تغذیه شهودی فلسفهای در غذا خوردن است که تو را متخصص بدن خودت و سیگنالهای گرسنگیاش میکند.
اساساً، این روش نقطه مقابل یک رژیم غذایی سنتی است. هیچ دستورالعملی در مورد اینکه از چه چیزی پرهیز کنی و چه چیزی یا چه زمانی بخوری، تحمیل نمیکند.
در عوض، به تو یاد میدهد که بهترین فرد – تنها فرد – برای گرفتن این تصمیمات هستی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله یک راهنمای جامع و مبتدی برای تغذیه شهودی است.
مبانی تغذیه شهودی
تغذیه شهودی یک سبک غذا خوردن است که نگرشی سالم نسبت به غذا و تصویر بدن را ترویج میکند.
ایده این است که وقتی گرسنه هستی غذا بخوری و وقتی سیر شدی دست از غذا خوردن بکشی.
اگرچه این باید یک فرآیند شهودی باشد، اما برای بسیاری از افراد اینطور نیست.
اعتماد به کتابهای رژیم غذایی و به اصطلاح متخصصان در مورد اینکه چه چیزی، چه زمانی و چگونه بخوری، میتواند تو را از اعتماد به بدن و شهودت دور کند.
برای تغذیه شهودی، ممکن است لازم باشد دوباره یاد بگیری که چگونه به بدن خودت اعتماد کنی. برای این کار، باید بین گرسنگی فیزیکی و عاطفی تمایز قائل شوی:
- گرسنگی فیزیکی. این میل بیولوژیکی به تو میگوید که مواد مغذی را دوباره پر کنی. به تدریج ایجاد میشود و سیگنالهای مختلفی دارد، مانند قار و قور شکم، خستگی یا تحریکپذیری. با خوردن هر غذایی برطرف میشود.
- گرسنگی عاطفی. این نوع گرسنگی ناشی از نیاز عاطفی است. غم، تنهایی و بیحوصلگی برخی از احساساتی هستند که میتوانند باعث هوس غذا، اغلب غذاهای آرامشبخش، شوند. غذا خوردن در این حالت سپس باعث احساس گناه و خودبیزاری میشود.
خلاصه: تغذیه شهودی بر اساس گرسنگی فیزیکی است تا دستورالعملهای کتابهای رژیم غذایی و متخصصان. غذا خوردن باید گرسنگی فیزیکی را بدون ایجاد احساس گناه برطرف کند.
تاریخچه تغذیه شهودی
اصطلاح تغذیه شهودی در سال ۱۹۹۵ به عنوان عنوان کتابی توسط اولین تریبل و الیز رش ابداع شد. با این حال، این مفهوم ریشههایی در ایدههای قبلی دارد.
پیشگامان اولیه شامل سوزی اورباخ هستند که در سال ۱۹۷۸ “چاقی یک مسئله فمینیستی است” را منتشر کرد، و جینین راث که از سال ۱۹۸۲ در مورد غذا خوردن عاطفی نوشته است.
قبل از آن، تلما وایلر در سال ۱۹۷۳ یک برنامه مدیریت وزن به نام گرین مانتین در فاکس ران، واقع در ورمونت، تأسیس کرد.
این برنامه بر این اصل بنا شده بود که رژیمهای غذایی کار نمیکنند و تغییرات سبک زندگی و مراقبت شخصی برای سلامت طولانیمدت مهمتر هستند.
خلاصه: برخی از مفاهیم تغذیه شهودی حداقل از اوایل دهه ۱۹۷۰ وجود داشتهاند، اگرچه این اصطلاح تا سال ۱۹۹۵ ابداع نشد.
۱۰ اصل کلیدی تغذیه شهودی
تریبل و رش در کتاب خود در مورد تغذیه شهودی، ۱۰ اصل اساسی این فلسفه را بیان میکنند.
۱. ذهنیت رژیم غذایی را رد کن
ذهنیت رژیم غذایی این ایده است که رژیمی وجود دارد که برای تو کارساز خواهد بود. تغذیه شهودی ضد رژیم غذایی است.
۲. به گرسنگی خود احترام بگذار
گرسنگی دشمن تو نیست.
با تغذیه بدن خود به علائم اولیه گرسنگی پاسخ بده. اگر اجازه دهی بیش از حد گرسنه شوی، احتمالاً پرخوری خواهی کرد.
۳. با غذا صلح کن
در جنگ با غذا آتشبس اعلام کن.
از ایدههایی در مورد اینکه چه چیزی باید یا نباید بخوری، خلاص شو.
۴. پلیس غذا را به چالش بکش
غذا خوب یا بد نیست و تو به خاطر آنچه میخوری یا نمیخوری، خوب یا بد نیستی.
افکاری را که خلاف این را به تو میگویند، به چالش بکش.
۵. به سیری خود احترام بگذار
همانطور که بدن تو به تو میگوید چه زمانی گرسنه است، همچنین به تو میگوید چه زمانی سیر است.
به سیگنالهای سیری راحت گوش کن، زمانی که احساس میکنی به اندازه کافی خوردهای. در حین غذا خوردن، با خودت چک کن که غذا چه طعمی دارد و چقدر گرسنه یا سیر هستی.
