رژیم کتوژنیک محبوب شده است.
مطالعات نشان دادهاند که این رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا برای کاهش وزن، دیابت و صرع مؤثر است.
همچنین شواهد اولیه نشان میدهد که ممکن است برای برخی سرطانها، بیماری آلزایمر و سایر بیماریها نیز مفید باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانیمدت این رژیم، تحقیقات با کیفیت بالاتری مورد نیاز است.
رژیم کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود میکند. اگرچه این ممکن است چالشبرانگیز به نظر برسد، بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی میتوانند در این شیوه غذایی جای بگیرند.
در اینجا برخی از غذاهای سالمی که باید در رژیم کتوژنیک بخوری، آورده شده است.
۱. غذاهای دریایی
ماهی و صدف غذاهای بسیار کتو-دوست هستند. سالمون و سایر ماهیها سرشار از ویتامینهای گروه B، پتاسیم و سلنیوم هستند، اما تقریباً بدون کربوهیدرات.
با این حال، کربوهیدرات در انواع مختلف صدف متفاوت است. به عنوان مثال، در حالی که میگو و بیشتر خرچنگها کربوهیدرات ندارند، انواع دیگر صدفها دارای کربوهیدرات هستند.
اگرچه این صدفها همچنان میتوانند در رژیم کتوژنیک گنجانده شوند، اما مهم است که هنگام تلاش برای ماندن در محدوده باریک، این کربوهیدراتها را در نظر بگیری.
در اینجا میزان کربوهیدرات برای هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از برخی انواع محبوب صدف آورده شده است:
- صدف دوکفهای: ۴ گرم
- صدف سیاه: ۴ گرم
- اختاپوس: ۴ گرم
- صدف خوراکی: ۳ گرم
- ماهی مرکب: ۳ گرم
سالمون، ساردین، ماهی خالخالی و سایر ماهیهای چرب بسیار سرشار از چربیهای امگا-۳ هستند که نشان داده شدهاند سطح انسولین را کاهش میدهند و حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاق افزایش میدهند.
علاوه بر این، مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر بیماری و بهبود سلامت شناختی مرتبط است.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند هر هفته ۱ تا ۲ وعده غذای دریایی مصرف شود.
خلاصه: بسیاری از انواع غذاهای دریایی بدون کربوهیدرات یا بسیار کم کربوهیدرات هستند. ماهی و صدف همچنین منابع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و امگا-۳ هستند.
۲. سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیرنشاستهای کم کالری و کم کربوهیدرات هستند، اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی.
سبزیجات و سایر گیاهان حاوی فیبر هستند که بدن تو آن را مانند سایر کربوهیدراتها هضم و جذب نمیکند.
بنابراین، به میزان کربوهیدرات قابل هضم (یا خالص) آنها نگاه کن، که کل کربوهیدرات منهای فیبر است. اصطلاح “کربوهیدرات خالص” به سادگی به کربوهیدراتهایی اشاره دارد که توسط بدن جذب میشوند.
توجه داشته باش که کربوهیدراتهای خالص و اثرات آنها بر بدن تا حدودی بحثبرانگیز است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
بسیاری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال، مصرف یک وعده سبزیجات “نشاستهای” مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین یا چغندر میتواند تو را از کل حد کربوهیدرات روزانهات فراتر ببرد.
میزان کربوهیدرات خالص برای سبزیجات غیرنشاستهای از کمتر از ۱ گرم برای ۱ فنجان اسفناج خام تا ۷ گرم برای ۱ فنجان کلم بروکسل پخته متغیر است.
سبزیجات همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که به محافظت در برابر رادیکالهای آزاد کمک میکنند، که مولکولهای ناپایداری هستند که میتوانند به سلولها آسیب برسانند.
علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی مانند کلمپیچ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.
سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزینهای عالی برای غذاهای پر کربوهیدرات هستند.
به عنوان مثال:
- گل کلم میتواند برای تقلید از برنج یا پوره سیبزمینی استفاده شود
- “زودل” را میتوان از کدو سبز درست کرد
- کدو حلوایی اسپاگتی جایگزین طبیعی برای اسپاگتی است
در اینجا چند نمونه از سبزیجات کتو-دوست برای گنجاندن در برنامه غذاییات آورده شده است.
