نوشابه، که به آن نوشیدنی گازدار هم میگویند، نامی است برای هر نوشیدنی که حاوی آب گازدار، شکر اضافه شده یا شیرینکننده دیگری مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، و همچنین طعمدهندههای طبیعی یا مصنوعی باشد.
با وجود محبوبیتش، به خوبی میدانیم که نوشابه برای سلامتی تو خوب نیست، زیرا با چاقی، سلامت ضعیف دندانها و بیماریهای مزمن مختلف مرتبط است.
حتی با دانستن این موضوع، بسیاری از افرادی که به طور منظم نوشابه مینوشند و میخواهند مصرف آن را کاهش دهند، در این کار مشکل دارند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین راهنما توضیح میدهد که چرا ممکن است هوس نوشابه کنی و چگونه آن را ترک کنی.
اثرات نوشابه
وقتی صحبت از نوشیدن بیش از حد نوشابه میشود، ترک کردن آن چیزی فراتر از اراده صرف است.
دلایل بیوشیمیایی وجود دارد که چرا مردم هوس غذاها و نوشیدنیهای پرشکر میکنند.
مغز انسان ناحیهای به نام سیستم پاداش دارد. این سیستم برای پاداش دادن به افراد طراحی شده است، زمانی که آنها کارهایی را انجام میدهند که بقا را ترویج میکنند، مانند غذا خوردن.
وقتی غذا میخوری، مغز ماده شیمیایی خوبی به نام دوپامین ترشح میکند که مغز تو آن را به عنوان لذت تفسیر میکند.
برای کسب لذت بیشتر، مغز تو به دنبال اقداماتی میگردد که ترشح دوپامین را تحریک میکنند، از جمله غذا خوردن.
مشکل نوشابه و سایر غذاهای پرشکر این است که آنها ترشح دوپامین بسیار بیشتری نسبت به غذاهای کامل فراهم میکنند که میتواند منجر به هوس شود.
این میتواند به یک چرخه معیوب منجر شود که در آن مغز برای کسب همان پاسخ لذت، به دنبال غذاهای پرشکر بیشتر و بیشتر میگردد.
خلاصه: نوشابه و سایر غذاهای پرشکر تحریک قوی برای سیستم پاداش مغز تو فراهم میکنند که میتواند منجر به هوس شود.
دلایل ترک نوشابه
دلایل متعددی وجود دارد که چرا باید نوشابه را ترک کنی:
- باعث افزایش وزن میشود. نوشابه کالری بالایی دارد و گرسنگی را مهار نمیکند، که مصرف مقدار زیادی کالری را آسان میکند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که افرادی که به طور مکرر نوشابه مینوشند، وزن بیشتری نسبت به کسانی که نمینوشند دارند.
- با بیماریهای مزمن مرتبط است. مطالعات به طور مداوم نشان دادهاند که افرادی که نوشابه را بیشتر مینوشند، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را بیشتر دارند.
- ممکن است به بیماری کبد کمک کند. نوشابه سرشار از فروکتوز است، نوعی قند که فقط توسط کبد متابولیزه میشود. مصرف بیش از حد فروکتوز میتواند کبد تو را بیش از حد بارگذاری کند و فروکتوز را به چربی تبدیل کند، که ممکن است به اختلالات مزمن کبدی کمک کند.
- میتواند دندانهای تو را فرسایش دهد. نوشابه حاوی اسیدهایی از جمله اسید فسفریک و اسید کربنیک است که میتواند محیط اسیدی در دهان ایجاد کند و منجر به پوسیدگی دندان شود. وقتی با شکر ترکیب شود، اثر آن مضرتر است.
- با بیماریهای پوستی مانند آکنه مرتبط است. تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکرر نوشابه یا شکر اضافه شده، خطر ابتلا به آکنه متوسط تا شدید را افزایش میدهد.
- ممکن است پیری پوست را تسریع کند. برخی تحقیقات نشان میدهد که افرادی که نوشابه یا شکر اضافه شده را بیشتر مصرف میکنند، بیشتر مستعد چین و چروک و سایر علائم پیری هستند.
- میتواند سطح انرژی را کاهش دهد. نوشابه سرشار از شکر است که میتواند به سرعت سطح قند خون تو را افزایش دهد و سپس با افت شدید همراه باشد که معمولاً به آن “افت انرژی” میگویند. نوشیدن مکرر نوشابه میتواند باعث نوسانات در سطح انرژی شود.
- هیچ ارزش غذایی ندارد. نوشابه هیچ ویتامین، مواد معدنی، فیبر یا هیچ ماده مغذی ضروری ندارد. فقط شکر و کالری اضافی به رژیم غذایی تو اضافه میکند.
خلاصه: مصرف مکرر نوشابه با بیماریهای مختلفی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت، بیماری کبد و سرطان مرتبط است. همچنین با سلامت ضعیف دندانها، انرژی پایین و سلامت ضعیف پوست مرتبط است.
