روزه متناوب در سالهای اخیر به طور فزایندهای محبوب شده است.
برخلاف اکثر رژیمهای غذایی که به تو میگویند چه بخوری، روزه متناوب با گنجاندن روزههای کوتاه مدت منظم در برنامه روزانهات، بر زمان غذا خوردن تمرکز میکند.
این روش غذا خوردن ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی، وزن کم کنی و خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، چندین مطالعه نشان دادهاند که روزه متناوب ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد. به همین دلیل، زنان ممکن است نیاز به پیروی از یک رویکرد اصلاحشده داشته باشند.
در اینجا یک راهنمای مبتدی جامع برای روزه متناوب برای زنان آورده شده است.
در این مقاله
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب الگویی از غذا خوردن را توصیف میکند که بین دورههای روزهداری و غذا خوردن عادی در چرخش است.
رایجترین روشها شامل روزهداری در روزهای متناوب، روزههای ۱۶ ساعته روزانه، یا روزهداری ۲۴ ساعته، دو روز در هفته است. برای این مقاله، اصطلاح روزه متناوب برای توصیف همه رژیمها استفاده خواهد شد.
برخلاف اکثر رژیمهای غذایی، روزه متناوب شامل ردیابی کالری یا درشتمغذیها نیست. هیچ الزامی در مورد اینکه چه غذاهایی را بخوری یا از آنها اجتناب کنی وجود ندارد، که آن را بیشتر به یک سبک زندگی تبدیل میکند تا یک رژیم غذایی.
بسیاری از مردم از روزه متناوب برای کاهش وزن استفاده میکنند زیرا راهی ساده، راحت و مؤثر برای کمتر غذا خوردن و کاهش چربی بدن است.
همچنین ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت، حفظ توده عضلانی و بهبود رفاه روانی کمک کند.
علاوه بر این، این الگوی غذایی میتواند به صرفهجویی در زمان در آشپزخانه کمک کند زیرا وعدههای غذایی کمتری برای برنامهریزی، آمادهسازی و پخت و پز داری.
خلاصه: روزه متناوب الگوی غذایی است که شامل روزههای منظم و کوتاه مدت است. این یک انتخاب سبک زندگی محبوب است که فواید بالقوهای برای کاهش وزن، ترکیب بدن، پیشگیری از بیماری و رفاه دارد.
روزه متناوب ممکن است بر مردان و زنان متفاوت تأثیر بگذارد
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد روزه متناوب ممکن است برای برخی زنان به اندازه مردان مفید نباشد.
یک مطالعه نشان داد که کنترل قند خون در زنان پس از سه هفته روزه متناوب بدتر شد، که این مورد در مردان مشاهده نشد.
همچنین داستانهای حکایتی زیادی از زنانی وجود دارد که پس از شروع روزه متناوب، تغییراتی در چرخه قاعدگی خود تجربه کردهاند.
چنین تغییراتی به این دلیل رخ میدهد که بدن زنان به محدودیت کالری بسیار حساس است.
هنگامی که مصرف کالری کم است - مانند روزهداری برای مدت طولانی یا به دفعات زیاد - بخش کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس تحت تأثیر قرار میگیرد.
این میتواند ترشح هورمون آزادکننده گنادوتروپین (GnRH) را مختل کند، هورمونی که به ترشح دو هورمون تولیدمثلی کمک میکند: هورمون لوتئینیزه کننده (LH) و هورمون محرک فولیکول (FSH).
هنگامی که این هورمونها نمیتوانند با تخمدانها ارتباط برقرار کنند، تو در معرض خطر قاعدگی نامنظم، ناباروری، سلامت ضعیف استخوان و سایر اثرات سلامتی قرار میگیری.
اگرچه مطالعات انسانی قابل مقایسهای وجود ندارد، آزمایشات روی موشها نشان داده است که ۳ تا ۶ ماه روزهداری متناوب باعث کاهش اندازه تخمدان و چرخههای تولیدمثلی نامنظم در موشهای ماده شد.
به همین دلایل، زنان باید رویکردی اصلاحشده برای روزه متناوب را در نظر بگیرند، مانند دورههای روزهداری کوتاهتر و روزهای روزهداری کمتر.
خلاصه: روزه متناوب ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد. برای کاهش هرگونه عوارض جانبی، زنان باید رویکردی ملایم به روزهداری داشته باشند: روزههای کوتاهتر و روزهای روزهداری کمتر.
