سفر یک طوفان تمامعیار برای گرفتن بیماری است. تو کمخوابی، در یک لوله فلزی با چند صد غریبه فشرده شدهای، سطوحی را لمس میکنی که همه لمس کردهاند، خارج از برنامه غذا میخوری، و دفاع بدنت از قبل کمی فرسوده شده است. پس منطقی است که مردم قبل از یک سفر بزرگ به سراغ “تقویتکنندههای ایمنی” بروند. حقیقت صادقانه در مورد ایمنی برای سفر این است که چیزهایی که واقعاً از تو محافظت میکنند در یک بطری فانتزی فروخته نمیشوند – آنها خواب، بهداشت دست و رعایت اصول اولیه هستند. بیایید ببینیم شواهد از چه چیزی حمایت میکند و چه چیزی بیشتر امید است.
پاسخ سریع
- خواب بزرگترین اهرم است. کمخوابی به طور قابل اندازهگیری آسیبپذیری تو را در برابر عفونت افزایش میدهد.
- بهداشت دست موثر است. اغلب بشوی، به خصوص قبل از غذا خوردن؛ این کار بیشتر از هر مکملی تماس تو را کاهش میدهد.
- هیدراتاسیون و غذای مناسب دفاع بدن تو را به طور عادی حفظ میکنند.
- مکملها در بهترین حالت متوسط هستند. ویتامین C در اکثر افراد از سرماخوردگی جلوگیری نمیکند؛ قرصهای روی که زود شروع شوند میتوانند آن را کوتاه کنند. هیچکدام سپر نیستند.
چرا خواب از هر چیزی در بطری بهتر است
اگر یک کار برای سیستم ایمنی خود قبل و در طول سفر انجام میدهی، از خوابت محافظت کن. رابطه بین خواب و ایمنی به خوبی مستند شده و دوطرفه است – از دست دادن خواب دفاع ایمنی را تضعیف میکند و آسیبپذیری در برابر عفونت را افزایش میدهد، و مدت زمان کوتاهتر خواب به طور خاص با احتمال بالاتر ابتلا به سرماخوردگی مرتبط است.1 در طول خواب، بدن تو بخش بزرگی از پاسخ ایمنی خود را هماهنگ میکند، بنابراین کمخوابی تو را دقیقاً زمانی که بیشتر در معرض خطر هستی، آسیبپذیرتر میکند.2
نتیجه عملی: خواب را فدای یک پرواز شبانه و یک برنامه فشرده بدون استراحت نکن. اگر در حال عبور از مناطق زمانی هستی، سریع به حالت عادی برگرداندن ساعت بدنت هم به انرژی و هم به دفاع بدنت کمک میکند – به درمانهای جت لگ و نکات کلی ما برای خواب بهتر مراجعه کن.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبهداشت دست: خستهکننده و موثر
اکثر بیماریهای سفر – سرماخوردگی، مشکلات معده – از طریق دستها و سطوح آلوده پخش میشوند. عادت بیاهمیت شستن دستها یکی از موثرترین کارهایی است که میتوانی انجام دهی، نقطه سر خط.
- با آب و صابون بشوی حدود 20 ثانیه، به خصوص قبل از غذا خوردن و بعد از استفاده از حمام یا وسایل حمل و نقل عمومی.
- ضدع عفونیکننده دست (حداقل 60% الکل) را برای زمانی که سینک در دسترس نیست، همراه داشته باش.
- دستها را از صورتت دور نگه دار – چشمها، بینی، دهان نقاط ورودی هستند.
- در مکانهایی که آب محلی ایمن نیست، در مورد غذا و آب هوشیار باش: به آب بطری شده یا آب جوشیده شده و غذای خوب پخته شده اکتفا کن. CDC توصیه میکند در جایی که ایمنی آب نامشخص است، آب را به مدت یک دقیقه (سه دقیقه بالاتر از ~2000 متر / 6500 فوت) به جوش کامل برسانی.3
هیچکدام از اینها هیجانانگیز نیستند، و همه آنها بهتر از قفسه مکملها کار میکنند.
