اگر در مورد رژیم گرفتن یا کاهش وزن صحبت میکنی، به احتمال زیاد نام رژیم کتوژنیک یا کتو را خواهی شنید.
این به این دلیل است که رژیم کتو به یکی از محبوبترین روشها در سراسر جهان برای کاهش وزن اضافی و بهبود سلامتی تبدیل شده است.
تحقیقات نشان داده است که اتخاذ این رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب میتواند باعث کاهش چربی و حتی بهبود برخی شرایط مانند دیابت نوع 2 و زوال شناختی شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که در هنگام پیروی از رژیم کتو چه بخوری و از چه پرهیز کنی و یک برنامه غذایی کتو یک هفتهای برای شروع به تو ارائه میدهد.
اصول اولیه رژیم کتوژنیک
رژیم کتو، به طور کلی، بسیار کم کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است.
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، کربوهیدراتها معمولاً به 20 تا 50 گرم در روز کاهش مییابند، اگرچه نسخههای آزادتر این رژیم نیز وجود دارد.
چربیها باید جایگزین بیشتر کربوهیدراتهای حذف شده شوند و تقریباً 75 درصد از کل کالری دریافتی تو را تأمین کنند.
پروتئینها باید حدود 10-30 درصد از نیازهای انرژی را تشکیل دهند، در حالی که کربوهیدراتها معمولاً به 5 درصد محدود میشوند.
این کاهش کربوهیدرات بدن تو را مجبور میکند تا به جای گلوکز، برای منبع اصلی انرژی خود به چربیها تکیه کند – فرآیندی که به آن کتوزیس میگویند.
در حالت کتوزیس، بدن تو از کتونها – مولکولهایی که در کبد از چربیها زمانی که گلوکز محدود است تولید میشوند – به عنوان یک منبع سوخت جایگزین استفاده میکند.
اگرچه چربی اغلب به دلیل محتوای کالری بالا از آن اجتناب میشود، تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای کتوژنیک در کاهش وزن به طور قابل توجهی مؤثرتر از رژیمهای کم چرب هستند.
علاوه بر این، رژیمهای کتو گرسنگی را کاهش میدهند و سیری را افزایش میدهند، که میتواند به ویژه هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید باشد.
خلاصه: رژیم کتوژنیک بر یک برنامه بسیار کم کربوهیدرات متکی است. کربوهیدراتها معمولاً به 20-50 گرم در روز محدود میشوند و بیشتر با چربی و مقادیر متوسط پروتئین جایگزین میشوند.
برنامه غذایی رژیم کتوژنیک
تغییر به رژیم کتوژنیک ممکن است طاقتفرسا به نظر برسد، اما لازم نیست دشوار باشد.
تمرکز تو باید بر کاهش کربوهیدراتها و افزایش محتوای چربی و پروتئین وعدههای غذایی و میانوعدهها باشد.
برای رسیدن و ماندن در حالت کتوزیس، کربوهیدراتها باید محدود شوند.
در حالی که برخی افراد ممکن است تنها با خوردن 20 گرم کربوهیدرات در روز به کتوزیس برسند، برخی دیگر ممکن است با مصرف کربوهیدرات بسیار بالاتر موفق باشند.
به طور کلی، هرچه مصرف کربوهیدرات تو کمتر باشد، رسیدن و ماندن در کتوزیس آسانتر است.
به همین دلیل، پایبندی به غذاهای کتوپسند و اجتناب از اقلام غنی از کربوهیدرات بهترین راه برای کاهش وزن موفقیتآمیز در رژیم کتوژنیک است.
غذاهای کتوپسند برای خوردن
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، وعدههای غذایی و میانوعدهها باید حول غذاهای زیر متمرکز باشند:
- تخممرغ: تخممرغهای کامل ارگانیک و محلی بهترین انتخاب هستند.
- مرغ: مرغ و بوقلمون.
- ماهی چرب: سالمون صید شده در طبیعت، شاهماهی و ماهی خالمخالی.
- گوشت: گوشت گاو تغذیه شده با علف، گوشت گوزن، گوشت خوک، گوشتهای اندام و بیزون.
- لبنیات پرچرب: ماست، کره و خامه.
- پنیر پرچرب: چدار، موزارلا، بری، پنیر بز و پنیر خامهای.
- آجیل و دانهها: آجیل ماکادمیا، بادام، گردو، تخمه کدو، بادام زمینی و تخم کتان.
- کره آجیل: کره بادام زمینی طبیعی، بادام و بادام هندی.
