زیاد خوردن در یک وعده یا دریافت کالری بیش از حد در طول روز، عادات رایجی هستند که ترک کردنشان میتواند سخت باشد.
و در حالی که برخی افراد این رفتارها را عاداتی میدانند که میتوان آنها را ترک کرد، در برخی دیگر ممکن است نشاندهنده یک اختلال خوردن باشند.
با گذشت زمان، زیاد خوردن میتواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچه اختلال خوردن داشته باشی یا نه، شکستن چرخه پرخوری میتواند چالشبرانگیز باشد. با این حال، برخی تکنیکها میتوانند کمککننده باشند.
۲۳ نکته زیر نقطه شروعی برای کاهش پرخوری ارائه میدهند.
۱. حواسپرتیها را از بین ببر
چه در حال کار در زمان ناهار جلوی کامپیوتر باشی و چه در حال خوردن چیپس در حین تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقهات، غذا خوردن در حین حواسپرتی برای اکثر مردم رایج است.
در حالی که این عادت ممکن است بیضرر به نظر برسد، میتواند به پرخوری کمک کند.
مروری بر ۲۴ مطالعه نشان داد که حواسپرتی در طول وعده غذایی باعث میشود افراد کالری بیشتری در آن وعده مصرف کنند. همچنین باعث شد که آنها در ادامه روز غذای بیشتری بخورند، در مقایسه با افرادی که در حین غذا خوردن به غذای خود توجه میکردند.
خلاصه: تلاش کن تا حواسپرتیهای احتمالی مانند تلفن، کامپیوتر و مجلات را خاموش یا حذف کنی. تمرکز بر وعده غذاییات در زمان غذا خوردن میتواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
۲. غذاهای محرک خود را بشناس
شناسایی غذاهایی که میتوانند باعث پرخوری شوند و اجتناب از آنها میتواند به کاهش احتمال پرخوری کمک کند.
به عنوان مثال، اگر بستنی احتمالاً باعث پرخوری یا یک دوره پرخوری میشود، بهتر است آن را در فریزر نگهداری نکنی. هرچه دسترسی به چیزی سختتر باشد، احتمال پرخوری آن غذا کمتر میشود.
تهیه گزینههای سالم مانند یک سیب برشخورده با کره بادام زمینی، حمص، سبزیجات یا مخلوط آجیل خانگی میتواند به انتخابهای میانوعده بهتر تشویق کند.
یک نکته مفید دیگر این است که میانوعدههای ناسالم مانند چیپس، آبنبات و کلوچه را از دید دور نگه داری تا وسوسه نشوی که هنگام عبور از کنار آنها، یک مشت برداری.
خلاصه: غذاهای ناسالمی را که باعث پرخوری میشوند، شناسایی کن. آنها را از خانه یا از دید دور نگه دار و به جای آنها، گزینههای سالم را به راحتی در دسترس قرار بده.
۳. همه غذاهای مورد علاقه را ممنوع نکن
الگوهای غذایی محدودکننده که بسیاری از غذاهای مورد علاقهات را حذف میکنند، ممکن است باعث شوند احساس محرومیت کنی و به طور بالقوه منجر به پرخوری از غذاهای ممنوعه شوند.
رژیمهای غذایی که بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز دارند همیشه بهترین هستند، اما جا دادن یک خوراکی گاه به گاه کاملاً سالم است.
قسم خوردن برای هرگز نخوردن یک اسکوپ بستنی، یک پیتزا یا یک تکه شکلات برای اکثر مردم غیرواقعی است.
با این حال، در مورد اعتیاد به غذا، ممکن است فرد نیاز داشته باشد که برای همیشه از غذاهای محرک پرهیز کند. در این صورت، بهتر است جایگزینهای سالم و رضایتبخش پیدا کنی.
بر تامین بدن خود با غذاهای عمدتاً سالم و مغذی تمرکز کن، در حالی که به خودت آزادی میدهی تا گاهی اوقات از یک خوراکی لذت ببری.
خلاصه: الگوهای غذایی که بیش از حد محدودکننده هستند ممکن است باعث پرخوری شوند. کلید یک رژیم غذایی پایدار و سالم، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده در بیشتر مواقع، در حالی که گاهی اوقات اجازه میدهی از یک خوراکی لذت ببری.
