همراه با کاهش شدید مصرف شکر، یکی از بزرگترین چالشها در رژیم کتو با کربوهیدرات کم و چربی بالا، حذف غذاهای آردی مانند نان، کراکر و پاستا از رژیم غذاییات است.
در رژیم کتو، آرد گندم معمولی و بیشتر جایگزینهای آرد گندم به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات ممنوع هستند.
خوشبختانه، هنوز هم چندین گزینه برای آشپزی و پخت کتو وجود دارد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که آنها جایگزینهای کاملی برای آرد گندم نیستند، اما امکان تهیه شیرینیها، نان و خمیرهای کتو را فراهم میکنند تا بتوانی از نسخههای کم کربوهیدرات برخی از غذاهای پر کربوهیدرات مورد علاقهات لذت ببری.
در حالی که بیشتر این آردهای کتو-دوست حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر و کم کربوهیدرات خالص نیز هستند. کربوهیدرات خالص به تعداد گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی پس از کسر گرم فیبر اشاره دارد.
فیبر نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، بنابراین کربوهیدراتهای حاصل از فیبر نیازی به گنجاندن در شمارش روزانه کربوهیدراتهایت ندارند.
در اینجا 8 مورد از بهترین آردهای کتو-دوست و نحوه استفاده از آنها آورده شده است.
1. آرد بادام
آرد بادام احتمالاً پرکاربردترین جایگزین آرد کتو است. این آرد به سادگی از بادام خرد شده تهیه میشود و کربوهیدرات بسیار کمی دارد، به طوری که در هر وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) تنها 3 گرم کربوهیدرات کل و 1 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
میتوانی از آرد بادام به عنوان جایگزین 1 به 1 آرد گندم در پخت و پز استفاده کنی، اما محصولات پخته شده حاوی آرد بادام کمی اسفنجیتر میشوند. همچنین میتوانی از آن به عنوان روکش برای غذاهای سرخ شده، سرخ شده با هوا یا پخته شده استفاده کنی، اما کاربرد اصلی آن برای محصولات پخته شده کتو است.
بهترین برای: پخت و پز، روکش کردن
2. آرد نارگیل
آرد نارگیل یک آرد بسیار ریز و پودری است که از گوشت نارگیل تهیه میشود. طعم ملایم نارگیلی آن در بیشتر دسرها کاربرد دارد، که بیشترین استفاده از آن نیز همین است. در کنار آرد بادام، یکی از محبوبترین و پرکاربردترین آردهای کتو است.
یک وعده 2 قاشق غذاخوری (15 گرم) حاوی 9 گرم کربوهیدرات کل و 4 گرم کربوهیدرات خالص است.
در بیشتر دستور پختها، فقط به مقدار کمی آرد نارگیل نیاز داری. این آرد مقدار زیادی مایع را جذب میکند، بنابراین استفاده از آن به عنوان جایگزین 1 به 1 برای آرد منجر به محصولی بسیار خشک میشود، مگر اینکه مواد مایع اضافی اضافه کنی.
به همین دلیل، این آرد بهتر است در دستور پختهایی استفاده شود که به طور خاص برای آرد نارگیل تهیه شدهاند.
همچنین یک غلیظ کننده عالی است، اما به خاطر داشته باش که ممکن است آن ته مزه نارگیل را حس کنی.
بهترین برای: پخت دسر، غلیظ کردن
3. آرد چیا
آرد چیا از دانههای چیا آسیاب شده تهیه میشود که سرشار از فیبر محلول هستند. به همین دلیل، چیا مانند آرد نارگیل مقدار زیادی آب و رطوبت را جذب میکند.
یک وعده 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) دانه چیا آسیاب شده حاوی 5 گرم کربوهیدرات کل و 0 گرم کربوهیدرات خالص است.
آرد چیا معمولاً در دستور پختهای کتو استفاده نمیشود. معمولاً هنگام پخت آن را با آردهای دیگر مخلوط میکنی.
اگر به دنبال ایدههای دسر غیر از پخت و پز هستی، هم دانههای چیا کامل و هم دانههای چیا آسیاب شده میتوانند برای تهیه یک پودینگ عالی کم کربوهیدرات و پر فیبر استفاده شوند.
بهترین برای: پخت و پز
4. آرد کتان
آرد کتان از دانههای کتان آسیاب شده تهیه میشود که کربوهیدرات کمی دارند — حاوی 4 گرم کربوهیدرات کل و 0 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 2 قاشق غذاخوری (14 گرم) — و سرشار از چربیهای امگا 3 با پتانسیل ضد التهابی هستند.
