سندروم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) با عدم تعادل هورمونی، پریودهای نامنظم و/یا ایجاد کیستهای کوچک روی یک یا هر دو تخمدان مشخص میشود.
این وضعیت میتواند تا ۷ درصد از زنان بزرگسال را تحت تأثیر قرار دهد.
عدم تعادل هورمونی، مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط با این وضعیت، کاهش وزن را برای زنان مبتلا به PCOS دشوار میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، حتی کاهش وزن جزئی تقریباً ۵ درصدی میتواند مقاومت به انسولین، سطح هورمونها، چرخههای قاعدگی، باروری و کیفیت کلی زندگی را در زنان مبتلا به PCOS بهبود بخشد.
در اینجا ۱۳ نکته مفید برای کاهش وزن با PCOS آورده شده است.
۱. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش بده
کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به مدیریت PCOS کمک کند، زیرا کربوهیدراتها بر سطح انسولین تأثیر میگذارند.
تقریباً ۷۰ درصد از زنان مبتلا به PCOS مقاومت به انسولین دارند، که در آن سلولهای تو اثرات هورمون انسولین را تشخیص نمیدهند.
انسولین برای مدیریت قند خون و ذخیره انرژی در بدن تو ضروری است. تحقیقات، سطوح بالای انسولین را با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در جمعیت عمومی — و در زنان مبتلا به PCOS — مرتبط میدانند.
در یک مطالعه، زنان چاق مبتلا به PCOS و مقاومت به انسولین، به مدت ۳ هفته از رژیم غذایی ۴۰ درصد کربوهیدرات و ۴۵ درصد چربی پیروی کردند، سپس به مدت ۳ هفته از رژیم غذایی ۶۰ درصد کربوهیدرات و ۲۵ درصد چربی پیروی کردند. مصرف پروتئین در هر مرحله ۱۵ درصد بود.
در حالی که سطح قند خون در طول دو مرحله رژیم غذایی مشابه بود، سطح انسولین در مرحله کمکربوهیدرات و پرچرب ۳۰ درصد کاهش یافت.
علاوه بر این، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعت افزایش قند خون توسط یک غذای خاص را اندازهگیری میکند.
در یک مطالعه، زنان به مدت ۱۲ هفته رژیم غذایی عادی خود را دنبال کردند و سپس به مدت ۱۲ هفته رژیم غذایی با GI پایین را دنبال کردند. اندازهگیریهای حساسیت به انسولین (میزان کارایی بدن در استفاده از انسولین) آنها در طول مرحله GI پایین به طور قابل توجهی بهتر بود.
خلاصه: خوردن یک رژیم غذایی کمکربوهیدرات و با GI پایین ممکن است سطح انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد. این به نوبه خود میتواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. فیبر کافی مصرف کن
از آنجایی که فیبر به تو کمک میکند بعد از غذا سیر بمانی، یک رژیم غذایی پرفیبر ممکن است کاهش وزن را در زنان مبتلا به PCOS بهبود بخشد.
در ایالات متحده، مصرف روزانه مرجع (RDI) برای فیبر ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری است — یا حدود ۲۵ گرم در روز برای زنان. با این حال، میانگین مصرف روزانه فیبر زنان آمریکایی تنها ۱۵-۱۶ گرم است.
در یک مطالعه، مصرف بیشتر فیبر با مقاومت به انسولین کمتر، چربی کل بدن و چربی شکم در زنان مبتلا به PCOS مرتبط بود — اما نه در زنانی که PCOS نداشتند.
در مطالعه دیگری روی ۵۷ زن مبتلا به این وضعیت، مصرف بیشتر فیبر با وزن کمتر بدن مرتبط بود.
خلاصه: برای زنان مبتلا به PCOS، یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین، وزن بدن و چربی اضافی بدن کمک کند.
۳. پروتئین کافی بخور
پروتئین به تثبیت قند خون کمک میکند و احساس سیری را بعد از غذا افزایش میدهد.
همچنین ممکن است با کاهش هوس، کمک به سوزاندن کالری بیشتر و مدیریت هورمونهای گرسنگی، به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه، به ۵۷ زن مبتلا به PCOS یا یک رژیم غذایی پرپروتئین — بیش از ۴۰ درصد کالری از پروتئین و ۳۰ درصد از چربی — یا یک رژیم غذایی استاندارد شامل کمتر از ۱۵ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی داده شد.
زنان در گروه پرپروتئین به طور متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) پس از ۶ ماه کاهش وزن داشتند — که به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل بود.
