خوردن میوهها و سبزیجات برای سلامتی تو مفید است.
برخی از انواع آنها حتی میتوانند شانس ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهند.
آبمیوهگیری، که شامل گرفتن آب میوهها و سبزیجات تازه است، اخیراً توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمردم اغلب برای پاکسازی بدن خود یا دریافت مواد مغذی بیشتر در رژیم غذایی خود آبمیوهگیری میکنند.
در حالی که برخی میگویند آبمیوهگیری به بدن تو کمک میکند تا مواد مغذی را بهتر جذب کند، برخی دیگر استدلال میکنند که مواد مغذی حیاتی مانند فیبر را از بین میبرد.
این مقاله نگاهی عمیق به مزایا و معایب آبمیوهگیری و تأثیر آن بر سلامتی تو دارد.
در این مقاله
آبمیوهگیری چیست؟
آبمیوهگیری روشی برای گرفتن آب از میوهها و سبزیجات تازه است.
این فرآیند معمولاً بیشتر قسمتهای جامد، مانند دانهها و پالپ، را از محصول کامل جدا میکند.
آبمیوهای که به دست میآوری، بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای طبیعی موجود در میوهها یا سبزیجات اصلی را حفظ میکند.
روشهای آبمیوهگیری
روشهای مختلفی برای آبمیوهگیری وجود دارد، از آبگیری دستی ساده گرفته تا استفاده از آبمیوهگیریهای برقی.
دو نوع محبوب آبمیوهگیری عبارتند از:
- سانتریفیوژ. این نوع از یک تیغه با چرخش سریع برای خرد کردن میوهها و سبزیجات به پالپ استفاده میکند. عمل چرخش همچنین به جدا کردن آب از قسمتهای جامد کمک میکند.
- پرس سرد. این دستگاهها که به آبمیوهگیریهای جویدنی نیز معروف هستند، میوهها و سبزیجات را له کرده و به آرامی فشار میدهند تا تا حد امکان آب آنها را استخراج کنند.
ارزش غذایی آبمیوه حاصل از هر دو آبمیوهگیری سانتریفیوژ و پرس سرد تقریباً یکسان است.
دلایل آبمیوهگیری
مردم معمولاً به دو دلیل اصلی آبمیوهگیری میکنند:
- سمزدایی یا پاکسازی: در اینجا، تو از غذاهای جامد پرهیز میکنی و فقط آبمیوه مصرف میکنی، از 3 روز تا چند هفته. برخی معتقدند که این کار به دفع سموم از بدن کمک میکند، اگرچه هیچ مدرک علمی برای تأیید این موضوع وجود ندارد.
- مکمل غذایی: آبمیوه تازه یک افزودنی راحت به رژیم غذایی معمولی تو است که مواد مغذی اضافی از میوهها و سبزیجاتی را که ممکن است معمولاً نخوری، ارائه میدهد.
خلاصه: آبمیوهگیری فرآیند استخراج آب از میوهها و سبزیجات تازه است که برخی افراد از آن برای سمزدایی یا به عنوان مکمل غذایی استفاده میکنند.
آبمیوهگیری راهی راحت و کارآمد برای مصرف انبوهی از مواد مغذی ضروری است
بسیاری از مردم برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود تنها از رژیم غذایی معمولی خود با مشکل مواجه هستند.
محتوای غذایی غذاهایی که میخوریم نیز در طول زمان کاهش یافته است.
این کاهش عمدتاً به دلیل نحوه فرآوری غذا و مدت زمان لازم برای انتقال محصول از مزرعه به فروشگاه محلی تو است.
آلودگی محیط زیست و سطوح بالای استرس نیز میتواند باعث شود بدن تو به مواد مغذی خاصی بیشتر نیاز داشته باشد.
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی ضروری هستند که میتوانند به جلوگیری از بیماریها کمک کنند.
اگر برای خوردن میوهها و سبزیجات کافی در روز مشکل داری، آبمیوهگیری میتواند راهی مفید برای افزایش مصرف تو باشد.
یک مطالعه نشان داد که افرادی که آبمیوه مخلوط میوه و سبزیجات را به مدت 14 هفته به رژیم غذایی خود اضافه کردند، سطوح بهبود یافتهای از مواد مغذی مانند بتا کاروتن، ویتامین C، ویتامین E، سلنیوم و فولات داشتند.
همچنین، تجزیه و تحلیل 22 مطالعه نشان داد که مصرف آبمیوه تهیه شده از میوهها و سبزیجات تازه یا کنسانترههای پودری، سطوح مواد مغذی حیاتی مانند فولات، بتا کاروتن، ویتامین C و ویتامین E را بهبود میبخشد.