۴. حجمیخواری را امتحان کن
حجمیخواری (Volumetrics) روشی برای غذا خوردن است که بر سیر شدن با غذاهای کمکالری و پرفیبر مانند سبزیجات غیرنشاستهای تمرکز دارد.
مصرف غذاهایی که کمکالری و پرفیبر و آب هستند قبل از وعدههای غذایی میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی، که ممکن است پرخوری را کاهش دهد.
غذاهای مناسب برای حجمیخواری شامل گریپفروت، سبزیجات سالاد، کلم بروکلی، لوبیا، گوجهفرنگی و آبگوشت کمنمک هستند.
خوردن یک سالاد بزرگ یا یک کاسه سوپ کمنمک و آبگوشتی قبل از ناهار و شام میتواند به طور مؤثری از پرخوری جلوگیری کند.
خلاصه: از روش حجمیخواری استفاده کن – با غذاهای سالم، کمکالری و پرفیبر سیر شو تا به احساس سیری کمک کنی.
۵. از خوردن از ظروف خودداری کن
خوردن چیپس از داخل کیسه، بستنی از داخل کارتن یا غذای آماده مستقیماً از جعبه میتواند منجر به مصرف غذای بیشتری از مقدار توصیه شده برای یک وعده شود.
به جای آن، یک وعده غذایی را در یک بشقاب یا کاسه بریز تا به کنترل کالریهایی که در یک وعده مصرف میکنی، کمک کنی.
از ابزارهای اندازهگیری استفاده کن تا چشمانت را برای تشخیص اینکه یک وعده معمولی برای انواع مختلف غذاها چگونه باید باشد، آموزش دهی.
خلاصه: به جای خوردن غذا مستقیماً از بستهبندی، آن را در یک ظرف بریز. سعی کن اندازههای مناسب وعده را اندازهگیری کنی تا به چشمانت کمک کنی تا تشخیص دهد چه مقدار غذا به عنوان یک وعده متوسط توصیه میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ راه برای توقف غذا خوردن وقتی حوصلهات سر رفته
۶. استرس را کاهش بده
استرس میتواند منجر به پرخوری شود، بنابراین مهم است که راههایی برای کاهش استرس در زندگی روزمرهات پیدا کنی.
استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش میدهد، هورمونی که اشتها را زیاد میکند. مطالعات نشان دادهاند که استرس میتواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی، پرخوری عصبی و افزایش وزن شود.
راههای ساده زیادی برای کاهش سطح استرس روزمرهات وجود دارد. گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش کردن یا تمرین یوگا، مدیتیشن یا تکنیکهای تنفس را در نظر بگیر.
خلاصه: استرس میتواند منجر به پرخوری شود، بنابراین کاهش استرس در زندگی روزمرهات یک گام مهم برای کاهش پرخوری است.
۷. غذاهای پرفیبر بخور
انتخاب غذاهای غنی از فیبر، مانند لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه، میتواند به سیر نگه داشتن بدن تو کمک کند و میل به پرخوری را کاهش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که برای صبحانه جو دوسر پرفیبر میخوردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در ناهار کمتر غذا میخوردند، نسبت به کسانی که کورن فلکس مصرف میکردند.
خوردن آجیل به عنوان میانوعده، اضافه کردن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی ممکن است به کاهش مقدار غذایی که مصرف میکنی، کمک کند.
خلاصه: غذاهای پرفیبر را به رژیم غذاییات اضافه کن تا بدن تو برای مدت طولانیتری احساس سیری کند. مطالعات نشان میدهند که این کار ممکن است به کاهش میل به پرخوری کمک کند.
۸. وعدههای غذایی منظم بخور
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بسیاری از مردم وعدههای غذایی را حذف میکنند به این امید که تعداد کالری دریافتی خود را کاهش دهند.
در حالی که این کار ممکن است در برخی موارد، مانند روزهداری متناوب، مؤثر باشد، محدود کردن وعدههای غذایی ممکن است باعث شود که در ادامه روز بیشتر غذا بخوری.
مطالعات نشان دادهاند که خوردن مکررتر در طول روز ممکن است گرسنگی و مصرف کلی غذا را کاهش دهد.
