اگر رژیم کتوژنیک کمکربوهیدرات و پرچرب را دنبال میکنی، شاید از خودت بپرسی به جز آب چه چیزی میتوانی بنوشی.
اگرچه آب سالمترین انتخاب است، چون بدون کالری، کربوهیدرات و افزودنی است، اما شاید دلت بخواهد نوشیدنیای بنوشی که انرژیات را افزایش دهد، طعم و تنوعی به رژیمت بدهد، یا جایگزین برخی از نوشیدنیهای شیرین مورد علاقهات شود.
شاید هم در مورد نوشیدنیهای الکلی کتوژنیک کنجکاو باشی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمه گزینههای زیر ۰ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند، که مجموع کربوهیدراتها منهای فیبر و الکلهای قندی است. این عدد به طور دقیقتری کربوهیدراتهایی را نشان میدهد که بدن تو پردازش میکند.
در اینجا ۱۳ مورد از بهترین نوشیدنیهای کتوژنیک – به جز آب – آورده شده است.
۱-۳. نوشیدنیهای گرم
چندین نوشیدنی گرم کتوژنیک هستند، البته باید مراقب باشی چه چیزی به آنها اضافه میکنی. افزودنیهای مناسب شامل هافاندهاف (half-and-half)، خامه سنگین قنادی، خامههای گیاهی بدون شکر، شیرینکنندههای بدون کالری، و شربتهای طعمدهنده بدون شکر هستند.
باید از افزودنیهای پرکربوهیدرات مانند شیر معمولی، خامههای شیرین، شکر، عسل، و شربتهای طعمدهنده استاندارد خودداری کنی.
۱. چای سیاه یا سبز
چای یک گزینه طبیعی است که مقدار ناچیزی کربوهیدرات دارد – معمولاً کمتر از ۱ گرم در هر فنجان (۲۴۰ میلیلیتر). میتوانی آن را سرد یا گرم بنوشی.
چای سیاه از برگهای چای کهنه تهیه میشود که طعمی قویتر، رنگی تیرهتر و کافئین بیشتری به آن میدهد. در حالی که چای سبز از برگهای چای تازه تهیه میشود که طعمی گلیتر، رنگی روشنتر و کافئین کمتری دارد.
همچنین میتوانی چای سفید را انتخاب کنی که از برگهای جوان چای تهیه میشود. این چای در مقایسه با چای سیاه و سبز، طعمی بسیار ملایم و ظریف دارد.
علاوه بر این، چای اساساً بدون کالری و سرشار از آنتیاکسیدانهای پلیفنول است. به عنوان مثال، چای سبز سرشار از اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) است، یک آنتیاکسیدان قوی که ممکن است فواید ضد سرطانی داشته باشد.
۲. قهوه
قهوه یکی دیگر از نوشیدنیهای مورد علاقه تقریباً بدون کالری و بدون کربوهیدرات است که برای رژیم کتو بیخطر است. مانند چای، میتوان آن را گرم یا سرد مصرف کرد.
قهوه حاوی کافئین است که ممکن است متابولیسم تو را کمی افزایش دهد. همچنین اسید کلروژنیک، یک آنتیاکسیدان پلیفنول را فراهم میکند که ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
۳. چایهای گیاهی
چایهای گیاهی دمنوشهایی هستند که از گلها، میوهها، برگها یا گیاهان خشک شده به دست میآیند. نمونهها شامل چای هیبیسکوس، بابونه، یربا ماته، نعناع فلفلی و رویبوس هستند.
اکثر آنها کمکربوهیدرات هستند، زیرا کربوهیدرات کمی از گیاهان خشک شده به آب نفوذ میکند.
با این حال، محصولاتی که با تکههای میوه خشک یا آبنباتی تهیه میشوند، ممکن است کمی کربوهیدرات بیشتری داشته باشند. بنابراین، شاید بخواهی قبل از خرید محصولات چای بستهبندی شده، میزان کربوهیدرات آنها را بررسی کنی.
خلاصه: چای، قهوه و دمنوشهای گیاهی حاوی کالری و کربوهیدرات ناچیزی هستند. حتماً افزودنیهای کتوژنیک را انتخاب کن تا میزان کربوهیدرات را پایین نگه داری.
۴-۵. نوشابهها
نوشابهها معمولاً پر از شکر یا شیرینکنندههای مصنوعی بالقوه مضر هستند. با این حال، گزینههای کتوژنیک نیز وجود دارند.