خلاصه: اگر برای مصرف مقدار توصیه شده روزانه میوهها و سبزیجات مشکل داری، آبمیوهگیری روشی راحت برای دریافت انواع مواد مغذی ضروری را فراهم میکند.
آیا نوشیدن آب میوه میتواند در برابر بیماریها محافظت کند؟
مقدار زیادی از تحقیقات نشان میدهد که میوهها و سبزیجات کامل میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مختلف را کاهش دهند، اما دادههای کمتری به طور خاص در مورد آب میوهها و سبزیجات وجود دارد.
مزایای سلامتی میوهها و سبزیجات عمدتاً از محتوای آنتیاکسیدان و فیبر آنها ناشی میشود. بسیاری از آنتیاکسیدانها در واقع به فیبر متصل هستند و در طول هضم آزاد میشوند.
مصرف زیاد میوهها و سبزیجات پتانسیل فواید مختلفی برای سلامتی را نشان داده است. به عنوان مثال، برخی آبمیوهها مانند سیب و انار با کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط بودهاند.
نوشیدن آب میوهها و سبزیجات، یا اشکال غلیظ آنها، همچنین نشان داده شده است که سطوح هموسیستئین و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد، که هر دو نشانههای خوبی برای سلامت قلب هستند.
یک مطالعه مهم نشان داد که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در افرادی که سه بار یا بیشتر در هفته آب میوه و سبزیجات مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک بار در هفته مصرف میکردند، کمتر بود.
این میتواند به دلیل غلظت بالای پلیفنولها در این آبمیوهها باشد، که آنتیاکسیدانهای موجود در غذاهای گیاهی هستند که ممکن است از سلولهای مغز محافظت کنند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل تأثیرات سلامتی آب میوهها و سبزیجات مورد نیاز است.
خلاصه: شواهد محدودی نشان میدهد که نوشیدن آب میوه و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان، آلزایمر و بیماری قلبی را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای رژیمهای سمزدایی: فواید، ایمنی و عوارض جانبی
میوهها و سبزیجات کامل انتخاب بهتری هستند
طرفداران آبمیوهگیری اغلب استدلال میکنند که آبمیوه از میوهها و سبزیجات کامل برتر است زیرا بدن بدون فیبر راحتتر مواد مغذی را جذب میکند.
با این حال، هیچ مدرک علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد. تو ممکن است به آن فیبر نیاز داشته باشی تا از فواید غذایی گیاه بهرهمند شوی.
به عنوان مثال، آنتیاکسیدانهای متصل به فیبر هنگام آبمیوهگیری از بین میروند، و اینها میتوانند برای طیف کامل فواید سلامتی ارائه شده توسط میوهها و سبزیجات کامل حیاتی باشند.
قابل توجه است که تا 90 درصد فیبر میتواند در طول آبمیوهگیری از بین برود، بسته به دستگاه تو. در حالی که مقداری فیبر محلول ممکن است باقی بماند، بیشتر فیبر نامحلول حذف میشود.
چرا فیبر مهم است
مصرف بیشتر فیبر با کاهش خطر بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.
تحقیقات نشان میدهد که افزایش خاص مصرف فیبر محلول میتواند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
یک مطالعه که سیب کامل را با آب سیب مقایسه کرد، نشان داد که نوشیدن آبمیوه منجر به افزایش 6.9 درصدی کلسترول LDL (بد) میشود، اثری که تصور میشود مربوط به فیبر است.
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که آب میوه مینوشیدند بیشتر است، در حالی که میوههای کامل به نظر میرسیدند خطر را کاهش میدهند.
خوردن میوههای کامل همچنین به طور کلی باعث میشود افراد احساس سیری بیشتری نسبت به نوشیدن معادل آن در آبمیوه داشته باشند.
یک مطالعه به مخلوط کردن در مقابل آبمیوهگیری گریپفروت نگاه کرد و دریافت که مخلوط کردن، که فیبر بیشتری را دست نخورده نگه میدارد، روش برتری برای حفظ سطوح بالاتر ترکیبات گیاهی مفید است.
مطالعه پیشنهادی: سیب و کره بادام زمینی: تغذیه، کالری و فواید
آیا باید فیبر به آبمیوههای خود اضافه کنی؟
محتوای فیبر در آبمیوههای تو بسته به دستگاه آبمیوهگیری تو میتواند متفاوت باشد. برخی توصیهها نشان میدهد که پالپ باقیمانده را دوباره به غذا یا نوشیدنیها اضافه کنی تا محتوای فیبر را افزایش دهی.