- چربیهای سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، کره نارگیل و روغن کنجد.
- آووکادو: آووکادوهای کامل را میتوان تقریباً به هر وعده غذایی یا میانوعده اضافه کرد.
- سبزیجات غیرنشاستهای: سبزیجات برگدار، کلم بروکلی، گوجهفرنگی، قارچ و فلفل.
- چاشنیها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو، سبزیجات تازه و ادویهجات.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
در هنگام پیروی از رژیم کتو، از غذاهای غنی از کربوهیدرات پرهیز کن.
غذاهای زیر باید محدود شوند:
- نان و محصولات پخته شده: نان سفید، نان گندم کامل، کراکر، کلوچه، دونات و رول.
- شیرینیجات و غذاهای شیرین: شکر، بستنی، آبنبات، شربت افرا، شربت آگاو و شکر نارگیل.
- نوشیدنیهای شیرین: نوشابه، آبمیوه، چای شیرین و نوشیدنیهای ورزشی.
- پاستا: اسپاگتی و نودل.
- غلات و محصولات غلات: گندم، برنج، جو دوسر، غلات صبحانه و تورتیلا.
- سبزیجات نشاستهای: سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، کدو حلوایی، ذرت، نخود و کدو تنبل.
- لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز.
- میوه: مرکبات، انگور، موز و آناناس.
- سسهای پرکربوهیدرات: سس باربیکیو، سسهای سالاد شیرین و سسهای دیپ.
- برخی نوشیدنیهای الکلی: آبجو و نوشیدنیهای مخلوط شیرین.
اگرچه کربوهیدراتها باید محدود شوند، میوههای با گلیسمی پایین مانند توتها را میتوان به مقدار محدود مصرف کرد، تا زمانی که محدوده ماکرونوترینت کتوپسند را حفظ کنی.
مطمئن شو که منابع غذایی سالم را انتخاب میکنی و از غذاهای فرآوری شده و چربیهای ناسالم دوری میکنی.
اقلام زیر باید از آنها پرهیز شود:
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیم کتو وگان: غذاها، فواید و منوی 1 هفتهای
- چربیهای ناسالم: مارگارین، شورتنینگ و سایر منابع چربی ترانس.
- غذاهای فرآوری شده: فست فود، غذاهای بستهبندی شده و گوشتهای فرآوری شده مانند هات داگ و گوشتهای ناهار.
- غذاهای رژیمی: غذاهایی که حاوی رنگهای مصنوعی، مواد نگهدارنده و شیرینکنندههایی مانند الکلهای قندی و آسپارتام هستند.
نوشیدنیهای کتوپسند
شکر را میتوان در طیف گستردهای از نوشیدنیها از جمله آبمیوه، نوشابه، چای سرد و نوشیدنیهای قهوه یافت.
در رژیم کتوژنیک، نوشیدنیهای پرکربوهیدرات باید درست مانند غذاهای پرکربوهیدرات از آنها اجتناب شود.
این یک مسئله کوچک نیست که نوشیدنیهای شیرین با مشکلات مختلف سلامتی – از چاقی گرفته تا افزایش خطر دیابت – مرتبط هستند.
خوشبختانه، گزینههای خوشمزه و بدون شکر زیادی برای کسانی که رژیم کتو دارند وجود دارد.
گزینههای نوشیدنی کتوپسند عبارتند از:
- آب: آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است و باید در طول روز مصرف شود.
- آب گازدار: آب گازدار میتواند جایگزین عالی برای نوشابه باشد.
- قهوه بدون شکر: خامه غلیظ را برای افزودن طعم به فنجان قهوه خود امتحان کن.
- چای سبز بدون شکر: چای سبز خوشمزه است و فواید سلامتی زیادی دارد.
اگر میخواهی طعم بیشتری به آب خود اضافه کنی، ترکیبهای طعمدهنده کتوپسند مختلف را امتحان کن.
به عنوان مثال، انداختن مقداری نعناع تازه و پوست لیمو در بطری آب تو میتواند هیدراتاسیون را آسان کند.
اگرچه الکل باید محدود شود، اما لذت بردن از یک نوشیدنی کم کربوهیدرات مانند ودکا یا تکیلا مخلوط با آب گازدار گاهی اوقات کاملاً خوب است.
خلاصه: یک رژیم کتوژنیک سالم باید حول انتخابهای غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات بچرخد و اقلام بسیار فرآوری شده و چربیهای ناسالم را محدود کند. گزینههای نوشیدنی کتوپسند باید بدون شکر باشند. آب، آب گازدار یا چای سبز و قهوه بدون شکر را در نظر بگیر.