۴. نوشابههای رژیمی جایگزین
اگرچه نوشابههای رژیمی مانند دایت کوک و دایت پپسی از نظر فنی کتو هستند، اما ممکن است بهترین انتخاب نباشند.
این به این دلیل است که آنها حاوی شیرینکنندههای مصنوعی مانند سوکرالوز و آسپارتام هستند که ممکن است به باکتریهای سالم روده تو آسیب برسانند و میل به شکر را افزایش دهند – که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن میشود.
برعکس، چندین نوشابه رژیمی با شیرینکنندههای طبیعی بدون کالری مانند استویا یا اریتریتول تهیه میشوند، اریتریتول یک الکل قندی است که از ذرت به دست میآید و اثرات منفی کمتری نسبت به شیرینکنندههای مصنوعی دارد.
۵. آب گازدار
آب گازدار یا به طور طبیعی از چشمه معدنی گازدار میشود یا در طول تولید با استفاده از گاز دیاکسید کربن.
بسیاری از گزینههای آب گازدار طعمدار هستند، اما معمولاً بدون شکر هستند – که آنها را به یک انتخاب عالی کمکربوهیدرات تبدیل میکند.
خلاصه: نوشابه رژیمی و آب گازدار معمولاً بدون کربوهیدرات خالص هستند. سعی کن نوشابههایی را انتخاب کنی که با استویا یا سایر شیرینکنندههای طبیعی بدون کالری شیرین شدهاند، نه با شیرینکنندههای مصنوعی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ نوشیدنی الکلی کمکالری برتر برای کاهش وزن
۶. آبمیوهها
به طور کلی، بهتر است از آبمیوه در رژیم کتو خودداری کنی، اما چند گزینه بیخطر وجود دارد.
آبمیوه میوه
آبمیوه میوه معمولاً پر از شکر است، که آن را برای رژیم کتو نامناسب میکند.
با این حال، استثنائاتی وجود دارد، از جمله آب لیمو و لیموترش، که کمکربوهیدرات هستند اما سرشار از طعم. میتوانی آنها را به آب ساده یا سایر نوشیدنیها، مانند چای گرم یا سرد، اضافه کنی تا طعم آن را زندهتر کنی.
آب سبزیجات
برخی از سبزیجات آبگرفته کمکربوهیدرات هستند و میتوانند در رژیم کتو گنجانده شوند. با این حال، به یاد داشته باش که آبگیری بیشتر فیبر مغذی را از سبزیجات حذف میکند، مگر اینکه تصمیم بگیری پالپ آن را بنوشی.
برخی از سبزیجات کتوژنیک که میتوان آب آنها را گرفت عبارتند از:
- کرفس
- خیار
- سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و اسفناج
اگر آبمیوهگیری نداری، آبمیوههای آماده گاهی اوقات در دسترس هستند.
با این حال، برچسب روی آبمیوههای سبزیجات بطریشده را بررسی کن، زیرا ممکن است حاوی شکر یا سایر منابع کربوهیدرات باشند. اکثر آنها حداقل ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند، که آنها را برای کتو نامناسب میکند.
خلاصه: بیشتر آبمیوههای میوه پر از شکر هستند، اما آب لیمو و لیموترش کمکربوهیدرات هستند و میتوانند به طعمدهی سایر نوشیدنیها کمک کنند. علاوه بر این، برخی از سبزیجات کمکربوهیدرات را میتوان آب گرفت.
۷. آبهای طعمدار
برخی از نوشیدنیهای کتوژنیک با مقادیر کمی آب میوه واقعی طعمدار میشوند، که طعم و شیرینی طبیعی را اضافه میکند و در عین حال میزان کربوهیدرات را نسبتاً پایین نگه میدارد – معمولاً ۱-۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده.
علاوه بر این، میتوانی تقویتکنندههای آب مایع یا پودری بدون کربوهیدرات را به آب لولهکشی یا بطریشده اضافه کنی. آنها در طعمهای زیادی موجود هستند، و اگرچه معمولاً با طعمدهندهها و شیرینکنندههای مصنوعی تهیه میشوند، برخی دیگر بدون شکر هستند یا از استویا استفاده میکنند.
