ید یک ماده معدنی حیاتی است که بدن ما آن را تولید نمیکند، بنابراین باید آن را از منابع غذایی به دست آوریم. منابع رایج ید شامل لبنیات، جلبک دریایی، برخی ماهیها، لوبیا و برخی میوهها هستند.
تیروئید تو از ید برای ساخت هورمونهایی استفاده میکند که برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی هستند.
بزرگسالان معمولاً روزانه به ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارند. زنان باردار یا شیرده حتی به مقدار بیشتری نیاز دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدجای تعجب است که یک سوم جمعیت جهان در معرض خطر عدم دریافت ید کافی هستند، به ویژه در مناطقی که خاک حاوی ید کمی است، مانند بسیاری از نقاط اروپا.
نداشتن ید کافی میتواند باعث تورم تیروئید، که به آن گواتر میگویند، و کمکاری تیروئید شود که منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف عضلانی و افزایش وزن میشود.
۹ غذای غنی از ید را کشف کن تا مطمئن شوی که به اندازه کافی از آن در رژیم غذایی خود دریافت میکنی.
۱. جلبک دریایی
جلبک دریایی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است، در حالی که کالری کمی دارد.
جلبک دریایی یک منبع عالی ید است، اما به یاد داشته باش که مقدار آن میتواند بسته به نوع، محل رشد و نحوه آمادهسازی آن متفاوت باشد.
انواع محبوب جلبک دریایی شامل کلپ کومبو، واکامه و نوری هستند.
کلپ کومبو
کلپ کومبو یک جلبک دریایی قهوهای خشک شده است یا به صورت پودر موجود است. معمولاً در یک سوپ ژاپنی به نام داشی استفاده میشود.
یک مطالعه بر روی جلبک دریایی از کشورهای مختلف آسیایی نشان داد که کلپ کومبو بالاترین سطح ید را در مقایسه با سایر جلبکهای دریایی دارد.
یک برگ کلپ کومبو، با وزن حدود ۱ گرم، میتواند تا ۲۹۸۴ میکروگرم ید داشته باشد. این تقریباً ۲۰۰۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه است.
در حالی که بیشتر مردم میتوانند مقدار زیادی ید را بدون مشکل تحمل کنند، برخی ممکن است در صورت مصرف بیش از حد با مشکلات تیروئیدی مواجه شوند.
واکامه
واکامه نوع دیگری از جلبک دریایی قهوهای است که طعمی کمی شیرین دارد. معمولاً برای تهیه سوپ میسو استفاده میشود.
میزان ید در جلبک دریایی واکامه به محل رشد آن بستگی دارد. واکامه از آسیا مقادیر ید بیشتری نسبت به واکامه از استرالیا و نیوزلند دارد.
یک مطالعه نشان داد که میانگین مقدار ید در جلبک دریایی واکامه از نقاط مختلف جهان ۶۶ میکروگرم در هر گرم یا ۴۴٪ از مصرف توصیه شده روزانه بود.
نوری
نوری نوعی جلبک دریایی قرمز است. برخلاف جلبکهای دریایی قهوهای، محتوای ید بسیار کمتری دارد.
نوری نوعی جلبک دریایی است که معمولاً در رولهای سوشی استفاده میشود.
محتوای ید در نوری بین ۱۶ تا ۴۳ میکروگرم در هر گرم یا حدود ۱۱ تا ۲۹٪ از ارزش روزانه متغیر است.
خلاصه: جلبک دریایی منبع عالی ید است. با این حال، مقدار ید آن به گونه آن بستگی دارد. کلپ کومبو بیشترین مقدار ید را ارائه میدهد، به طوری که برخی از انواع آن تقریباً ۲۰۰۰٪ از ارزش روزانه را در یک گرم دارند.
۲. ماهی کاد
ماهی کاد یک ماهی سفید است که به دلیل بافت سبک و طعم ملایم خود شناخته شده است.
در حالی که چربی و کالری کمی دارد، ماهی کاد سرشار از مواد معدنی و مغذی ضروری، از جمله ید است.
تحقیقات پایگاه داده محتوای غذایی ایسلند نشان میدهد که ماهیهای با چربی کمتر، ید بیشتری دارند.
به عنوان مثال، ۳ اونس (۸۵ گرم) ماهی کاد میتواند بین ۶۳ تا ۹۹ میکروگرم ید داشته باشد که حدود ۴۲ تا ۶۶٪ از دوز توصیه شده روزانه است.
