کمکاری تیروئید وضعیتی است که در آن بدن به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمیکند.
هورمونهای تیروئید به کنترل رشد، ترمیم سلولی و متابولیسم کمک میکنند. در نتیجه، افراد مبتلا به کمکاری تیروئید ممکن است خستگی، ریزش مو، افزایش وزن، احساس سرما و احساس افسردگی را در کنار بسیاری علائم دیگر تجربه کنند.
کمکاری تیروئید 1 تا 2 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار میدهد و 10 برابر بیشتر از مردان، زنان را مبتلا میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدغذاها به تنهایی کمکاری تیروئید را درمان نمیکنند. با این حال، ترکیبی از مواد مغذی مناسب و داروها میتواند به بازگرداندن عملکرد تیروئید و به حداقل رساندن علائم تو کمک کند.
این مقاله بهترین رژیم غذایی برای کمکاری تیروئید را شرح میدهد، از جمله اینکه چه غذاهایی را بخوری و از چه غذاهایی پرهیز کنی – همه بر اساس تحقیقات.
در این مقاله
کمکاری تیروئید چیست؟
غده تیروئید یک غده کوچک و پروانهای شکل است که در نزدیکی پایه گردنت قرار دارد.
این غده هورمونهای تیروئید را تولید و ذخیره میکند که تقریباً بر هر سلول بدن تو تأثیر میگذارند.
هنگامی که غده تیروئید سیگنالی به نام هورمون محرک تیروئید (TSH) را دریافت میکند، هورمونهای تیروئید را به جریان خون آزاد میکند. این سیگنال از غده هیپوفیز، یک غده کوچک که در پایه مغزت یافت میشود، زمانی که سطح هورمون تیروئید پایین است، ارسال میشود.
گاهی اوقات، غده تیروئید هورمونهای تیروئید را آزاد نمیکند، حتی زمانی که TSH زیادی وجود دارد. این وضعیت کمکاری تیروئید اولیه نامیده میشود و شایعترین نوع کمکاری تیروئید است.
تقریباً 90 درصد از کمکاری تیروئید اولیه ناشی از تیروئیدیت هاشیموتو است، یک بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن تو به اشتباه به غده تیروئیدت حمله میکند.
سایر علل کمکاری تیروئید اولیه عبارتند از کمبود ید، اختلالات ژنتیکی، مصرف برخی داروها و جراحی که بخشی از تیروئید را برمیدارد.
در مواقع دیگر، غده تیروئید به اندازه کافی TSH دریافت نمیکند. این اتفاق زمانی میافتد که غده هیپوفیز به درستی کار نمیکند و کمکاری تیروئید ثانویه نامیده میشود.
هورمونهای تیروئید بسیار مهم هستند. آنها به کنترل رشد، ترمیم سلولی و متابولیسم کمک میکنند – فرآیندی که بدن تو آنچه را که میخوری به انرژی تبدیل میکند.
متابولیسم تو بر دمای بدن و سرعتی که کالری میسوزانی تأثیر میگذارد. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کمکاری تیروئید اغلب احساس سرما و خستگی میکنند و ممکن است به راحتی وزن اضافه کنند.
خلاصه: کمکاری تیروئید وضعیتی است که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمیکند. هورمون تیروئید برای رشد، ترمیم و متابولیسم مهم است. افراد مبتلا به کمکاری تیروئید ممکن است اغلب احساس سرما و خستگی کنند و ممکن است به راحتی وزن اضافه کنند.
کمکاری تیروئید چگونه بر متابولیسم تو تأثیر میگذارد؟
هورمون تیروئید به کنترل سرعت متابولیسم تو کمک میکند. هرچه متابولیسم تو سریعتر باشد، بدن تو در حالت استراحت کالری بیشتری میسوزاند.
افراد مبتلا به کمکاری تیروئید هورمون تیروئید کمتری تولید میکنند. این بدان معناست که آنها متابولیسم کندتری دارند و در حالت استراحت کالری کمتری میسوزانند.
داشتن متابولیسم کند با چندین خطر سلامتی همراه است. ممکن است تو را خسته کند، سطح کلسترول خونت را افزایش دهد و کاهش وزن را برایت دشوارتر کند.
اگر در حفظ وزنت با کمکاری تیروئید مشکل داری، سعی کن کاردیوی با شدت متوسط یا بالا انجام دهی. این شامل ورزشهایی مانند پیادهروی سریع، دویدن، کوهنوردی و قایقرانی است.
تحقیقات نشان میدهد که ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا ممکن است به افزایش سطح هورمون تیروئید تو کمک کند. به نوبه خود، این ممکن است به تسریع متابولیسم تو کمک کند.