خلاصه: برخی از نوشیدنیهای کتوژنیک با مقادیر کمی آب میوه واقعی طعمدار میشوند. همچنین میتوانی تقویتکنندههای آب کتوژنیک را به صورت مایع یا پودر انتخاب کنی.
مطالعه پیشنهادی: چقدر کالری در چای وجود دارد؟ شمارش کالری توضیح داده شد
۸. جایگزینهای شیر
اگرچه شیر گاو در رژیم کتو توصیه نمیشود زیرا حاوی قند طبیعی است، اما چندین جایگزین گیاهی کاملاً کتوژنیک هستند.
شیرهای گیاهی کتوژنیک عبارتند از:
- شیر بادام
- شیر نارگیل
- شیر ماکادمیا
- شیر کتان
این محصولات برای نوشیدن، ریختن روی غلات کتوژنیک، و کاربردهای مختلف آشپزی عالی هستند.
با این حال، فقط نسخههای بدون شکر این شیرها کتوژنیک هستند. بسیاری از شیرهای گیاهی طعمدار و شیرین شدهاند، که آنها را برای کتو نامناسب میکند.
خلاصه: نوشیدنیهای گیاهی بدون شکر مانند شیر بادام و نارگیل کتوژنیک هستند. با این حال، نسخههای شیرین و طعمدار اغلب حاوی شکر زیادی هستند که برای رژیم مناسب نیستند.
۹. نوشیدنیهای انرژیزا
برخی از نوشیدنیهای انرژیزا کتوژنیک هستند، اگرچه بسیاری از برندهای محبوب از شیرینکنندههای مصنوعی استفاده میکنند. بنابراین، شاید بخواهی از بین تعداد کمی که از شیرینکنندههای طبیعی مانند استویا استفاده میکنند، انتخاب کنی.
باید بدانی که نوشیدنیهای انرژیزا ممکن است به مغز، قلب و کبد آسیب برسانند، به ویژه در نوجوانان و جوانان. آنها در موارد نادر با نارسایی قلبی مرتبط هستند 1.
اگر تصمیم گرفتی گاهی اوقات این نوشیدنیها را مصرف کنی، میزان کافئین آنها را در نظر داشته باش. بیشتر نوشیدنیهای انرژیزا ۱۵۰-۲۰۰ میلیگرم در هر قوطی ۱۶ اونسی (۴۷۵ میلیلیتری) دارند، که میتوانی آن را با آستانه ایمن روزانه کافئین توصیه شده ۴۰۰ میلیگرم برای عموم مردم مقایسه کنی 2.
خلاصه: بهترین نوشیدنیهای انرژیزای کتوژنیک با استویا یا سایر شیرینکنندههای طبیعی بدون کالری شیرین میشوند. حتماً مصرف کافئین را به کمتر از ۴۰۰ میلیگرم در روز محدود کن.
۱۰. نوشیدنیهای ورزشی
نوشیدنیهای ورزشی مانند گاتورید و پاورید حاوی الکترولیتهایی مانند سدیم و پتاسیم هستند تا به جبران آنهایی که از طریق عرق از دست میروند کمک کنند.
برای افرادی که در هوای گرم ورزش شدید یا تمرینات بیرون از منزل انجام میدهند، مکملهای الکترولیت و جبران مایعات حیاتی هستند. از دست دادن الکترولیتها از طریق عرق میتواند کمآبی را تشدید کند و منجر به گرفتگی عضلات و سردرد شود.
نوشیدنیهای الکترولیت ممکن است به مبارزه با آنفولانزای کتو نیز کمک کنند، مجموعهای از علائم که شامل خستگی، سردرد و گرفتگی عضلات است که ممکن است هنگام شروع رژیم رخ دهد.
با این حال، بیشتر نوشیدنیهای ورزشی پر از شکر هستند. گاتورید زیرو و پاورید زیرو گزینههای کتوژنیک خوبی هستند، اما از شیرینکنندههای مصنوعی استفاده میکنند.
برخی از جایگزینها شامل پودرهای الکترولیت شیرین شده با استویا هستند که میتوانی آنها را در آب مخلوط کنی.