فواید سلامتی روزه متناوب برای زنان
روزه متناوب نه تنها برای دور کمر تو مفید است، بلکه ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را نیز کاهش دهد.
سلامت قلب
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است.
فشار خون بالا، کلسترول LDL بالا و غلظت بالای تریگلیسیرید از جمله عوامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماریهای قلبی هستند.
یک مطالعه روی ۱۶ مرد و زن چاق نشان داد که روزه متناوب فشار خون را در عرض تنها هشت هفته ۶ درصد کاهش داد.
همین مطالعه همچنین نشان داد که روزه متناوب کلسترول LDL را ۲۵ درصد و تریگلیسیرید را ۳۲ درصد کاهش داد.
با این حال، شواهد مربوط به ارتباط بین روزه متناوب و بهبود سطح کلسترول LDL و تریگلیسیرید ثابت نیست.
یک مطالعه روی ۴۰ فرد با وزن طبیعی نشان داد که چهار هفته روزه متناوب در طول تعطیلات اسلامی رمضان منجر به کاهش کلسترول LDL یا تریگلیسیرید نشد.
مطالعات با کیفیت بالاتر و روشهای قویتر مورد نیاز است تا محققان بتوانند تأثیرات روزه متناوب بر سلامت قلب را به طور کامل درک کنند.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی ۵:۲
دیابت
روزه متناوب همچنین ممکن است به طور مؤثر به مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.
مشابه محدودیت کالری مداوم، روزه متناوب به نظر میرسد برخی از عوامل خطر دیابت را کاهش میدهد.
این کار عمدتاً با کاهش سطح انسولین و کاهش مقاومت به انسولین انجام میشود.
در یک مطالعه کنترلشده تصادفی روی بیش از ۱۰۰ زن دارای اضافه وزن یا چاق، شش ماه روزه متناوب سطح انسولین را ۲۹ درصد و مقاومت به انسولین را ۱۹ درصد کاهش داد. سطح قند خون ثابت ماند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که ۸ تا ۱۲ هفته روزه متناوب سطح انسولین را ۲۰ تا ۳۱ درصد و سطح قند خون را ۳ تا ۶ درصد در افراد مبتلا به پیشدیابت کاهش میدهد، وضعیتی که در آن سطح قند خون بالا است اما به اندازهای بالا نیست که دیابت تشخیص داده شود.
با این حال، روزه متناوب ممکن است برای زنان به اندازه مردان از نظر قند خون مفید نباشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که کنترل قند خون برای زنان پس از ۲۲ روز روزهداری متناوب بدتر شد، در حالی که هیچ تأثیر نامطلوبی بر قند خون مردان مشاهده نشد.
با وجود این عارضه جانبی، کاهش انسولین و مقاومت به انسولین همچنان به احتمال زیاد خطر دیابت را کاهش میدهد، به ویژه برای افراد مبتلا به پیشدیابت.
کاهش وزن
روزه متناوب میتواند راهی ساده و مؤثر برای کاهش وزن باشد، اگر به درستی انجام شود، زیرا روزههای کوتاه مدت منظم میتوانند به تو کمک کنند کالری کمتری مصرف کنی و وزن کم کنی.
چندین مطالعه نشان میدهد که روزه متناوب برای کاهش وزن کوتاه مدت به اندازه رژیمهای غذایی سنتی با محدودیت کالری مؤثر است.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ از مطالعات روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داد که روزه متناوب منجر به کاهش وزن متوسط ۱۵ پوند (۶.۸ کیلوگرم) در طی ۳ تا ۱۲ ماه شد.
بررسی دیگری نشان داد که روزه متناوب وزن بدن را در بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق در طی ۳ تا ۲۴ هفته ۳ تا ۸ درصد کاهش داد. این بررسی همچنین نشان داد که شرکتکنندگان دور کمر خود را در همان دوره ۳ تا ۷ درصد کاهش دادند.
لازم به ذکر است که اثرات طولانی مدت روزه متناوب بر کاهش وزن برای زنان هنوز مشخص نشده است.
در کوتاه مدت، روزه متناوب به نظر میرسد به کاهش وزن کمک میکند. با این حال، میزان کاهش وزن تو احتمالاً به تعداد کالریهایی که در دورههای غیر روزهداری مصرف میکنی و مدت زمانی که به این سبک زندگی پایبند هستی بستگی دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۸ مزیت سلامتی روزهداری که توسط علم تأیید شدهاند
ممکن است به تو کمک کند کمتر غذا بخوری
تغییر به روزه متناوب ممکن است به طور طبیعی به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
یک مطالعه نشان داد که مردان جوان زمانی که مصرف غذایشان به یک پنجره چهار ساعته محدود شد، ۶۵۰ کالری کمتر در روز مصرف کردند.
