رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید سلامتی زیادی دارد.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که این نوع رژیم میتواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی تو کمک کند.
رژیمهای کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز فوایدی داشته باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا یک راهنمای جامع برای مبتدیان در مورد رژیم کتو آورده شده است.
در این مقاله
رژیم کتوژنیک چیست؟
اصول کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهتهای زیادی با رژیمهای اتکینز و کم کربوهیدرات دارد.
این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن تو را وارد یک وضعیت متابولیکی به نام کتوزیس میکند.
وقتی این اتفاق میافتد، بدن تو در سوزاندن چربی برای انرژی فوقالعاده کارآمد میشود. همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل میکند که میتواند انرژی مغز را تامین کند.
رژیمهای کتوژنیک میتوانند باعث کاهش قابل توجهی در قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتونها، فواید سلامتی خاصی دارد.
خلاصه: رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این رژیم قند خون و سطح انسولین را کاهش میدهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به سمت چربی و کتونها تغییر میدهد.
انواع مختلف رژیمهای کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و پرچرب است. معمولاً شامل 70% چربی، 20% پروتئین و تنها 10% کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخهای (CKD): این رژیم شامل دورههایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز کتوژنیک و سپس 2 روز پرکربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به تو اجازه میدهد تا در اطراف تمرینات ورزشی کربوهیدرات اضافه کنی.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری دارد. نسبت آن اغلب 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیمهای کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفتهاند. رژیمهای کتوژنیک چرخهای یا هدفمند روشهای پیشرفتهتری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده میشوند.
اطلاعات این مقاله عمدتاً در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) صدق میکند، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای نسخههای دیگر نیز کاربرد دارند.
خلاصه: چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد. نسخه استاندارد (SKD) بیشترین تحقیق را دارد و بیشتر توصیه میشود.
کتوزیس چیست؟
کتوزیس یک وضعیت متابولیکی است که در آن بدن تو به جای کربوهیدرات، از چربی برای سوخت استفاده میکند.
این اتفاق زمانی میافتد که مصرف کربوهیدرات را به طور قابل توجهی کاهش دهی و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلولها است، محدود کنی.
رعایت رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و پر کردن معده با چربیها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغنهای سالم است.
مهم است که مصرف پروتئین خود را نیز تعدیل کنی. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد میتواند به گلوکز تبدیل شود که ممکن است انتقال تو به کتوزیس را کند کند.
انجام روزه متناوب نیز میتواند به تو کمک کند تا سریعتر وارد کتوزیس شوی. انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد، اما رایجترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود 8 ساعت در روز و روزه گرفتن برای 16 ساعت باقیمانده است.
آزمایشهای خون، ادرار و تنفس در دسترس هستند که میتوانند با اندازهگیری تعداد کتونهای تولید شده توسط بدن تو، به تعیین اینکه آیا وارد کتوزیس شدهای یا نه، کمک کنند.
علائم خاصی نیز ممکن است نشان دهنده ورود تو به کتوزیس باشد، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها.
خلاصه: کتوزیس یک وضعیت متابولیکی است که در آن بدن تو به جای کربوهیدرات، از چربی برای سوخت استفاده میکند. تغییر رژیم غذایی و انجام روزه متناوب میتواند به تو کمک کند تا سریعتر وارد کتوزیس شوی. آزمایشها و علائم خاصی نیز میتوانند به تعیین اینکه آیا وارد کتوزیس شدهای یا نه، کمک کنند.
رژیمهای کتوژنیک میتوانند به کاهش وزن تو کمک کنند
رژیم کتوژنیک راهی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است.
تحقیقات نشان میدهد که رژیم کتوژنیک ممکن است برای کاهش وزن به اندازه یک رژیم کم چرب موثر باشد.
علاوه بر این، این رژیم آنقدر سیرکننده است که میتوانی بدون شمردن کالری یا پیگیری مصرف غذای خود، وزن کم کنی.
یک بررسی از 13 مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از یک رژیم کم چرب بود. افرادی که رژیم کتو را دنبال کردند، به طور متوسط 2 پوند (0.9 کیلوگرم) بیشتر از گروهی که رژیم کم چرب را دنبال کردند، وزن کم کردند.
علاوه بر این، منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید نیز شد.
مطالعه دیگری روی 34 فرد مسن نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از کسانی که رژیم کم چرب را دنبال کردند، چربی کل بدن خود را از دست دادند.
افزایش کتونها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی داشته باشند.
