پاپکورن یک میانوعده است که از دانههای خشک شده ذرت تهیه میشود و با حرارت دادن به پفهای خوراکی تبدیل میشود.
پاپکورن ساده و هوایی میتواند یک میانوعده مغذی و منبع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی، کربوهیدرات و فیبر باشد.
اما از آنجایی که حاوی کربوهیدرات است، ممکن است از خودت بپرسی که آیا پاپکورن میتواند در یک رژیم کتوژنیک کمکربوهیدرات و پرچرب جای بگیرد یا نه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله یک نمای کلی از تغذیه پاپکورن، رژیم کتوژنیک و اینکه آیا این دو میتوانند با هم سازگار باشند یا نه، ارائه میدهد.
پاپکورن چیست؟
پاپکورن به پفهایی گفته میشود که وقتی دانههای ذرت حرارت میبینند، آب داخلشان منبسط شده و دانهها منفجر میشوند، تشکیل میشوند.
این یک میانوعده محبوب است که هزاران سال است از آن لذت میبرند و تصور میشود که منشأ آن در قاره آمریکا بوده است.
برخی مطالعات نشان میدهند که مردم در پرو بیش از ۶۰۰۰ سال پیش پاپکورن میخوردند.
امروزه، مردم در سراسر جهان پاپکورن میخورند. میتوان آن را روی اجاق گاز، در دستگاه پاپکورن ساز هوایی یا در مایکروویو درست کرد. همچنین به صورت آماده نیز فروخته میشود.
پاپکورن معمولاً با کره ذوب شده و نمک سرو میشود، اما میتوان آن را با گیاهان معطر، ادویهجات، پنیر، شکلات یا سایر چاشنیها طعمدار کرد.
خلاصه: پاپکورن یک میانوعده محبوب است که از دانههای خشک شده ذرت حرارت دیده تهیه میشود. میتوان آن را ساده، با کره ذوب شده یا با چاشنیهای مختلف مصرف کرد.
تغذیه پاپکورن
اگرچه بیشتر مردم ذرت را یک سبزیجات میدانند، پاپکورن یک غله کامل است.
دانههای پاپکورن زمانی برداشت میشوند که گیاه ذرت بالغ شده و تمام قسمتهای دانه دستنخورده باقی ماندهاند.
مصرف غلات کامل با کاهش خطر بیماریهای قلبی، سرطان، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و مرگ و میر کلی مرتبط است.
این به این دلیل است که غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.
مانند سایر غلات کامل، پاپکورن بسیار مغذی است — ۳ فنجان (۲۴ گرم) پاپکورن هوایی حاوی:
- کالری: ۹۰
- چربی: ۱ گرم
- پروتئین: ۳ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- فیبر: ۴ گرم
- منیزیم: ۹٪ از ارزش روزانه
- فسفر: ۹٪ از ارزش روزانه
- منگنز: ۱۲٪ از ارزش روزانه
- روی: ۶٪ از ارزش روزانه
از آنجایی که پاپکورن سرشار از فیبر است، بدون کالری زیاد بسیار سیرکننده است. همچنین سرشار از مواد معدنی از جمله منیزیم، فسفر، روی و منگنز است.
علاوه بر این، پاپکورن آنتیاکسیدانهایی مانند پلیفنولها را ارائه میدهد که به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکولهایی به نام رادیکالهای آزاد کمک میکنند. به ویژه، پلیفنولها ممکن است در برابر سرطان و سایر بیماریهای مزمن محافظت کنند.
خلاصه: پاپکورن یک غله کامل بسیار مغذی و سرشار از ریزمغذیها و آنتیاکسیدانها است. یک وعده ۳ فنجانی (۲۴ گرمی) پاپکورن ۴ گرم فیبر را با کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات و تنها ۹۰ کالری فراهم میکند.
مروری بر رژیم کتو
رژیم کتوژنیک توصیه میکند که مصرف کربوهیدرات خود را به شدت کاهش دهی و آن را با چربی جایگزین کنی.
این منجر به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوز میشود که در طی آن بدن تو به جای کربوهیدرات، از محصولات جانبی حاصل از تجزیه چربی — به نام کتونها — برای انرژی استفاده میکند.
رژیم کتوژنیک معمولاً برای کمک به کودکان مبتلا به صرع در کنترل تشنجهایشان استفاده میشود.
همچنین با فواید سلامتی مانند کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین، سطح کلسترول و کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
برای رسیدن به کتوز، معمولاً باید کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنی — اگرچه برخی افراد ممکن است مجبور باشند کربوهیدرات را حتی بیشتر کاهش دهند.
