ورزش منظم یکی از بهترین کارهاییه که میتونی برای سلامتیت انجام بدی.
تو به سرعت فواید فعالیت بدنی مداوم رو روی بدنت و حال خوبت میبینی و حس میکنی.
با این حال، گنجاندن ورزش در برنامه روزانهات به عزم زیادی نیاز داره و پایبندی طولانیمدت به اون نیازمند انضباطه.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگر قصد داری ورزش رو شروع کنی اما نمیدونی از کجا شروع کنی، این مقاله برای توئه. در اینجا هر آنچه که برای شروع و پایبندی به یک برنامه نیاز داری، آورده شده.
چرا ورزش؟
نشان داده شده که ورزش منظم به طور قابل توجهی سلامتی تو رو بهبود میبخشه.
فواید اصلی اون شامل کمک به تو برای دستیابی و حفظ وزن و توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمنه.
علاوه بر این، تحقیقات نشون داده که ورزش میتونه حال تو رو بهتر کنه، سلامت روانت رو تقویت کنه، بهت کمک کنه بهتر بخوابی و حتی زندگی جنسی تو رو بهبود ببخشه.
و این همه ماجرا نیست. همچنین میتونه به تو کمک کنه سطح انرژی خوبی رو حفظ کنی.
به طور خلاصه، ورزش قدرتمنده و میتونه به بهبود زندگی تو کمک کنه.
خلاصه: ورزش میتونه به بهبود عملکرد ذهنی، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و مدیریت وزن تو کمک کنه.
انواع رایج ورزش
انواع مختلفی از ورزش وجود داره، از جمله:
- هوازی. هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشه. مثالها شامل شنا، دویدن و رقصیدن هستن.
- قدرتی. این تمرینات به افزایش قدرت و توان عضلانی کمک میکنن. مثالها شامل تمرینات مقاومتی، پلیومتریک، وزنهبرداری و دو سرعت هستن.
- کالیستنیکس. این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه و با استفاده از گروههای عضلانی بزرگ انجام میشن. اونها با سرعت هوازی متوسط انجام میشن. مثالها شامل لانژ، دراز و نشست، شنا سوئدی و بارفیکس هستن.
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT). این نوع ورزش شامل تکرارهای کوتاه مدت از تمرینات با شدت بالا و به دنبال اون تمرینات با شدت کم یا دورههای استراحت هستن.
- بوت کمپها. اینها مدارهای زمانی و با شدت بالا هستن که تمرینات هوازی و مقاومتی رو ترکیب میکنن.
- تعادل یا ثبات. این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شدن. مثالها شامل پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده هسته بدن هستن.
- انعطافپذیری. این تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکت و جلوگیری از آسیبدیدگی کمک میکنن. مثالها شامل یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی هستن.
فعالیتهای بالا رو میتونی به صورت فردی یا ترکیبی انجام بدی. مهم اینه که کاری رو انجام بدی که برای تو بهترینه و ازش لذت ببری.
خلاصه: انواع رایج ورزش شامل هوازی، قدرتی، کالیستنیکس، HIIT، بوت کمپ، انعطافپذیری و ثبات هستن. میتونی اونها رو به صورت فردی یا ترکیبی انجام بدی.
چگونه ورزش را شروع کنیم
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، در نظر گرفتن چند نکته ضروریه.
1. سلامتیت رو بررسی کن
قبل از شروع یک برنامه ورزشی، مشورت با پزشک و انجام معاینه فیزیکی ضروریه.
این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیتهای بدنی شدید و پرفشار میشن، اهمیت داره.
یک معاینه اولیه میتونه هرگونه مشکل یا شرایط سلامتی رو که میتونه تو رو در معرض خطر آسیبدیدگی در حین ورزش قرار بده، تشخیص بده.
همچنین میتونه به تو کمک کنه تا تمریناتت رو بهینه کنی، و برای تو و مربی شخصیات، اگر تصمیم به همکاری با یکی رو داری، درک محدودیتهای تو و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص تو رو آسانتر کنه.
2. یک برنامه بساز و اهداف واقعبینانه تعیین کن
هنگامی که به طور منظم ورزش رو شروع کردی، یک برنامه شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی ایجاد کن.
یکی از راههای انجام این کار، شروع با یک برنامه از مراحل آسونه. سپس میتونی با بهبود سطح تناسب اندامت، روی اون بسازی.
به عنوان مثال، اگر هدف تو اتمام یک دوی 5 کیلومتریه، میتونی با ساختن برنامهای که شامل دوهای کوتاهتره، شروع کنی.
هنگامی که اون دوهای کوتاه رو به پایان رسوندی، مسافت رو افزایش بده تا زمانی که بتونی کل 5 کیلومتر رو در یک جلسه بدوی.
