سس سویا که معمولاً در آشپزی آسیایی استفاده میشود، یک چاشنی کمکالری اصلی با طعم اومامی متمایز است.
اگر رژیم کتوژنیک یا کتو را دنبال میکنی، ممکن است از خود بپرسی که آیا این ماده غذایی خوشطعم انتخاب خوبی است یا خیر.
رژیم کتو کربوهیدراتها را به شدت محدود میکند و برخی از سسهای سویا کربوهیدرات بیشتری نسبت به بقیه دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله در مورد سس سویا، محتوای کربوهیدرات آن و اینکه آیا یک چاشنی کتو-فرندلی است، بحث میکند.
در این مقاله
انواع رایج سس سویا و محتوای کربوهیدرات آنها
چندین نوع سس سویا وجود دارد و آنها از نظر روش تولید و محتوا متفاوت هستند.
دو روش اصلی برای تولید سس سویا وجود دارد — سنتی و شیمیایی.
سس سویای سنتی با تخمیر دانههای سویا و گندم در آب و نمک با استفاده از کپک، مخمر و باکتری تهیه میشود. این فرآیند ماهها — گاهی حتی سالها — طول میکشد.
در یک روش بسیار سریعتر، سس سویا را میتوان به صورت شیمیایی در کمتر از 8 تا 12 ساعت با تجزیه دانههای سویا با استفاده از حرارت بالا و محلول اسید قوی تولید کرد.
انواع سس سویا نیز بر اساس نسبت دانههای سویا، گندم، نمک و سایر مواد تشکیلدهنده، از جمله شکر، متفاوت است. علاوه بر طعم، بافت و عطر، مواد تشکیلدهنده ممکن است بر محتوای کربوهیدرات و اینکه آیا سس سویا کتو-فرندلی است، تأثیر بگذارد.
سس سویای رایج در آمریکای شمالی، که به عنوان “سس سویای روشن” شناخته میشود، معمولاً کربوهیدرات بسیار کمی دارد، زیرا شکر اضافه شده کمی دارد یا اصلاً ندارد.
با این حال، مقادیر قابل توجهی شکر به برخی از انواع سس سویا، مانند “سس سویای شیرین”، اضافه میشود که کتو-فرندلی نیست.
در حالی که مقدار دقیق به برند بستگی دارد، در اینجا تفکیک انواع رایج سس سویا و محتوای کربوهیدرات معمولی آنها آورده شده است:
- سس سویای روشن. این نوع که آشناترین نوع در آمریکای شمالی محسوب میشود، معمولاً حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) یا کمتر دارد.
- سس سویای تیره. این نوع ممکن است کمی شیرین شده باشد و حدود 1 تا 5 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) داشته باشد.
- تاماری. این نوع معمولاً بدون گلوتن است و معمولاً 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) دارد.
- سس سویای شیرین. این نوع معمولاً سرشار از شکر اضافه شده است. بسته به برند، هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) ممکن است تا 15 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
خلاصه: تعداد کربوهیدرات در سس سویا معمولاً بین 1 تا 15 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) متغیر است که به نوع و برند بستگی دارد.
سس سویا و رژیم کتو
اگرچه انواع مختلفی از رژیم کتو وجود دارد، اما همه آنها شامل محدود کردن کربوهیدراتها برای ترویج کتوز هستند — یک وضعیت متابولیکی که در آن بدن تو عمدتاً چربی را برای سوخت میسوزاند به جای کربوهیدرات.
تحقیقات نشان میدهد که کتوز را میتوان توسط اکثر افراد با کاهش مصرف کربوهیدرات به 10 درصد یا کمتر از کالری دریافتی روزانه، یا تقریباً 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز، به دست آورد.
با توجه به اینکه بسیاری از سسهای سویا کم کربوهیدرات هستند، میتوان از این چاشنی تقویتکننده طعم بدون خارج شدن از کتوز لذت برد.
با این حال، چند نکته مهم وجود دارد که باید در نظر بگیری:
- محتوای کربوهیدرات. کربوهیدرات موجود در سس سویا میتواند از 1 تا 15 گرم در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) متغیر باشد. برچسب حقایق تغذیهای را بررسی کن تا مشخص کنی سس سویای تو چقدر کربوهیدرات در هر وعده دارد.