افراد مبتلا به کمکاری تیروئید ممکن است از افزایش مصرف پروتئین نیز بهرهمند شوند. تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی با پروتئین بالاتر به افزایش سرعت متابولیسم تو کمک میکنند.
خلاصه: افراد مبتلا به کمکاری تیروئید معمولاً متابولیسم کندتری دارند. تحقیقات نشان میدهد که ورزش هوازی میتواند به افزایش سطح هورمون تیروئید تو کمک کند. علاوه بر این، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است به افزایش متابولیسم تو کمک کند.
کدام مواد مغذی مهم هستند؟
چندین ماده مغذی برای سلامت بهینه تیروئید مهم هستند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی بدون گلوتن: راهنمای مبتدیان با برنامه غذایی
ید
ید یک ماده معدنی ضروری است که برای ساخت هورمونهای تیروئید مورد نیاز است. بنابراین، افراد مبتلا به کمبود ید ممکن است در معرض خطر کمکاری تیروئید باشند.
کمبود ید بسیار شایع است و تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار میدهد. با این حال، در افراد کشورهای توسعهیافته مانند ایالات متحده، جایی که نمک یددار و غذاهای دریایی غنی از ید به طور گسترده در دسترس هستند، کمتر شایع است.
اگر کمبود ید داری، مصرف نمک یددار را به وعدههای غذایی خود اضافه کن یا غذاهای غنی از ید مانند جلبک دریایی، ماهی، لبنیات و تخممرغ را بیشتر بخور.
مکملهای ید ضروری نیستند، زیرا میتوانی مقدار زیادی ید را از رژیم غذایی خود دریافت کنی. برخی مطالعات همچنین نشان دادهاند که مصرف بیش از حد این ماده معدنی ممکن است به غده تیروئید آسیب برساند.
سلنیوم
سلنیوم به “فعال کردن” هورمونهای تیروئید کمک میکند تا بتوانند توسط بدن استفاده شوند.
این ماده معدنی ضروری همچنین دارای خواص آنتیاکسیدانی است، به این معنی که ممکن است غده تیروئید را از آسیب مولکولهایی به نام رادیکالهای آزاد محافظت کند.
افزودن غذاهای غنی از سلنیوم به رژیم غذایی تو راهی عالی برای افزایش سطح سلنیوم تو است. این شامل آجیل برزیلی، تن ماهی، ساردین، تخممرغ و حبوبات است.
با این حال، از مصرف مکمل سلنیوم خودداری کن مگر اینکه توسط یک متخصص مراقبتهای بهداشتی توصیه شده باشد. مکملها دوزهای زیادی را فراهم میکنند و سلنیوم ممکن است در مقادیر زیاد سمی باشد.
روی
مانند سلنیوم، روی به بدن کمک میکند تا هورمونهای تیروئید را “فعال” کند.
مطالعات همچنین نشان میدهند که روی ممکن است به بدن در تنظیم TSH، هورمونی که به غده تیروئید میگوید هورمونهای تیروئید را آزاد کند، کمک کند.
کمبود روی در کشورهای توسعهیافته نادر است، زیرا روی به وفور در عرضه مواد غذایی وجود دارد.
با این حال، اگر کمکاری تیروئید داری، سعی کن غذاهای غنی از روی مانند صدف و سایر صدفها، گوشت گاو و مرغ را بیشتر بخوری.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهد که ید، سلنیوم و روی به ویژه برای افراد مبتلا به کمکاری تیروئید مفید هستند. با این حال، بهتر است از مکملهای ید و سلنیوم خودداری کنی مگر اینکه یک متخصص مراقبتهای بهداشتی به تو توصیه کرده باشد که آنها را مصرف کنی.
کدام مواد مغذی مضر هستند؟
چندین ماده مغذی ممکن است به سلامت افراد مبتلا به کمکاری تیروئید آسیب برساند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم مدیترانهای: راهنمای مبتدیان و برنامه غذایی
گواتروژنها
گواتروژنها ترکیباتی هستند که ممکن است در عملکرد طبیعی غده تیروئید اختلال ایجاد کنند.
نام آنها از اصطلاح گواتر گرفته شده است که یک غده تیروئید بزرگ شده است که ممکن است با کمکاری تیروئید رخ دهد.
تعجبآور است که بسیاری از غذاهای رایج حاوی گواتروژن هستند، از جمله:
- غذاهای سویا: توفو، تمپه، ادامامه و غیره.
- برخی سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، اسفناج و غیره.
- میوهها و گیاهان نشاستهای: سیبزمینی شیرین، کاساوا، هلو، توتفرنگی و غیره.
- آجیل و دانهها: ارزن، دانه کاج، بادام زمینی و غیره.
در تئوری، افراد مبتلا به کمکاری تیروئید باید از گواتروژنها اجتناب کنند. با این حال، این فقط برای افرادی که کمبود ید دارند یا مقادیر زیادی گواتروژن میخورند، مشکلساز به نظر میرسد.