به عنوان مثال، برخی افراد ممکن است ناهار را حذف کنند تا کالری را محدود کنند، اما در شام پرخوری کنند. با این حال، خوردن یک ناهار متعادل ممکن است به کاهش احتمال زیاد خوردن در ادامه روز کمک کند.
خلاصه: حذف وعدههای غذایی ممکن است باعث شود که در ادامه روز بیشتر غذا بخوری. در عوض، بر سیر نگه داشتن بدن خود با خوردن وعدههای غذایی متعادل که با غذاهای کامل تهیه شدهاند، تمرکز کن.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن
۹. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باش
ثبت آنچه میخوری در یک دفترچه یادداشت غذایی یا برنامه موبایل ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که تکنیکهای خودنظارتی مانند نگهداری دفترچه یادداشت غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، استفاده از یک دفترچه یادداشت غذایی میتواند به شناسایی موقعیتها و محرکهای عاطفی که به پرخوری کمک میکنند و غذاهایی که احتمالاً باعث پرخوری عصبی میشوند، کمک کند.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که پیگیری مصرف غذای تو ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین به تو کمک میکند تا از عادات خود آگاهتر شوی.
۱۰. با دوستان همفکر غذا بخور
انتخابهای غذایی همراهان غذاییات ممکن است تأثیر بیشتری بر مصرف غذای تو داشته باشد تا آنچه که تصور میکنی.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که انتخابهای غذایی افراد به شدت تحت تأثیر افرادی است که با آنها غذا میخورند.
افراد ممکن است تمایل داشته باشند وعدههای غذایی مشابه با همراهان غذایی خود بخورند، بنابراین غذا خوردن با دوستانی که پرخوری میکنند ممکن است باعث شود آنها نیز پرخوری کنند.
مطالعات نشان دادهاند که اگر شریک غذایی یک فرد گزینههای ناسالم را سفارش دهد، آن فرد نیز بیشتر تمایل به سفارش گزینههای ناسالم دارد.
غذا خوردن با خانواده و دوستانی که اهداف سلامتی مشابهی دارند میتواند به تو کمک کند در مسیر درست بمانی و احتمال پرخوری را کاهش دهی.
خلاصه: با چه کسی غذا میخوری ممکن است تأثیر زیادی بر انتخابهای غذاییات داشته باشد. سعی کن با افرادی غذا بخوری که آنها نیز میخواهند وعدههای غذایی سالم را در مقادیر متوسط بخورند.
۱۱. با پروتئین سیر شو
پروتئین به سیر نگه داشتن بدن تو در طول روز کمک میکند و میتواند میل به پرخوری را کاهش دهد.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که خوردن یک صبحانه پرپروتئین، گرسنگی و میانوعده خوردن در ادامه روز را کاهش میدهد.
انتخاب یک صبحانه غنی از پروتئین مانند تخممرغ، تمایل به کاهش سطح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک میکند، دارد.
اضافه کردن میانوعدههای پرپروتئین مانند ماست یونانی به برنامه روزانهات نیز میتواند به تو کمک کند در طول روز کمتر غذا بخوری و گرسنگی را تحت کنترل نگه داری.
خلاصه: خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به جلوگیری از گرسنگی و هوس کمک کند. شروع روز با یک صبحانه پرپروتئین نیز میتواند به مبارزه با گرسنگی در ادامه روز کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ راهکار هوشمندانه برای توقف دیر وقت غذا خوردن
۱۲. سطح قند خون خود را تثبیت کن
خوردن نان سفید، کلوچه، آبنبات و سایر کربوهیدراتها با شاخص گلیسمی بالا، احتمالاً باعث افزایش سریع و سپس کاهش سریع سطح قند خون میشود.
نشان داده شده است که این نوسان سریع قند خون، گرسنگی را افزایش میدهد و میتواند منجر به پرخوری شود.
انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایینتر به جلوگیری از افزایش قند خون کمک میکند و ممکن است پرخوری را کاهش دهد. لوبیا، جو دوسر و برنج قهوهای همگی گزینههای عالی هستند.