خلاصه: رژیم کتوژنیک میتواند به تو کمک کند تا کمی بیشتر از یک رژیم کم چرب وزن کم کنی. این اغلب با گرسنگی کمتر اتفاق میافتد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
رژیمهای کتوژنیک برای دیابت و پیشدیابت
دیابت با تغییرات در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص میشود.
رژیم کتوژنیک میتواند به تو کمک کند تا چربی اضافی را از دست بدهی، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیشدیابت و سندرم متابولیک دارد.
یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا 75% بهبود بخشید.
یک مطالعه کوچک روی زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نیز نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز به طور قابل توجهی سطح هموگلوبین A1C را کاهش داد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است.
مطالعه دیگری روی 349 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که کسانی که رژیم کتوژنیک را دنبال کردند، به طور متوسط 26.2 پوند (11.9 کیلوگرم) در طول 2 سال وزن کم کردند. این یک مزیت مهم است با توجه به ارتباط بین وزن و دیابت نوع 2.
علاوه بر این، آنها همچنین مدیریت قند خون بهبود یافتهای را تجربه کردند و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکتکنندگان در طول مطالعه کاهش یافت.
خلاصه: رژیم کتوژنیک میتواند حساسیت به انسولین را افزایش داده و باعث کاهش چربی شود که منجر به فواید سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیشدیابت میشود.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
سایر فواید سلامتی کتو
رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماریهای عصبی مانند صرع به وجود آمد.
مطالعات اکنون نشان دادهاند که این رژیم میتواند برای طیف گستردهای از شرایط مختلف سلامتی فوایدی داشته باشد:
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان مورد بررسی قرار گرفته است زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر. رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع. تحقیقات نشان دادهاند که رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش قابل توجهی در تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
- بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، یک مطالعه نشان داد که این رژیم به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک کرد.
- سندرم تخمدان پلیکیستیک. رژیم کتوژنیک میتواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلیکیستیک داشته باشد.
- آسیبهای مغزی. برخی تحقیقات نشان میدهند که این رژیم میتواند نتایج آسیبهای مغزی تروماتیک را بهبود بخشد.
با این حال، به خاطر داشته باش که تحقیقات در بسیاری از این زمینهها هنوز قطعی نیست.
خلاصه: رژیم کتوژنیک ممکن است فواید سلامتی زیادی داشته باشد، به ویژه در مورد بیماریهای متابولیکی، عصبی یا مرتبط با انسولین.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و غیره.
- میوه: تمام میوهها، به جز مقادیر کمی از توتها مانند توت فرنگی.
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس، نخودچی و غیره.
- سبزیجات ریشهای و غدهای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، هویج وحشی و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنیها.
- برخی چاشنیها یا سسها: سس باربیکیو، سس خردل عسلی، سس تریاکی، کچاپ و غیره.
- چربیهای ناسالم: روغنهای گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنیهای مخلوط.
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نباتهای بدون قند، شربتها، پودینگها، شیرینکنندهها، دسرها و غیره.
خلاصه: از غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوهها پرهیز کن.
غذاهایی که باید خورد
باید بیشتر وعدههای غذایی خود را بر اساس این غذاها قرار دهی:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
- ماهی چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی.
- تخم مرغ: تخم مرغهای کامل محلی یا غنی از امگا 3.
- کره و خامه: کره محلی و خامه پرچرب.
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامهای، آبی یا موزارلا.
- آجیل و دانهها: بادام، گردو، تخم کتان، تخم کدو، دانه چیا و غیره.
- روغنهای سالم: روغن زیتون فوق بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکاموله تازه تهیه شده.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنیها: نمک، فلفل، سبزیجات معطر و ادویهجات.
بهتر است رژیم غذایی خود را عمدتاً بر اساس غذاهای کامل و تکمادهای قرار دهی.
خلاصه: بیشتر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغنهای سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهی.
مطالعه پیشنهادی: رژیم پالئو: راهنمای مبتدی و برنامه غذایی
یک نمونه برنامه غذایی کتو برای 1 هفته
برای کمک به تو در شروع، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: مافین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و یک سالاد جانبی
- شام: سالمون با مارچوبه پخته شده در کره
سهشنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: میلک شیک شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و استویا (اسموتیهای کتو بیشتر اینجا) با مقداری توت فرنگی خرد شده
- شام: تاکو با پوسته پنیری و سالسا
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر آجیل، روی آن نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد میگو و آووکادو
- شام: چنجه گوشت خوک با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد
پنجشنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویهجات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکاموله و سالسا
- شام: مرغ شکم پر با سس پستو و پنیر خامهای، و مقداری کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی پرچرب بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و توتها
- ناهار: تاکو با گوشت چرخ کرده و کاهو با فلفل دلمهای خرد شده
- شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامهای با بلوبری و مقداری قارچ کبابی
- ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن نارگیل با کلم پیچ و دانه کاج تست شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی کم کربوهیدرات و بروکلی
- شام: کدو حلوایی اسپاگتی بولونزه
همیشه سعی کن سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت تغییر دهی، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را فراهم میکند.