لیست سبزیجات کتو:
- مارچوبه
- آووکادو
- کلم بروکلی
- کلم
- گل کلم
- خیار
- لوبیا سبز
- بادمجان
- کلمپیچ
- کاهو
- زیتون
- فلفل (به ویژه سبز)
- اسفناج
- گوجهفرنگی
- کدو سبز
خلاصه: کربوهیدرات خالص در سبزیجات غیرنشاستهای از ۱ تا ۸ گرم در هر فنجان متغیر است. سبزیجات مغذی، متنوع هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کنند.
۳. پنیر
صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه، بیشتر آنها کربوهیدرات بسیار کمی دارند و چربی بالایی دارند، که آنها را برای رژیم کتوژنیک بسیار مناسب میکند.
یک اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۶.۵ گرم پروتئین و مقدار خوبی کلسیم فراهم میکند.
پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما نشان داده نشده است که خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان میدهند که پنیر ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است، که چربیای است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است.
علاوه بر این، مصرف منظم پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ میدهد، کمک کند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی افراد مسن نشان داد که کسانی که ۷ اونس (۲۱۰ گرم) پنیر ریکوتا در روز مصرف میکردند، در طول مطالعه کمتر از دیگران توده عضلانی و قدرت عضلانی خود را از دست دادند.
در اینجا برخی از پنیرهایی که برای رژیم کتو کربوهیدرات کمتری دارند، آورده شده است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتیها جهت کنترل قند خون
لیست پنیرهای کتو:
- پنیر آبی
- پنیر بری
- پنیر کاممبر
- پنیر چدار
- پنیر چور
- پنیر کالبای جک
- پنیر کاتیج
- پنیر خامهای
- پنیر فتا
- پنیر بز
- پنیر هالومی
- پنیر هاوارتی
- پنیر لیمبرگر
- پنیر مانچگو
- پنیر ماسکارپونه
- پنیر موزارلا
- پنیر مونستر
- پنیر پارمزان
- پنیر پپر جک
- پنیر پرولون
- پنیر رومانو
- پنیر رشتهای
- پنیر سوئیسی
خلاصه: پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است، اما مقدار کمی کربوهیدرات دارد.
۴. آووکادو
آووکادو فوقالعاده سالم است؛ ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)، یا حدود نیمی از یک آووکادوی متوسط، حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.
با این حال، ۷ گرم از این مقدار فیبر است، بنابراین میزان کربوهیدرات خالص آن تنها ۲ گرم است.
آووکادو سرشار از چندین ویتامین و ماده معدنی است، از جمله پتاسیم، یک ماده معدنی مهم که بسیاری از مردم ممکن است به اندازه کافی از آن دریافت نکنند. علاوه بر این، مصرف بیشتر پتاسیم ممکن است به آسانتر شدن انتقال به رژیم کتوژنیک کمک کند.
علاوه بر این، آووکادو ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تریگلیسیرید کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که روزانه یک آووکادو میخوردند، اثرات مفیدی بر عوامل خطر قلبی-متابولیک خود از جمله سطوح پایینتر LDL (کلسترول بد) داشتند.
خلاصه: آووکادو حاوی ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده است و سرشار از فیبر و چندین ماده مغذی، از جمله پتاسیم است. علاوه بر این، ممکن است به بهبود نشانگرهای سلامت قلب کمک کند.
۵. گوشت و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب میشوند.
گوشت و مرغ تازه کربوهیدرات ندارند و سرشار از ویتامینهای گروه B و چندین ماده معدنی مهم هستند.
آنها همچنین منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که نشان داده شده است به حفظ توده عضلانی در طول رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک میکند.
یک مطالعه روی زنان مسن نشان داد که مصرف رژیم غذایی سرشار از گوشت چرب منجر به سطوح کلسترول HDL (خوب) شد که ۵ درصد بالاتر از رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات بود.
بهتر است در صورت امکان، گوشت گاو تغذیه شده با علف را انتخاب کنی. این به این دلیل است که حیواناتی که علف میخورند، گوشتی با مقادیر بیشتری از چربیهای امگا-۳، اسید لینولئیک کونژوگه و آنتیاکسیدانها نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات تولید میکنند.