خلاصه: غذاهایی بخور که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکنند. غذاهای با گلیسمی بالا مانند آبنبات و نان سفید میتوانند باعث افزایش و کاهش قند خون شوند که ممکن است منجر به پرخوری شود. در عوض، غذاهایی مانند لوبیا، جو دوسر و برنج قهوهای را انتخاب کن.
۱۳. آرامتر غذا بخور
خیلی سریع غذا خوردن ممکن است باعث پرخوری شود و با گذشت زمان منجر به افزایش وزن شود.
آرامتر غذا خوردن با افزایش سیری و کاهش گرسنگی همراه است و میتواند برای کنترل پرخوری مفید باشد.
نشان داده شده است که وقت گذاشتن برای جویدن کامل غذا نیز مصرف کلی غذا را کاهش میدهد و احساس سیری را افزایش میدهد.
خلاصه: تمرکز بر آرامتر غذا خوردن و جویدن کامل غذا ممکن است به تو کمک کند علائم سیری را تشخیص دهی و پرخوری را کاهش دهی.
۱۴. مراقب مصرف الکل خود باش
نوشیدن الکل ممکن است با کاهش مهارها و تحریک اشتهای تو، باعث پرخوری شود.
در حالی که یک یا دو نوشیدنی با غذا معمولاً تأثیر زیادی ندارد، نوشیدن چندین نوشیدنی در یک وعده ممکن است منجر به افزایش گرسنگی شود.
یک مطالعه نشان داد که دانشجویانی که بیش از یک بار در هفته چهار تا پنج نوشیدنی در یک وعده مینوشیدند، بیشتر از کسانی که یک تا دو نوشیدنی در یک وعده مینوشیدند، پس از نوشیدن پرخوری میکردند.
کاهش مصرف الکل ممکن است راه خوبی برای به حداقل رساندن پرخوری باشد.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که نوشیدن چندین نوشیدنی در یک وعده ممکن است منجر به پرخوری شود. در عوض، به یک یا دو نوشیدنی اکتفا کن، یا کلاً از نوشیدن الکل صرف نظر کن.
۱۵. از قبل برنامهریزی کن
آماده نبودن در زمان گرسنگی میتواند احتمال انتخابهای غذایی نامناسب را که منجر به پرخوری میشوند، افزایش دهد.
خرید غذا و میانوعده در آخرین لحظه از رستورانها یا اغذیهفروشیها احتمال انتخابهای ناسالم و بیشتر خوردن را افزایش میدهد.
در عوض، میانوعدههای سالم را در دسترس داشته باش، ناهارهای خانگی را بستهبندی کن و یخچال را با گزینههای سالم برای تهیه شام در خانه پر کن.
این راهکارها میتوانند به کاهش پرخوری کمک کنند. علاوه بر این، تهیه غذاهای بیشتر در خانه میتواند در پول و زمان صرفهجویی کند.
خلاصه: هرچه برای سالم غذا خوردن آمادهتر باشی، احتمال پرخوری کمتر میشود. یخچال و انباری را با غذاهای سالم و سیرکننده پر کن.
۱۶. نوشیدنیهای شیرین را با آب جایگزین کن
نوشیدن نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و آبمیوه میتواند باعث افزایش وزن و خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند دیابت شود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف نوشیدنیهای شیرین همراه با وعدههای غذایی نیز ممکن است با پرخوری مرتبط باشد.
مروری بر ۱۷ مطالعه نشان داد که بزرگسالانی که نوشیدنیهای شیرینشده با شکر را همراه با وعدههای غذایی مینوشیدند، ۷.۸ درصد بیشتر از بزرگسالانی که آب را همراه با وعدههای غذایی مصرف میکردند، غذا میخوردند.
انتخاب آب یا آب گازدار بدون شیرینی به جای نوشیدنیهای شیرین ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند.
خلاصه: از نوشیدنیهای شیرین خودداری کن. آنها با افزایش خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماریها مرتبط هستند و ممکن است با پرخوری نیز مرتبط باشند. به جای آن آب بنوش.
۱۷. با خودت در ارتباط باش
پرخوری بدون گرسنگی میتواند نشانهای باشد که چیزی عمیقتر در جریان است.
افسردگی و بیحوصلگی دو مشکل رایج هستند که با میل به پرخوری مرتبطند.
