیک دارند.
یک وعده ۱ فنجانی (۱۰۸ گرم) میوه ستارهای تنها ۷.۳ گرم کربوهیدرات و ۳ گرم فیبر دارد.
میوه ستارهای همچنین سرشار از ویتامین C، مس، پتاسیم و اسید پانتوتنیک است.
خلاصه: یک وعده ۱ فنجانی (۱۰۸ گرم) میوه ستارهای تنها ۴.۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد. میوه ستارهای همچنین منبع خوبی از ویتامین C، مس، پتاسیم و اسید پانتوتنیک است.
خلاصه
اگرچه میوهها اغلب در رژیم کتوژنیک ممنوع تلقی میشوند، اما بسیاری از میوههای کم کربوهیدرات را میتوان در این رژیم گنجاند.
علاوه بر اینکه کربوهیدرات خالص کمی دارند و سرشار از فیبر هستند، بسیاری از این میوهها مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مهم دیگر را ارائه میدهند که از سلامت کلی حمایت میکنند.
این میوهها را به اعتدال و در کنار انواع دیگر غذاهای کم کربوهیدرات به عنوان بخشی از یک رژیم کتوژنیک متعادل مصرف کن.
Shan Z, Li Y, Guo C, et al. Association of Healthy Eating Patterns With Cardiovascular Disease and Mortality Across 11 Countries. JAMA Netw Open. 2020;3(2):e1921282. Published 2020 Feb 5. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.21282 ↩︎
