روزهداری متناوب فواید سلامتی زیادی دارد، اما میتواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند افزایش گرسنگی، سردرد، خستگی و مشکلات خلقی نیز ایجاد کند. مهم است که آن را به درستی دنبال کنی، در غیر این صورت ممکن است منجر به سوءتغذیه شود.
روزهداری متناوب اصطلاحی است که مردم برای توصیف الگوهای غذایی که شامل دورههای منظم روزهداری است و در آن کالری بسیار کم یا هیچ کالری مصرف نمیکنند، استفاده میکنند.
مطالعات، روزهداری متناوب را با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط دانستهاند، از جمله:
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید- کاهش وزن
- کاهش عوامل خطر بیماری قلبی
- کاهش فشار خون
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو
- بهبود کنترل قند خون
این یافتهها منجر به افزایش محبوبیت رژیمهای روزهداری متناوب مانند:
- تغذیه محدود به زمان (TRF)
- روزهداری یک روز در میان (ADF)
- روزهداری دورهای
اگر علاقهمند به امتحان روزهداری متناوب هستی، احتمالاً کنجکاوی که بدانی آیا عوارض جانبی دارد یا خیر.
پاسخ کوتاه: روزهداری متناوب برای اکثر افراد بیخطر است. با این حال، مطالعات نشان دادهاند که روزهداری متناوب عوارض جانبی جزئی دارد. به علاوه، این انتخاب برای همه مناسب نیست.
این مقاله 9 عارضه جانبی احتمالی مرتبط با روزهداری متناوب را پوشش میدهد.
1. گرسنگی و هوس
شاید تعجبآور نباشد که گرسنگی یکی از رایجترین عوارض جانبی مرتبط با روزهداری متناوب است.
وقتی کالری دریافتی خود را کاهش میدهی یا برای مدت طولانی بدون مصرف کالری میمانی، ممکن است گرسنگی بیشتری را تجربه کنی.
یک مطالعه شامل 112 نفر، برخی از شرکتکنندگان را در گروه محدودیت انرژی متناوب قرار داد. آنها به مدت 1 سال، در 2 روز غیرمتوالی در هر هفته 400 یا 600 کالری مصرف کردند.
این گروهها نمرات گرسنگی بالاتری نسبت به کسانی که رژیم غذایی کمکالری با محدودیت کالری مداوم داشتند، گزارش کردند.
مطالعات نشان میدهد که گرسنگی علامتی است که افراد معمولاً در روزهای اول رژیم روزهداری تجربه میکنند.
یک مطالعه در سال 2020 به 1422 نفر که در رژیمهای روزهداری 4 تا 21 روزه شرکت کرده بودند، نگاه کرد. آنها تمایل داشتند علائم گرسنگی را فقط در چند روز اول رژیمها تجربه کنند.
بنابراین، علائمی مانند گرسنگی ممکن است با سازگاری بدن تو با دورههای منظم روزهداری برطرف شود.
2. سردرد و سبکی سر
سردرد یک عارضه جانبی رایج روزهداری متناوب است. آنها معمولاً در چند روز اول پروتکل روزهداری رخ میدهند.
یک بررسی در سال 2020 به 18 مطالعه در مورد افرادی که رژیمهای روزهداری متناوب را انجام میدادند، نگاه کرد. در چهار مطالعهای که عوارض جانبی را گزارش کردند، برخی از شرکتکنندگان گفتند که سردردهای خفیف داشتند.
جالب اینجاست که محققان دریافتند که “سردردهای روزهداری” معمولاً در ناحیه پیشانی مغز قرار دارند و درد معمولاً خفیف یا متوسط است.
علاوه بر این، افرادی که معمولاً سردرد میگیرند، بیشتر از کسانی که سردرد نمیگیرند، در طول روزهداری سردرد را تجربه میکنند.
محققان پیشنهاد کردهاند که قند خون پایین و ترک کافئین ممکن است به سردرد در طول روزهداری متناوب کمک کند.
4. تحریکپذیری و سایر تغییرات خلقی
برخی افراد ممکن است هنگام انجام روزهداری متناوب، تحریکپذیری و سایر اختلالات خلقی را تجربه کنند. وقتی قند خون تو پایین است، ممکن است باعث شود احساس تحریکپذیری کنی.
قند خون پایین یا هیپوگلیسمی، میتواند در طول دورههای محدودیت کالری یا روزهداری رخ دهد. این میتواند منجر به تحریکپذیری، اضطراب و عدم تمرکز شود.