در حالی که این بهتر از دور انداختن فیبر است، شواهد نشان میدهد که اضافه کردن آن به آبمیوه همان فواید خوردن میوه یا سبزیجات کامل را ندارد.
علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که گنجاندن سطوح طبیعی فیبر به آبمیوه، احساس سیری را بهبود نمیبخشد.
خلاصه: میوهها و سبزیجات کامل انتخاب سالمتری هستند. آبمیوهگیری فیبر و آنتیاکسیدانهای مفید را از بین میبرد.
معایب آبمیوهگیری برای کاهش وزن
آبمیوهگیری به گزینهای محبوب برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل شده است، اما رویکرد محتاطانه به این روند ارزشمند است.
یک رژیم آبمیوه معمولی تو را به حدود 600 تا 1000 کالری در روز محدود میکند و تنها به آبمیوه متکی است. در حالی که این کمبود کالری احتمالاً منجر به کاهش وزن سریع میشود، برای اکثر مردم برای بیش از چند روز پایدار نیست.
چرا پایدار نیست
حفظ کمبود کالری قابل توجه میتواند چالشبرانگیز باشد و همچنین ممکن است به متابولیسم تو آسیب برساند. اگر کالری بسیار کمی مصرف کنی، بدن تو ممکن است وارد “حالت گرسنگی” شود، که سرعت متابولیسم تو را به عنوان یک مکانیسم بقا کاهش میدهد. این میتواند تو را در آینده، به ویژه زمانی که به یک روال غذایی عادیتر بازگردی، مستعد افزایش وزن کند.
کمبود مواد مغذی
رژیمهایی که بر آبمیوهگیری تمرکز دارند ممکن است مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربیهای سالم و فیبر کافی را فراهم نکنند. پروتئین برای ترمیم عضلات، تقویت سیستم ایمنی و سایر عملکردهای بدن حیاتی است. چربیهای سالم برای تولید هورمون و جذب ویتامینهای خاص ضروری هستند. کمبود فیبر میتواند منجر به مشکلات گوارشی و احساس عدم رضایت پس از غذا شود.
در حالی که آبمیوههای تازه حاوی ویتامینها و مواد معدنی هستند، جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل و کامل نیستند. دورههای طولانی رژیم غذایی فقط آبمیوه میتواند منجر به کمبود مواد مغذی شود، که خطرات سلامتی خاص خود را دارد، از جمله ضعف عملکرد ایمنی و آسیبپذیری بیشتر در برابر عفونت.
خلاصه: رژیمهای آبمیوه اغلب شامل کمبود کالری شدیدی هستند که در درازمدت پایدار نیست و میتواند متابولیسم تو را کند کند. کمبود مواد مغذی ضروری در این رژیمها، آنها را به یک استراتژی ضعیف برای سلامتی درازمدت تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج سفید سالم است یا مضر؟ فواید و خطرات توضیح داده شد
آبمیوهها نباید جایگزین وعدههای غذایی شوند
تکیه صرف بر آبمیوهها به عنوان جایگزین وعدههای غذایی، فاقد تعادل لازم از مواد مغذی ضروری است. آبمیوهها عمدتاً کربوهیدرات و مقداری ویتامین و مواد معدنی را ارائه میدهند و ماکرونوترینتهای کلیدی مانند پروتئینها و چربیها را که بدن ما برای عملکردهای روزانه به آنها نیاز دارد، از دست میدهند.
اهمیت پروتئین
پروتئینها بلوکهای سازنده بدن هستند که برای ترمیم بافتها، تولید آنزیمها و حفظ عضلات ضروری هستند. در حالی که برخی سبزیجات، مانند اسفناج، حاوی پروتئین هستند، مقدار آن در آبمیوهها معمولاً در مقایسه با آنچه ممکن است از منابع پروتئینی قابل توجهتر مانند گوشت، لوبیا، توفو یا محصولات لبنی دریافت کنی، حداقل است.
نقش چربیها
چربیهای سالم نقش محوری در حفظ سلامت غشای سلولی، تأمین منبع انرژی پایدار و حمایت از سلامت مغز دارند. آنها همچنین به جذب برخی ویتامینهای محلول در چربی کمک میکنند و اطمینان میدهند که بدن بیشترین بهره را از آنها میبرد.