هیدراتاسیون و غذا: موتور را روشن نگه دار
با نوشیدن آب اضافی ایمنی بیشتری به دست نمیآوری، اما کمآبی و تغذیه نامناسب میتوانند دفاع بدنت را تضعیف کنند. کابینهای خشک باعث میشوند که به راحتی از مایعات عقب بمانی – راهنمای هیدراتاسیون در هواپیما ما اهداف حین پرواز را پوشش میدهد، و فواید سلامتی آب اصول اولیه را توضیح میدهد. خوردن غذای واقعی کافی، از جمله میوه و سبزیجات برای فیبر و ریزمغذیها، همه چیز را به طور عادی حفظ میکند؛ غذاهای پرفیبر یک لنگر خوب در سفر هستند.
نگاه صادقانه به مکملها
اینجاست که بازاریابی سلامت سفر به شدت اغراق میکند. در اینجا چیزی است که شواهد بهتر واقعاً نشان میدهد.
| مکمل | از بیماری جلوگیری میکند؟ | بیماری را کوتاه میکند؟ | حکم |
|---|---|---|---|
| ویتامین C | خیر، نه در جمعیت عمومی4 | بله، به طور متوسط (سرماخوردگیها در بزرگسالان حدود 8% کوتاهتر)4 | برای پیشگیری صرف نظر کن؛ اگر به طور منظم مصرف شود، فایده کمی دارد |
| قرصهای روی | پیشگیری واضحی ندارد | بله – اگر زود شروع شود، حدود 2-3 روز کوتاهتر5 | در اولین علائم، امتحان کردن آن منطقی است |
| ترکیبات “تقویتکننده ایمنی” | شواهد خوبی ندارد | شواهد خوبی ندارد | بیشتر بازاریابی است |
چند نکته خاص که ارزش دانستن دارد:
- ویتامین C دفعات سرماخوردگی افراد عادی را کاهش نمیدهد، بنابراین مکملگیری روتین برای این منظور توجیهی ندارد. این مکمل سرماخوردگیها را به طور متوسط کوتاه میکند اگر به طور منظم مصرف شود، و یک استثنای قابل توجه وجود دارد: افرادی که تحت استرس فیزیکی شدید کوتاهمدت هستند – دوندگان ماراتن، اسکیبازان، سربازان در سرمای شدید – تقریباً خطر سرماخوردگی خود را در آزمایشات نصف کردند.4 اگر “سفر” تو یک رویداد استقامتی در شرایط سخت است، این تنها سناریویی است که ممکن است واقعاً کمک کند.
- قرصهای روی، که در عرض یک روز یا بیشتر از شروع علائم مصرف شوند، سرماخوردگیها را در یک متاآنالیز تقریباً 2-3 روز کوتاه کردند.5 این یک اثر واقعی اما محدود است، و مربوط به درمان است، نه پیشگیری.
- پروبیوتیکها برای سفر نتایج متفاوتی دارند؛ ممکن است به برخی افراد در سلامت روده کمک کنند اما یک سپر قابل اعتماد در برابر سرماخوردگی نیستند. برای تصویر دقیقتر به پروبیوتیکها مراجعه کن.
الگو واضح است: مکملها از “کمک متوسط، موقعیتی” تا “کار زیادی نمیکند” متغیر هستند. هیچکدام جایگزین خواب و بهداشت دست نمیشوند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین C در روز؟ راهنمای دوز بر اساس سن
یک برنامه واقعبینانه برای ایمنی در سفر
- از خواب محافظت کن قبل، در طول و بعد از سفر – این باارزشترین حرکت است.
- دستها را اغلب بشوی، ضد عفونیکننده همراه داشته باش، دستها را از صورتت دور نگه دار.
- هیدراته بمان و غذای واقعی با مقداری فیبر بخور.
- در مکانهایی که آب ایمن نیست، در مورد آب و غذا محتاط باش.