مطالعه دیگری روی ۲۴ مرد و زن سالم به بررسی تأثیرات یک روزه طولانی ۳۶ ساعته بر عادات غذایی پرداخت. با وجود مصرف کالری اضافی در روز پس از روزه، شرکتکنندگان تعادل کالری کل خود را ۱۹۰۰ کالری کاهش دادند که کاهش قابل توجهی است.
سایر فواید سلامتی
چندین مطالعه انسانی و حیوانی نشان میدهد که روزه متناوب ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد.
- کاهش التهاب: برخی مطالعات نشان میدهند که روزه متناوب میتواند نشانگرهای کلیدی التهاب را کاهش دهد. التهاب مزمن میتواند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مختلف شود.
- بهبود رفاه روانی: یک مطالعه نشان داد که هشت هفته روزه متناوب افسردگی و رفتارهای پرخوری را کاهش داد و در عین حال تصویر بدن را در بزرگسالان چاق بهبود بخشید.
- افزایش طول عمر: نشان داده شده است که روزه متناوب طول عمر موشها را ۳۳ تا ۸۳ درصد افزایش میدهد. اثرات بر طول عمر در انسان هنوز مشخص نشده است.
- حفظ توده عضلانی: روزه متناوب در حفظ توده عضلانی در مقایسه با محدودیت کالری مداوم مؤثرتر به نظر میرسد. توده عضلانی بالاتر به تو کمک میکند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانی.
به طور خاص، فواید سلامتی روزه متناوب برای زنان باید به طور گستردهتر در مطالعات انسانی با طراحی خوب مورد بررسی قرار گیرد تا بتوان نتیجهگیری کرد.
خلاصه: روزه متناوب ممکن است به زنان در کاهش وزن و کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت کمک کند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید این یافتهها مورد نیاز است.
بهترین انواع روزه متناوب برای زنان
وقتی صحبت از رژیم غذایی میشود، هیچ رویکرد یکسانی وجود ندارد. این موضوع در مورد روزه متناوب نیز صدق میکند.
به طور کلی، زنان باید رویکردی آرامتر نسبت به روزهداری نسبت به مردان داشته باشند.
این ممکن است شامل دورههای روزهداری کوتاهتر، روزهای روزهداری کمتر، و/یا مصرف مقدار کمی کالری در روزهای روزهداری باشد.
در اینجا برخی از بهترین انواع روزه متناوب برای زنان آورده شده است:
- روش کرسندو (Crescendo method): روزهداری ۱۲ تا ۱۶ ساعت برای دو تا سه روز در هفته. روزهای روزهداری باید غیرمتوالی و به طور مساوی در طول هفته پخش شوند (به عنوان مثال، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه).
- خوردن-توقف-خوردن (Eat-stop-eat) (که پروتکل ۲۴ ساعته نیز نامیده میشود): یک روزه کامل ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته (حداکثر دو بار در هفته برای زنان). با روزههای ۱۴ تا ۱۶ ساعته شروع کن و به تدریج آن را افزایش بده.
- رژیم ۵:۲ (که “رژیم روزه” نیز نامیده میشود): کالری را به ۲۵ درصد از مصرف معمول خود (حدود ۵۰۰ کالری) برای دو روز در هفته محدود کن و پنج روز دیگر “عادی” غذا بخور. یک روز بین روزهای روزهداری فاصله بگذار.
- روزه متناوب اصلاحشده: یک روز در میان روزه بگیر اما در روزهای غیر روزهداری “عادی” غذا بخور. تو مجاز هستی ۲۰ تا ۲۵ درصد از مصرف کالری معمول خود (حدود ۵۰۰ کالری) را در روز روزهداری مصرف کنی.
- روش ۱۶/۸ (که “روش لینگینز” نیز نامیده میشود): ۱۶ ساعت در روز روزه بگیر و تمام کالریها را در یک پنجره هشت ساعته مصرف کن. به زنان توصیه میشود با روزههای ۱۴ ساعته شروع کنند و در نهایت به ۱۶ ساعت برسانند.
هر کدام را که انتخاب کنی، همچنان مهم است که در دورههای غیر روزهداری خوب غذا بخوری. اگر در دورههای غیر روزهداری مقدار زیادی غذای ناسالم و پرکالری بخوری، ممکن است همان کاهش وزن و فواید سلامتی را تجربه نکنی.