خلاصه: نوشیدنیهای ورزشی میتوانند به جبران الکترولیتها پس از ورزش کمک کنند و ممکن است به علائم آنفولانزای کتو کمک کنند. سعی کن پودرهای الکترولیت را انتخاب کنی که با استویا شیرین شدهاند، نه نوشیدنیهای ورزشی کمکربوهیدرات با شیرینکنندههای مصنوعی.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوشیدنی سالم برای بچهها (و ۳ مورد برای اجتناب)
۱۱-۱۳. نوشیدنیهای الکلی
اگرچه الکل احتمالاً تلاشهای تو را مختل میکند اگر سعی داری در رژیم کتو وزن کم کنی، اما ممکن است هنوز از خودت بپرسی کدام نوشیدنیهای الکلی را میتوانی بنوشی و در کتوز بمانی.
به یاد داشته باش که این نوشیدنیها کالری از چربی و الکل دارند.
۱۱. آبجو کمکربوهیدرات
آبجو معمولاً پرکربوهیدرات است، زیرا حاوی قندهایی از گندم است که به اتانول تخمیر نمیشوند.
با این حال، آبجو کمکربوهیدرات یا با استفاده از گندم کمتر یا با اجازه دادن به فرآیند تخمیر طولانیتر برای تبدیل کاملتر قندها به الکل تهیه میشود.
برخی از کمکربوهیدراتترین آبجوها، که ۲-۳ گرم کربوهیدرات خالص در هر بطری ۱۲ اونسی (۳۵۵ میلیلیتری) دارند، عبارتند از Budweiser Select 55، Michelob Ultra و Miller 64.
۱۲. مشروبات الکلی قوی
مشروبات الکلی قوی مانند ودکا، ویسکی، رام و تکیلا به طور طبیعی بدون کربوهیدرات هستند و بنابراین برای رژیم کتو مناسب هستند.
با این حال، باید در مورد نوشیدنیهای مخلوط مراقب باشی، که اغلب پر از شکر از آبمیوهها یا نوشابه هستند. همچنین باید برچسب روی مشروبات الکلی طعمدار را برای هرگونه شکر اضافه شده بررسی کنی.
برای اینکه نوشیدنیهایت کمکربوهیدرات بمانند، سعی کن مشروبات الکلی قوی را خالص بنوشی یا از مخلوطکنندههای بدون کربوهیدرات مانند نوشابه رژیمی یا آب گازدار استفاده کنی. سعی کن از آب تونیک خودداری کنی، زیرا حاوی شکر اضافه شده است.
۱۳. سلتزر قوی کمکربوهیدرات
همچنین میتوانی سلتزرهای قوی کمکربوهیدرات را انتخاب کنی، که با آب سلتزر طعمدار یا آب گازدار و مشروبات الکلی اضافه شده تهیه میشوند.
اگر از گلوتن پرهیز میکنی، باید برچسب را با دقت بررسی کنی زیرا بسیاری از آنها با مشروب مالت تهیه میشوند.
خلاصه: آبجو کمکربوهیدرات، سلتزرهای قوی و مشروبات الکلی قوی همگی کتوژنیک هستند. با این حال، باید در مورد نوشیدنیهای مخلوط مراقب باشی، زیرا آنها اغلب حاوی شکر از نوشابه یا آبمیوه هستند.
خلاصه
به جز آب، نوشیدنیهای کتوژنیک زیادی وجود دارد. شاید تو قبلاً چندین مورد از اینها را در دسترس داشته باشی.
چای، قهوه و چای گیاهی چند گزینه هستند. نوشابه، آب گازدار، آبمیوههای کمکربوهیدرات، نوشیدنیهای ورزشی و نوشیدنیهای انرژیزا نیز گزینههای خوبی هستند. اگرچه، باید نسخههای کمکربوهیدرات و بدون شکر را انتخاب کنی و به دنبال محصولاتی باشی که به جای شیرینکنندههای مصنوعی از استویا استفاده میکنند.
در نهایت، چندین گزینه الکلی کتوژنیک موجود است، از آبجو کمکربوهیدرات گرفته تا سلتزر و مشروبات الکلی قوی.
همانطور که میبینی، در رژیم کتو گزینههای زیادی از نوشیدنیهای خوشطعم برای انتخاب داری.
Sanchis-Gomar F, Perez-Quilis C, Leischik R, Lucia A. Epidemiology of the Ingestion of Energy Drinks and Health Effects in Children and Adolescents. Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2015;68(12):1120-1122. doi:10.1016/j.rec.2015.07.006 ↩︎
Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi:10.1016/j.fct.2017.04.002 ↩︎