شروع با اهداف کوچک و قابل دستیابی، شانس موفقیت تو رو افزایش میده و تو رو در هر مرحله با انگیزه نگه میداره.
خلاصه: قبل از شروع تمرین، یک معاینه پزشکی انجام بده و یک برنامه با اهداف واقعبینانه بساز. سپس، با گنجاندن ورزش در برنامه روزانهات، اون رو به یک عادت تبدیل کن.
3. اون رو به یک عادت تبدیل کن
یکی دیگر از اجزای حیاتی موفقیت در ورزش، پایبندی به برنامه توئه.
به نظر میرسه برای افرادی که ورزش رو به یک عادت تبدیل میکنن و به طور منظم انجامش میدن، حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت آسانتره.
یک بررسی از مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت سالمتر جدید، رویکردی عالی برای حفظ اون در درازمدته [^1].
علاوه بر این، ایجاد یک برنامه زمانی یا ورزش در یک زمان مشخص هر روز، راههای خوبی برای حفظ برنامه تو و ماندگاری اون هستن.
به عنوان مثال، میتونی با برنامهریزی برای ورزش بلافاصله بعد از کار هر روز یا اولین کاری که صبح انجام میدی، ورزش رو به یک عادت تبدیل کنی. انتخاب زمانی که برای تو بهترینه، ضروریه.
خلاصه: حداقل توصیه برای ورزش، حداقل 150 دقیقه در هفته است. با این حال، شروع آهسته و استراحت دادن به بدن تو هر از گاهی ضروریه.
مطالعه پیشنهادی: آیا وزنهبرداری به کاهش وزن زنان کمک میکند؟ فواید و نکات
برنامه ورزشی نمونه 1 هفتهای
در ادامه یک برنامه ورزشی 1 هفتهای آسان برای پیگیری آورده شده که نیازی به تجهیزات نداره و فقط 30 تا 45 دقیقه در روز برای تکمیل اون زمان میبره.
این برنامه رو میتونی با سطح تناسب اندامت تنظیم کنی و به هر اندازه که میخوای چالشبرانگیز کنی.
دوشنبه: 40 دقیقه دویدن با سرعت متوسط یا پیادهروی سریع.
سهشنبه: روز استراحت.
چهارشنبه: 10 دقیقه سریع راه برو. سپس، مدارهای زیر رو کامل کن، 1 دقیقه بعد از هر ست استراحت کن اما بین تمرینات نه. بعد از اون کشش انجام بده.
پنجشنبه: روز استراحت.
جمعه: 30 دقیقه دوچرخهسواری یا دویدن با سرعت متوسط.
شنبه: روز استراحت.
یکشنبه: 40 دقیقه بدو، آهسته بدو یا راه برو.
مدار شماره 1: 3 ست متناوب 10 لانژ برای هر پا، 10 شنا سوئدی، 10 دراز و نشست
مدار شماره 2: 3 ست متناوب 10 دیپ صندلی، 10 پرش جک، 10 اسکوات هوایی
خلاصه: تمرینات مختلفی وجود داره که میتونی انجام بدی. برنامه بالا فقط یک مثاله تا به تو کمک کنه ورزش رو شروع کنی.
چند نکته برای مبتدیان
1. هیدراته بمون
نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروریه.
تامین مایعات در حین ورزش برای عملکرد بهینه، به ویژه در دماهای گرم، ضروریه.
علاوه بر این، هیدراته شدن بعد از تمرین میتونه به تو کمک کنه ریکاوری کنی و برای جلسه تمرینی بعدی آماده بشی.
2. تغذیهات رو بهینه کن
مطمئن شو که برای حمایت از برنامه تناسب اندامت، یک رژیم غذایی متعادل مصرف میکنی.
همه گروههای غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و بهرهمندی حداکثری از تمرینات تو ضروری هستن. کربوهیدراتها حیاتی هستن، زیرا میتونن قبل از ورزش به عضلات تو سوخترسانی کنن.
کربوهیدراتها بعد از ورزش نیز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات تو در طول ریکاوری ضروری هستن.
علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات بعد از ورزش، ترمیم آسیب بافت و ساخت توده عضلانی کمک میکنه.
در نهایت، نشان داده شده که مصرف منظم چربیهای سالم به چربیسوزی بدن و حفظ سوخت عضلات در طول تمرینات کمک میکنه و باعث میشه انرژی تو بیشتر دوام بیاره.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه قبل از تمرین و بعد از تمرین، روی این لینکها کلیک کن.
