چه از قبل رژیم غذایی گیاهی داشته باشی و چه بخواهی کل خانوادهات را از محصولات حیوانی دور کنی، بزرگ کردن بچههای وگان میتواند چالشهای خاص خودش را داشته باشد.
بسیاری از مردم معتقدند که تغذیه کودک با “فقط گیاهان” زورگویانه یا حتی ناسالم است و ممکن است تو را از تلاش برای بزرگ کردن بچههای وگان منصرف کنند.
آیا بچههای وگان رشدشان متوقف میشود؟ آیا استخوانها و سیستم عصبیشان به درستی رشد میکند؟ و اگر بچههایت اصلاً سبزیجات نخورند چه؟
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبیایید به این نگرانیها نگاهی بیندازیم و در مورد مواد مغذی ضروری، فواید رژیم غذایی گیاهی و نکات عملی صحبت کنیم.
برای اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، راهنمای ما را در مورد وگان بودن وقتی خانوادهات وگان نیستند، زندگی با خانواده غیروگان، وگان بودن در دانشگاه و انتقال به رژیم غذایی وگان بخوان.
در این مقاله
آیا رژیم غذایی گیاهی برای بچهها بیخطر است؟
همانطور که آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، بزرگترین سازمان متخصصان تغذیه در جهان، اعلام کرده است: “الگوهای غذایی گیاهخواری و وگان که به خوبی برنامهریزی شدهاند، میتوانند برای تمام مراحل چرخه زندگی، از جمله نوزادان و کودکان نوپا، سالم و مناسب باشند.”
پزشکان از آکادمی اطفال آمریکا (AAP) موافقند:
“خوردن یک رژیم غذایی گیاهی میتواند یک انتخاب مفید برای خانوادهات باشد.”
البته این بدان معنا نیست که هر رژیم وگانی سالم خواهد بود! منظور متخصصان تغذیه از “به خوبی برنامهریزی شده” این است که تمام نیازهای غذایی باید با ارائه غذاهای مناسب و بدون دوری از مکملهای مهم برآورده شود.
اگر خانوادهات از قبل به رژیم غذایی گیاهی عادت ندارد، میتوانی ابتدا به گیاهخواری فکر کنی و سپس به حذف لبنیات روی بیاوری تا این فرآیند آسانتر شود.
وگان به چه معناست؟
وگان کسی است که هیچ غذای مشتق شده از حیوانات را نمیخورد و از هیچ محصول حیوانی دیگری استفاده نمیکند. این بیشتر از یک رژیم غذایی است، بیشتر شبیه یک فلسفه تلاش برای کمترین آسیب ممکن به موجودات زنده دیگر است.
از آنجایی که وگانیسم یک سبک زندگی است و باید اصول اساسی آن درک شود تا پذیرفته شود، برای کودکان بسیار خردسال امکانپذیر نیست که واقعاً “وگان باشند.”
بلکه، میتوان گفت که کودکان میتوانند رژیم غذایی گیاهی را دنبال کنند تا زمانی که فلسفه وگان را درک کنند و خودشان از اصول آن حمایت کنند.
با این حال، ما در این وبسایت از اصطلاحات وگان و گیاهی به جای یکدیگر استفاده میکنیم و هر فرد و خانوادهای را تشویق میکنیم که تا حد امکان به وگانیسم نزدیک شوند.
فواید رژیم غذایی گیاهی
- مهربانی با حیوانات
- داشتن ردپای زیستمحیطی کمتر
- کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و فشار خون بالا
- حفظ وزن سالم به راحتی بیشتر
- صرفهجویی احتمالی در هزینه
این نکات مثبت را هنگام فکر کردن به انتقال خانوادهات به یک سبک زندگی گیاهی به خاطر داشته باش — حتی اگر با موقعیتهای اجتماعی دشواری روبرو شوی، باز هم ارزشش را دارد.
نکات تغذیهای برای بچههای وگان
همانطور که در ابتدای این مقاله گفته شد، یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی یا وگان میتواند در تمام مراحل زندگی سالم باشد.
با این حال، یک رژیم غذایی گیاهی باید به خوبی برنامهریزی شود، و درست مانند افرادی که محصولات حیوانی میخورند و باید مطمئن شوند که فیبر کافی و چربی اشباع شده بیش از حد مصرف نمیکنند، وگانها نیز مجموعه خاص خود از مواد مغذی بالقوه حیاتی را دارند.