آیا نوشابه رژیمی گزینه بهتری است؟
تغییر به نوشابه رژیمی اغلب آسانترین راه برای ترک نوشابه معمولی به نظر میرسد.
نوشابههای رژیمی به جای شکر، با یک شیرینکننده مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز، نئوتام یا آسه سولفام-کا شیرین میشوند.
اگرچه نوشابههای رژیمی کمشکر هستند، اما چندین نقطه ضعف دارند.
به عنوان مثال، آنها معمولاً ارزش غذایی کمی دارند و هنوز حاوی اسیدهای مختلفی هستند که میتوانند به سلامت دندانهای تو آسیب برسانند.
علاوه بر این، تحقیقات فعلی در مورد اینکه آیا مصرف نوشابه رژیمی با اختلالاتی مانند بیماری کلیوی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است، متناقض است.
اکثر مطالعات انسانی در مورد نوشابه رژیمی مشاهدهای هستند، بنابراین برای درک رابطه بین نوشابههای رژیمی و بیماریهای مزمن، تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری لازم است.
اگر به دنبال جایگزینی نوشابه با نوشابه رژیمی هستی، گزینههای بهتری از نظر سلامتی وجود دارد که باید در نظر بگیری، از جمله آب گازدار، چایهای گیاهی و سایر گزینههایی که در بخش بعدی ذکر شدهاند.
خلاصه: اگرچه نوشابه رژیمی کمشکر و کمکالری است، اما هیچ ارزش غذایی ندارد و میتواند به دندانهای تو آسیب برساند. مطالعات مشاهدهای نیز آن را با بیماریهای مختلفی مرتبط دانستهاند.
چگونه نوشابه را ترک کنیم
اگرچه ترک نوشابه میتواند سخت باشد، حتی اگر بدانی که برای تو مضر است، اما چندین قدم وجود دارد که میتوانی برای کاهش مصرف نوشابه و بازگرداندن سلامتی خود برداری.
در ادامه استراتژیهایی برای کمک به تو در ترک نوشابه آورده شده است.
آب بیشتری بنوش
در برخی موارد، هوس نوشابه ممکن است با تشنگی اشتباه گرفته شود.
اگر احساس میکنی که هوس نوشابه داری، ابتدا یک لیوان بزرگ آب بنوش و چند دقیقه صبر کن. ممکن است متوجه شوی که هوس پس از رفع تشنگی تو از بین میرود.
آب نه تنها برای رفع تشنگی عالی است، بلکه به تو کمک میکند تا هیدراته بمانی.
مطالعه پیشنهادی: نوشابه رژیمی: خوب یا بد برای سلامتی تو؟ | بررسی تحقیقات
از نوشابه فاصله بگیر
اگر احساس میکنی که هوس نوشابه به سراغ تو میآید، سعی کن از این فکر فاصله بگیری.
کارهایی مانند پیادهروی یا دوش گرفتن ممکن است به تغییر فرآیند فکری تو و محیط از هوس کمک کند و آن را به طور کامل متوقف کند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که جویدن آدامس نیز ممکن است به مهار هوس کمک کند.
کار دیگری که میتوانی انجام دهی این است که مطمئن شوی هیچ نوشابهای در خانه یا مناطق قابل دسترس تو وجود ندارد تا به کاهش وسوسه و به حداقل رساندن هوس کمک کند.
از گرسنه شدن خودداری کن
گرسنگی یک عامل اصلی هوس است، از جمله هوس نوشابه.
بنابراین، اطمینان از اینکه گرسنه نمیشوی میتواند به تو در مبارزه با هوس نوشابه کمک کند.
برای جلوگیری از گرسنگی، مطمئن شو که در طول روز به طور منظم غذا میخوری و در صورت احساس گرسنگی، میانوعدههای سالم در دسترس داشته باشی.
آماده کردن وعدههای غذایی تو نیز میتواند به تو کمک کند تا از موقعیتهایی که گرسنه میشوی جلوگیری کنی.
یک خوراکی شیرین سالم انتخاب کن
هوس شکر به طور باورنکردنی رایج است.
در برخی موارد، میل شدید به نوشیدن نوشابه را میتوان به سادگی با جایگزینی نوشابه با یک جایگزین شیرین سالمتر مهار کرد.
برخی از خوراکیهای شیرین سالمی که میتوانی به جای نوشابه انتخاب کنی عبارتند از:
- میوههایی مانند سیب، توت، آناناس، انبه و انگور
- آدامس بدون قند
- ماست با چند تکه میوه کوچک
با این حال، از جایگزینی نوشابه با آبمیوه خودداری کن. اگرچه آبمیوهها مواد مغذی بیشتری نسبت به نوشابه دارند، اما بسیار پرشکر هستند.