اگر نگران هستی که پروتئین کافی دریافت نمیکنی، میتوانی آن را به وعدههای غذایی خود اضافه کنی یا میانوعدههای پرپروتئین انتخاب کنی. غذاهای سالم و پرپروتئین شامل تخممرغ، آجیل، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی هستند.
خلاصه: مصرف بیشتر پروتئین ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد، به خصوص برای زنان مبتلا به PCOS. اقلام سالم و پرپروتئین مانند تخممرغ، آجیل و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کن.
۴. چربیهای سالم بخور
مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی تو ممکن است به تو کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشی و با کاهش وزن و سایر علائم PCOS مقابله کنی.
در یک مطالعه روی ۳۰ زن مبتلا به PCOS، یک رژیم غذایی کمچرب (۵۵% کربوهیدرات، ۱۸% پروتئین، ۲۷% چربی) با یک رژیم غذایی پرچربتر (۴۱% کربوهیدرات، ۱۹% پروتئین، ۴۰% چربی) مقایسه شد.
پس از هشت هفته، رژیم غذایی پرچربتر منجر به کاهش چربی بیشتری — از جمله چربی شکم — نسبت به رژیم غذایی کمچرب شد، که همچنین توده بدون چربی بدن را کاهش داد.
اگرچه چربیها سرشار از کالری هستند، اما افزودن چربیهای سالم به وعدههای غذایی میتواند حجم معده را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد. این ممکن است به تو کمک کند در طول روز کالری کمتری مصرف کنی.
چربیهای سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و کره آجیل هستند. ترکیب چربی سالم با یک منبع پروتئین میتواند اثرات سیرکننده وعدههای غذایی و میانوعدهها را بیشتر کند.
خلاصه: خوردن چربیهای سالم بیشتر ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. در مطالعات، مصرف بیشتر چربی با کاهش گرسنگی و کاهش قابل توجهتر چربی بدن مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ هورمون که بر وزن تو تأثیر میگذارند و چطور آنها را بهبود ببخشی
۵. غذاهای تخمیری بخور
باکتریهای سالم روده ممکن است در متابولیسم و حفظ وزن نقش داشته باشند.
مطالعات نشان میدهد که زنان مبتلا به PCOS ممکن است باکتریهای روده سالم کمتری نسبت به زنانی که این وضعیت را ندارند، داشته باشند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که برخی از سویههای پروبیوتیک ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش وزن داشته باشند.
خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک — مانند ماست، کفیر، کلم ترش و سایر غذاهای تخمیری — ممکن است به افزایش تعداد باکتریهای مفید در روده تو کمک کند.
همچنین میتوانی برای دستیابی به نتایج مشابه، مکمل پروبیوتیک مصرف کنی.
خلاصه: زنان مبتلا به PCOS ممکن است تعداد کمتری از باکتریهای مفید روده داشته باشند. خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکمل پروبیوتیک ممکن است از باکتریهای روده تو حمایت کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
۶. آگاهانه غذا بخور
زنان مبتلا به PCOS اغلب رژیمهای غذایی زیادی را امتحان کردهاند و سه برابر بیشتر احتمال دارد که اختلالات خوردن داشته باشند.
آگاهانه غذا خوردن یک راه حل بالقوه است. این روش آگاهی از نشانههای بدنی، مانند گرسنگی و سیری را افزایش میدهد.
رویکردهای مبتنی بر ذهنآگاهی در مورد غذا ممکن است به رفع رفتارهای مشکلساز خوردن — به ویژه پرخوری و خوردن احساسی — کمک کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که تمرینات آگاهانه غذا خوردن ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد.
خلاصه: آگاهانه غذا خوردن به افزایش آگاهی از نشانههای داخلی خوردن کمک میکند و ممکن است کاهش وزن را ترویج دهد. این روش ممکن است به ویژه برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد، که احتمال ابتلا به اختلالات خوردن در آنها بسیار بیشتر است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
۷. غذاهای فرآوری شده و قندهای افزودنی را محدود کن
نکته دیگر برای کاهش وزن با PCOS، کاهش مصرف برخی غذاهای ناسالم است.
غذاهای فرآوری شده و قندهای افزودنی ممکن است سطح قند خون را افزایش داده و خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهند، که با چاقی مرتبط است.
زنان مبتلا به PCOS ممکن است قند را متفاوت از زنانی که این وضعیت را ندارند، پردازش کنند.
تحقیقات نشان میدهد که زنان مبتلا به PCOS پس از مصرف همان مقدار قند که زنان بدون این وضعیت مصرف میکنند، افزایش قند خون و انسولین قابل توجهتری را تجربه میکنند.
