رژیم کتوژنیک یا کتو، یک الگوی غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالا است. این رژیم بدن تو را مجبور میکند تا به جای گلوکز، از چربی برای سوخت استفاده کند.
رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان راهی برای کاهش فعالیت تشنج در افراد مبتلا به صرع استفاده میشد.
با این حال، تحقیقات نشان میدهد که ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد، مانند کاهش وزن، کاهش مقاومت به انسولین، کلسترول و سطح قند خون، و حتی بهبود بیماریهای عصبی مانند آلزایمر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبرنامهریزی وعدههای غذایی در این رژیم میتواند چالشبرانگیز باشد، زیرا باید غذاهای سالم را انتخاب کنی، تنوع ایجاد کنی و در اهداف مصرف روزانه چربی، پروتئین و کربوهیدرات خود جای بگیری.
بسیاری از غذاهای لبنی ممنوع هستند زیرا کربوهیدرات آنها بسیار زیاد است. بنابراین، ممکن است در مورد پنیر کاتیج تعجب کنی.
این مقاله بررسی میکند که آیا پنیر کاتیج یک گزینه لبنی مناسب برای کتو است و چگونه میتوانی آن را در رژیم غذایی خود بگنجانی.
رژیم کتو و نیازهای کربوهیدرات
رژیم کتو بدن تو را مجبور میکند تا به جای گلوکز، کتونها – محصول جانبی چربی – را برای سوخت بسوزاند.
برای به حداکثر رساندن اثرات رژیم، باید به تولید کتونها ادامه دهی، که مشخصه وضعیت متابولیکی کتوز است. به این ترتیب، باید بیشتر چربی، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار بسیار کمی غذاهای حاوی کربوهیدرات بخوری.
خوردن کربوهیدرات زیاد میتواند به سرعت تو را از کتوز خارج کند. علاوه بر این، مقادیر زیاد پروتئین نیز ممکن است تو را از کتوز خارج کند، زیرا بدن تو میتواند پروتئین را به گلوکز تبدیل کند.
رژیم کتو استاندارد معمولاً شامل حدود ۸۰٪ کالری از چربی، ۱۵٪ از پروتئین و ۵٪ از کربوهیدرات است.
بنابراین، اگر هدف تو ۲۰۰۰ کالری در روز است، باید حدود ۱۷۸ گرم چربی، ۷۵ گرم پروتئین و تنها ۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنی تا وارد کتوز شوی.
با این حال، اگر مدتی است که در کتوز بودهای، ممکن است بتوانی کربوهیدرات خود را کمی افزایش دهی و همچنان کتون تولید کنی. نکته کلیدی یافتن حد کربوهیدرات تو است.
در مطالعهای روی ۵۰ زن که رژیم کتو کمکربوهیدرات را برای کاهش وزن دنبال میکردند، اکثر شرکتکنندگان توانستند مصرف کربوهیدرات خود را از ۲۰ گرم به ۴۰ تا ۶۰ گرم در روز پس از ۲ هفته افزایش دهند و همچنان کتون تولید کنند.
با این وجود، رژیم کتو همچنان کربوهیدرات بسیار کمی دارد، بنابراین مهم است که وعدههای غذایی و میانوعدههای خود را حول غذاهایی برنامهریزی کنی که چربی بالا اما کربوهیدرات صفر یا بسیار کم دارند. غذاهایی که احتمالاً کربوهیدرات زیادی دارند عبارتند از:
- همه میوهها، به جز مقدار کمی توت
- سبزیجات نشاستهای و ریشهای مانند سیبزمینی سفید یا شیرین، هویج و هویج وحشی
- حبوبات، مانند لوبیا خشک، نخود و عدس
- غلات مانند جو دوسر، گندم، کینوا، فارو و برنج
- شیر و ماست
- غذاها و دسرهای کمچرب
غذاهای لبنی بدون کربوهیدرات یا با کربوهیدرات بسیار کم که اغلب برای رژیم کتو توصیه میشوند شامل پنیرهای پرچرب و فرآوری نشده و خامه غلیظ هستند.
خلاصه: برای ماندن در کتوز، مهم است که بیشتر چربی، مقدار متوسطی پروتئین بخوری و کربوهیدرات خود را به حدود ۲۰ تا ۶۰ گرم در روز محدود کنی. غذاهای لبنی مانند شیر و ماست معمولاً کربوهیدرات زیادی دارند، اما پنیر پرچرب مجاز است.
پنیر کاتیج و کتو
هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، غذاهای لبنی مانند پنیر میتوانند چربی مورد نیاز، همراه با پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و تنوع را فراهم کنند، بنابراین داشتن آنها به عنوان یک گزینه خوب است.
با این حال، محتوای کربوهیدرات و چربی پنیر میتواند متفاوت باشد، به خصوص در میان انواع پنیر کاتیج. اگر میخواهی پنیر کاتیج را به رژیم کتو خود اضافه کنی، مهم است که برچسب تغذیه آن را بررسی کنی.
