روزهداری متناوب (که گاهی اوقات IF نامیده میشود) یک الگوی غذایی است که شامل دورههای محدودیت غذایی، به نام روزهداری، و سپس یک دوره تغذیه منظم است.
این الگوی غذایی میتواند به تو کمک کند وزن کم کنی، خطر ابتلا به بیماریها را کاهش دهی و طول عمرت را افزایش دهی.
برخی از متخصصان حتی ادعا میکنند که اثرات مفید آن بر متابولیسم، آن را به روشی سالمتر برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری استاندارد تبدیل میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
روزهداری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر است
روزهداری متناوب یک رویکرد ساده و موثر برای کاهش چربی است که رعایت آن نسبتاً آسان است.
مطالعات نشان دادهاند که در مورد کاهش وزن، روزهداری متناوب میتواند به اندازه محدودیت کالری سنتی موثر باشد، اگر نگوییم بیشتر.
یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که روزهداری متناوب میتواند به افراد کمک کند تا در ۳ تا ۲۴ هفته، ۳ تا ۸ درصد از وزن بدن خود را کاهش دهند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نتیجه گرفت که در افراد چاق یا دارای اضافه وزن، روزهداری متناوب ممکن است رویکرد بهتری برای کاهش وزن نسبت به رژیمهای غذایی بسیار کم کالری باشد.
جالب اینجاست که این رویکرد غذایی ممکن است برای متابولیسم و سلامت متابولیک تو نیز مفید باشد.
چندین روش مختلف برای امتحان روزهداری متناوب وجود دارد. برخی افراد رژیم ۵:۲ را دنبال میکنند که شامل روزهداری به مدت ۲ روز در هفته است. برخی دیگر روزهداری یک روز در میان یا روش ۱۶/۸ را انجام میدهند.
اگر علاقهمند به امتحان روزهداری متناوب هستی، میتوانی در این راهنمای جامع برای مبتدیان بیشتر در مورد آن بخوانی.
خلاصه: روزهداری متناوب یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن است. همچنین میتواند متابولیسم و سلامت متابولیک تو را بهبود بخشد.
روزهداری متناوب چندین هورمون چربیسوز را افزایش میدهد
هورمونها مواد شیمیایی هستند که به عنوان پیامرسان عمل میکنند. آنها در بدن تو حرکت میکنند تا عملکردهای پیچیده مانند رشد و متابولیسم را هماهنگ کنند.
آنها همچنین نقش مهمی در تنظیم وزن تو دارند. این به این دلیل است که آنها تأثیر زیادی بر اشتهای تو، تعداد کالریهایی که میخوری و میزان چربی که ذخیره یا میسوزانی دارند.
روزهداری متناوب با بهبود تعادل برخی از هورمونهای چربیسوز مرتبط است. این میتواند آن را به ابزاری مفید برای مدیریت وزن تبدیل کند.
انسولین
انسولین یکی از هورمونهای اصلی درگیر در متابولیسم چربی است. این هورمون به بدن تو میگوید چربی ذخیره کند و از تجزیه چربی توسط بدن تو جلوگیری میکند.
داشتن سطوح بالای مزمن انسولین میتواند کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند. سطوح بالای انسولین همچنین با بیماریهایی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
روزهداری متناوب به اندازه رژیمهای غذایی محدود شده با کالری برای کاهش سطح انسولین تو موثر است.
این سبک غذا خوردن میتواند سطح انسولین ناشتا را ۲۰ تا ۳۱ درصد کاهش دهد.
هورمون رشد انسانی
روزهداری میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد انسانی در خون شود، هورمونی مهم برای ترویج کاهش چربی.
برخی مطالعات نشان دادهاند که در مردان، سطح هورمون رشد انسانی ممکن است در طول روزهداری تا پنج برابر افزایش یابد.
افزایش سطح هورمون رشد انسانی در خون نه تنها باعث چربیسوزی میشود، بلکه توده عضلانی را نیز حفظ میکند و فواید دیگری نیز دارد.