- واکسیناسیونهای روتین را به روز نگه دار و توصیههای خاص مقصد را خیلی قبل از رفتن بررسی کن.
- قرصهای روی را در نظر بگیر تا برای اولین نشانه سرماخوردگی در دسترس داشته باشی – نه به عنوان یک پیشگیری روزانه.
چرا هواپیماها مانند کارخانههای میکروب به نظر میرسند (و واقعیت)
کابین هواپیما برای هر سرماخوردگی بعد از سفر مقصر شناخته میشود، اما هوای بازچرخشی کمتر از آنچه مردم تصور میکنند مقصر است – بیشتر هوای کابین از فیلترهای HEPA عبور میکند که اکثریت قریب به اتفاق ذرات معلق در هوا را به دام میاندازند. تماس بزرگتر نزدیکتر به خانه است: سطوحی که لمس میکنی (میزهای تاشو، سگک کمربند ایمنی، دستگیرههای دستشویی)، افرادی که درست در اطراف تو نشستهاند، و فرودگاه شلوغ قبل از اینکه سوار شوی. دقیقاً به همین دلیل است که بهداشت دست و دور نگه داشتن دستها از صورتت بیشتر از نگرانی در مورد هوا کارساز است.
خشکی نیز مهم است. رطوبت بسیار کم کابین میتواند مخاط محافظ در بینی و گلوی تو را در به دام انداختن عوامل بیماریزا کمتر موثر کند، که یک دلیل دیگر برای حمایت غیرمستقیم هیدراتاسیون از دفاع بدن تو است. راهحل همان توصیه خستهکننده است: آب بنوش، دستهایت را بشوی و خوابت را کم نگذار.
نقش استرس و ریکاوری
استرس سفر – شروعهای زود، اتصالات تنگ، همه چیز ناآشنا – بدن تو را به حالتی میبرد که اگر برای روزها ادامه یابد، میتواند عملکرد ایمنی را کند کند. تو نمیتوانی آن را از بین ببری، اما میتوانی آن را تعدیل کنی: کمی انعطافپذیری در برنامهات ایجاد کن، هر روز نور خورشید و یک پیادهروی کوتاه داشته باش، و استراحت را بخشی از سفر بدان نه وقت تلف شده. روزهای ریکاوری بعد از بازگشت به خانه به اندازه خود سفر مهم هستند؛ اغلب زمانی است که یک بدن کمخواب و خسته بالاخره اجازه میدهد چیزی در آن ریشه کند. بازگشت آرام، جبران خواب و خوب غذا خوردن برای چند روز، پیشگیری واقعی است، نه زیادهروی.
مطالعه پیشنهادی: علائم مسمومیت غذایی: ۱۰ نشانه مهم
وقتی بیشتر از یک سرماخوردگی است
اکثر سرماخوردگیهای سفر خود به خود برطرف میشوند. اگر تب بالا، مشکل تنفسی، اسهال شدید یا خونی، استفراغ مداوم، یا علائمی پس از سفر به منطقهای با خطرات بیماری خاص پیدا کردی، به پزشک مراجعه کن – و به پزشک بگو کجا بودهای.
نتیجه نهایی
ایمنی برای سفر بیشتر در مورد اصول اولیه بیاهمیت است که به طور مداوم انجام میشوند. خواب بزرگترین اهرم است، بهداشت دست موثرترین عادت واحد است، و هیدراتاسیون به علاوه غذای مناسب دفاع بدن تو را فعال نگه میدارد. قفسه مکملها در بهترین حالت کمک متوسط و موقعیتی ارائه میدهد – ویتامین C به سختی از سرماخوردگی جلوگیری میکند مگر در شرایط فعالیت شدید، و قرصهای روی تنها پس از شروع سرماخوردگی آن را کوتاه میکنند. انرژی خود را صرف اصول اولیه کن و انتظارات صادقانهای در مورد بقیه داشته باش. برای تصویر گستردهتر سلامت سفر، راهنمای نکات سلامت سفر ما را ببین.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎ ↩︎