پنیرهای کاتیج کمچرب یا بدون چربی نه تنها چربی کمتری دارند، بلکه به طور بالقوه کربوهیدرات بیشتری نسبت به پنیر کاتیج شیر کامل دارند.
این به این دلیل است که برخی از محصولات کمچرب حاوی میوه هستند و بسیاری از آنها حاوی غلظتدهندههای مبتنی بر صمغ هستند که برای دادن بافت و غلظت مشابه محصولات پرچرب به غذاهای لبنی کمچرب استفاده میشوند. با این حال، آنها محتوای کربوهیدرات را نیز افزایش میدهند.
در زیر اطلاعات تغذیهای برای حدود ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) از انواع مختلف پنیر کاتیج آورده شده است:
مطالعه پیشنهادی: ۲۹ میانوعده سالم که میتوانند به تو در کاهش وزن کمک کنند
پنیر کاتیج پرچرب ۴٪
- کالری: ۹۸
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- چربی: ۴ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
پنیر کاتیج کمچرب ۲٪
- کالری: ۸۱
- کربوهیدرات: ۵ گرم
- چربی: ۲ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
پنیر کاتیج کمچرب ۱٪
- کالری: ۷۲
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- چربی: ۱ گرم
- پروتئین: ۱۲ گرم
پنیر کاتیج بدون چربی
- کالری: ۷۲
- کربوهیدرات: ۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- پروتئین: ۱۰ گرم
پنیر کاتیج کمچرب با آناناس و گیلاس
- کالری: ۹۷
- کربوهیدرات: ۱۳ گرم
- چربی: ۱ گرم
- پروتئین: ۹ گرم
پنیر کاتیج کمچرب با سبزیجات باغی
- کالری: ۹۸
- کربوهیدرات: ۴ گرم
- چربی: ۴ گرم
- پروتئین: ۱۱ گرم
همه پنیرهای کاتیج منبع خوبی از پروتئین هستند، اما از آنجایی که این ماده مغذی به طور افراطی بالا نیست، باید در سهمیه پروتئین روزانه تو در رژیم کتو جای بگیرد.
با این حال، اگر حد کربوهیدرات روزانه تو بسیار کم است، یک وعده پنیر کاتیج ممکن است بخش زیادی از آن را اشغال کند اگر بدون چربی باشد یا حاوی میوه باشد.
خلاصه: اگر میخواهی پنیر کاتیج را به رژیم کتو اضافه کنی، مهم است که برچسب تغذیه آن را بررسی کنی و برندها را مقایسه کنی. آنهایی که ساده و ۴٪ چربی هستند، معمولاً بالاترین چربی و کمترین کربوهیدرات را دارند.
چگونه پنیر کاتیج بخوری و کتو بمانی
بهترین نوع پنیر کاتیج برای رژیم کتو، پرچرب و بدون غلظتدهنده و تثبیتکننده مانند صمغ گوار یا صمغ زانتان است. باید فقط حدود ۳ گرم کربوهیدرات در یک وعده ۱/۲ فنجان (۱۰۰ گرم) فراهم کند.
برای یک میانوعده مغذی، مقداری سبزیجات تازه خرد شده را در آن هم بزن و آن را با سبزیجات کمکربوهیدرات مانند کرفس، نوارهای خیار یا گل کلم بروکلی سرو کن.
برای تهیه یک دیپ سبزیجات خوشمزه و کمکربوهیدرات، پنیر کاتیج خود را با یک فلفل دلمهای قرمز کامل و کبابی، ۱/۴ قاشق چایخوری پودر سیر و مقدار زیادی ریحان خشک مخلوط کن.
اگر میخواهی محتوای چربی را بدون تأثیر بر کربوهیدرات افزایش دهی، مقداری روغن زیتون یا چند قاشق غذاخوری زیتون خرد شده را در آن هم بزن.
خلاصه: پنیر کاتیج ساده و پرچرب را میتوان با سبزیجات کمکربوهیدرات برای یک میانوعده مناسب کتو ترکیب کرد. همچنین میتوانی از آن برای تهیه یک پایه دیپ خوشمزه و کمکربوهیدرات استفاده کنی.
خلاصه
پنیر کاتیج میتواند یک گزینه پروتئینی مناسب برای کتو باشد، اما در حالت ایدهآل، باید پنیر کاتیج ساده و پرچرب را انتخاب کنی.
برای یک میانوعده سالم و کمکربوهیدرات، آن را با سبزیجات ترکیب کن یا از آن به عنوان پایه دیپ استفاده کن.
با توجه به اینکه پنیر کاتیج حاوی مقداری کربوهیدرات است، ممکن است بخواهی اندازه وعده خود را بسته به اهداف کربوهیدرات روزانه خود محدود کنی.