سطح ید در ماهی کاد ممکن است بر اساس اینکه آیا پرورشی است یا وحشی، و محل صید آن، نوسان داشته باشد.
خلاصه: ماهیهای کمچرب مانند کاد، ید بیشتری نسبت به همتایان چربتر خود دارند. یک وعده ماهی کاد میتواند تا ۶۶٪ از نیاز روزانه ید را تامین کند.
۳. لبنیات
در ایالات متحده، لبنیات منبع اصلی ید هستند.
محتوای ید در محصولات لبنی متفاوت است، که تحت تأثیر ید موجود در خوراک دام و استفاده از ضدعفونیکنندههای غنی از ید در طول شیردوشی قرار میگیرد.
یک مطالعه دقیق که ۱۸ برند شیر از بوستون را تجزیه و تحلیل کرد، سطوح ید را بین ۸۸ میکروگرم تا ۱۶۸ میکروگرم در هر فنجان (۸ اونس) یافت. این بدان معناست که یک فنجان میتواند ۵۹ تا ۱۱۲٪ از نیاز روزانه ید را برآورده کند.
ماست یکی دیگر از محصولات لبنی غنی از ید است. یک فنجان ماست ساده حدود نیمی از توصیه روزانه ید را پوشش میدهد.
محتوای ید در پنیر میتواند بر اساس نوع آن تغییر کند.
در میان پنیرها، پنیر کاتیج به عنوان یک گزینه غنی از ید برجسته است. یک فنجان ۶۵ میکروگرم ید ارائه میدهد، در حالی که یک اونس پنیر چدار تقریباً ۱۲ میکروگرم ید دارد.
خلاصه: محتوای ید در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر میتواند متفاوت باشد، اما آنها همچنان منابع اصلی ید در بسیاری از رژیمهای غذایی هستند.
مطالعه پیشنهادی: 7 کمبود رایج مواد مغذی که باید بدانی
۴. نمک یددار
در ایالات متحده، میتوانی هم نمک یددار و هم نمک بدون ید را در قفسههای فروشگاهها پیدا کنی.
ید از دهه ۱۹۲۰ به نمک خوراکی در ایالات متحده اضافه شد تا به عنوان یک اقدام پیشگیرانه در برابر گواتر، که وضعیتی است که در آن غده تیروئید متورم میشود، عمل کند.
حدود ۷۱ میکروگرم ید در یک چهارم قاشق چایخوری نمک یددار وجود دارد که ۴۷٪ از ارزش توصیه شده روزانه را تامین میکند. مهم است به یاد داشته باشی که نمک منبع سدیم نیز هست.
در سالهای اخیر، مصرف ید در ایالات متحده کاهش یافته است. این عمدتاً به دلیل توصیه سازمانهای بهداشتی برای کاهش مصرف سدیم برای مقابله یا مدیریت فشار خون بالا است.
با این حال، تنها بخشی از جمعیت، حدود ۲۵٪، به نمک حساس هستند و ممکن است از مصرف نمک دچار افزایش فشار خون شوند.
خلاصه: انواع نمک یددار و بدون ید برای خرید موجود است. یک دوم قاشق چایخوری نمک یددار روزانه میتواند به حفظ سطح کافی ید کمک کند.
۵. میگو
میگو یک غذای دریایی کمکالری و سرشار از پروتئین است که منبع عالی ید است.
علاوه بر این، میگو مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12، سلنیوم و فسفر را فراهم میکند.
میگو و سایر غذاهای دریایی منابع خوبی از ید هستند زیرا به طور طبیعی مقداری از آن را از آب دریا جذب میکنند.
سه اونس میگو حاوی حدود ۳۵ میکروگرم ید یا ۲۳٪ از مصرف توصیه شده روزانه است.
خلاصه: میگو منبع خوبی از پروتئین و بسیاری از مواد مغذی، از جمله ید است. سه اونس میگو تقریباً ۲۳٪ از ارزش روزانه را تامین میکند.
۶. ماهی تن
ماهی تن یک غذای مغذی است که کالری کمی دارد و سرشار از پروتئین است. همچنین سرشار از ید، پتاسیم، آهن و ویتامینهای گروه B است.
ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
ماهیهای چربتر مقادیر کمتری ید ارائه میدهند. از آنجایی که ماهی تن یک ماهی چربتر است، مقدار ید موجود در ماهی تن کمتر از انواع ماهیهای کمچرب، مانند کاد است.
با این حال، ماهی تن هنوز هم یک منبع نسبتاً خوب ید است، زیرا سه اونس آن ۱۷ میکروگرم یا حدود ۱۱٪ از مصرف توصیه شده روزانه را فراهم میکند.
خلاصه: ماهی تن ید کمتری نسبت به ماهیهای کمچرب ارائه میدهد اما هنوز هم منبع نسبتاً خوبی است. سه اونس ماهی تن حدود ۱۱٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تامین میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ غذای سالم که سرشار از ویتامین D هستند
۷. تخم مرغ
تخم مرغ نیز منبع خوبی از ید است.
با کمتر از ۱۰۰ کالری، یک تخم مرغ کامل منبعی از پروتئین بدون چربی، چربیهای سالم و طیف گستردهای از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند.
با این حال، بیشتر این مواد مغذی، از جمله ید، از زرده به دست میآیند.
زرده تخم مرغ منبع خوبی از ید است زیرا ید به خوراک مرغ اضافه میشود. با این حال، از آنجایی که محتوای ید در خوراک مرغ میتواند متفاوت باشد، مقدار موجود در تخم مرغ نیز میتواند نوسان داشته باشد.
به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۴ میکروگرم ید یا ۱۶٪ از ارزش روزانه است.
خلاصه: بیشتر ید موجود در تخم مرغ در زرده یافت میشود. به طور متوسط، یک تخم مرغ بزرگ ۱۶٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تامین میکند.
۸. آلو خشک
آلوهای خشک شده را آلو خشک مینامند.
گیاهخواران یا وگانها میتوانند ید را از آلو خشک دریافت کنند. پنج آلو خشک ۱۳ میکروگرم ید را فراهم میکند که حدود ۹٪ از مصرف توصیه شده روزانه است.
بسیاری از مردم آلو خشک را به دلیل کمک به رفع یبوست، به لطف فیبر غنی و محتوای سوربیتول آن، میشناسند.
آلو خشک همچنین حاوی ویتامینهای مختلفی مانند ویتامین K و A و مواد معدنی مانند پتاسیم و آهن است.
مواد مغذی موجود در آلو خشک میتواند برای سلامت قلب مفید باشد، خطرات سرطان روده بزرگ را کاهش دهد و حتی با مهار گرسنگی به کنترل وزن کمک کند.
خلاصه: آلو خشک سرشار از مواد مغذی است. خوردن پنج آلو خشک میتواند ۹٪ از مصرف توصیه شده روزانه ید را به گیاهخواران بدهد.
۹. لوبیا لیما
لوبیا لیما یک ماده اصلی در غذای معروف بومیان آمریکا به نام ساکوتاش است، ترکیبی از لوبیا لیما و ذرت.
این لوبیاها به دلیل فیبر بالا، منیزیم و محتوای فولات برای قلب مفید هستند.
آنها همچنین به عنوان یک منبع مناسب ید برای گیاهخواران یا وگانها عمل میکنند.
محتوای ید در میوهها و سبزیجات میتواند بر اساس خاک، آب و کودهای مورد استفاده متفاوت باشد.
به طور متوسط، یک فنجان لوبیا لیما پخته شده ۱۶ میکروگرم ید دارد که ۱۰٪ از مصرف توصیه شده روزانه را تامین میکند.
خلاصه: لوبیا لیما سرشار از فیبر، منیزیم، فولات و ید است. یک فنجان از آنها، وقتی پخته شود، حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه ید را تامین میکند.
خلاصه
ید یک ماده معدنی حیاتی است، اما بسیاری از غذاها محتوای زیادی از آن را ندارند.
به همین دلیل، بسیاری از افراد در سراسر جهان ممکن است با کمبود آن مواجه شوند.
غذاهای سرشار از ید شامل جلبک دریایی، محصولات لبنی، ماهی تن، میگو و تخم مرغ هستند. علاوه بر این، بیشتر نمکهای خوراکی معمولی یددار هستند، که گنجاندن ید بیشتر در رژیم غذایی تو را آسان میکند.
این منابع ید مغذی هستند و به راحتی در وعدههای غذایی روزمره گنجانده میشوند.