خوشبختانه، انجام برخی اقدامات میتواند کمککننده باشد. به عنوان مثال، سعی کن یک فعالیت جدید و لذتبخش را شروع کنی. این کار ممکن است به جلوگیری از بیحوصلگی کمک کند و حواس تو را از میل به ریزهخواری پرت کند.
همچنین، فکر کردن در مورد آنچه باعث پرخوری میشود، میتواند به تعیین نوع کمکی که باید به دنبال آن باشی، کمک کند. اگر افسردگی و اضطراب از عوامل مؤثر هستند، دریافت درمان مناسب از یک متخصص سلامت روان ممکن است به کاهش پرخوری کمک کند.
هر کسی متفاوت است، بنابراین یافتن برنامه درمانی مناسب برای نیازهای تو مهم است.
خلاصه: در طول دورههای پرخوری به احساسات خود فکر کن و برای رفع مشکلات پشت این رفتار کمک بگیر. افسردگی و بیحوصلگی دو دلیل رایج هستند. یک متخصص سلامت روان میتواند راهنمایی کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۳ نکته برتر برای کاهش وزن زنان و از بین بردن چربی شکم
۱۸. ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذار
رژیمهای غذایی مد روز احتمالاً در درازمدت به تو کمک نمیکنند که پرخوری را متوقف کنی. رژیمهای غذایی محدودکننده کوتاهمدت ممکن است منجر به کاهش وزن سریع شوند، اما اغلب ناپایدار هستند و میتوانند تو را برای شکست آماده کنند.
در عوض، تغییرات سبک زندگی بلندمدت را ایجاد کن که سلامتی و تندرستی را ارتقا میدهند. این بهترین راه برای ایجاد یک رابطه متعادل با غذا و جلوگیری از عاداتی مانند پرخوری است.
خلاصه: به جای رفتن به رژیمهای غذایی مد روز برای مهار پرخوری، یک روش پایدار برای غذا خوردن پیدا کن که بدن تو را تغذیه کند و به آن کمک کند به سلامت مطلوب برسد.
۱۹. عادات قدیمی را ترک کن
ترک عادتها میتواند سخت باشد، به خصوص وقتی که با غذا سروکار دارند.
بسیاری از مردم به روالهای راحت عادت میکنند، مانند شام خوردن جلوی تلویزیون یا هر شب یک کاسه بستنی خوردن.
شناسایی رفتارهای ناسالمی که منجر به پرخوری میشوند ممکن است زمان ببرد، و جایگزینی آنها با عادات جدید و سالم، ارزش تلاش را دارد.
به عنوان مثال، عادت کن که به جای جلوی تلویزیون، سر میز شام غذا بخوری یا یک کاسه بستنی شبانه را با یک فنجان چای داغ جایگزین کنی. این جایگزینها به مرور زمان به عادات سالم تبدیل خواهند شد.
خلاصه: عادات ناسالم را شناسایی کن و به تدریج آنها را با رفتارهای جدید و مثبتتر جایگزین کن.
۲۰. چربیهای سالم بخور
اگرچه غذاهای پرچرب اغلب با افزایش وزن و پرخوری مرتبط هستند، اما انتخاب غذاهای غنی از چربیهای سالم میتواند به تو کمک کند کمتر غذا بخوری.
چندین مطالعه نشان دادهاند که بزرگسالانی که رژیمهای غذایی پرچرب و کمکربوهیدرات مصرف میکنند، ۳ تا ۴ ساعت پس از وعدههای غذایی کمتر گرسنه هستند و در طول زمان وزن بیشتری از دست میدهند، در مقایسه با افرادی که رژیمهای غذایی پرکربوهیدرات و کمچرب مصرف میکنند.
اضافه کردن چربیهای سالم مانند آووکادو، آجیل، دانهها، کره آجیل و روغن زیتون به رژیم غذاییات ممکن است به تو کمک کند پس از وعدههای غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشی و پرخوری را کاهش دهی.
خلاصه: سعی کن چربیهای سالم بیشتری به رژیم غذاییات اضافه کنی. مطالعات نشان دادهاند که این کار ممکن است به تو کمک کند پس از وعدههای غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشی و در طول زمان وزن کم کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته سالم برای کاهش وزن نوجوانان | کاهش وزن ایمن نوجوانان
۲۱. اهدافت را در ذهن داشته باش
تعیین اهداف کوتاهمدت و بلندمدت و مراجعه مکرر به آنها ممکن است به تو کمک کند در مسیر بمانی و میل به پرخوری را کاهش دهی.