رویکردی متعادلتر
اگر میخواهی آبمیوهها را در رژیم غذایی خود بگنجانی، آنها را به عنوان مکملی برای وعدههای غذایی خود در نظر بگیر، نه جایگزین. افزایش مشخصات غذایی آبمیوه تو برای کسانی که گاهی اوقات یک وعده غذایی را با آبمیوه جایگزین میکنند، حیاتی است.
اضافه کردن منابع پروتئینی مانند ماست یونانی، پروتئین وی یا شیر بادام میتواند به آبمیوه تو پروتئین مورد نیاز را بدهد. گنجاندن چربیهای سالم مانند آووکادو، تخم کتان یا یک قاشق کره آجیل میتواند اطمینان حاصل کند که چربیهای لازم را نیز دریافت میکنی.
با این حال، همیشه ضروری است که به بدن خود گوش دهی. اگر بلافاصله پس از نوشیدن آبمیوه احساس گرسنگی میکنی، ممکن است نشانهای باشد که برای سیر و راضی ماندن به غذای قابل توجهتری نیاز داری.
خلاصه: در حالی که گنجاندن آبمیوهها در رژیم غذایی تو میتواند مفید باشد، آنها نباید به طور معمول جایگزین وعدههای غذایی شوند. اطمینان از دریافت متعادل پروتئینها، چربیها و سایر مواد مغذی ضروری برای سلامت کلی حیاتی است. اگر آبمیوه را انتخاب میکنی، اضافه کردن منابع پروتئین و چربیهای سالم را برای کاملتر کردن آن از نظر غذایی در نظر بگیر.
پاکسازی با آبمیوه غیرضروری و بالقوه مضر است
نوشیدن منظم مقدار زیادی آب میوه میتواند شانس تو را برای افزایش وزن و ابتلا به مشکلات متابولیک افزایش دهد.
همچنین، هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که بگوید برای پاکسازی بدن خود از سموم، باید غذاهای جامد را حذف کنی.
بدن تو به طور طبیعی مواد مضر را از طریق کبد و کلیههایت دفع میکند، بنابراین نیازی به سمزدایی نداری.
علاوه بر این، اگر از سبزیجات غیرارگانیک برای آبمیوه خود استفاده میکنی، ممکن است مواد شیمیایی ناخواسته مانند آفتکشها را نیز مصرف کنی.
افرادی که مشکلات کلیوی دارند باید بسیار مراقب باشند. نوشیدن مقدار زیادی آبمیوه با اگزالات بالا میتواند منجر به مشکلات جدی کلیوی شود.
در نهایت، زیادهروی در پاکسازی با آبمیوه میتواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند اسهال، حالت تهوع، سرگیجه و خستگی شدید شود.
خلاصه: هیچ مدرک علمی برای حمایت از این ایده که پاکسازی با آبمیوه برای سمزدایی بدن ضروری است، وجود ندارد. علاوه بر این، افراد دارای مشکلات کلیوی یا مصرفکننده داروهای خاص ممکن است از آبمیوهگیری آسیب ببینند.
آب میوه حاوی مقادیر زیادی شکر است
موادی که برای آبمیوه خود انتخاب میکنی میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند. میوهها به طور کلی نسبت به سبزیجات قند بیشتری دارند.
مصرف بیش از حد قند طبیعی موجود در میوهها، معروف به فروکتوز، میتواند منجر به افزایش قند خون، افزایش وزن و خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.
به عنوان مثال، یک وعده کوچک 3.9 اونسی (حدود 110 گرم) آب سیب خالص تقریباً هیچ فیبری ندارد اما حاوی 13 گرم قند و 60 کالری است.
به طور مشابه، همین مقدار آب انگور خالص حاوی 20 گرم قند است.
اگر به دنبال کاهش مصرف قند هستی، آبمیوههای مبتنی بر سبزیجات را انتخاب کن و یک تکه کوچک میوه برای کمی شیرینی به آن اضافه کن.
خلاصه: آبمیوههای مبتنی بر سبزیجات در مقایسه با همتایان مبتنی بر میوه خود، قند کمتری دارند.
خلاصه
آبمیوههای تازه حاوی ویتامینها و آنتیاکسیدانهای ضروری هستند که میتوانند برای سلامتی تو مفید باشند.
با این حال، میوهها و سبزیجات کامل همچنان سالمترین و مغذیترین هستند.
اگر میخواهی آبمیوهها را به رژیم غذایی خود اضافه کنی، از آنها به عنوان مکمل وعدههای غذایی خود به جای جایگزین استفاده کن و سعی کن آنها را در حد اعتدال مصرف کنی.