خلاصه: میتوانی طیف گستردهای از وعدههای غذایی خوشمزه و مغذی را در رژیم کتوژنیک بخوری. همه چیز فقط گوشت و چربی نیست. سبزیجات بخش مهمی از رژیم غذایی هستند.
میانوعدههای کتو سالم
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدی، در اینجا چند میانوعده سالم و مجاز در رژیم کتو آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- لقمههای سوشی کتو
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ شکم پر
- بارهای میانوعده کتو دوست
- شکلات تلخ 90%
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمهای و گواکاموله
- توت فرنگی و پنیر کاتیج ساده
- کرفس با سالسا و گواکاموله
- گوشت خشک شده
- مقادیر کمتری از وعدههای غذایی باقیمانده
خلاصه: میانوعدههای عالی برای رژیم کتو شامل تکههای گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل، سبزیجات خام و شکلات تلخ است.
نکات و ترفندهای کتو
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک میتواند چالشبرانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که میتوانی برای آسانتر کردن آن استفاده کنی.
- با آشنایی با برچسبهای مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کن تا بفهمی چگونه غذاهای مورد علاقه تو میتوانند در رژیم غذایی تو جای بگیرند.
- برنامهریزی وعدههای غذایی از قبل نیز ممکن است مفید باشد و میتواند به تو کمک کند تا در طول هفته در زمان صرفهجویی کنی.
- بسیاری از وبسایتها، وبلاگهای غذایی، برنامهها و کتابهای آشپزی نیز دستورالعملها و ایدههای غذایی کتو دوست را ارائه میدهند که میتوانی برای ساخت منوی سفارشی خود از آنها استفاده کنی.
- به طور جایگزین، برخی از خدمات تحویل غذا حتی گزینههای کتو دوست را برای یک راه سریع و راحت برای لذت بردن از وعدههای غذایی کتو در خانه ارائه میدهند.
- وقتی وقت کمی داری، به دنبال غذاهای کتو منجمد سالم باش.
- هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا بازدید از خانواده و دوستان، ممکن است بخواهی غذای خود را بیاوری، که میتواند کنترل هوسها و پایبندی به برنامه غذایی تو را بسیار آسانتر کند.
خلاصه: خواندن برچسبهای مواد غذایی، برنامهریزی وعدههای غذایی و آوردن غذاهای خود هنگام بازدید از خانواده و دوستان میتواند پایبندی به رژیم کتوژنیک را بسیار آسانتر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در بیرون از خانه در رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعدههای غذایی رستوران را میتوان کتو دوست کرد.
اکثر رستورانها نوعی غذای مبتنی بر گوشت یا ماهی را ارائه میدهند. این را سفارش بده و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کن.
وعدههای غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
یکی دیگر از موارد مورد علاقه، همبرگرهای بدون نان است. همچنین میتوانی سیب زمینی سرخ کرده را با سبزیجات جایگزین کنی. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کن.
در رستورانهای مکزیکی، میتوانی از هر نوع گوشت با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش لذت ببری.
برای دسر، یک سینی پنیر مخلوط یا توتها با خامه درخواست کن.
خلاصه: هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، غذاهای مبتنی بر گوشت، ماهی یا تخم مرغ را انتخاب کن. به جای کربوهیدرات یا نشاسته، سبزیجات اضافی سفارش بده و برای دسر پنیر بخور.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بیخطر است، اما ممکن است در حین سازگاری بدن تو با آن، برخی عوارض جانبی اولیه وجود داشته باشد.
شواهدی حکایتی از این عوارض وجود دارد که اغلب به آن آنفولانزای کتو گفته میشود. بر اساس گزارش برخی از افراد در این برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز از بین میرود.
علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است. سایر علائم کمتر شایع عبارتند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مشکلات خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این موارد، میتوانی برای چند هفته اول یک رژیم کم کربوهیدرات معمولی را امتحان کنی. این ممکن است به بدن تو آموزش دهد که قبل از حذف کامل کربوهیدراتها، چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم کتوژنیک همچنین میتواند تعادل آب و مواد معدنی بدن تو را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعدههای غذایی یا مصرف مکملهای معدنی ممکن است کمک کند. با پزشک خود در مورد نیازهای غذایی خود صحبت کن.
حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوی غذا بخوری و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنی. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت عمدی کالری باعث کاهش وزن میشود.
خلاصه: بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را میتوان محدود کرد. شروع تدریجی رژیم و مصرف مکملهای معدنی میتواند کمک کند.
خطرات رژیم کتو
ماندن طولانی مدت در رژیم کتو ممکن است عوارض منفی داشته باشد، از جمله خطرات زیر:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریزمغذیها
نوعی دارو به نام مهارکنندههای سدیم-گلوکز کوترانسپورتر 2 (SGLT2) برای دیابت نوع 2 میتواند خطر کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، یک وضعیت خطرناک که اسیدیته خون را افزایش میدهد. هر کسی که این دارو را مصرف میکند باید از رژیم کتو پرهیز کند.
تحقیقات بیشتری برای تعیین ایمنی رژیم کتو در طولانی مدت در حال انجام است. پزشک خود را در مورد برنامه غذایی خود مطلع نگه دار تا در انتخابهایت راهنمایی کند.
خلاصه: رژیم کتو عوارض جانبی دارد که در صورت برنامهریزی برای ماندن طولانی مدت در این رژیم، باید با پزشک خود صحبت کنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامهریزی وعدههای غذایی برای کاهش وزن: نکات، دستور پختها و موارد دیگر
مکملها برای رژیم کتوژنیک
اگرچه هیچ مکملی ضروری نیست، اما برخی میتوانند مفید باشند.
- روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنیها یا ماست اضافه میشود، انرژی را تامین میکند و به افزایش سطح کتون کمک میکند.
- مواد معدنی. نمک اضافی و سایر مواد معدنی در هنگام شروع به دلیل تغییرات در تعادل آب و مواد معدنی میتوانند مهم باشند.
- کافئین. کافئین میتواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد.
- کتونهای اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
- کراتین. کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. این میتواند در صورتی که رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب میکنی، کمک کند.
- وی. از نصف پیمانه پروتئین وی در شیکها یا ماست برای افزایش مصرف پروتئین روزانه خود استفاده کن.
خلاصه: برخی مکملها میتوانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند. اینها شامل کتونهای اگزوژن، روغن MCT و مواد معدنی هستند.
سوالات متداول
در اینجا پاسخهایی به برخی از رایجترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک آورده شده است.
آیا میتوانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
بله. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی کاهش دهی. پس از 2 تا 3 ماه اول، میتوانی در مناسبتهای خاص کربوهیدرات بخوری - فقط بلافاصله پس از آن به رژیم بازگرد.
آیا عضله از دست خواهم داد؟
در هر رژیمی خطر از دست دادن مقداری عضله وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطح بالای کتون ممکن است به حداقل رساندن از دست دادن عضله کمک کند، به خصوص اگر وزنهبرداری میکنی.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
آیا میتوانم در رژیم کتوژنیک عضله بسازم؟
بله، اما ممکن است به خوبی یک رژیم با کربوهیدرات متوسط عمل نکند.
چقدر پروتئین میتوانم بخورم؟
پروتئین باید متوسط باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد میتواند سطح انسولین را افزایش داده و کتونها را کاهش دهد. حدود 35% از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.
اگر دائماً خسته، ضعیف یا بیحال هستم چه؟
ممکن است به طور کامل در کتوزیس نباشی یا از چربیها و کتونها به طور موثر استفاده نکنی. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و نکات بالا را دوباره بررسی کن. مکملی مانند روغن MCT یا کتونها نیز ممکن است کمک کند.
ادرارم بوی میوه میدهد. چرا اینطور است؟
نگران نباش. این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوزیس است.
دهانم بوی بد میدهد. چه کاری میتوانم انجام دهم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کن آب طعمدار طبیعی بنوشی یا آدامس بدون قند بجوی.
شنیدم کتوزیس بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
مردم اغلب کتوزیس را با کتواسیدوز اشتباه میگیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوزیس در رژیم کتوژنیک معمولاً برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کن.
مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه کاری میتوانم انجام دهم؟
این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از 3 تا 4 هفته از بین میرود. اگر ادامه داشت، سعی کن سبزیجات پر فیبر بیشتری بخوری.
حرف آخر
رژیم کتوژنیک میتواند برای افرادی که:
- اضافه وزن دارند
- دیابت دارند
- به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
عالی باشد.
ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به افزایش مقدار زیادی عضله یا وزن هستند، کمتر مناسب باشد.
همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کن تا تصمیم بگیری که آیا برنامه غذایی کتو برای تو مناسب است یا خیر.