دانستن دلیل غلبه بر پرخوری و اینکه چگونه پرخوری مانع رسیدن تو به اهداف سلامتی و تندرستیات میشود، میتواند به تو انگیزه دهد تا برای ایجاد الگوهای غذایی جدید تلاش کنی.
یادداشت کردن جملات انگیزشی و آویزان کردن آنها در مکانهای برجسته اطراف فضای زندگیات میتواند به تو الهام بخشد تا در طول روز به برنامه خود پایبند باشی.
خلاصه: اهداف غذایی کوتاهمدت و بلندمدت خاصی را شناسایی کن و اغلب به آنها مراجعه کن. حتی قرار دادن جملات انگیزشی در اطراف خانهات میتواند مفید باشد.
۲۲. در صورت نیاز کمک بگیر
مهم است که پرخوری را از اختلال پرخوری عصبی (BED) تشخیص دهیم.
اختلال پرخوری عصبی (BED) توسط راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) به عنوان یک اختلال روانپزشکی شناخته شده است. این بدان معناست که فردی که دچار اختلال پرخوری عصبی است، احتمالاً برای غلبه بر آن به درمان توسط تیمی از متخصصان پزشکی نیاز خواهد داشت.
اختلال پرخوری عصبی با دورههای مداوم خوردن مقدار زیادی غذا به سرعت و تا حد ناراحتی، با وجود عدم گرسنگی، مشخص میشود. پس از یک دوره پرخوری، فرد ممکن است احساس شرم یا گناه در مورد این رفتار داشته باشد.
این اختلال میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار میدهد و شایعترین اختلال خوردن در ایالات متحده است.
اگر احساس میکنی ممکن است دچار اختلال پرخوری عصبی باشی، کمک گرفتن مهم است. با ارائهدهنده خدمات درمانی خود در مورد گزینههای درمانی صحبت کن.
خلاصه: اگر به طور منظم مقادیر زیادی غذا میخوری، کنترل نداری و احساس گناه میکنی، ممکن است دچار اختلال پرخوری عصبی باشی و باید به دنبال کمک حرفهای باشی.
۲۳. آگاهانه غذا بخور
اتخاذ تکنیکهای آگاهانه غذا خوردن یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از پرخوری است.
تمرین آگاهانه غذا خوردن بر اهمیت تمرکز بر لحظه و آگاهی از افکار، احساسات و حواس در حین مصرف غذا تأکید دارد.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که آگاهانه غذا خوردن به طور مؤثری رفتارهای پرخوری عصبی، پرخوری و خوردن احساسی را کاهش میدهد.
آرامتر غذا خوردن، لقمههای کوچک برداشتن، کامل جویدن، آگاهی از حواس و قدردانی از غذا، همگی تمرینات ساده ذهنآگاهی هستند که میتوان آنها را در برنامه روزانه گنجاند.
خلاصه: نشان داده شده است که تمرین آگاهانه غذا خوردن به کاهش رفتارهای پرخوری عصبی کمک میکند. آگاهانه غذا خوردن بر آگاهی از افکار و حواس در حین غذا خوردن تمرکز دارد.
مطالعه پیشنهادی: راهنمای مبتدی برای تغذیه آگاهانه جهت کاهش وزن و سلامتی
خلاصه
بسیاری از مردم با پرخوری دست و پنجه نرم میکنند.
خوشبختانه، راههایی برای بهبود عادات غذایی و غلبه بر اختلالات خوردن وجود دارد.
متخصصان مراقبتهای بهداشتی مانند روانشناسان، پزشکان یا متخصصان تغذیه ثبتشده نیز میتوانند مشاوره و راهنمایی ارائه دهند تا به تو کمک کنند به مسیر درست بازگردی.
پرخوری میتواند عادت سختی برای ترک باشد، اما تو میتوانی این کار را انجام دهی. از این نکات به عنوان نقطه شروعی برای کمک به ایجاد یک روال جدید و سالم استفاده کن و در صورت نیاز به دنبال کمک حرفهای باش.