بیایید به آنها بپردازیم و ببینیم چگونه میتوانی مطمئن شوی که فرزندت به اندازه کافی از آنها دریافت میکند!
کالری و فیبر
برخی از غذاها یا وعدههای غذایی وگان ممکن است کالری کمتری نسبت به همتایان حیوانی خود داشته باشند. از آنجایی که کودکان ممکن است اشتهای کمتر و شکمهای کوچکتری داشته باشند، حتماً غذاهای وگان پرکالری مانند آجیل، لوبیا، آووکادو یا ساندویچ کره بادام زمینی را در رژیم غذایی آنها بگنجان.
از برخی غلات تصفیه شده استفاده کن، پوست میوهها را بکن و سبزیجات پخته شده را به جای خام سرو کن تا فیبر موجود در وعده غذایی آنها کاهش یابد و بتوانند غذای بیشتری مصرف کنند.
پروتئین
نوزادان و کودکان بزرگتر برای تمام رشدی که دارند به پروتئین زیادی نیاز دارند! این بدان معنا نیست که گوشت، لبنیات و تخم مرغ باید حتماً در بشقاب کودکانت باشند.
پروتئین گیاهی ممکن است به راحتی جذب نشود، اما در بسیاری از غذاهای وگان خوشمزه یافت میشود!
هنگامی که فرزندت دیگر شیر مادر یا شیر خشک مصرف نمیکند، میتوانی اشکال جامد پروتئین مانند لوبیا له شده خوب پخته شده، توفو یا شیر سویا غنی شده را معرفی کنی. کودکان بزرگتر میتوانند از طیف وسیعتری از غذاهای وگان غنی از پروتئین لذت ببرند!
از برگر لوبیا یا فلافل گرفته تا سیتان، آجیل، دانهها و غلات کامل، ارائه انواع غذاهای گیاهی به تامین نیازهای روزانه برای تمام اسیدهای آمینه ضروری کمک میکند.
ویتامین B12
همه کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند! همین امر در مورد بچههای وگان نیز صدق میکند.
این ماده مغذی برای سیستم عصبی سالم و سلولهای خونی مهم است، و امروزه تعداد زیادی از محصولات وگان با B12 غنی شدهاند. با این حال، فقط به نوشیدنیهای سویا یا غلات تکیه نکن و یک مکمل انتخاب کن.
ویتامین D
آکادمی اطفال آمریکا توصیه میکند که تمام نوزادانی که با شیر مادر تغذیه میشوند، از کمی پس از تولد، روزانه 400 واحد بینالمللی مکمل ویتامین D دریافت کنند.
این باید تا زمانی ادامه یابد که فرزندت در سن 12 ماهگی و بالاتر، همین مقدار ویتامین D را از شیر غنی شده مصرف کند!
بسیاری از وگانها برای اطمینان، به ویژه در ماههای سردتر که نمیتوانند این ماده مغذی را از طریق نور خورشید دریافت کنند، مکملهای ویتامین D اضافی مصرف میکنند.
آهن
گوشت تنها منبع آهن نیست! آهن گیاهی را میتوان در سبزیجات برگ سبز، لوبیا و غلات غنی شده یافت.
این غذاها را با غذایی که سرشار از ویتامین C است (مانند مرکبات یا فلفل دلمهای) همراه کن تا جذب بهتری داشته باشد!
متاسفانه، شیر مادر از نظر آهن کم است، به همین دلیل نوزادان پس از حدود 4-6 ماهگی به منبع خارجی این ماده مغذی نیاز دارند. در ابتدا توفو له شده یا لوبیا پوره شده و همچنین غلات غنی شده با آهن را انتخاب کن!
کلسیم
یکی از مواد مغذی که بسیاری از والدین نگران آن هستند، کلسیم است. چگونه بدون محصولات لبنی به اندازه کافی کلسیم دریافت کنیم؟
خوشبختانه، بسیاری از جایگزینهای شیر گیاهی مانند شیر سویا یا جو دوسر با کلسیم غنی شدهاند، بنابراین تقریباً به همان اندازه شیر گاو در هر وعده کلسیم دارند.
سایر منابع کلسیم شامل توفو، کلم پیچ، کلم بروکلی، حبوبات و دانه کنجد است.
شیر مادر و شیر خشک معمولاً کلسیم کافی برای کودکان خردسال دارند!
امگا 3
بسیاری از بچهها ماهی یا غذاهای دریایی دوست ندارند، بنابراین تامین نیازهای امگا 3 آنها مهم است، چه خانوادهات گیاهی باشد و چه نباشد.