در نهایت، بهترین رویکردی است که میتوانی آن را تحمل کنی و در درازمدت حفظ کنی، و هیچ عواقب منفی برای سلامتی نداشته باشد.
خلاصه: راههای زیادی برای زنان برای انجام روزه متناوب وجود دارد. برخی از بهترین روشها شامل رژیم ۵:۲، روزه متناوب اصلاحشده و روش کرسندو است.
مطالعه پیشنهادی: آیا روزهداری متناوب متابولیسم را تقویت میکند؟ فواید آن
چگونه روزه متناوب را شروع کنی
شروع کار ساده است.
به احتمال زیاد تو قبلاً بارها روزه متناوب گرفتهای. بسیاری از مردم به طور غریزی اینگونه غذا میخورند و وعدههای غذایی صبح یا عصر را حذف میکنند.
سادهترین راه برای شروع، انتخاب یکی از روشهای روزه متناوب بالا و امتحان کردن آن است.
با این حال، تو لزوماً نیازی به پیروی از یک برنامه ساختاریافته نداری.
یک جایگزین این است که هر زمان که مناسب تو بود روزه بگیری. حذف وعدههای غذایی هر از گاهی وقتی احساس گرسنگی نمیکنی یا وقت آشپزی نداری، میتواند برای برخی افراد مفید باشد.
در نهایت، مهم نیست که چه نوع روزهای را انتخاب میکنی. مهمترین چیز این است که روشی را پیدا کنی که برای تو و سبک زندگیات بهترین باشد.
خلاصه: راه آسان برای شروع، انتخاب یکی از روشهای بالا و امتحان کردن آن است. اگر هرگونه عوارض جانبی را تجربه کردی، فوراً متوقف کن.
ایمنی و عوارض جانبی روزه متناوب
نسخههای اصلاحشده روزه متناوب برای اکثر زنان ایمن به نظر میرسند.
با این حال، چندین مطالعه برخی عوارض جانبی از جمله گرسنگی، نوسانات خلقی، عدم تمرکز، کاهش انرژی، سردرد و بوی بد دهان در روزهای روزهداری را گزارش کردهاند.
همچنین داستانهایی آنلاین از زنانی وجود دارد که گزارش میدهند چرخه قاعدگی آنها در طول رژیم روزه متناوب متوقف شده است.
اگر بیماری خاصی داری، قبل از امتحان روزه متناوب باید با پزشک خود مشورت کنی.
مشاوره پزشکی به ویژه برای زنانی که:
- سابقه اختلالات خوردن دارند.
- دیابت دارند یا به طور منظم سطح قند خون پایین را تجربه میکنند.
- کم وزن، سوءتغذیه یا کمبودهای تغذیهای دارند.
- باردار هستند، شیر میدهند یا قصد بارداری دارند.
- مشکلات باروری یا سابقه آمنوره (قطع قاعدگی) دارند.
در نهایت، روزه متناوب به نظر میرسد مشخصات ایمنی خوبی دارد. با این حال، اگر هرگونه مشکلی را تجربه کردی - مانند قطع چرخه قاعدگی - فوراً متوقف کن.
خلاصه: روزه متناوب ممکن است باعث گرسنگی، کاهش سطح انرژی، سردرد و بوی بد دهان شود. زنانی که باردار هستند، قصد بارداری دارند، یا سابقه اختلالات خوردن دارند، باید قبل از شروع رژیم روزه متناوب به دنبال مشاوره پزشکی باشند.
خلاصه
روزه متناوب الگوی غذایی است که شامل روزههای منظم و کوتاه مدت است.
بهترین انواع برای زنان شامل روزههای ۱۴ تا ۱۶ ساعته روزانه، رژیم ۵:۲ یا روزه متناوب اصلاحشده است.
در حالی که روزه متناوب برای سلامت قلب، دیابت و کاهش وزن مفید است، برخی شواهد نشان میدهد که ممکن است تأثیرات منفی بر تولیدمثل و سطح قند خون در برخی زنان داشته باشد.
با این حال، نسخههای اصلاحشده روزه متناوب برای اکثر زنان ایمن به نظر میرسند و ممکن است گزینهای مناسبتر از روزههای طولانیتر یا سختتر باشند.
اگر تو زنی هستی که به دنبال کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود هستی، روزه متناوب چیزی است که باید در نظر بگیری.