یک منوی نمونه کتو برای یک هفته
منوی زیر کمتر از 50 گرم کربوهیدرات کل در روز را فراهم میکند.
همانطور که در بالا ذکر شد، برخی افراد ممکن است مجبور باشند کربوهیدراتها را حتی بیشتر کاهش دهند تا به کتوزیس برسند.
این یک منوی کتوژنیک عمومی یک هفتهای است که بسته به نیازهای غذایی فردی قابل تغییر است.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
دوشنبه
- صبحانه: دو تخممرغ سرخ شده در کره محلی همراه با سبزیجات تفت داده شده.
- ناهار: یک همبرگر بدون نان از گوشت گاو تغذیه شده با علف، با پنیر، قارچ و آووکادو روی بستری از سبزیجات.
- شام: چنجه گوشت خوک با لوبیا سبز تفت داده شده در روغن نارگیل.
سهشنبه
- صبحانه: املت قارچ.
- ناهار: سالاد تن ماهی با کرفس و گوجهفرنگی روی بستری از سبزیجات.
- شام: مرغ بریان با سس خامه و کلم بروکلی تفت داده شده.
چهارشنبه
- صبحانه: فلفل دلمهای پر شده با پنیر و تخممرغ.
- ناهار: سالاد راکت با تخممرغ آبپز سفت، بوقلمون، آووکادو و پنیر آبی.
- شام: سالمون کبابی با اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
پنجشنبه
- صبحانه: ماست پرچرب با گرانولای کتو.
- ناهار: کاسه استیک با برنج گل کلم، پنیر، سبزیجات معطر، آووکادو و سالسا.
- شام: استیک بیزون با کلم بروکلی پنیری.
جمعه
- صبحانه: قایقهای تخممرغ آووکادو پخته شده.
- ناهار: سالاد سزار با مرغ.
- شام: چنجه گوشت خوک با سبزیجات.
شنبه
- صبحانه: نان تست گل کلم با پنیر و آووکادو.
- ناهار: همبرگر سالمون بدون نان با پستو.
- شام: کوفته قلقلی با نودل کدو سبز و پنیر پارمزان.
یکشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل و روی آن نارگیل و گردو.
- ناهار: سالاد کاب با سبزیجات، تخممرغ آبپز سفت، آووکادو، پنیر و بوقلمون.
- شام: کاری مرغ نارگیلی.
همانطور که میبینی، وعدههای غذایی کتوژنیک میتوانند متنوع و خوشطعم باشند.
اگرچه بسیاری از وعدههای غذایی کتوژنیک بر پایه محصولات حیوانی هستند، اما طیف گستردهای از گزینههای گیاهی نیز برای انتخاب وجود دارد.
اگر از یک رژیم کتوژنیک آزادتر پیروی میکنی، اضافه کردن یک فنجان توت به صبحانه یا یک وعده کوچک از یک سبزی نشاستهای به شام، تعداد کربوهیدراتها را در این برنامه غذایی افزایش میدهد.
خلاصه: یک برنامه غذایی کتوژنیک، مانند هر رژیم غذایی سالم، باید شامل غذاهای کامل و بسیاری از سبزیجات پرفیبر و کم کربوهیدرات باشد. چربیهای سالم مانند روغن نارگیل، آووکادو، روغن زیتون و کره محلی را برای افزایش محتوای چربی غذاها انتخاب کن.
گزینههای میانوعده کتوژنیک سالم
میانوعده خوردن بین وعدههای غذایی میتواند به تعدیل گرسنگی کمک کند و تو را در مسیر درست در هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک نگه دارد.
از آنجایی که رژیم کتوژنیک بسیار سیرکننده است، ممکن است بسته به سطح فعالیت تو، فقط به یک یا دو میانوعده در روز نیاز داشته باشی.
در اینجا چند گزینه عالی و کتوپسند برای میانوعده آورده شده است:
- بادام و پنیر چدار
- نصف آووکادو پر شده با سالاد مرغ
- گواکاموله با سبزیجات کم کربوهیدرات
- آجیل مخلوط تهیه شده با نارگیل بدون شکر، آجیل و دانهها
- تخممرغ آبپز سفت
- چیپس نارگیل
- چیپس کلم پیچ
- زیتون و سالامی ورقهای
- کرفس و فلفل با دیپ پنیر خامهای گیاهی
- توتها با خامه فرم گرفته غلیظ
- گوشت خشک شده
- رولهای پنیر
- چیپس پارمزان
- آجیل ماکادمیا
- سبزیجات با سس پرچرب و آووکادو
- اسموتی کتو تهیه شده با شیر نارگیل، کاکائو و آووکادو
- موس کاکائو آووکادو
اگرچه این میانوعدههای کتو میتوانند سیری را بین وعدههای غذایی حفظ کنند، اما اگر در طول روز بیش از حد میانوعده بخوری، میتوانند به افزایش وزن نیز کمک کنند.