ایده خوبی است که در دوران بارداری برای رشد مغز فرزندت DHA مکمل مصرف کنی، و ادامه دادن به ارائه این مکمل به فرزندانت پس از تولد یک شبکه ایمنی خوب است.
بدن انسان میتواند DHA را از اسید چرب امگا 3 گیاهی ALA تولید کند، که در غذاهایی مانند دانه کتان یا دانه چیا یافت میشود — با این حال، نرخ تبدیل ممکن است کارآمد نباشد.
میتوانی به راحتی چند قطره DHA ساخته شده از ریزجلبکها را به اسموتی، شیر سویا یا ماست وگان فرزندت اضافه کنی!
روی و ید
ممکن است بخواهی به دنبال منابع گیاهی خوب برای این دو ماده معدنی علاوه بر سایر مواد مغذی ذکر شده باشی.
روی را میتوان در غلات غنی شده، جو دوسر، توفو، دانه کدو تنبل، عدس و نخود سبز یافت. برای اطمینان از سطح مناسب ید در رژیم غذایی، از نمک یددار استفاده کن و اگر میتوانی مقداری سبزیجات دریایی را به رژیم غذایی فرزندت (و خودت) اضافه کن!
با این حال، مورد آخر ممکن است از نظر محتوای ید خیلی قابل اعتماد نباشد، و انتخاب مکملی که حاوی مقدار کافی ید باشد ترجیح داده میشود.
مطالعه پیشنهادی: غذاها، نکات و برنامه غذایی برای تغذیه نوزاد ۹ ماهه
نکاتی برای بزرگ کردن بچههای وگان
در اینجا بهترین نکات ما برای بزرگ کردن بچههای وگان در مورد جذابتر کردن غذاهای گیاهی، مقابله با موقعیتهای اجتماعی دشوار و موارد دیگر آورده شده است.
لطفاً به خاطر داشته باش که ما میدانیم هر کودک و هر خانوادهای متفاوت است، بنابراین از این نکات آنچه را که برایت مفید است، بردار!
با متخصصان سلامت مشورت کن
قبل از تغییر رژیم غذایی فرزندت، ایده خوبی است که نگرانیها و خطرات احتمالی را با پزشک اطفال یا متخصص تغذیه کودکان خود در میان بگذاری.
نشان بده که در مورد مکملها و مواد مغذی حیاتی آگاه هستی و در مورد هر علامتی که ممکن است نشان دهنده عدم تامین نیازهای تغذیهای فرزندت باشد، سوال کن.
با فرزندانت صحبت کن
توضیح بده که چرا میخواهی برخی از غذاها را در خانه تغییر دهی. بسته به سن فرزندت، میتوانی کم و بیش وارد جزئیات شوی و به عشق ذاتی آنها به حیوانات متوسل شوی!
در حالی که پیدا کردن کلمات مناسب برای آنچه در کشاورزی حیوانی اتفاق میافتد دشوار است، کمک به آنها برای ایجاد ارتباط بین غذایشان و حیوانات زنده میتواند کمک کننده باشد.
بچهها نمیخواهند به کاری مجبور شوند، بنابراین نگرانیهای آنها را جدی بگیر و این انتقال را آسان و سرگرمکننده کن!
غذای مورد علاقه آنها را وگان کن
هیچ کس نمیخواهد ناگهان تمام غذاهای مورد علاقهاش از او گرفته شود! بنابراین، به جای ابداع شامهای خانوادگی جدید و ناآشنا، به این فکر کن که چگونه میتوانی پیتزا یا تاکوی وگان درست کنی.
کمی پنیر وگان رنده شده برای پاستا یا خوراکها بخر، سوسیس وگان یا مرغ مصنوعی را امتحان کن که میتوانی به جای نسخههای حیوانی استفاده کنی! پذیرفتن این جایگزینهای وگان میتواند کمک کننده باشد.
با این حال، حتماً سبزیجات را به اکثر وعدههای غذایی اضافه کن (خرد کردن ریز یا پوره کردن آنها کمک میکند!) و هر از گاهی غذاهای جدید را امتحان کن.
اجازه بده در آشپزخانه کمک کنند
درگیر کردن بیشتر بچههایت در تمام کارهای مربوط به غذا میتواند از فروشگاه مواد غذایی شروع شود! به دنبال غذاهای وگان جدیدی بگرد که میخواهی امتحان کنی.