- اندازه وعده. برچسب تغذیه معمولاً کربوهیدرات را در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) سس سویا گزارش میکند. برای مرجع، یک بسته سس سویا حدود 1 قاشق چایخوری (5 میلیلیتر) یا یک سوم قاشق غذاخوری دارد. مقدار مصرف خود را کنترل کن تا مطمئن شوی با اهداف رژیم غذایی تو مطابقت دارد.
- میزان مجاز کربوهیدرات. بر اساس محتوای کربوهیدرات سس سویای تو، مشخص کن که آیا اندازه وعده مصرفی تو در میزان مجاز کربوهیدرات کلی تو برای روز قرار میگیرد یا خیر.
یک قانون کلی دیگر این است که از هر سس سویایی که به عنوان “شیرین” توصیف میشود، اجتناب کنی. اینها معمولاً حاوی شکر اضافه شده هستند و احتمالاً کتو-فرندلی نیستند.
به خاطر داشته باش که سس سویا یک ماده رایج در آشپزی آسیایی است. هنگام غذا خوردن در بیرون، از رستوران بخواه که یک سس سویای بدون شکر در کنار غذا به تو بدهد تا بهتر بتوانی نوع و مقدار مصرفی خود را مدیریت کنی.
خلاصه: بیشتر سس سویا کم کربوهیدرات است و میتوان آن را در رژیم کتو استفاده کرد. برچسب حقایق تغذیهای را بررسی کن تا مشخص کنی آیا تعداد کربوهیدراتها در میزان مجاز روزانه تو قرار میگیرد یا خیر.
جایگزینهای کتو-فرندلی سس سویا
بسیاری از افراد به دلیل آلرژی، عدم تحمل گلوتن یا سایر نگرانیهای رژیمی، سس سویا را با چاشنیهای مشابه جایگزین میکنند.
همانند خود سس سویا، برخی از جایگزینهای سس سویا کتو-فرندلیتر از بقیه هستند.
در اینجا محتوای کربوهیدرات چندین جایگزین سس سویا آورده شده است:
- آمینوهای مایع. هنگامی که از پروتئین سویا ساخته میشوند، آمینوهای مایع 0 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) دارند.
- آمینوهای نارگیل. آمینوهای مایع مشتق شده از نارگیل کربوهیدرات بیشتری نسبت به اکثر سسهای سویا دارند. هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) آمینو نارگیل حدود 6 گرم کربوهیدرات دارد.
- سس چاشنی مگی. مشابه سس سویای روشن، سس چاشنی مگی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) دارد.
- سس ماهی. از آنجایی که معمولاً مقدار کمی شکر اضافه میشود، 1 قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) سس ماهی معمولاً حدود 1 گرم کربوهیدرات یا کمتر دارد. سس ماهی سدیم بیشتری نسبت به سس سویا دارد، بنابراین معمولاً جایگزین 1 به 1 نیست.
مانند سس سویا، بیشتر جایگزینهای سس سویا را میتوان به راحتی در رژیم کتو مصرف کرد، تا زمانی که تعداد کربوهیدراتها و اندازه وعده با توجه به میزان مجاز کربوهیدرات کلی روزانه تو در نظر گرفته شود.
خلاصه: بسیاری از جایگزینهای سس سویا کتو-فرندلی هستند. برچسب تغذیه را بررسی کن تا مطمئن شوی محتوای کربوهیدرات در هر وعده از حد مجاز کربوهیدرات روزانه تو تجاوز نمیکند.
مطالعه پیشنهادی: سس سویا: نحوه تولید، فواید و خطرات بالقوه برای سلامتی
نتیجه نهایی
لازم نیست همه سسهای سویا را در رژیم کتو حذف کنی، زیرا گزینههای کم کربوهیدرات زیادی برای انتخاب وجود دارد.
به عنوان مثال، بسیاری از انواع آن فقط حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) دارند.
با این حال، برخی از انواع ممکن است مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات از شکر اضافه شده داشته باشند. به عنوان مثال، سسهای سویای شیرین ممکن است تا 15 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری (15 میلیلیتر) داشته باشند که مقدار کتو-فرندلی نیست.
برای جلوگیری از خارج شدن از کتوز، تعداد کربوهیدراتها را در سس سویای خود با بررسی برچسب تغذیه مشخص کن. اندازه وعدههای خود را کنترل کن تا مطمئن شوی از حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود تجاوز نمیکنی.