۶. عامل رضایت را کشف کن
تجربه غذا خوردن خود را لذتبخش کن. غذایی بخور که برایت خوشمزه است. برای خوردن آن بنشین.
وقتی غذا خوردن را به یک تجربه لذتبخش تبدیل میکنی، ممکن است متوجه شوی که غذای کمتری برای سیر شدن نیاز داری.
۷. به احساسات خود بدون استفاده از غذا احترام بگذار
غذا خوردن عاطفی یک استراتژی برای کنار آمدن با احساسات است.
راههایی را پیدا کن که به غذا مربوط نیستند تا با احساسات خودت کنار بیایی، مانند پیادهروی، مدیتیشن، نوشتن خاطرات یا تماس با یک دوست.
از اوقاتی که احساسی که ممکن است آن را گرسنگی بنامی، واقعاً بر اساس احساسات است، آگاه شو.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ راه برای توقف غذا خوردن وقتی حوصلهات سر رفته
۸. به بدن خود احترام بگذار
به جای انتقاد از بدن خودت به خاطر ظاهرش و آنچه که فکر میکنی در آن اشتباه است، آن را همانطور که هست توانا و زیبا بشناس.
۹. ورزش کن – تفاوت را احساس کن
راههایی برای حرکت دادن بدن خودت پیدا کن که از آنها لذت میبری. تمرکز را از کاهش وزن به احساس پرانرژی، قوی و زنده بودن تغییر بده.
۱۰. به سلامتی خود احترام بگذار – تغذیه ملایم
غذایی که میخوری باید خوشمزه باشد و به تو احساس خوبی بدهد.
به یاد داشته باش که الگوهای کلی غذایی تو هستند که سلامتیات را شکل میدهند. یک وعده غذایی یا میان وعده قرار نیست سلامتی تو را بسازد یا از بین ببرد.
خلاصه: ۱۰ اصل اساسی در کتاب “تغذیه شهودی” بیان شده است. آنها شامل پذیرش بدن خودت و احترام به احساسات گرسنگی و سیری تو هستند.
فواید مبتنی بر تحقیق تغذیه شهودی
تحقیقات در مورد این موضوع هنوز در حال رشد است و عمدتاً بر روی زنان متمرکز شده است.
تاکنون، مطالعات تغذیه شهودی را با نگرشهای روانشناختی سالمتر، شاخص توده بدنی (BMI) پایینتر و حفظ وزن مرتبط دانستهاند – اگرچه نه کاهش وزن.
یکی از مزایای اصلی تغذیه شهودی، سلامت روان بهتر است.
شرکتکنندگان در مطالعات تغذیه شهودی، عزت نفس، تصویر بدن و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشیدند، در حالی که افسردگی و اضطراب کمتری را تجربه کردند.
مداخلات تغذیه شهودی همچنین نرخ نگهداری خوبی دارند، به این معنی که افراد بیشتر احتمال دارد به برنامه پایبند باشند و تغییرات رفتاری را ادامه دهند تا اینکه در یک رژیم غذایی باشند.
مطالعات دیگر به رفتارهای غذایی و نگرش زنان پرداختهاند و دریافتند که کسانی که علائم بیشتری از تغذیه شهودی را نشان میدهند، کمتر احتمال دارد رفتارهای غذایی نامنظم را از خود نشان دهند.
خلاصه: تحقیقات نوظهور نشان میدهد که تغذیه شهودی با نگرشهای سالمتر نسبت به غذا و تصویر خود مرتبط است، و همچنین میتوان آن را از طریق مداخلات یاد گرفت.
چگونه با تغذیه شهودی شروع کنیم
اگر فکر میکنی میتوانی از یادگیری بیشتر در مورد تغذیه شهودی بهرهمند شوی، راههایی برای شروع وجود دارد.
بدون قضاوت، شروع به ارزیابی رفتارهای غذایی و نگرشهای خودت کن. وقتی غذا میخوری، از خودت بپرس که آیا گرسنگی فیزیکی را تجربه میکنی یا عاطفی.
اگر گرسنگی فیزیکی است، سعی کن سطح گرسنگی/سیری خود را در مقیاس ۱ تا ۱۰، از خیلی گرسنه تا پر، رتبهبندی کنی. هدف این است که وقتی گرسنه هستی اما گرسنه نیستی، غذا بخوری. وقتی راحت سیر شدی – نه پر – دست از غذا خوردن بکشی.
خلاصه: برای شروع با تغذیه شهودی، بدون قضاوت به عادات غذایی خودت نزدیک شو و بیشتر از نحوه و زمان غذا خوردن خودت آگاه شو. برای یادگیری بیشتر در مورد تغذیه شهودی، به منابع اضافی مراجعه کن.
مطالعه پیشنهادی: اختلال پرخوری عصبی: علائم، علل و دریافت کمک
خلاصه
در تغذیه شهودی، نحوه غذا خوردن تو به همان اندازه آنچه میخوری مهم است.
اجازه دادن به نشانههای درونی گرسنگی و سیری خودت برای راهنمایی غذا خوردنت میتواند منجر به بهبود تصویر بدن و کیفیت زندگی شود.