در نتیجه، غذاهای کمکربوهیدرات مانند تخممرغ، گوشت، ماهی چرب، آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانهها، و همچنین سبزیجات غیرنشاستهای مانند گل کلم، کلم بروکلی و فلفل دلمهای، اساس یک رژیم کتو را تشکیل میدهند.
به گفته اکثر کارشناسان کتو، محدودیت کربوهیدرات به کربوهیدرات خالص اشاره دارد که با کم کردن گرمهای فیبر از کل کربوهیدرات در یک وعده غذایی محاسبه میشود.
بر اساس این منطق، غلات کامل و سایر کربوهیدراتهای غنی از فیبر حاوی کربوهیدرات خالص کمتری نسبت به غذاهایی با فیبر کمتر، مانند غلات تصفیه شده، هستند.
خلاصه: رژیم کتوژنیک شامل کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی است تا بدن تو چربی را برای انرژی بسوزاند. این رژیم با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و کاهش بروز تشنجهای صرعی مرتبط است.
آیا میتوانی در رژیم کتو پاپکورن بخوری؟
بسته به محدودیت کربوهیدرات روزانهات، پاپکورن ممکن است بتواند در یک رژیم کتو جای بگیرد.
یک وعده معمولی پاپکورن هوایی ۳ فنجان (۲۴ گرم) است و حاوی ۴ گرم فیبر و ۱۸ گرم کربوهیدرات — یا ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص است.
پاپکورن به راحتی میتواند در یک رژیم کتو با محدودیت روزانه ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص جای بگیرد و حتی میتواند در نسخههای محدودتر رژیم کتو نیز گنجانده شود.
اگر برای کاهش وزن رژیم کتو را دنبال میکنی، پاپکورن تنها ۹۰ کالری در هر وعده دارد.
با این حال، یک وعده ۳ فنجانی (۲۴ گرمی) بخش بزرگی از سهمیه کربوهیدرات روزانهات را اشغال میکند.
اگر میخواهی در رژیم کتو از پاپکورن لذت ببری، مصرف سایر غذاهای پرکربوهیدرات را محدود کن تا از حد مجاز کربوهیدرات خالص خود تجاوز نکنی.
نان، چیپس، شیرینیجات و سایر غلات تصفیه شده سرشار از کربوهیدرات هستند و فیبر کمی دارند یا اصلاً ندارند. از طرف دیگر، پاپکورن و سایر غلات کامل فیبر بیشتری و کربوهیدرات خالص کمتری دارند.
بنابراین، خوردن پاپکورن به جای غذاهای پرکربوهیدرات و کمفیبر در رژیم کتو میتواند به رفع میل به کربوهیدرات بدون زیادهروی کمک کند.
با این حال، مهم است که هنگام خوردن پاپکورن در رژیم کتو به اندازه وعدهها توجه داشته باشی، زیرا زیادهروی در مصرف آن آسان است.
برای کمک به کنترل اندازه وعده و احساس سیری بیشتر، چربیهایی مانند روغن نارگیل، کره یا روغن زیتون را به پاپکورن اضافه کن. تهیه پاپکورن در خانه به جای خرید انواع آماده نیز میتواند به تو کمک کند تا میزان مصرف و آنچه را که به آن اضافه میکنی کنترل کنی.
برای تهیه پاپکورن در خانه، یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا کره را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کن و دو قاشق غذاخوری دانه پاپکورن اضافه کن.
در حالی که دانهها میترکند، قابلمه را با درب بپوشان. پس از توقف ترکیدن، از روی حرارت بردار و با روغن یا کره و نمک چاشنیدار کن.
خلاصه: پاپکورن میتواند در رژیم کتو جای بگیرد، بسته به اینکه چه غذاهای پرکربوهیدرات دیگری میخوری. غذاهای پرکربوهیدرات کمفیبر را محدود کن و برای جلوگیری از پرخوری، چربیهای سالم را به پاپکورن اضافه کن.
مطالعه پیشنهادی: ذرت: تغذیه، فواید سلامتی، کاربردها و معایب
خلاصه
پاپکورن یک میانوعده مغذی از غلات کامل و سرشار از فیبر است.
این میانوعده سیرکننده اما کمکالری است و مواد مغذی بیشتر و کربوهیدرات خالص کمتری نسبت به سایر میانوعدههای محبوب مانند چیپس و کراکر دارد. پاپکورن میتواند یک افزودنی سالم به رژیم کتو باشد — به خصوص اگر سایر غذاهای پرکربوهیدرات را محدود کنی.