خلاصه: گوشت و مرغ کربوهیدرات ندارند و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده مغذی هستند. گوشت گاو تغذیه شده با علف سالمترین انتخاب است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
۶. تخممرغ
تخممرغ یکی از سالمترین و متنوعترین غذاهای روی کره زمین است.
یک تخممرغ بزرگ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و حدود ۶ گرم پروتئین دارد، که تخممرغ را به غذایی ایدهآل برای سبک زندگی کتوژنیک تبدیل میکند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که تخممرغ هورمونهایی را تحریک میکند که احساس سیری و پری را افزایش میدهند.
مهم است که کل تخممرغ را بخوری، زیرا بیشتر مواد مغذی تخممرغ در زرده آن یافت میشود. این شامل آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت از سلامت چشم کمک میکنند.
اگرچه زرده تخممرغ سرشار از کلسترول است، اما مصرف آنها سطح کلسترول خون را در بیشتر افراد افزایش نمیدهد. به نظر میرسد تخممرغ اندازه ذرات LDL را به گونهای تغییر میدهد که خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
خلاصه: تخممرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد و میتواند تو را برای ساعتها سیر نگه دارد. آنها همچنین سرشار از چندین ماده مغذی هستند و ممکن است به محافظت از سلامت چشم و قلب کمک کنند.
۷. روغن نارگیل
روغن نارگیل خواص منحصر به فردی دارد که آن را برای رژیم کتوژنیک بسیار مناسب میکند.
اول از همه، حاوی تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است. برخلاف چربیهای زنجیره بلند، MCTs مستقیماً توسط کبد جذب شده و به کتون تبدیل میشوند یا به عنوان منبع سریع انرژی استفاده میشوند.
روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات مغز و سیستم عصبی استفاده شده است.
اسید چرب اصلی در روغن نارگیل اسید لوریک است، یک چربی با زنجیره کمی بلندتر. پیشنهاد شده است که ترکیب MCTs و اسید لوریک در روغن نارگیل ممکن است سطح پایداری از کتوز را تقویت کند.
علاوه بر این، روغن نارگیل ممکن است به بزرگسالان چاق کمک کند تا وزن کم کنند و چربی شکم خود را کاهش دهند.
در یک مطالعه، مردانی که روزانه ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) روغن نارگیل میخوردند، به طور متوسط ۱ اینچ (۲.۵ سانتیمتر) از دور کمر خود را بدون هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی از دست دادند.
خلاصه: روغن نارگیل سرشار از MCTs است که میتواند تولید کتون را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است سرعت متابولیسم را افزایش داده و کاهش وزن و چربی شکم را تقویت کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم و سرشار از آهن برای سلامتی بهتر
۸. ماست یونانی ساده و پنیر کاتیج
ماست یونانی ساده و پنیر کاتیج غذاهای سالم و پر پروتئین هستند.
اگرچه آنها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، اما همچنان میتوانند به طور متعادل در سبک زندگی کتوژنیک گنجانده شوند.
نصف فنجان (۱۰۵ گرم) ماست یونانی ساده ۴ گرم کربوهیدرات و ۹ گرم پروتئین فراهم میکند. همین مقدار پنیر کاتیج ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین دارد.
نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر کاتیج به کاهش اشتها و تقویت احساس سیری کمک میکنند.
هر کدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه هستند. با این حال، هر دو را میتوان با آجیل خرد شده، دارچین یا سایر ادویهها برای یک خوراکی کتو سریع و آسان ترکیب کرد.
خلاصه: هم ماست یونانی ساده و هم پنیر کاتیج حاوی ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده هستند. مطالعات نشان دادهاند که آنها به کاهش اشتها و تقویت سیری کمک میکنند.
۹. روغن زیتون
روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب تو دارد.
این روغن سرشار از اسید اولئیک است، یک چربی تکاشباعنشده که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد.
علاوه بر این، روغن زیتون فوق بکر سرشار از آنتیاکسیدانهایی به نام فنولها است. این ترکیبات با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریانها، سلامت قلب را بیشتر محافظت میکنند.
به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون کربوهیدرات ندارد. این روغن پایه ایدهآلی برای سس سالاد و مایونز سالم است.
