روغن زیتون فوقالعاده سالم است.
این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب مفید و آنتیاکسیدانهای قوی است، بلکه یک ماده غذایی اصلی برای برخی از سالمترین جمعیتهای جهان نیز محسوب میشود.
با این حال، بسیاری از مردم بر این باورند که به دلیل محتوای چربی غیراشباع آن، برای پخت و پز مناسب نیست. برخی دیگر ادعا میکنند که این روغن انتخابی عالی برای پخت و پز است – حتی برای روشهای با حرارت بالا مانند سرخ کردن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله توضیح میدهد که آیا باید با روغن زیتون آشپزی کنی یا خیر.
چرا برخی افراد نگران هستند؟
وقتی چربیها و روغنها در معرض حرارت بالا قرار میگیرند، ممکن است آسیب ببینند.
این امر به ویژه در مورد روغنهایی که سرشار از چربیهای چندگانه غیراشباع هستند، از جمله اکثر روغنهای گیاهی مانند سویا و کانولا، صادق است.
هنگامی که بیش از حد گرم میشوند، میتوانند ترکیبات مضر مختلفی از جمله پراکسیدهای لیپیدی و آلدئیدها را تشکیل دهند که میتوانند به سرطان کمک کنند.
هنگام پخت و پز، این روغنها برخی ترکیبات سرطانزا را آزاد میکنند که ممکن است در صورت استنشاق به سرطان ریه کمک کنند. صرفاً ایستادن در آشپزخانه در حین استفاده از این روغنها میتواند آسیبرسان باشد.
اگر میخواهی قرار گرفتن در معرض ترکیبات بالقوه مضر و سرطانزا را به حداقل برسانی، باید فقط با چربیهایی آشپزی کنی که در حرارت بالا پایدار هستند.
دو ویژگی روغنهای پخت و پز بیش از همه اهمیت دارد:
- نقطه دود: دمایی که در آن چربیها شروع به تجزیه و تبدیل شدن به دود میکنند.
- پایداری اکسیداتیو: میزان مقاومت چربیها در برابر واکنش با اکسیژن.
روغن زیتون در هر دو دسته عملکرد خوبی دارد.
خلاصه: انتخاب چربیهای پخت و پز که در هنگام حرارت دیدن پایدار هستند، مهم است، زیرا برخی روغنها میتوانند در طول پخت و پز ترکیبات سرطانزا تشکیل دهند.
روغن زیتون سرشار از چربیهای تکغیراشباع مقاوم در برابر حرارت است
اسیدهای چرب میتوانند اشباع، تکغیراشباع یا چندگانه غیراشباع باشند.
در حالی که چربیهای اشباع شده مانند روغن نارگیل در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند، اکثر روغنهای گیاهی حاوی چربیهای چندگانه غیراشباع هستند. از سوی دیگر، روغن زیتون عمدتاً حاوی چربیهای تکغیراشباع است.
فقط اسیدهای چرب چندگانه غیراشباع – مانند آنهایی که در روغن سویا و کانولا هستند – به حرارت بالا حساس هستند.
به خاطر داشته باش که روغنها معمولاً از انواع مختلف اسیدهای چرب تشکیل شدهاند. به عنوان مثال، روغن زیتون 73% تکغیراشباع، 11% چندگانه غیراشباع و 14% اشباع است.
به عبارت دیگر، چربیهای تکغیراشباع و اشباع مقاوم در برابر حرارت، 87% روغن زیتون را تشکیل میدهند.
خلاصه: روغن زیتون عمدتاً حاوی اسیدهای چرب تکغیراشباع است که تا حد زیادی در برابر حرارت مقاوم هستند.
روغن زیتون سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامین E است
روغن زیتون فرابکر از اولین پرس زیتون به دست میآید و مواد زیستفعال متعددی از جمله آنتیاکسیدانهای قوی و ویتامین E را ارائه میدهد.
هدف اصلی ویتامین E به عنوان یک آنتیاکسیدان است. این ویتامین به مبارزه با رادیکالهای آزاد کمک میکند که میتوانند به سلولهای تو آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.
از آنجا که روغن زیتون سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامین E است، محافظت طبیعی قابل توجهی در برابر آسیب اکسیداتیو فراهم میکند.
خلاصه: روغن زیتون حاوی ویتامین E و بسیاری از آنتیاکسیدانهای قوی است که فواید سلامتی متعددی را ارائه میدهند.
روغن زیتون در برابر آسیب اکسیداتیو مقاوم است
وقتی روغن اکسید میشود، با اکسیژن واکنش میدهد و ترکیبات مضر مختلفی را تشکیل میدهد.
این اتفاق میتواند در دمای اتاق رخ دهد و یکی از راههایی است که روغنها فاسد میشوند – اما این فرآیند با حرارت دیدن روغنها به شدت تسریع میشود.
با این حال، روغن زیتون به دلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان و چربی چندگانه غیراشباع کم، در طول حرارتدهی به خوبی مقاومت میکند.
در یک مطالعه که از چندین نوع روغن زیتون برای سرخ کردن عمیق استفاده شد، روغن زیتون فرابکر به ویژه در برابر اکسیداسیون مقاوم بود.
مطالعات دیگر نشان میدهند که روغن زیتون هنگام پخت و پز زیاد اکسید نمیشود، در حالی که روغنهای گیاهی مانند روغن آفتابگردان اکسید میشوند.
با این حال، یک مطالعه نشان داد که یک وعده غذایی با روغن زیتون حرارتدیده، نشانگرهای اکسیداتیو را در خون در مقایسه با یک وعده غذایی با روغن زیتون حرارتندیده افزایش داد.