مانند آرد چیا، مقدار زیادی مایع را جذب میکند، بنابراین معمولاً در پخت و پز با سایر آردهای کتو-دوست مخلوط میشود. با این حال، آرد کتان معمولاً به تنهایی یا با دانههای چیا برای تهیه کراکر استفاده میشود.
بهترین برای: کراکر
5. پودر پوست پسیلیوم
پوست پسیلیوم که سرشار از فیبر است، ماده اصلی بسیاری از مکملهای فیبر است. آنها آب را جذب کرده و متورم میشوند و کمی ساختار به غذاهایی که حاوی آنها هستند اضافه میکنند.
یک قاشق غذاخوری (9 گرم) حاوی 8 گرم کربوهیدرات کل و 1 گرم کربوهیدرات خالص است.
در تجربه من، اضافه کردن کمی پودر پوست پسیلیوم به دستور پختهای کتو که با آرد بادام تهیه میشوند، بافتی شبیه نان ایجاد میکند، اما باز هم، معمولاً با آردهای دیگر مخلوط میشود.
بهترین برای: پخت و پز
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ بهترین مغز و دانه برای رژیم کتو
6. فیبر جو دوسر
فیبر جو دوسر از پوستههای خرد شده جو دوسر تهیه میشود. این یک افزودنی رایج به محصولات پخته شده کتو است زیرا مقداری ساختار و قوام شبیه نان را فراهم میکند. یک قاشق چایخوری (4 گرم) حاوی 4 گرم کربوهیدرات کل و 1 گرم کربوهیدرات خالص است.
مانند بسیاری از آردهای دیگر در این لیست، دستور پختها اغلب از فیبر جو دوسر به عنوان یک آرد مستقل استفاده نمیکنند، بلکه آن را در ترکیب با سایر آردهای کم کربوهیدرات به کار میبرند.
بهترین برای: پخت و پز
7. آرد لوپین
آرد لوپین از لوبیاهای شیرین لوپین تهیه میشود، که خویشاوند نزدیک بادام زمینی و سویا هستند. این آرد معمولاً در پاستاهای بدون گلوتن استفاده میشود و یک ماده کلیدی در چندین دستور پخت پاستای کتو-دوست است.
یک وعده 1/4 فنجان (28 گرم) حاوی 11 گرم کربوهیدرات کل و 1 گرم کربوهیدرات خالص است. همچنین به طور طبیعی سرشار از پروتئین است.
اگرچه بیشتر برای پاستا استفاده میشود، بسیاری از دستور پختهای پخت و پز ترکیبی از آرد لوپین و آرد نارگیل یا آرد بادام را شامل میشوند.
بهترین برای: پاستا
8. پودر پوست خوک
اگرچه در ابتدا ممکن است غیرمعمول به نظر برسد، پوست خوک خرد شده (پوست خوک سرخ شده) یک روکش عالی برای غذاهای کتو سرخ شده، سرخ شده با هوا یا پخته شده است، زیرا آرد و آرد ذرت به دلیل محتوای کربوهیدراتشان ممنوع هستند.
میتوانی خردههای پوست خوک را بخری یا خودت با استفاده از پوست خوکهای آماده تهیه کنی.
پودر پوست خوک فاقد کربوهیدرات و سرشار از چربی و پروتئین است، بنابراین برای کتو ایدهآل است. همچنین جایگزین عالی برای خرده نان است، بنابراین میتوانی از آن برای تهیه کوفته، رولت گوشت و بسیاری از دستور پختهای دیگر که معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند استفاده کنی.
بهترین برای: روکش کردن، کوفته
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای صمغ زانتان: ۹ جایگزین عالی
خلاصه
فقط به این دلیل که کتو را شروع میکنی، به این معنی نیست که باید از تمام غذاهای مورد علاقهات که با آرد تهیه میشوند دست بکشی. جایگزینهای زیادی برای پخت و پز و روکش کردن غذاها و حتی تهیه پاستای خانگی در دسترس هستند.
آرد بادام و آرد نارگیل بیشترین کاربرد را برای پخت و پز دارند، و افزودنیهای پر فیبر مانند آرد لوپین، آرد چیا، آرد کتان، پودر پوست پسیلیوم و فیبر جو دوسر را میتوان به آنها اضافه کرد تا بافت و طعم غذاهای پخته شده را بهبود بخشید.
حتی میتوانی از خردههای پوست خوک به عنوان جایگزین آرد هنگام روکش کردن غذاها برای افزودن تردی بیشتر استفاده کنی.
این جایگزینهای آرد کتو امکان لذت بردن از نان، دسرها، پاستا، کراکر و غذاهای روکش شده مورد علاقهات را در رژیم کتو بدون زیادهروی در مصرف کربوهیدرات فراهم میکنند.