از آنجا که در دماهای بالا به اندازه چربیهای اشباع شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنی یا آن را پس از پخت به غذاها اضافه کنی.
خلاصه: روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربیهای تکاشباعنشده و آنتیاکسیدانهای مفید برای قلب است. این روغن برای سس سالاد، مایونز و اضافه کردن به غذاهای پخته ایدهآل است.
۱۰. آجیل و دانهها
آجیل و دانهها غذاهای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند.
مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، برخی سرطانها، افسردگی و سایر بیماریهای مزمن مرتبط است.
علاوه بر این، آجیل و دانهها سرشار از فیبر هستند که میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی و در کل کالری کمتری جذب کنی.
اگرچه همه آجیلها و دانهها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن در انواع مختلف بسیار متفاوت است.
در اینجا میزان کربوهیدرات برای ۱ اونس (۲۸ گرم) از برخی آجیلها و دانههای محبوب آورده شده است:
- بادام: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۶ گرم کربوهیدرات کل)
- آجیل برزیلی: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۳ گرم کربوهیدرات کل)
- بادام هندی: ۸ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کربوهیدرات کل)
- آجیل ماکادمیا: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کربوهیدرات کل)
- پکان: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کربوهیدرات کل)
- پسته: ۵ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کربوهیدرات کل)
- گردو: ۲ گرم کربوهیدرات خالص (۴ گرم کربوهیدرات کل)
- دانه چیا: ۱ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کربوهیدرات کل)
- دانه کتان: ۰ گرم کربوهیدرات خالص (۸ گرم کربوهیدرات کل)
- دانه کدو تنبل: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۵ گرم کربوهیدرات کل)
- کنجد: ۳ گرم کربوهیدرات خالص (۷ گرم کربوهیدرات کل)
خلاصه: آجیل و دانهها برای قلب سالم هستند، سرشار از فیبر هستند و ممکن است منجر به پیری سالمتر شوند. آنها ۰ تا ۸ گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس فراهم میکنند.
۱۱. توتها
بیشتر میوهها برای گنجاندن در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار بالایی دارند، اما توتها یک استثنا هستند.
توتها کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر هستند. تمشک و شاهتوت به اندازه کربوهیدراتهای قابل هضم، فیبر دارند.
این میوههای کوچک سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که به کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماریها نسبت داده شدهاند.
در اینجا میزان کربوهیدرات برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از برخی توتها آورده شده است:
- شاهتوت: ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص (۱۶ گرم کربوهیدرات کل)
- بلوبری: ۹ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کربوهیدرات کل)
- تمشک: ۶ گرم کربوهیدرات خالص (۱۲ گرم کربوهیدرات کل)
- توتفرنگی: ۷ گرم کربوهیدرات خالص (۹ گرم کربوهیدرات کل)
خلاصه: توتها سرشار از مواد مغذی هستند که ممکن است خطر بیماری را کاهش دهند. آنها ۵ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده ۳.۵ اونسی فراهم میکنند.
۱۲. کره و خامه
کره و خامه چربیهای خوبی برای گنجاندن در رژیم کتوژنیک هستند. هر کدام فقط مقادیر ناچیزی کربوهیدرات در هر وعده دارند.
برای سالها، تصور میشد که کره و خامه به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده، باعث بیماری قلبی میشوند یا در آن نقش دارند. با این حال، چندین مطالعه بزرگ نشان دادهاند که برای بیشتر افراد، چربی اشباع شده با بیماری قلبی مرتبط نیست.
برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف متوسط لبنیات پرچرب ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.
مانند سایر محصولات لبنی چرب، کره و خامه سرشار از اسید لینولئیک کونژوگه هستند، اسید چربی که ممکن است کاهش چربی را تقویت کند.
خلاصه: کره و خامه تقریباً بدون کربوهیدرات هستند و به نظر میرسد در صورت مصرف متعادل، اثرات خنثی یا مفیدی بر سلامت قلب دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۱ سبزی کم کربوهیدرات برتر برای رژیم غذایی سالم
۱۳. نودل شیراتاکی
نودل شیراتاکی یک افزودنی فوقالعاده به رژیم کتوژنیک است.
آنها کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۵ کالری در هر وعده دارند، زیرا عمدتاً آب هستند.