سعی کن سطح استرس خود را مدیریت کنی
اغلب، استرس میتواند باعث هوس غذا شود، به خصوص در میان زنان.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که افراد تحت استرس تمایل دارند کالری بیشتری مصرف کنند و هوس بیشتری نسبت به افراد بدون استرس داشته باشند.
راههای زیادی برای کمک به کاهش استرس وجود دارد، از جمله ورزش منظم، مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ذهنآگاهی.
یک جایگزین نوشابه را امتحان کن
گاهی اوقات، آسانترین راه برای مهار یک هوس، جایگزینی آن با چیزی مشابه است.
اگرچه انتخاب یک نوشابه رژیمی میتواند به تو در کاهش کالری کمک کند، اما گزینههای سالمتر زیادی وجود دارد که میتوانند یک طراوتبخش به تو بدهند، از جمله:
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ دلیل که چرا نوشابه شکردار برای سلامتی تو بد است
- آب گازدار طعمدار. برشهایی از میوههای مورد علاقه خود را به آب گازدار اضافه کن تا یک جایگزین نوشابه خوشمزه داشته باشی.
- چای سبز گازدار. چندین شرکت چای سبز گازدار تولید میکنند که شکر بسیار کمتری نسبت به نوشابه دارد و فواید چای سبز را فراهم میکند.
- کومبوچا. این یک چای پروبیوتیک خوشمزه است که با بسیاری از فواید سلامتی نوشیدن چای مرتبط است.
- آب با نعناع و خیار. این نوشیدنی طراوتبخش نه تنها میتواند تشنگی تو را رفع کند، بلکه به مهار هوس نوشابه تو نیز کمک میکند.
- چایهای گیاهی یا میوهای. این نوشیدنیها نه تنها بدون کالری هستند، بلکه ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشند.
- آب نارگیل. اگرچه بدون کالری نیست، اما این نوشیدنی طبیعی هنوز هم انتخاب بسیار سالمتری نسبت به نوشابه شیرین است.
یک سیستم حمایتی ایجاد کن
بسیاری از مردم در موقعیتهای اجتماعی به طور مکرر نوشابه مصرف میکنند.
اگر در تلاش برای ترک نوشابه هستی، خوب است که نزدیکترین افراد به خود را در جریان بگذاری. به این ترتیب آنها میتوانند به تو کمک کنند تا مسئولیتپذیر بمانی و در مسیر درست باشی.
خلاصه: اگرچه ترک نوشابه آسان نیست، سعی کن برخی یا همه استراتژیهای بالا را اجرا کنی و ببینی آیا میتوانند به تو در مهار هوس نوشابه کمک کنند.
عوارض جانبی احتمالی ترک نوشابه
هنگامی که مصرف نوشابه را کاهش میدهی، ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنی.
اگر عادت داری روزانه چندین قوطی نوشابه بنوشی، ممکن است علائم ترک کافئین را تجربه کنی، زیرا اکثر برندهای محبوب نوشابه حاوی کافئین هستند.
علائم ترک کافئین شامل سردرد، خستگی، اضطراب، تحریکپذیری و انرژی پایین است. با این حال، این علائم فقط در چند روز اول تا ۱ هفته پس از کاهش مصرف کافئین رخ میدهند و موقتی هستند.
به علاوه، راههایی برای کاهش احتمال این علائم وجود دارد، از جمله:
- کاهش تدریجی به جای ترک ناگهانی
- نوشیدن آب فراوان برای جلوگیری از کمآبی
- خواب کافی برای مبارزه با خستگی
به غیر از ترک کافئین، ممکن است میل شدید به نوشابه یا هوس شکر را تجربه کنی، که میتوانی با انتخاب یک جایگزین نوشابه، انتخاب یک خوراکی شیرین سالمتر و پیروی از سایر استراتژیهای ذکر شده در بالا با آن مبارزه کنی.
خلاصه: در برخی موارد، کاهش مصرف نوشابه، به خصوص ترک ناگهانی، ممکن است منجر به ترک کافئین یا هوس شکر شود.
خلاصه
حذف نوشابه از رژیم غذایی تو چیزی فراتر از اراده صرف است.
با این حال، کاهش مصرف نوشابه ارزشش را دارد، زیرا مطالعات نشان دادهاند که با بیماریهای مختلفی مانند چاقی، بیماری قلبی، دیابت، بیماریهای کلیوی و سلامت ضعیف دندان و پوست مرتبط است.
اگرچه نوشابههای رژیمی ممکن است گزینه بهتری به نظر برسند، اما هنوز هیچ ارزش غذایی ندارند و مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشند.
در عوض، سعی کن نوشابه را با یک جایگزین سالمتر مانند آب گازدار طعمدار با میوه، چای سبز گازدار، چایهای گیاهی، کومبوچا یا آب نارگیل جایگزین کنی.
همچنین، سعی کن از چند تغییر سبک زندگی دیگر که در بالا ذکر شد استفاده کنی تا نوشابه را برای همیشه کنار بگذاری.