با این حال، زنان همیشه از روزهداری همان فوایدی را که مردان میبرند، تجربه نمیکنند و در حال حاضر مشخص نیست که آیا زنان نیز همان افزایش هورمون رشد انسانی را خواهند دید یا خیر.
نوراپینفرین
نوراپینفرین، یک هورمون استرس که هوشیاری و توجه را بهبود میبخشد، در پاسخ “جنگ یا گریز” نقش دارد.
این هورمون اثرات مختلف دیگری بر بدن تو دارد که یکی از آنها این است که به سلولهای چربی بدن تو میگوید اسیدهای چرب را آزاد کنند.
افزایش نوراپینفرین معمولاً منجر به در دسترس بودن مقادیر بیشتری از چربی برای سوزاندن توسط بدن تو میشود.
روزهداری منجر به افزایش مقدار نوراپینفرین در جریان خون تو میشود.
خلاصه: روزهداری میتواند به کاهش سطح انسولین و افزایش سطح هورمون رشد انسانی و نوراپینفرین در خون کمک کند. این تغییرات میتوانند به تو کمک کنند چربی را راحتتر بسوزانی و وزن کم کنی.
روزههای کوتاهمدت متابولیسم را تا ۱۴٪ تقویت میکنند
بسیاری از مردم معتقدند که حذف وعدههای غذایی باعث میشود بدن تو با کاهش سرعت متابولیسم خود برای صرفهجویی در انرژی، سازگار شود.
به خوبی ثابت شده است که دورههای بسیار طولانی بدون غذا میتواند باعث کاهش متابولیسم شود.
با این حال، برخی مطالعات قدیمیتر نشان دادهاند که روزهداری برای دورههای کوتاه میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد، نه اینکه آن را کند کند.
یک مطالعه قدیمیتر روی ۱۱ مرد سالم نشان داد که یک روزه ۳ روزه متابولیسم آنها را تا ۱۴٪ افزایش داده است.
تصور میشود این افزایش به دلیل افزایش هورمون نوراپینفرین است که چربیسوزی را ترویج میکند.
با این حال، مطالعات با کیفیت بالا و جدیدتر برای ارزیابی اینکه چگونه روزهداری متناوب ممکن است بر متابولیسم تأثیر بگذارد، مورد نیاز است.
خلاصه: روزهداری برای دورههای کوتاه میتواند متابولیسم تو را کمی تقویت کند. با این حال، روزهداری برای دورههای طولانی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
مطالعه پیشنهادی: چرا گرسنگی دادن به خودت برای کاهش وزن بد است: خطرات سلامتی
روزهداری متناوب کمتر از محدودیت کالری مداوم متابولیسم را کاهش میدهد
وقتی وزن کم میکنی، سرعت متابولیسم تو کاهش مییابد. بخشی از این به این دلیل است که کاهش وزن باعث از دست دادن عضلات میشود و بافت عضلانی کالری را به صورت شبانهروزی میسوزاند.
با این حال، کاهش سرعت متابولیسم که با کاهش وزن مشاهده میشود، همیشه نمیتواند فقط با از دست دادن توده عضلانی توضیح داده شود.
محدودیت شدید کالری در یک دوره طولانی میتواند باعث کاهش سرعت متابولیسم تو شود، زیرا بدن تو وارد چیزی به نام حالت قحطی میشود. اصطلاح علمی برای این “ترموژنز تطبیقی” است.
بدن تو این کار را برای حفظ انرژی به عنوان یک دفاع طبیعی در برابر گرسنگی انجام میدهد.
این موضوع به طور چشمگیری در مطالعهای بر روی افرادی که مقادیر زیادی وزن را در حین شرکت در “بزرگترین بازنده”، یک برنامه تلویزیونی واقعیتنما، از دست دادند، نشان داده شده است.
شرکتکنندگان یک رژیم غذایی محدود شده با کالری و یک رژیم ورزشی شدید را برای کاهش مقادیر زیادی وزن دنبال کردند.