مطالعات نشان میدهد که غذاهای طبیعی و کمفرآوری شده، قند خون را کمتر از غذاهای بسیار فرآوری شده افزایش میدهند و رضایتبخشتر هستند.
علاوه بر این، کارشناسان توصیه میکنند که زنان مبتلا به PCOS مصرف قندهای افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیه شده را برای مدیریت علائم و حفظ وزن سالم بدن محدود کنند.
غذاهای سرشار از قندهای افزودنی و کربوهیدراتهای تصفیه شده شامل کیک، کلوچه، آبنبات و فستفود هستند.
خلاصه: غذاهای فرآوری شده — مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای افزودنی — سطح قند خون را افزایش میدهند و منجر به افزایش وزن میشوند.
۸. التهاب را کاهش بده
التهاب پاسخ طبیعی بدن تو به عفونت یا آسیب است.
اما التهاب مزمن — که در زنان مبتلا به PCOS شایع است — با چاقی مرتبط است. قند و غذاهای فرآوری شده ممکن است به التهاب کمک کنند.
در یک مطالعه، ۱۶ زن مبتلا به PCOS که یک دوز ۷۵ گرمی گلوکز — نوع خاصی از قند — را یک بار مصرف کردند، نشانگرهای خونی بالاتری برای التهاب نسبت به زنانی که این وضعیت را نداشتند، داشتند.
رژیم غذایی مدیترانهای — سرشار از میوهها، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و غذاهای غنی از امگا ۳، مانند ماهیهای چرب — ممکن است در برابر التهاب محافظت کند.
خلاصه: التهاب در زنان مبتلا به PCOS شایع است و با چاقی مرتبط است. خوردن رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل — به ویژه میوهها و سبزیجات — ممکن است در برابر التهاب محافظت کند.
۹. کمخوری نکن
محدودیت طولانیمدت کالری ممکن است متابولیسم تو را کند کند. اگرچه محدودیت کالری احتمالاً منجر به کاهش وزن کوتاهمدت میشود، اما با گذشت زمان، بدن با کاهش تعداد کل کالریهایی که میسوزاند، با این محدودیت سازگار میشود و منجر به بازگشت وزن میشود.
مصرف کالری بسیار کم میتواند بر هورمونهایی که اشتها را کنترل میکنند نیز تأثیر منفی بگذارد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، مشخص شد که رژیم غذایی محدودکننده، هورمونهای لپتین، پپتید YY، کولهسیستوکینین، انسولین و گرلین را تغییر میدهد، که اشتها را افزایش داده و منجر به افزایش وزن میشود.
به جای محدود کردن کالری، بهتر است روی خوردن غذاهای کامل و حذف محصولات ناسالم تمرکز کنی.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی بیش از ۶۰۰ نفر نشان داد که خوردن سبزیجات و غذاهای کامل بیشتر — در حالی که مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قندهای افزودنی کاهش مییابد — ممکن است به کاهش وزن بدون محدود کردن کالری کمک کند.
خلاصه: محدودیت مزمن کالری ممکن است متابولیسم تو را کند کند و احتمالاً منجر به افزایش وزن شود. به جای اینکه خودت را مجبور به کمتر خوردن کنی، سعی کن رژیم غذایی متشکل از غذاهای کامل و فرآوری نشده را برای کمک به کاهش وزن در پیش بگیری.
مطالعه پیشنهادی: چگونه چربی احشایی را از دست بدهیم: ۱۱ استراتژی اثباتشده
۱۰. به طور منظم ورزش کن
ورزش یک استراتژی شناخته شده برای بهبود کاهش وزن است.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای که در آن ۱۶ زن سه بار در هفته ۴۵ تا ۶۰ دقیقه کاردیو انجام دادند، آنهایی که PCOS داشتند ۲.۳ درصد چربی بدن را از دست دادند، در مقایسه با ۶.۴ درصد در گروه کنترل.
در حالی که زنان مبتلا به PCOS چربی کمتری نسبت به کسانی که این وضعیت را نداشتند از دست دادند، رژیم ورزشی منجر به کاهش چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین شد.
همچنین نشان داده شده است که تمرینات قدرتی به زنان مبتلا به PCOS کمک میکند.
در یک مطالعه، ۴۵ زن مبتلا به PCOS سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند. پس از چهار ماه، آنها چربی شکم را از دست دادند و توده بدون چربی بدن را افزایش دادند، در حالی که سطح تستوسترون و قند خون را کاهش دادند.
خلاصه: هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات قدرتی ممکن است به زنان مبتلا به PCOS در کاهش چربی بدن و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
۱۱. به اندازه کافی بخواب
خواب به طور فزایندهای به عنوان یک عامل اصلی برای سلامتی تو شناخته میشود.