مطالعه پیشنهادی: ۸ ورزش مؤثر برای کاهش وزن سریع
3. گرم کردن
گرم کردن قبل از تمرین ضروریه. انجام این کار میتونه به جلوگیری از آسیبدیدگی و بهبود عملکرد ورزشی تو کمک کنه.
همچنین میتونه به بهبود انعطافپذیری تو و کاهش درد بعد از تمرین کمک کنه.
به سادگی تمرینت رو با تمرینات هوازی مانند چرخش بازو، لگد زدن پا و لانژ راه رفتن شروع کن.
متناوباً، میتونی با انجام حرکات آسان از تمرینی که قصد انجامش رو داری، گرم کنی. به عنوان مثال، قبل از دویدن راه برو.
4. سرد کردن
سرد کردن نیز ضروریه زیرا به بدن تو کمک میکنه به حالت عادی خود بازگرده.
چند دقیقه وقت گذاشتن برای سرد کردن میتونه به بازگرداندن الگوهای تنفسی استاندارد و حتی کاهش احتمال درد عضلانی کمک کنه.
برخی از ایدههای سرد کردن شامل پیادهروی سبک بعد از تمرین هوازی یا کشش بعد از تمرین مقاومتی هستن. برای روتینهای سرد کردن هدایت شده، Stretching Workout جلسات انعطافپذیری رو برای تمام سطوح تناسب اندام ارائه میده.
5. به بدنت گوش کن
اگر به ورزش روزانه عادت نداری، مراقب محدودیتهای خودت باش.
اگر در حین ورزش درد یا ناراحتی حس میکنی، قبل از ادامه دادن متوقف شو و استراحت کن. ادامه دادن با درد ایده خوبی نیست، زیرا میتونه باعث آسیبدیدگی بشه.
همچنین، به یاد داشته باش که تمرین شدیدتر و سریعتر لزوماً بهتر نیست.
وقت گذاشتن برای پیشرفت در برنامه تناسب اندامت میتونه به تو کمک کنه برنامه خودت رو در درازمدت حفظ کنی و از اون نهایت استفاده رو ببری.
خلاصه: مطمئن شو که هیدراته بمونی، یک رژیم غذایی متعادل بخوری، قبل از ورزش گرم کنی، بعد از اون سرد کنی و به بدنت گوش بدی.
چگونه با انگیزه بمونیم
کلید با انگیزه ماندن و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن از اون در حین انجامشه. این به تو کمک میکنه از ورزش کردن نترسی.
مانند برنامه ورزشی نمونهای که در بالا نشان داده شد، میتونی فعالیتها رو ترکیب کنی و در عین حال اونها رو سرگرمکننده نگه داری.
اگر میتونی و میخوای، پیوستن به یک باشگاه یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام یک مربی شخصی، یا شرکت در ورزشهای تیمی، ایدههای خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستن.
ورزش به صورت گروهی یا با یک دوست نیز میتونه به حفظ مسئولیتپذیری و انگیزه دادن به تو برای ادامه برنامه ورزشیات کمک کنه.
علاوه بر این، پیگیری پیشرفت تو، مانند ثبت سطوح وزنهبرداری یا یادداشت زمانهای دویدن، میتونه به تو کمک کنه تا برای بهبود رکوردهای شخصی خودت با انگیزه بمونی.
خلاصه: برای حفظ انگیزه، سعی کن تمریناتت رو ترکیب کنی، به باشگاه بپیوندی یا در یک ورزش تیمی شرکت کنی. و مطمئن شو که پیشرفتت رو پیگیری میکنی.
مطالعه پیشنهادی: ۸ بهترین ورزش برای کاهش وزن: تمرینات مؤثر کاهش وزن
خلاصه
شروع یک برنامه ورزشی جدید میتونه چالشبرانگیز باشه. با این حال، داشتن اهداف واقعی میتونه به تو کمک کنه یک برنامه تناسب اندام رو در درازمدت حفظ کنی.
انواع مختلفی از فعالیتهای بدنی برای انتخاب وجود داره. چند مورد رو پیدا کن که برای تو مناسب هستن و گاهی اوقات اونها رو تغییر بده.
هدف اینه که آهسته شروع کنی، سطح تناسب اندامت رو بالا ببری و هر از گاهی به بدنت استراحت بدی تا از آسیبدیدگی جلوگیری کنی.
پیگیری پیشرفت تو یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی، گامهای عملی هستن که میتونن به تو کمک کنن با انگیزه بمونی و به اهدافت برسی.
همچنین ضروریه که یک رژیم غذایی سالم بخوری، به طور منظم آب بنوشی و با پزشکت مشورت کنی تا سلامتیت رو کنترل کنی.
پس منتظر چی هستی؟ همین امروز ورزش رو شروع کن!