یک مطالعه در سال 2016 روی 52 زن نشان داد که شرکتکنندگان در طول یک دوره روزهداری 18 ساعته به طور قابل توجهی تحریکپذیرتر از زمانی بودند که روزهدار نبودند.
جالب اینجاست که محققان دریافتند، اگرچه زنان تحریکپذیرتر بودند، اما در پایان دوره روزهداری احساس موفقیت، غرور و خودکنترلی بیشتری نسبت به ابتدای روزهداری داشتند.
5. خستگی و کمبود انرژی
مطالعات نشان میدهد که برخی از افرادی که روشهای مختلف روزهداری متناوب را انجام میدهند، خستگی و سطح انرژی پایین را تجربه میکنند.
قند خون پایین مرتبط با روزهداری متناوب میتواند باعث شود احساس خستگی و ضعف کنی. به علاوه، روزهداری متناوب ممکن است در برخی افراد منجر به اختلالات خواب شود که میتواند باعث خستگی در طول روز شود.
با این حال، برخی مطالعات نشان میدهد که روزهداری متناوب میتواند در واقع خستگی را کاهش دهد، به خصوص با سازگاری بدن تو با دورههای منظم روزهداری.
مطالعه پیشنهادی: آنفولانزای کتو: علائم و چگونگی خلاص شدن از آن
6. بوی بد دهان
بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است که میتواند در برخی افراد در طول روزهداری متناوب رخ دهد. این به دلیل کاهش جریان بزاق و افزایش استون در نفس است.
روزهداری باعث میشود بدن تو از چربی برای سوخت استفاده کند. استون یک محصول جانبی متابولیسم چربی است، بنابراین در طول روزهداری در خون و نفس تو افزایش مییابد.
علاوه بر این، کمآبی بدن – علامتی که با روزهداری متناوب مرتبط است – میتواند باعث خشکی دهان شود که ممکن است منجر به بوی بد دهان شود.
7. اختلالات خواب
برخی تحقیقات نشان میدهد که اختلالات خواب، مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، از جمله رایجترین عوارض جانبی مرتبط با روزهداری متناوب است.
یک مطالعه در سال 2020، 1422 نفر را که در رژیمهای روزهداری 4 تا 21 روزه شرکت کرده بودند، مشاهده کرد. این مطالعه نشان داد که 15 درصد از شرکتکنندگان اختلالات خواب مرتبط با روزهداری را گزارش کردند. آنها این را بیشتر از سایر عوارض جانبی گزارش کردند.
خستگی ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزهداری متناوب شایعتر باشد زیرا بدن تو مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع میکند. این میتواند منجر به کمآبی بدن و سطح پایین نمک نیز شود.
با این حال، مطالعات دیگر نشان دادهاند که روزهداری متناوب هیچ تأثیری بر خواب ندارد.
یک مطالعه در سال 2021 به 31 نفر با چاقی نگاه کرد که در یک رژیم روزهداری یک روز در میان شرکت کردند و همچنین به مدت 6 ماه رژیم غذایی کمکربوهیدرات را دنبال کردند. این مطالعه نشان داد که این رژیم بر کیفیت یا مدت خواب، یا شدت بیخوابی تأثیری ندارد.
یک مطالعه دیگر در سال 2021 نتایج مشابهی داشت.
8. کمآبی بدن
همانطور که در بالا ذکر شد، در روزهای اولیه روزهداری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک را در ادرار آزاد میکند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز روزهداری شناخته میشود.
اگر این اتفاق برای تو بیفتد و مایعات و الکترولیتهای از دست رفته از طریق ادرار را جایگزین نکنی، ممکن است دچار کمآبی بدن شوی.
علاوه بر این، افرادی که روزهداری متناوب را انجام میدهند ممکن است نوشیدن را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند. این ممکن است به خصوص زمانی که برای اولین بار رژیم روزهداری متناوب را شروع میکنی، رایج باشد.
برای هیدراته ماندن مناسب، در طول روز آب بنوش و رنگ ادرار خود را کنترل کن. در حالت ایدهآل، باید رنگ لیموناد کمرنگ داشته باشد. ادرار تیره ممکن است نشاندهنده کمآبی بدن تو باشد.
مطالعه پیشنهادی: چگونه با خیال راحت روزه بگیریم: ۱۰ نکته ضروری برای روزه داری موثر
9. سوءتغذیه
اگر به درستی انجام نشود، روزهداری متناوب میتواند منجر به سوءتغذیه شود.