این نودلها از یک فیبر چسبناک به نام گلوکومانان ساخته شدهاند که میتواند تا ۵۰ برابر وزن خود آب جذب کند.
فیبر چسبناک ژلی را تشکیل میدهد که حرکت غذا را در دستگاه گوارش تو کند میکند. این میتواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند، که برای کاهش وزن و مدیریت دیابت مفید است.
نودل شیراتاکی در اشکال مختلفی از جمله برنج، فتوچینی و لینگوئینی عرضه میشود. آنها را میتوان به جای نودلهای معمولی در انواع دستور پخت استفاده کرد.
خلاصه: نودل شیراتاکی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد. فیبر چسبناک آنها به کند کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش تو کمک میکند، که باعث سیری و سطح قند خون پایدار میشود.
۱۴. زیتون
زیتون همان فواید سلامتی روغن زیتون را دارد، فقط به شکل جامد.
اولئوروپئین، آنتیاکسیدان اصلی موجود در زیتون، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلولهای تو در برابر آسیب محافظت کند.
علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که مصرف زیتون ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان و کاهش فشار خون کمک کند، اگرچه هنوز هیچ آزمایش انسانی در دسترس نیست.
زیتونها به دلیل اندازه خود در محتوای کربوهیدرات متفاوت هستند. با این حال، نیمی از کربوهیدراتهای آنها از فیبر است، بنابراین محتوای کربوهیدرات قابل هضم آنها بسیار کم است.
ده عدد زیتون (۳۴ گرم) حاوی ۲ گرم کربوهیدرات کل و ۱ گرم فیبر است. این به معنای حدود ۱ گرم کربوهیدرات خالص بسته به اندازه است.
خلاصه: زیتون سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که ممکن است به محافظت از سلامت قلب و استخوان کمک کند. آنها ۱ گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس دارند.
۱۵. قهوه و چای بدون شکر
قهوه و چای نوشیدنیهای سالم و بدون کربوهیدرات هستند.
آنها حاوی کافئین هستند که متابولیسم تو را افزایش میدهد و ممکن است به بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی تو کمک کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرفکنندگان قهوه و چای خطر ابتلا به دیابت را به طور قابل توجهی کاهش میدهند. کسانی که بیشترین مصرف قهوه را دارند، کمترین خطر ابتلا به دیابت را دارند.
اضافه کردن خامه غلیظ به قهوه یا چای خوب است، اما از لاته قهوه و چای “سبک” دوری کن. اینها معمولاً با شیر بدون چربی و طعمدهندههای پر کربوهیدرات تهیه میشوند.
خلاصه: قهوه و چای بدون شکر کربوهیدرات ندارند و میتوانند به افزایش سرعت متابولیسم و همچنین عملکرد فیزیکی و ذهنی تو کمک کنند. آنها همچنین میتوانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: برنامه غذایی و منوی رژیم کتو برای متحول کردن بدن تو
۱۶. شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتیاکسیدانها هستند.
کاکائو حداقل به اندازه هر میوه دیگری، از جمله بلوبری و آکای بری، فعالیت آنتیاکسیدانی دارد.
شکلات تلخ حاوی فلاوانولها است که ممکن است با کاهش فشار خون و حفظ سلامت شریانها، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
تا حدودی تعجبآور است که شکلات میتواند بخشی از رژیم کتوژنیک باشد. با این حال، مهم است که شکلات تلخی را انتخاب کنی که حداقل ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد، ترجیحاً بیشتر، و آن را به اعتدال مصرف کنی.
یک اونس (۲۸ گرم) شکلات بدون شکر (۱۰۰% کاکائو) ۳ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
خلاصه: شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از آنتیاکسیدانها هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند.
خلاصه
رژیم کتوژنیک میتواند برای دستیابی به کاهش وزن، مدیریت قند خون و سایر اهداف مرتبط با سلامتی استفاده شود.
خوشبختانه، این رژیم میتواند شامل طیف گستردهای از غذاهای مغذی، خوشمزه و متنوع باشد که به تو امکان میدهد در محدوده کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانی.
برای بهرهمندی از تمام فواید سلامتی رژیم کتوژنیک، غذاهای کتو-دوست را به طور منظم مصرف کن.