این مطالعه نشان داد که ۶ سال بعد، اکثر آنها تقریباً تمام وزنی را که از دست داده بودند، دوباره به دست آورده بودند. با این حال، سرعت متابولیسم آنها دوباره بالا نرفته بود و حدود ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه برای اندازه بدن آنها انتظار میرفت، باقی مانده بود.
مطالعات دیگر که اثرات محدودیت کالری بر کاهش وزن را بررسی کردهاند، نتایج مشابهی را یافتهاند. کاهش متابولیسم به دلیل کاهش وزن میتواند به صدها کالری در روز برسد.
این تأیید میکند که حالت قحطی واقعی است و میتواند تا حدی توضیح دهد که چرا بسیاری از افرادی که وزن کم میکنند، در نهایت آن را دوباره به دست میآورند.
با توجه به اثرات کوتاهمدت روزهداری بر هورمونها، ممکن است روزهداری متناوب کاهش سرعت متابولیسم ناشی از محدودیت کالری طولانیمدت را کاهش دهد.
با این حال، در حال حاضر، هیچ تحقیق با کیفیتی در مورد اثرات طولانیمدت رژیمهای روزهداری متناوب بر سرعت متابولیسم در دسترس نیست.
خلاصه: یک مطالعه کوچک نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است کاهش سرعت متابولیسم مرتبط با کاهش وزن را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده روزهداری متناوب: کاهش وزن، ترمیم سلولی و موارد دیگر
روزهداری متناوب به تو کمک میکند توده عضلانی خود را حفظ کنی
عضله بافت فعال متابولیکی است که به حفظ سرعت بالای متابولیسم تو کمک میکند. این به تو کمک میکند کالری بیشتری بسوزانی، حتی در حالت استراحت.
متأسفانه، بیشتر مردم هنگام کاهش وزن، هم چربی و هم عضله را از دست میدهند.
ادعا شده است که روزهداری متناوب میتواند توده عضلانی را بهتر از محدودیت کالری حفظ کند، به دلیل تأثیر آن بر هورمونهای چربیسوز.
به ویژه، افزایش هورمون رشد انسانی که در طول روزهداری مشاهده میشود، میتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند، حتی اگر وزن کم میکنی.
یک بررسی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که روزهداری متناوب در حفظ عضله در طول کاهش وزن موثرتر از یک رژیم غذایی سنتی کم کالری بود.
با این حال، نتایج متفاوت بوده است. یک بررسی جدیدتر نشان داد که روزهداری متناوب و محدودیت کالری مداوم اثرات مشابهی بر توده بدون چربی بدن دارند.
یک مطالعه اخیر هیچ تفاوتی بین توده بدون چربی بدن افراد روزهدار و افراد دارای محدودیت کالری مداوم پس از ۸ هفته پیدا نکرد. با این حال، در ۲۴ هفته، افراد در گروه روزهداری توده بدون چربی کمتری را از دست داده بودند.
مطالعات بزرگتر و طولانیمدت برای یافتن اینکه آیا روزهداری متناوب در حفظ توده بدون چربی بدن موثرتر است، مورد نیاز است.
خلاصه: روزهداری متناوب ممکن است به کاهش میزان عضلاتی که هنگام کاهش وزن از دست میدهی، کمک کند. با این حال، تحقیقات متفاوت است.
خلاصه
اگرچه تحقیقات یافتههای امیدوارکنندهای را نشان دادهاند، اما اثرات روزهداری متناوب بر متابولیسم هنوز در حال بررسی است.
تحقیقات اولیه نشان میدهد که روزههای کوتاهمدت متابولیسم را تا ۱۴٪ افزایش میدهند و چندین مطالعه نشان میدهد که توده عضلانی تو با روزهداری متناوب زیاد کاهش نمییابد.
اگر این درست باشد، روزهداری متناوب چندین مزیت مهم کاهش وزن نسبت به رژیمهای غذایی مبتنی بر محدودیت کالری مداوم دارد.
در نهایت، روزهداری متناوب میتواند برای بسیاری از افراد ابزاری بسیار موثر برای کاهش وزن باشد.