اگر فردی دورههای روزهداری بسیار طولانی را انجام دهد و بدن خود را با مواد مغذی کافی پر نکند، این میتواند منجر به سوءتغذیه شود. همین امر در مورد رژیمهای غذایی محدودیت انرژی مداوم که به درستی برنامهریزی نشدهاند نیز صادق است.
افراد عموماً میتوانند نیازهای کالری و مواد مغذی خود را در انواع مختلف برنامههای روزهداری متناوب برآورده کنند.
با این حال، اگر برنامه روزهداری خود را با دقت و در طولانی مدت برنامهریزی یا انجام ندهی یا عمداً کالری را تا حد افراط محدود کنی، ممکن است سوءتغذیه همراه با سایر عوارض سلامتی را تجربه کنی.
به همین دلیل ضروری است که در حین انجام روزهداری متناوب، رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف کنی. مطمئن شو که هرگز کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نمیکنی.
یک متخصص مراقبتهای بهداشتی با تجربه در روزهداری متناوب میتواند به تو کمک کند تا یک برنامه ایمن را طراحی کنی که تعداد مناسب کالری و مقادیر صحیح مواد مغذی را برای تو فراهم کند.
چه کسانی باید از روزهداری متناوب پرهیز کنند؟
اگرچه روزهداری متناوب ممکن است برای برخی افراد انتخاب هوشمندانهای باشد، اما برای برخی دیگر مناسب یا ایمن نیست.
برخی افراد ممکن است در صورت شرکت در روزهداری متناوب در معرض خطر عوارض جانبی خطرناک باشند.
متخصصان مراقبتهای بهداشتی عموماً توصیه میکنند که افراد زیر از روزهداری متناوب پرهیز کنند:
- افرادی که باردار هستند یا شیر میدهند
- کودکان خردسال و نوجوانان
- سالمندانی که ضعف را تجربه میکنند
- افراد دارای نقص ایمنی
- افراد دارای اختلالات خوردن فعلی یا گذشته
- افراد مبتلا به زوال عقل
- کسانی که سابقه آسیب مغزی تروماتیک یا سندرم پس از ضربه مغزی دارند
این لیست جامع نیست و استثنائاتی وجود دارد. به عنوان مثال، متخصصان مراقبتهای بهداشتی از روزهداری برای درمان صرع در کودکان استفاده کردهاند.
اگر یک بیماری پزشکی داری یا در حال حاضر دارو مصرف میکنی، مهم است که در مورد فواید و خطرات روزهداری متناوب با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مورد اعتماد صحبت کنی.
برخی افراد ممکن است بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی نامطلوب مرتبط با روزهداری باشند، بنابراین مهم است که تعیین کنی آیا روزهداری متناوب انتخاب ایمن برای نیازهای خاص تو است یا خیر.
علاوه بر این، اگر در حین انجام روزهداری متناوب عوارض جانبی طولانیمدت را تجربه میکنی، این ممکن است نشانهای باشد که برای بدن تو کار نمیکند. این عوارض جانبی میتواند شامل موارد زیر باشد:
- گرسنگی شدید
- حالت تهوع
- تحریکپذیری
- سردرد
- خستگی
- غش
اگر برنامه روزهداری متناوب تو را ناراحت میکند، آن را ادامه نده.
اگرچه این روش خوردن با فواید سلامتی مرتبط است، اما کارهای دیگری نیز وجود دارد که میتوانی برای سلامتی خود انجام دهی که شامل روزهداری نمیشود.
رژیم غذایی متعادل و مغذی را دنبال کن، خواب کافی داشته باش، فعالیت بدنی منظم داشته باش و استرس را مدیریت کن – اینها برای ارتقای سلامت کلی بسیار مهمتر هستند.
مطالعه پیشنهادی: روزه متناوب برای زنان: راهنمای مبتدی
خلاصه
مطالعات، روزهداری متناوب را با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط دانستهاند، از جمله بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش وزن، افزایش کنترل قند خون و موارد دیگر.
اگرچه روزهداری متناوب عموماً بیخطر تلقی میشود، اما مطالعات نشان میدهد که ممکن است منجر به عوارض جانبی از جمله گرسنگی، تحریکپذیری، سردرد و بوی بد دهان شود.
به علاوه، متخصصان مراقبتهای بهداشتی به برخی افراد توصیه میکنند که از روزهداری متناوب پرهیز کنند. این افراد شامل زنان باردار و شیرده و افراد دارای اختلالات خوردن هستند.
اگر علاقهمند به امتحان روزهداری متناوب هستی، ابتدا با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کن تا مطمئن شوی که این یک انتخاب ایمن و مناسب برای تو است.