همچنین، پختن غذاهای حاوی گواتروژن ممکن است این ترکیبات را غیرفعال کند.
یک استثنا در مورد غذاهای بالا، ارزن مروارید است. برخی مطالعات نشان دادهاند که ارزن مروارید ممکن است در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند، حتی اگر کمبود ید نداشته باشی.
خلاصه: گواتروژنها مواد غذایی هستند که ممکن است بر عملکرد تیروئید تأثیر بگذارند.
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد
خوشبختانه، اگر کمکاری تیروئید داری، نیازی نیست از بسیاری از غذاها پرهیز کنی.
با این حال، غذاهایی که حاوی گواتروژن هستند باید به اعتدال و در حالت ایدهآل پخته شده مصرف شوند.
ممکن است بخواهی از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنی، زیرا آنها معمولاً کالری زیادی دارند. این میتواند یک مشکل باشد اگر کمکاری تیروئید داری، زیرا ممکن است به راحتی وزن اضافه کنی.
در اینجا لیستی از غذاها و مکملهایی که ممکن است بخواهی از آنها پرهیز کنی آورده شده است:
- ارزن: همه انواع
- غذاهای بسیار فرآوری شده: هات داگ، کیک، کلوچه و غیره.
- مکملها: مصرف کافی سلنیوم و ید برای سلامت تیروئید ضروری است، اما مصرف بیش از حد هر یک ممکن است آسیبرسان باشد. فقط در صورتی که یک متخصص مراقبتهای بهداشتی به تو دستور داده باشد، مکمل سلنیوم و ید مصرف کن.
در اینجا لیستی از غذاهایی که میتوانی به اعتدال مصرف کنی آورده شده است. این غذاها حاوی گواتروژن هستند یا در صورت مصرف زیاد، محرک شناخته شدهای هستند:
- غذاهای مبتنی بر سویا: توفو، تمپه، لوبیا ادامامه، شیر سویا و غیره.
- برخی میوهها: هلو، گلابی و توتفرنگی
- نوشیدنیها: قهوه، چای سبز و الکل – این نوشیدنیها ممکن است غده تیروئید تو را تحریک کنند.
خلاصه: افراد مبتلا به کمکاری تیروئید باید از ارزن، غذاهای فرآوری شده و مکملهایی مانند سلنیوم و روی خودداری کنند مگر اینکه یک متخصص مراقبتهای بهداشتی خلاف آن را توصیه کرده باشد. غذاهایی که حاوی گواتروژن هستند ممکن است در مقادیر متوسط خوب باشند.
غذاهایی که باید خورد
اگر کمکاری تیروئید داری، گزینههای غذایی زیادی وجود دارد، از جمله:
- تخممرغ: تخممرغ کامل بهترین است، زیرا بیشتر ید و سلنیوم آن در زرده یافت میشود، در حالی که سفیده پر از پروتئین است.
- گوشت: همه گوشتها، از جمله بره، گاو، مرغ و غیره.
- ماهی: همه غذاهای دریایی، از جمله سالمون، تن ماهی، هالیبوت، میگو و غیره.
- سبزیجات: همه سبزیجات – سبزیجات چلیپایی در مقادیر متوسط، به ویژه هنگامی که پخته میشوند، خوب هستند.
- میوهها: همه میوههای دیگر، از جمله انواع توتها، موز، پرتقال، گوجهفرنگی و غیره.
- غلات و دانههای بدون گلوتن: برنج، گندم سیاه، کینوا، دانه چیا و دانه کتان.
- لبنیات: همه محصولات لبنی، از جمله شیر، پنیر، ماست و غیره.
- نوشیدنیها: آب و سایر نوشیدنیهای بدون کافئین.
افراد مبتلا به کمکاری تیروئید باید سعی کنند رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات، میوهها و گوشتهای بدون چربی داشته باشند. اینها کالری کمی دارند و بسیار سیرکننده هستند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
خلاصه: گزینههای غذایی سالم زیادی برای افراد مبتلا به کمکاری تیروئید وجود دارد، از جمله تخممرغ، گوشت، ماهی، بیشتر میوهها و سبزیجات، غلات و دانههای بدون گلوتن، همه محصولات لبنی و نوشیدنیهای بدون کافئین.
مطالعه پیشنهادی: برنامه رژیم کتو گیاهخواری: فواید، خطرات، غذاها و ایدههای غذایی
برنامه غذایی نمونه
در اینجا یک برنامه غذایی 7 روزه برای کمکاری تیروئید آورده شده است.
این برنامه مقدار سالمی پروتئین دارد، مقدار کربوهیدرات آن کم تا متوسط است و میتواند به تو در مدیریت وزنت کمک کند.