اما این روغن زیتون، روغن زیتون فرابکر نبود و به مدت هشت ساعت پخته شد – بنابراین شرایط این مطالعه ممکن است غیرواقعی باشد.
همچنین این یک افسانه است که حرارت دادن روغن زیتون منجر به تشکیل چربیهای ترانس میشود. در یک مطالعه، سرخ کردن روغن زیتون هشت بار متوالی تنها محتوای چربی ترانس را از 0.045% به 0.082% افزایش داد – که هنوز هم مقدار ناچیزی است.
روغن زیتون به طور کلی بسیار پایدار است، حتی در شرایط شدید مانند سرخ کردن عمیق.
خلاصه: بسیاری از مطالعات روغن زیتون را برای مدت طولانی در معرض حرارت بالا قرار دادهاند. حتی در چنین شرایط شدید، روغن زیتون مقادیر قابل توجهی از ترکیبات مضر را تشکیل نمیدهد.
مطالعه پیشنهادی: چرا روغن زیتون فرابکر سالمترین چربی روی زمین است
روغن زیتون نقطه دود نسبتاً بالایی دارد
نقطه دود یک روغن، دمایی است که در آن شروع به تجزیه شدن و تولید دود قابل مشاهده میکند.
هنگامی که این اتفاق میافتد، مولکولهای چربی از هم جدا میشوند و به ترکیبات مضر مختلفی تبدیل میشوند.
اما سایر مواد مغذی کمیاب روغن، مانند ویتامینها و آنتیاکسیدانها، نیز میتوانند شروع به سوختن و تولید دود کنند – گاهی اوقات در دماهای پایینتر از خود روغن.
معمولاً بخشی از اسیدهای چرب موجود در روغن، اسیدهای چرب آزاد هستند. هرچه اسیدهای چرب آزاد بیشتری در روغن وجود داشته باشد، نقطه دود آن پایینتر است.
از آنجا که روغنهای تصفیه شده دارای مواد مغذی کمیاب و اسیدهای چرب آزاد کمتری هستند، معمولاً نقطه دود بالاتری دارند.
علاوه بر این، حرارت باعث تشکیل اسیدهای چرب آزاد بیشتری میشود – بنابراین هرچه بیشتر آن را بپزی، نقطه دود پایینتر میآید.
در حالی که تعیین نقطه دود دقیق یک روغن دشوار است، یک محدوده میتواند تخمین خوبی ارائه دهد.
برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را حدود 374-405 درجه فارنهایت (190-207 درجه سانتیگراد) ذکر میکنند.
این امر آن را انتخابی ایمن برای اکثر روشهای پخت و پز، از جمله بیشتر سرخ کردن در تابه، میکند.
خلاصه: نقطه دود روغن زیتون فرابکر حدود 374-405 درجه فارنهایت (190-207 درجه سانتیگراد) است. این امر آن را انتخابی خوب برای اکثر روشهای پخت و پز میکند.
پختن روغن زیتون ممکن است برخی از آنتیاکسیدانهای آن را از بین ببرد
استفاده عادی در پخت و پز بعید است که روغن زیتون را اکسید کند یا به طور قابل توجهی آسیب برساند.
با این حال، ممکن است برخی از آنتیاکسیدانها و ویتامین E را که به حرارت حساس هستند، تخریب کند.
در یک مطالعه، حرارت دادن روغن زیتون در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت 36 ساعت منجر به کاهش آنتیاکسیدانها و ویتامین E شد، اما بیشتر ترکیبات کمیاب دست نخورده باقی ماندند.
یکی از ترکیبات فعال اصلی در روغن زیتون فرابکر، اولئوکانتال است. این ماده مسئول اثرات ضد التهابی روغن زیتون است.
حرارت دادن روغن زیتون در دمای 464 درجه فارنهایت (240 درجه سانتیگراد) به مدت 90 دقیقه، مقدار اولئوکانتال را طبق یک آزمایش شیمیایی 19% و طبق یک آزمایش چشایی 31% کاهش داد.
در مطالعهای دیگر، سرخ کردن شبیهسازی شده به مدت 24 ساعت برخی از ترکیبات مفید را کاهش داد، اما 10 دقیقه در مایکروویو یا جوشاندن در آب تنها اثرات جزئی داشت.
ترکیبات کمیاب در روغن زیتون نیز مسئول برخی از طعم آن هستند. بنابراین، حرارت دادن بیش از حد روغن زیتون میتواند بخشی از طعم آن را از بین ببرد.
به خاطر داشته باش که این مطالعات از شرایط نسبتاً شدیدی استفاده میکنند.
خلاصه: در حالی که مطالعات نشان میدهند که حرارت بالا و پخت و پز طولانیمدت ممکن است برخی از ترکیبات مفید روغن زیتون را از بین ببرد، این مطالعات از روشهای شدید استفاده میکنند.
مطالعه پیشنهادی: ۴ روغن پختوپز سالم (و ۴ روغنی که باید از آنها اجتناب کنی)
خلاصه
روغن زیتون فرابکر با کیفیت، یک چربی فوقالعاده سالم است که خواص مفید خود را در طول پخت و پز حفظ میکند.
نقطه ضعف اصلی این است که حرارت بیش از حد میتواند بر طعم آن تأثیر منفی بگذارد.
با این حال، روغن زیتون در برابر حرارت بسیار مقاوم است و در طول پخت و پز اکسید نمیشود یا فاسد نمیگردد.
این روغن نه تنها یک روغن پخت و پز عالی است، بلکه یکی از سالمترینها نیز محسوب میشود.