مهم است که تعداد کالری مناسب را بر اساس سطح فعالیت، هدف کاهش وزن، سن و جنسیت خود مصرف کنی.
اگر مطمئن نیستی که چقدر کالری باید بخوری، این مقاله را برای یادگیری نحوه محاسبه نیازهای انرژی بررسی کن.
خلاصه: میانوعدههای کتوپسند باید پرچرب، با پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات باشند. با میانوعده خوردن سبزیجات ورقهای و کم کربوهیدرات با سس دیپ پرچرب، مصرف فیبر خود را افزایش بده.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون کربوهیدرات: فواید، مضرات و لیست غذاها
یک لیست خرید کتوژنیک ساده
یک رژیم کتوژنیک متعادل باید شامل مقدار زیادی محصولات تازه، چربیهای سالم و پروتئین باشد.
انتخاب ترکیبی از محصولات تازه و منجمد تضمین میکند که تو ذخیرهای از سبزیجات و میوههای کتوپسند برای افزودن به دستور پختها خواهی داشت.
در ادامه یک لیست خرید کتوژنیک ساده آورده شده است که میتواند تو را هنگام گشت و گذار در راهروهای خواربارفروشی راهنمایی کند:
- گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و گوشت خوک (در صورت امکان گزینههای ارگانیک و پرورش یافته در مرتع را انتخاب کن).
- ماهی: ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین، ماهی خالمخالی و شاهماهی بهترین هستند.
- صدف: صدف، میگو و اسکالوپ.
- تخممرغ: در صورت امکان تخممرغهای غنی شده با امگا 3 یا محلی خریداری کن.
- لبنیات پرچرب: ماست بدون شکر، کره، خامه غلیظ و خامه ترش.
- روغنها: روغن نارگیل و آووکادو.
- آووکادو: ترکیبی از آووکادوهای رسیده و نارس را بخر تا ذخیره تو دوام بیاورد.
- پنیر: بری، پنیر خامهای، چدار و پنیر بز.
- توتهای منجمد یا تازه: بلوبری، تمشک، شاهتوت.
- آجیل: آجیل ماکادمیا، بادام، پکان، پسته.
- دانهها: تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا.
- کرههای آجیل: کره بادام، کره بادام زمینی.
- سبزیجات کم کربوهیدرات تازه یا منجمد: قارچ، گل کلم، کلم بروکلی، سبزیجات برگدار، فلفل، پیاز و گوجهفرنگی.
- چاشنیها: نمک دریا، فلفل، سالسا، سبزیجات معطر، سیر، سرکه، خردل، زیتون و ادویهجات.
همیشه ارزشش را دارد که وعدههای غذایی خود را از قبل برنامهریزی کنی و سبد خرید خود را با مواد لازم برای چند روز غذای سالم پر کنی.
علاوه بر این، پایبندی به لیست خرید میتواند به تو کمک کند از غذاهای وسوسهانگیز و ناسالم دوری کنی.
خلاصه: تهیه لیست خرید میتواند به تو کمک کند تصمیم بگیری چه غذاهایی در برنامه غذایی کتوژنیک تو جای میگیرند. سبد خرید خود را با گوشت، مرغ، تخممرغ، سبزیجات کم کربوهیدرات، لبنیات پرچرب و چربیهای سالم پر کن.
خلاصه
یک رژیم کتوژنیک سالم باید شامل حدود 75% چربی، 10-30% پروتئین و بیش از 5% یا 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز نباشد.
بر غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند تخممرغ، گوشت، لبنیات و سبزیجات کم کربوهیدرات، و همچنین نوشیدنیهای بدون شکر تمرکز کن. مطمئن شو که اقلام بسیار فرآوری شده و چربیهای ناسالم را محدود میکنی.
محبوبیت رژیم کتوژنیک باعث شده است که یافتن طیف گستردهای از ایدههای غذایی کتو جالب و سالم به صورت آنلاین آسانتر از همیشه باشد.
استفاده از این مقاله به عنوان راهنمایی برای شروع رژیم کتو میتواند تو را برای موفقیت آماده کند و انتقال به یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات را آسان کند.