سپس، یک جلسه برنامهریزی غذای وگان با فرزندانت شروع کن و از آنها بخواه که غذاهای مورد علاقهشان را درخواست کنند یا با هم به دنبال دستور پختهای وگان جدید بگردید و تصمیم بگیرید چه چیزی میخواهید درست کنید!
هنگامی که زمان آماده کردن غذای واقعی فرا رسید، از آنها بخواه که سبزیجات را خرد کنند (با کمک در صورت نیاز) یا سس را هم بزنند، اجازه بده به هر طریقی که فکرش را میکنی کمک کنند. فرزندانت به غذاهایی که در ایجاد آنها کمک کردهاند، بسیار افتخار خواهند کرد!
مطالعه پیشنهادی: غذاهای وگان سالم: ۱۱ غذای مغذی ضروری برای وگانها
به آرامی به رژیم غذایی گیاهی روی بیاور
مقداری سبزیجات به سس گوجهفرنگیات اضافه کن، اسفناج یخزده را در اسموتیها بریز، به جای کره از روغن زیتون برای پخت و پز استفاده کن و میوه را برای دسر پیشنهاد بده!
فرزندانت را دعوت کن تا با هم برگرهای لوبیا رنگارنگ درست کنند یا با آنها کاسههای اسموتی سرگرمکننده را تزئین کنند. همچنین میتوانی به آنها اجازه دهی جایگزینهای گوشت و لبنیات را در فروشگاه انتخاب کنند که میخواهند امتحان کنند.
همه این قدمهای کوچک میتوانند به فرزندانت و کل خانوادهات کمک کنند تا از غذاهای گیاهی کامل بیشتری لذت ببرند!
میانوعدههای وگان زیادی ارائه کن
میانوعدههای وگان زیادی در بازار وجود دارد که بسیاری از آنها ممکن است از قبل مورد علاقه فرزندت باشند.
از میوههای تازه گرفته تا سبزیجات با حمص، کراکرهای برنج، چوب شورهای نازک، آجیل مخلوط، سس سیب، بارهای انرژیزا یا چیپس، بچهها در طول روز به این کالریها و مواد مغذی نیاز دارند!
مدرسه و جشن تولد
موقعیتهای اجتماعی مانند دورهمی با دوستان یا ناهار مدرسه همیشه میتواند چالشهایی را به همراه داشته باشد. هیچ پاسخ درست یا غلطی برای نحوه برخورد با این لحظات و آنچه باید به فرزندت اجازه دهی وجود ندارد.
اگر فرزندت در مورد وگان بودن جدی است و نمیخواهد محصولات حیوانی را حتی خارج از خانه بخورد، با مسئول غذا در مدرسه صحبت کن و ببین آیا میتوانند یک گزینه وگان ارائه دهند.
اگر این امکانپذیر نبود، میتوانی هر روز با یک جعبه ناهار فرزندت را به مدرسه بفرستی!
وقتی صحبت از قرارهای بازی میشود، با والدین دیگر در مورد نیازهای غذایی خاص خود صحبت کن یا فرزندت را با مقداری غذای خوشمزه بفرست که بتواند با دوستانش به اشتراک بگذارد! جشنهای تولد تقریباً به همین ترتیب کار میکنند.
فرزندانت را تشویق کن که به الگوهای غذایی خود مطمئن و افتخار کنند، و از آنجایی که افراد بیشتری رژیمهای غذایی با غذاهای گیاهی بیشتر مصرف میکنند، ننگ وگانیسم برای همیشه وجود نخواهد داشت.
مطالعه پیشنهادی: شروع رژیم گیاهی: ۱۲ نکته آسان
سلامت روان
اگر متوجه علائمی شدی که فرزندانت در زمان غذا خوردن عصبی میشوند، باید با آنها در مورد آن صحبت کنی!
داشتن یک رابطه سالم با غذا برای رفاه در طول زندگی اساسی است، و اگر آنها احساس ناراحتی و فشار میکنند که هیچ محصول حیوانی مصرف نکنند، به آنها اجازه بده این کار را انجام دهند.
آنها همچنین ممکن است دنیا و دوستانشان را با چشمانی متفاوت ببینند، هنگامی که درک کنند چه اتفاقی برای حیوانات میافتد تا به غذا تبدیل شوند.
اگر آنها ببینند که افراد اطرافشان محصولات حیوانی مصرف میکنند، ممکن است ناراحت یا عصبانی شوند، و تو باید توضیح دهی که تغییر رژیم غذایی و وگان شدن برای هیچ کس آسان نیست. تا جایی که میتوانی شفقت را آموزش بده.