اگر PCOS داری، ممکن است اختلالات خواب را تجربه کنی، از جمله خوابآلودگی بیش از حد در طول روز، آپنه خواب و بیخوابی.
نشان داده شده است که کمبود خواب فعالیت هورمونهایی را که باعث گرسنگی میشوند، مانند گرلین و کورتیزول، افزایش میدهد که ممکن است باعث شود در طول روز بیشتر غذا بخوری.
خواب ناکافی با خطر بالاتر اضافه وزن یا چاقی مرتبط است.
بررسی ۱۸ مطالعه نشان داد که کسانی که کمتر از ۵ ساعت در شب میخوابیدند، به طور قابل توجهی بیشتر احتمال داشت که چاق باشند.
علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که هر ساعت خواب اضافی در شب با کاهش ۰.۳۵ کیلوگرم در هر متر مربع از شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط بود.
علاوه بر این، مطالعات خواب با کیفیت بهتر را با کاهش چربی مرتبط دانستهاند.
در یک مطالعه، بزرگسالان سالمی که کمتر از ۶ ساعت در شب میخوابیدند، ۱۲ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چربی شکم بودند تا کسانی که ۶ تا ۸ ساعت در شب میخوابیدند.
خلاصه: خواب نامناسب با چاقی مرتبط است. مطالعات روی بزرگسالان سالم نشان میدهد که افزایش کل زمان خواب تو میتواند چربی بدن را کاهش داده و کاهش وزن را ترویج دهد.
۱۲. استرس خود را مدیریت کن
از آنجایی که استرس یک عامل خطر برای افزایش وزن است، مدیریت استرس میتواند به مدیریت وزن تو کمک کند.
استرس سطح کورتیزول را افزایش میدهد، هورمونی که توسط غدد فوق کلیوی تو ساخته میشود. سطوح بالای مزمن کورتیزول با مقاومت به انسولین و افزایش وزن مرتبط است.
استرس مزمن همچنین خطر ابتلا به چربی شکم را افزایش میدهد. به نوبه خود، چربی شکم التهاب را افزایش میدهد، که بدن تو را تحریک میکند تا کورتیزول بیشتری تولید کند — و یک چرخه معیوب ایجاد میکند.
برای کاهش سطح کورتیزول، روی تمرینات مدیریت استرس تمرکز کن.
مطالعات نشان میدهند که تکنیکهایی مانند مدیتیشن، یوگا و گذراندن وقت در طبیعت میتوانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.
خلاصه: سطوح بالای کورتیزول ناشی از استرس مزمن با مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط است. کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن و گذراندن وقت در فضای باز ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.
۱۳. مکملها را در نظر بگیر
اگر PCOS داری، چندین مکمل ممکن است به مدیریت وزن و علائم کمک کنند.
میو-اینوزیتول مکملی است که ممکن است منجر به کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود. اینوزیتول ترکیبی مرتبط با ویتامینهای B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند. میو-اینوزیتول شکل خاصی از اینوزیتول است.
در یک مطالعه تصادفی روی ۹۲ زن مبتلا به PCOS، به نیمی از آنها ۴ گرم میو-اینوزیتول در روز به مدت ۱۴ هفته داده شد. در حالی که افراد در گروه اینوزیتول وزن کم کردند، افراد در گروه دارونما وزن اضافه کردند.
کارنیتین، یک اسید آمینه موجود در گوشت، نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای روی ۶۰ زن دارای اضافه وزن مبتلا به PCOS، کسانی که ۲۵۰ میلیگرم کارنیتین در روز مصرف کردند، به طور متوسط ۵.۹ پوند (۲.۷ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند، در مقایسه با افزایش ۰.۲ پوند (۰.۱ کیلوگرم) در گروه دارونما.
خلاصه: مکملهای میو-اینوزیتول و کارنیتین ممکن است به زنان مبتلا به PCOS در کاهش وزن و کنترل برخی علائم کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: چگونه ۵۰ کیلوگرم وزن کم کنیم: ۱۰ نکته برای انجام آن با خیال راحت
خلاصه
کاهش وزن میتواند برای زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلیکیستیک دشوار باشد.
یک رژیم غذایی متعادل — کم در غذاهای التهابزا مانند کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده، اما غنی از غذاهای کامل، پروتئین، چربیهای سالم و فیبر — ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برخی مکملها نیز ممکن است کمک کنند.
سبک زندگی نیز باید در نظر گرفته شود. ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب همگی برای کاهش وزن مهم هستند.
اگر PCOS داری و برای کاهش وزن تلاش میکنی، برخی از نکات بالا را امتحان کن.