مطمئن شو که داروی تیروئید خود را حداقل 1 تا 2 ساعت قبل از اولین وعده غذایی یا طبق توصیه یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مصرف کنی. مواد مغذی مانند فیبر، کلسیم و آهن ممکن است بدن تو را از جذب صحیح داروی تیروئید بازدارند.
دوشنبه
- صبحانه: نان تست با تخممرغ
- ناهار: سالاد مرغ با 2 تا 3 عدد آجیل برزیلی
- شام: مرغ و سبزیجات تفتداده شده با برنج
سهشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) انواع توت
- ناهار: سالاد سالمون کبابی
- شام: ماهی پخته شده با لیمو، آویشن و فلفل سیاه همراه با سبزیجات بخارپز
چهارشنبه
- صبحانه: نان تست با تخممرغ
- ناهار: باقیمانده شام
- شام: سیخ میگو همراه با سالاد کینوا
پنجشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا شبانه – 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا، 1 فنجان (240 میلیلیتر) ماست یونانی، 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل و میوههای خرد شده دلخواهت. بگذار یک شب در یک کاسه یا شیشه میسون بماند.
- ناهار: باقیمانده شام
- شام: بره کباب شده همراه با سبزیجات بخارپز
جمعه
- صبحانه: اسموتی موز و توت
- ناهار: ساندویچ سالاد مرغ
- شام: فاهیتای گوشت خوک – گوشت خوک بدون چربی خرد شده، فلفل دلمهای و سالسا – سرو شده در نان ذرت
شنبه
- صبحانه: فریتاتای تخممرغ، قارچ و کدو سبز
- ناهار: سالاد تن ماهی و تخممرغ آبپز
- شام: پیتزای مدیترانهای خانگی با رب گوجهفرنگی، زیتون و پنیر فتا
یکشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف
- ناهار: سالاد کینوا با سبزیجات سبز و آجیل
- شام: استیک کبابی با سالاد جانبی
خلاصه: این برنامه غذایی نمونه یک هفتهای برای افراد مبتلا به کمکاری تیروئید مناسب است. گزینههای زیادی را برای یک منوی خوشمزه و سالم فراهم میکند.
نکاتی برای مدیریت وزنت
افزایش وزن با کمکاری تیروئید به دلیل متابولیسم کند بسیار آسان است.
در اینجا چند نکته برای کمک به تو در حفظ وزنی که برای بدنت سالم است آورده شده است:
- به اندازه کافی استراحت کن. سعی کن هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابی. خواب کمتر از این با افزایش وزن، به ویژه در ناحیه شکم، مرتبط است.
- تمرین خوردن آگاهانه. خوردن آگاهانه، که شامل توجه به آنچه میخوری، چرا میخوری و با چه سرعتی میخوری است، میتواند به تو در ایجاد رابطه بهتر با غذا کمک کند. مطالعات همچنین نشان میدهند که میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
- یوگا یا مدیتیشن را امتحان کن. یوگا و مدیتیشن میتوانند به تو در کاهش استرس و بهبود سلامت کلیات کمک کنند. تحقیقات همچنین نشان میدهند که آنها میتوانند به تو در مدیریت وزنت کمک کنند.
- یک رژیم غذایی کم تا متوسط کربوهیدرات را امتحان کن. خوردن مقدار کم تا متوسط کربوهیدرات برای مدیریت وزن بسیار مؤثر است. با این حال، از امتحان رژیم کتوژنیک خودداری کن، زیرا خوردن کربوهیدرات بسیار کم ممکن است سطح هورمون تیروئید تو را کاهش دهد.
خلاصه: در حالی که افزایش وزن در هنگام کمکاری تیروئید آسان است، استراتژیهای زیادی وجود دارد که میتواند به تو در مدیریت وزنت کمک کند. به عنوان مثال، میتوانی سعی کنی به اندازه کافی استراحت کنی، مقدار زیادی پروتئین بخوری و خوردن آگاهانه را تمرین کنی.
خلاصه
کمکاری تیروئید، یا تیروئید کمکار، یک وضعیت سلامتی است که 1 تا 2 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
این میتواند علائمی مانند خستگی، افزایش وزن و احساس سرما را در کنار بسیاری علائم دیگر ایجاد کند.
خوشبختانه، خوردن مواد مغذی مناسب و مصرف داروها ممکن است به کاهش علائم تو و بهبود عملکرد تیروئیدت کمک کند.
مواد مغذی که برای تیروئید تو عالی هستند عبارتند از ید، سلنیوم و روی.
پیروی از یک رژیم غذایی دوستدار تیروئید میتواند علائم تو را به حداقل برساند و به تو در مدیریت وزنت کمک کند. این رژیم غذایی خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده و پروتئین بدون چربی را تشویق میکند.
